Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Course à pied : 10 erreurs à éviter lorsque l'on débute

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
Couple qui court

Trouvez plus de plaisir à courir en suivant ces 10 astuces simples à appliquer

La course à pied est un sport complet permettant de travailler efficacement son endurance. Cependant, pratiquée régulièrement, elle est épuisante pour notre organisme et notre système articulo-musculaire. Pour mettre toutes les chances de votre côté afin de progresser sans se blesser, nous avons listé les 10 erreurs à éviter lorsque l'on est débutant en course à pied.

Erreur n° 1 : courir avec des chaussures de running mal adaptées

Quel pied êtes-vous ?

  • Pronateur, si le bord interne de votre chaussure ainsi que l'arrière extérieur du talon est usé. Ceci s'explique par un affaissement du pied vers l'intérieur lors de la course.
  • Supinateur, si l'usure se situe sur la partie externe de l'avant-pied et du talon.
  • Universelle, si l'usure est plutôt centrale.

Le podologue du sport pourra vous aider à déterminer votre foulée

type de foulée

Avez-vous une foulée pronatrice, supinatrice ou universelle ? Les chaussures constituent un équipement hautement important pour les coureurs. Pour faire votre choix, le prix est le premier critère, souvent suivi par le design de la chaussure. Or, avant toute chose, il convient de connaître sa foulée pour trouver chaussure à son pied.

On estime qu'il existe environ 55 % de personnes ayant une foulée universelle, 35 % de pronateurs et 10 % de supinateurs.

Pour le savoir, vous pouvez analyser l'usure de vos anciennes chaussures (voir schéma ci-dessous). Une foulée pronatrice use majoritairement la partie intérieure tandis que c'est l'inverse pour la foulée supinatrice qui mettra à mal le bord externe de l'avant-pied. Enfin, la foulée universelle ou neutre use la partie centrale. Ceci s'explique par la position du pied lors de la course.

Si vous débutez, achetez ces chaussures sur internet n'est peut-être pas la meilleure solution. En magasin de sport, vous pourrez échanger avec des vendeurs spécialisés afin de vous faire conseiller sur le type de chaussure le plus approprié à votre objectif et à votre foulée. Enfin, une visite chez un podologue du sport n'est pas anodine lors de la pratique de la course à pied afin de voir ensemble l'utilité de semelles orthopédiques qui ont pour but de contrôler la voute plantaire (1).

Quel pied êtes-vous ?

  • Pronateur, si le bord interne de votre chaussure ainsi que l'arrière extérieur du talon est usé. Ceci s'explique par un affaissement du pied vers l'intérieur lors de la course.
  • Supinateur, si l'usure se situe sur la partie externe de l'avant-pied et du talon.
  • Universelle, si l'usure est plutôt centrale.

Le podologue du sport pourra vous aider à déterminer votre foulée

type de foulée

 

Erreur n° 2 : toujours courir sur la même surface de course

On estime à environ 13,5 millions le nombre de français pratiquant la course à pied (2). Il faut dire que les contraintes sont minimes. On chausse ses baskets et on s'en va courir près de chez soi durant 10 minutes, 30 minutes ou 1 h selon le temps dont on dispose. L'étude de l'Union Sport & Cycle a également interrogé les pratiquants sur le lieu de pratique. A ce sujet, il est bon de rappeler que varier les surfaces de course permet de diminuer le risque de blessure. Vous avez l'embarras du choix :

12 semaines pour courir 10 km en toute facilité
(liens commerciaux)

Courir 10 km Un guide complet et pratique pour se motiver et progresser

Cet e-book devrait aider bon nombre de sportifs qui souhaitent se mettre au footing ou qui courent déja mais qui veulent progresser et trouver plus de plaisir dans leur sport. Guillaume Faure et Benoît Rey-Robert, 2 triathlètes passionés par le sport et cumulant à eux seuls plus de 40 ans d'expériences sportives, on regroupé dans ce livre illustré de 127 pages, de nombreux conseils pour se motiver, s'entraîner efficacement et progresser ou encore perdre du poids.Tout y est, de la préparation à l'après course, incluant des conseils pour éviter les courbatures et les blessures, s'étirer, etc. Photos, croquis, tableaux, calculateurs accompagnent des explications claires. Un livre très complet et agréable à lire que nous recommandons aux débutants comme aux sportifs confirmés. 127 pages, 100% Satisfait ou remboursé.

