8 erreurs courantes à éviter sur un vélo elliptique

Erreur n° 1 : démarrer un programme sans s'être préalablement échauffé

Il est fréquent en salle de gym de voir des sportifs s'élancer sur une machine de fitness sans échauffement préalable. C'est une grosse erreur. Avez-vous déjà essayé de monter un escalier rapidement le matin juste après votre réveil ? L'effort est généralement pénible et on s'expose à des douleurs voire des blessures musculaires et articulaires.

Quand on n'est pas échauffé, le moindre effort demande plus d'énergie car nos articulations sont comme rouillées et nos muscles sans puissance. Ils ont en effet besoin d'être échauffés avant de fonctionner de manière optimale. Les petits capillaires ont besoin de temps pour s'ouvrir et alimenter nos muscles. Notre cœur et notre système respiratoire ont également besoin d'être préparés pour fonctionner de manière optimale. Il y aurait plus à dire mais nous expliquons cela en détails dans un dossier complet sur l'intérêt de s'échauffer avant le sport et comment faire.

Sans échauffement, votre séance d'elliptique risque donc d'être plus pénible, sans parler des risques de vous blesser.

Echauffez-vous toujours avant votre séance, au moins pendant 5 minutes. Vous pouvez le faire sur votre appareil en réglant la résistance au minimum. Travaillez ainsi à faible intensité, sans forcer. Vous allez voir votre fréquence cardiaque monter progressivement. Au départ, le cœur monte peu et les efforts peuvent être difficiles, mais avec l'échauffement, les muscles, de mieux en mieux alimentés, et le cœur vont pouvoir fournir de plus en plus de force. Vous allez atteindre en quelques minutes un état bien plus confortable vous permettant de démarrer un programme sereinement.

De même, ne terminez pas votre séance brutalement, en particulier juste après un effort intense. Prenez encore 5 minutes pour une phase dite de retour au calme où vous continuerez à travailler mais à faible intensité, comme lors de l'échauffement. Cette phase vous permettra de mieux assimiler le travail fourni pendant la séance, de relâcher vos muscles et de favoriser l'élimination des déchets.

Après votre séance, nous vous conseillons également de pratiquer des étirements des muscles sollicités mais seulement après un temps de repos, par exemple après votre douche. Si vous ne savez pas comment faire, consultez nos conseils pratiques pour bien s'étirer après le sport.

Erreur n° 2 : négliger sa posture

L'une des erreurs les plus courantes sur un vélo elliptique est de le pratiquer sans faire attention à sa posture. Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs voire des blessures, notamment au niveau du dos, des épaules et du cou. Votre séance risque également de ne pas être aussi productive qu'elle le devrait.

Pour éviter cela, gardez le dos bien droit et les épaules détendues. Vous ne devez pas vous pencher en avant ni être voûté afin d'éviter les douleurs lombaires. En gardant le dos droit, vous renforcerez la sangle abdominale et ferez travailler l'ensemble des muscles du corps. Veillez également à ne pas penchez la tête en avant et à garder le menton parallèle au sol.

Portez le poids du corps sur vos talons et non sur vos orteils. Vous maximiserez ainsi le travail musculaire et la consommation de graisses tout en limitant les risques de crampes. Cette position vous permettra par ailleurs de vous exercer plus longuement sur votre appareil.

Utilisez les poignées mobiles. Elles vont vous permettre de travailler les muscles du haut du corps : bras, épaules, pectoraux, dos et tronc. Pour utiliser correctement les poignées, ne les serrez pas trop fort, gardez les épaules détendues, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les bras proches du corps.

Enfin, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur les pédales et que vos genoux ne sont pas verrouillés. Le mouvement des jambes doit également rester fluide, sans à-coup et sans sautillement des pieds sur les pédales.

Erreur n° 3 : s'entraîner sans surveiller sa fréquence cardiaque

Il est tentant d'enfiler ses baskets, de mettre en route son elliptique et de commencer sa séance sans s'embarrasser d'autres préparatifs. Mais si vous voulez améliorer votre forme ou encore perdre quelques kilos superflus, vous devriez surveiller votre fréquence cardiaque !

La fréquence cardiaque reflète l'intensité de vos efforts et permet de savoir si l'on s'entraîne correctement. Pour maigrir, par exemple, vous ne devez pas pédaler trop fort… Nous expliquons cela dans le point suivant. Si votre objectif est d'améliorer votre forme ou de compléter un entraînement sportif, vous devez associer divers types d'exercices d'intensité variable à du fractionné. Nous en parlons également plus loin dans cet article.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser les capteurs situés sur les barres fixes de l'appareil mais cela n'est pas très pratique pour une surveillance en continu du cœur ! Le mieux est d'utiliser une montre sportive dotée d'un cardiofréquencemètre et d'un profil dédié au vélo elliptique. Si vous ne voulez pas mettre trop cher dans une montre, nous vous conseillons la Forerunner 55 de Garmin ou, plus haut dans la gamme et si vous pratiquez du sport à l'extérieur en parallèle de l'elliptique, la Garmin Forerunner 255. Vous trouverez sinon ici nos comparatifs de montres cardio-GPS par type de sport

Erreur n° 4 : s'entraîner à trop forte intensité si l'on veut perdre du poids

L'une des erreurs classiques sur un vélo elliptique, qui reste vraie aussi pour tout autre sport d'endurance, est de croire que plus on travaille dur, plus on va perdre des graisses. C'est inexact !

En effet, des études (1) ont montré qu'en s'entraînant à forte intensité, on consomme certes beaucoup de calories mais essentiellement des sucres ! (voir le graphe ci-dessous). A l'inverse, si l'on s'entraîne à faible intensité, on ne brûle quasiment que du gras mais en si faible quantité qu'il faudrait s'entraîner des heures pour que les pertes soient vraiment intéressantes !... L'idéal est donc de trouver le juste milieu entre les deux. En bref, il faut travailler à intensité modérée. Si vous n'êtes pas convaincu, lisez nos explications sur comment brûler des graisses efficacement en s'entraînant à intensité modérée.

Cela dit, d'autres études récentes (2) ont montré que le fractionné est un moyen encore plus efficace pour perdre des graisses. Il permettrait de brûler 3 fois plus de graisses qu'un exercice classique de cardio training ! Selon d'autres études (3), on peut même amplifier ces dépenses en pratiquant de courtes pauses entre les exercices mais pas n'importe comment.

Alors, concrètement, comment faire ? Pour maximiser la perte de graisses, il faut associer divers types d'exercices incluant du travail à intensité modérée, du fractionné et des pauses. Vous trouverez à quelle intensité vous entraîner (selon votre fréquence cardiaque maximale) et quels exercices pratiquer dans nos 9 astuces pour perdre du poids sur un vélo elliptique.

Erreur n° 5 : ne pédaler que dans un sens

La plupart des personnes pratiquant l'elliptique ne l'utilisent que pour pédaler dans un sens. Il est vrai que le mouvement inverse n'est pas très naturel. Il y a probablement peu de skieurs à qui il viendrait à l'idée de glisser à reculons (l'elliptique reproduisant les mouvements du ski) ou à un cycliste de rétropédaler…

Sachez pourtant que le rétropédalage fait travailler d'autres muscles que ceux habituellement sollicités en pédalant normalement et permettraient de dépenser plus de calories. Une étude (4) publiée en 2015 par le Conseil américain sur l'exercice (ACE) montre en effet, dans le cas du vélo, que pédaler à l'envers sollicite davantage les muscles quadriceps tout en augmentant la VO2max et la fréquence cardiaque, donc les calories dépensées. L'effet pourrait même être encore plus intéressant sur un elliptique avec un travail plus complet des muscles.

Nous vous conseillons donc d'intégrer, dans vos séances d'elliptique, quelques minutes de rétropédalage. Cela vous permettra également de varier un peu les exercices.

Erreur n° 6 : S'entraîner sans programme défini

Vous pouvez tout à fait pratiquer quelques exercices libres sur votre vélo elliptique, par exemple pour vous défouler ou vous dépenser sans trop vous prendre la tête. Mais si vous voulez rendre vos séances efficaces ou progresser, nous vous conseillons vivement de suivre un programme défini et construit selon vos objectifs. Vous l'avez peut-être déjà expérimenté : on peut s'entraîner de longues heures sur un vélo ou en courant, parcourir de nombreux kilomètres et pourtant avoir toujours autant de difficultés à grimper un col ou des côtes !... C'est ce que j'ai réalisé la première fois que j'ai grimpé le Mont Ventoux à vélo ! Pour progresser, il faut un entraînement structuré et un objectif précis.