17,94 € sur commentcourir10km.com
  • L'asphalte ou le bitume
  • La forêt
  • La piste synthétique en tartan
  • Le sable
  • L'herbe
  • Les tapis de course

Les chemins de forêt arrivent en tête chez les pratiquants, suivis de l'asphalte. Chaque surface présente son lot d'avantages et d'inconvénients. Tandis que le tartan permet un amorti agréable pour une reprise en douceur, la motivation peut néanmoins en prendre un coup lorsque vous courez 1 h autour d'une piste de 400 m. L'asphalte, grâce à son sol dur, permet une propulsion maximale mais est nuisible pour les articulations. Les chemins de forêt sont intéressants pour travailler sa proprioception et bénéficier d'un bon amorti. Le sable mou permettra d'augmenter significativement la difficulté de l'effort mais peut augmenter le risque de tendinites. Enfin, le tapis de course est idéal l'hiver ou par mauvais temps mais les sensations ne seront pas comparable à un running en extérieur.

La surface parfaite n'existe pas. L'idéal est de varier vos terrains de jeux selon le type d'entraînement mais également selon vos envies.

Erreur n° 3 : mal respirer

Respirer paraît simpliste dans la vie de tous les jours. Or, durant une course, le problème se corse. Votre mission si vous l'acceptez est d'inspirer pour faire entrer de l'oxygène dans les poumons puis d'expirer pour évacuer le dioxyde de carbone tout en produisant un effort. Un problème : ce dernier va modifier votre manière de respirer. Par le nez ? Par la bouche ? En plusieurs temps ? Quand on débute, il n'est pas facile de trouver la bonne respiration et les points de côté surviennent rapidement en mettant à mal le diaphragme, principal muscle respiratoire.

En course à pied, la respiration est liée à vos sensations et à votre vitesse de course. Généralement, l'inspiration se fait par le nez complétée ensuite par la bouche tandis que l'expiration se fera par la bouche. L'objectif est de trouver votre propre rythme respiratoire, qui doit être naturel et de plus en plus inconscient, automatisé. Quand on débute, les foulées peuvent constituer un point d'appui pour sa respiration. Par exemple, inspirez sur trois foulées pour expirer sur trois foulées.

Erreur n° 4 : attention au surentraînement

Vous avez décidé de vous mettre à courir et vous êtes motivé à bloc ! C'est tout à votre honneur mais attention au surentraînement. Concrètement, il s'agit d'un volume d'entraînement supérieur à votre capacité de récupération. Que vous soyez débutant ou confirmé, tout le monde peut être touché. Néanmoins, si vous étiez sédentaire et que vous vous êtes mis récemment à la course à pied, soyez doublement vigilant par ce changement de rythme. La course à pied sollicite l'ensemble des groupes musculaires et plus largement l'ensemble des fonctions de l'organisme. Généralement, on recommande 24 h à 48 h de repos après votre entraînement. Ceci permet donc de s'entraîner 3 fois par semaine en moyenne. Or, l'envie de progresser, de perdre du poids ou d'être prêt pour une compétition peut vous conduire à augmenter votre fréquence ou votre volume habituel d'entraînement. C'est ainsi que les signes de surentraînement apparaissent. Il peut s'agir d'une fatigue chronique, des difficultés à s'endormir, un manque d'appétit, des troubles de l'humeur, des douleurs musculaires ou encore d'une baisse des performances.

Nous vous conseillons de vous ménager suffisamment de phases de repos. Ceci passe par un sommeil réparateur, des siestes si besoin, une alimentation péri-training riche en glucides et protéines ainsi qu'une hydratation suffisante. Enfin, inutile de se comparer aux autres. Suivant votre mode de vie (repos, travail, alimentation, vie de famille), vous pouvez vous entraîner intensément 4 fois par semaine et être en surentraînement tandis que votre collègue court 7j/7 et ne présente aucun signe.

Erreur n° 5 : vouloir courir trop vite

Courez... mais pas trop vite !
couple qui court

Une récente étude(3) portant sur 5048 personnes durant plus de 10 ans a permis de mettre en évidence qu'une vitesse de course trop importante n'était pas bénéfique sur son espérance de vie. Il n'est donc pas nécessaire de repousser ses limites à chaque séance pour améliorer sa santé... bien au contraire.

La course à pied est une activité attractive et enivrante. Qui ne s'est jamais dit « je pars pour un petit footing » pour finir 50 minutes plus tard en plein sprint en train de tout donner. Le sport sécrète de l'endorphine qui nous met parfois sur un petit nuage et nous procure de bonnes sensations.

En tant que débutant, la progression doit être recherchée. Cependant, elle ne se traduit pas uniquement par le chronomètre. Une amélioration de sa cadence, de sa respiration, de sa posture sont autant de signes positifs, qui induiront inévitablement une amélioration de vos performances. Vouloir courir de plus en plus vite à chaque entraînement augmente sensiblement le risque de blessure.

Selon certaines études, 2 à 3 entraînements par semaine à une intensité modérée seraient le cocktail parfait pour augmenter son espérance de vie de 6 ans en moyenne.

Erreur n° 6 : avoir peur de... marcher

Marcher durant son entraînement n'est pas un signe de faiblesse. Si vous débutez, nous vous encourageons à alterner les phases de course et les phases de marche. Ceci permettra une récupération active, hautement bénéfique.

Découvrez notre programme d'entraînement course à pied pour débutant. Durant 12 séances, vous alternerez des phases de course et de marche pour réussir à courir 30 minutes sans vous arrêter.

Plan d'entraînement pour la course à pied sur 12 séances

Erreur n° 7 : négliger l'échauffement et le retour au calme

En course à pied, comme ailleurs, la phase d'échauffement a son importance pour éviter la blessure et améliorer ses performances. Idem pour la phase de retour au calme qui prépare la récupération à venir. Par conséquent, on pense à effectuer quelques étirements activo-dynamiques ainsi qu'un footing à intensité progressive durant 15 minute avant sa séance. En fin d'entraînement, on évite le fameux sprint de fin et l'on peut procéder à quelques étirements passifs. Comme nous le rappelions dans un précédent article consacré à l'échauffement, « nos tendons, notre organisme et notre système nerveux ont un rendement maximal à une température de 39°C ». Il convient donc d'accentuer son échauffement le matin ou par temps froid par exemple afin de mettre son corps dans les meilleures conditions pour affronter l'entraînement à venir.

Cet article peut vous intéresser : L'échauffement sportif : se préparer efficacement

Erreur n° 8 : penser que courir à jeun est magique

Pour 27 % des coureurs débutants, la perte de poids ou l'amélioration de sa silhouette constitue leur première motivation. Or, l'envie d'aller courir à jeun pourrait vous trotter dans un coin de la tête pour accélérer la perte de gras.

Si l'on se réfère aux études scientifiques (4) (5) les avis divergent. Les uns assurent que courir à jeun n'est pas significatif sur la perte de poids tandis que les autres démontrent une dépense calorique supplémentaire de 20 %.

Dans le doute, il convient de se faire son propre avis sans en attendre des effets miracles. La perte de poids doit s'inscrire dans la durée et courir à jeun doit se faire de manière épisodique. Le risque de blessures sur un organisme froid et le risque d'hypoglycémie sont bien réels.