Commencez vos premières séances par un niveau de résistance modéré et augmentez-le progressivement au fil des séances à mesure que votre condition physique s'améliore. Au passage, notez vos progrès dans un carnet (FCmax et FC de repos, VO2max, VFC) : constater vos progrès vous aidera à rester motivé. Et pour mettre toutes les chances de votre côté, la pratique du vélo elliptique n'étant pas l'activité sportive la plus motivante qui soit, consultez nos astuces pratiques pour rester motivé.

Diversifiez les exercices d'une séance à l'autre, voire dans la même séance : travail continu court et/ou long, fractionné, variation de l'intensité dans un sens puis dans l'autre, sprints (modérés sur un elliptique), changement de rythmes, etc. Vous trouverez sur notre site des exercices complets et variés pour vélo elliptique.

Ces variations vous permettront de travailler des muscles et filières énergétiques différentes. Le fractionné vous aidera à gagner en puissance alors que les séances en continu (foncier) vous aideront à améliorer votre endurance.

Utilisez également les programmes proposés par votre appareil en ajustant la résistance en fonction de votre condition physique du moment. Si votre niveau d'entraînement n'est pas suffisant, évitez les programmes en montagne russe qui peuvent vous faire atteindre des niveaux d'intensité trop élevés. Vous pouvez également créer vos propres programmes manuellement, par exemple à partir des exercices que nous vous proposons plus haut.

Enfin, ne vous entraînez pas tous les jours pour laisser à votre organisme le temps non seulement de récupérer mais aussi de progresser. C'est en effet lors des temps de repos que le développement musculaire s'effectue et que la condition physique s'améliore.

Erreur n° 7 : boire uniquement pendant ou après la séance

Tout bon sportif sait qu'il est important de bien s'hydrater quand on fait du sport. Mais boire uniquement pendant la séance ou, pire, uniquement juste après est insuffisant. Pour bien fonctionner et être performant, notre organisme a besoin d'être hydraté en permanence, en particulier au moment de commencer une activité physique. De même, la lipolyse (élimination des graisses) nécessite de l'eau pour être activée.

Si vous commencez votre séance d'elliptique sans avoir suffisamment bu au préalable, vous risquez d'être moins performant (une perte de 1% d'eau entraîne une baisse de 10% des performances !), de perdre moins facilement des graisses et de fatiguer votre organisme voire de vous blesser. A ce sujet, nous vous recommandons de lire ce dossier où nous expliquons ce qu'il faut savoir sur la tendinite, comment l'éviter et comment la traiter.

Veillez à boire de l'eau pure tout au long de la journée. Buvez également pendant votre séance, en particulier si elle dure plus de 30 minutes. Si vous pratiquez des séances intensives et longues, nous vous conseillons d'acheter ou de préparer vous-même une boisson isotonique. Buvez régulièrement, par petites gorgées. Buvez également après votre séance.

Erreur n° 8 : négliger l'entretien du vélo

N'abandonnez pas votre vélo elliptique une fois la séance terminée. Pensez à le nettoyer ou au moins à l'essuyer après l'avoir utilisé. On transpire beaucoup en s'entraînant chez soi et les gouttes salées de transpiration peuvent laisser des traces visibles sur l'appareil et parfois même causer la corrosion de certaines pièces.

Essuyez également les parties mobiles (articulations) avec un chiffon doux pour ôter d'éventuelles poussières qui s'y seraient déposées entre 2 séances et qui pourraient causer des grincements à la longue.

Nous vous conseillons par ailleurs de vérifier régulièrement que les écrous apparents restent bien serrés afin d'éviter que du jeu ne s'installe et vienne accélérer l'usure et la déformation des pièces de l'appareil.

Et si votre appareil commence à prendre de l'âge, consultez nos conseils pour bien choisir son vélo elliptique et notre comparatif des meilleurs vélos elliptiques actuels.

Sources

(1) Brooks et Mercier, 1994

(2) The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007

(3) Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007

(4) ACE-sponsored Research Evaluates the Effectiveness of Pedaling Backward

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