Si vous supportez le sport à jeun, il est donc possible de s'y essayer 1 fois par semaine ou par quinzaine en y allant progressivement. Bien entendu, on évite les séances intenses. Il s'agira d'un footing en augmentant semaine après semaine la durée de course. Pour une première, vous pouvez courir 15 minutes à jeun puis gagner 5 minutes chaque semaine sans dépasser 1 h de pratique.

Si courir à jeun n'est pas votre tasse de thé, pas d'inquiétude, il est tout à fait possible d'atteindre également votre objectif sans utiliser cette méthode d'entraînement.

A lire aussi : Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir

Erreur n° 9 : manger juste avant son entraînement

En théorie, on conseille de manger 3 h avant votre séance de course à pied, notamment lors des compétitions. En pratique, il n'est pas toujours facile de respecter ce délai. En tant que débutant, retenez juste que votre digestion ne doit pas venir altérer votre séance de course à pied. Rien n'est plus désagréable que de se sentir ballonné durant sa course. Pour l'éviter, il convient de manger des aliments digestes disons à minima 30 minutes avant sa séance. Une banane, des flocons d'avoine, du fromage blanc et de l'eau citronnée constitueront un petit-déjeuner équilibré. Attention également aux quantités. Si vous courez le matin, il peut être préférable de découper son petit-déjeuner en deux parties pour éviter d'avoir l'estomac trop rempli durant sa sortie.

Erreur n° 10 : sous-estimer son hygiène de vie

Une fois n'est pas coutume, le sport et l'alimentation sont indissociables. Ici, nous allons plus loin en évoquant l'hygiène de vie. Ainsi, il est nécessaire, autant que possible, d'avoir une hygiène de vie irréprochable. Nous pensons aux phases de sommeil, de récupération, à l'alcool, à la cigarette, au stress et bien-sûr à l'alimentation. 1 h de course à pied à allure modérée nous ferait gagner 7 h d'espérance de vie en plus selon une étude américaine (6). Pour cela, il convient de mettre toutes les chances de son côté en limitant au maximum l'alcool, le tabac et tous les facteurs néfastes à votre santé et à vos performances. La course à pied est un sport où l'hygiène de vie tient une place de choix. Chaque kg superflu se ressent immédiatement sur son chrono mais surtout sur ses articulations.

En conclusion

En suivant nos 10 conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour pratiquer la course à pied dans les meilleures conditions. Plus tôt vous intégrerez ces erreurs à éviter, meilleur sera votre progression ainsi que l'atteinte de votre objectif.

Références :

(1) Effet des semelles lors de la course à pied (Stéphane Vermand, 2016)

(2) Les pratiquants à la loupe

(3) Dose of Jogging and Long-Term Mortality, The Copenhagen City Heart Study (Peter Schnohr, James H. O'Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, 2015)

(4) Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise (Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT, 2014)

(5) Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males (Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ., 2013)

(6) Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity (Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ., 2017)

Cédric Jourdan
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Courir à jeun - Sport à jeun

Courir à jeun - Sport à jeun

Lire la suite

Alimentation du sportif : quels glucides consommer quand on fait du sport ?

Alimentation du sportif : quels glucides consommer quand on fait du sport ?

Lire la suite

Sucres lents, sucres rapides : un concept erroné

Sucres lents, sucres rapides : un concept erroné

Lire la suite

5 conseils pour courir en hiver dans le froid

femme pratiquant la course à pied dans le froid sur un chemin couvert de neige
5 conseils pour courir en hiver dans le froid

Lire la suite

Sport et froid : quels risques pour la santé ?

Sport et froid : quels risques pour la santé ?

Lire la suite

Comment choisir sa montre cardio GPS ?

Comment choisir sa montre cardio GPS ?

Lire la suite

Crédit photos : Fotolia.com