Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Tendinites : comment les soigner et les prévenir

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
Sportif souffrant d'une tendinite

Une inflammation du tendon longue à soigner mais que l'on peut prévenir en prenant quelques précautions

Les tendinites sont la hantise du sportif. Elles s'installent insidieusement en quelques jours, causant douleur et stagnation, puis mettent plusieurs semaines à disparaître. Mieux vaut les éviter ! Voyons ensemble comment prévenir les tendinites et les soigner efficacement afin qu'elles ne compromettent plus vos performances sportives.

A quoi sont dues les tendinites ?

Parfois le sort s'acharne et vous devenez, malgré vous, un expert dans un domaine particulier. C'est exactement ce que j'ai connu avec mes tendinites. Genoux, poignets, coudes, talons, bref tout y est passé au fil des mes activités sportives (basket-ball, gymnastique au sol, musculation et triathlon). 150 séances de kinésithérapie et une opération chirurgicale plus tard, je pense maîtriser le sujet et vous apporter toutes mes connaissances pour les anticiper au plus tôt.

La tendinite bien installée, est sans doute l'une des blessures les plus longues à soigner. Appartenant à la famille des troubles musculosquelletiques, la tendinite résulte d'une inflammation d'un tendon. Le terme de tendinopathie est plus large puisqu'il regroupe toutes les douleurs aux tendons comme une dégénérescence chronique non inflammatoire ou une lésion de la gaine synoviale induisant une compression du tendon. Bref, dans tous les cas, vous êtes alerté par une douleur désagréable qu'il convient de ne pas passer sous silence.

« Comprendre la tendinite » signifie qu'en continuant votre activité sportive malgré la douleur, le problème ne tend qu'à s'amplifier. Nous vous conseillons fortement de stopper le mouvement suscitant la gêne afin de traiter votre tendinite dès le 1er jour.

Les 3 stades de gravité d'une tendinite

Stade I : La douleur disparaît à l'effort.
Stade II : Initialement calmée par le mouvement, la tendinite réapparaît en cours d'activité de façon de plus en plus précoce et intense.
Stade III : Douleur permanente, plus ou moins bien calmée par le repos, et empêche toute activité.

Comment prévenir les tendinites ?

L'importance de bien s'entraîner

Certaines tendinites sont propres à un sport en particulier. On pense au tennis elbow et au golf elbow (douleur au niveau du coude). Il peut s'agir d'une mauvaise technique, d'un mauvais geste mais aussi d'un surentraînement avec un mouvement mainte fois répété. Néanmoins, tout le monde peut être sujet aux tendinites, même au bureau, d'où l'intérêt de développer l'ergonomie de son poste de travail.

Femme pratiquement des assouplissements
Un bon échauffement et, selon le sport, quelques assouplissements, sont importants pour éviter les tendinites

« Bien s'entraîner ou s'entraîner intelligemment » signifie que votre séance doit être personnalisée. Chaque individu a sa propre morphologie, sa propre souplesse, une longueur de membres différentes et des muscles plutôt longs ou courts selon vos insertions. Ainsi, par exemple en musculation, l'exercice du développé couché à la barre ne convient pas à tout le monde. Pour Arthur, il lui procurera d'excellents résultats au niveau des pectoraux tandis que Tom souffrira fortement des épaules et privilégiera une version avec haltères, moins stressantes pour ses tendons. De fait, n'hésitez pas à vous faire aider par un coach sportif compétent pour sélectionner les exercices les plus adaptés à votre morphologie.

L'échauffement ainsi que les exercices d'assouplissement ont une importance capitale pour éviter l'apparition d'inflammations tendineuses. Ne négligez pas ces phases lors de vos entraînements.

Privilégiez les aliments alcalinisant et une bonne hydratation

L'alimentation a un rôle à jouer sur les tendinites. Une alimentation trop « acide » est propice aux tendinites. A l'inverse, consommer des aliments alcalisant permet de s'en prémunir, jusqu'à une certaine mesure. Ainsi, n'hésitez pas à vous renseigner sur l'équilibre acido-basique.

Les aliments à privilégier (alcalinisants)Les aliments à modérer (acidifiants)
Fruits (banane, raisin, kiwi, abricot)Viande
Légumes (épinard, courgette, radis)Poisson
Eau minérale & citronnéeŒufs
Epices et fines herbesCacao
AmandesProduits laitiers
Graines (de citrouille, de pavot, de lin)Alcool
Les aliments à privilégier et ceux à modérer pour prévenir les tendinites

En tant que sportif, nous optons parfois pour une alimentation hyperprotéinée. Dans ce cas, il convient de redoubler d'effort sur les fruits et légumes afin de retrouver un équilibre acido-basique convenable. Si vous le souhaitez, il existe des bandelettes pH en pharmacie permettant de déterminer facilement son taux d'acidité afin d'y remédier.

La récupération pour éviter la blessure

Les tendinites peuvent être la source d'un surmenage. Un manque de récupération musculaire ou articulaire augmente grandement le risque de tendinopathies. N'attendez pas l'apparition de douleurs pour respecter des temps de repos. 24h à 48h sont nécessaires à votre organisme pour récupérer entre deux entraînements, à condition que votre sommeil ainsi que votre alimentation soient de qualité. Les protéines et les glucides ont d'ailleurs un rôle important à jouer.

Si vous regardez les sportifs de haut-niveau à la télévision, comme en NBA, on peut s'apercevoir qu'ils positionnent des poches de glace sur leurs genoux ou leur nuque à chaque temps mort. Ainsi, n'hésitez pas à utiliser différentes techniques pour bien récupérer, tout au long de l'année (physiothérapie, auto-massage, cryothérapie, stretching).

Comment soigner une tendinite ?

Evitez les anti-inflammatoires (AINS)

La prise médicamenteuse d'anti-inflammatoires doit demeurer exceptionnelle. Dans la plupart des cas, on conseille d'appliquer du froid 2 fois par jour durant 20 minutes ainsi que de positionner le membre en repos partiel. Ceci signifie que l'arrêt total de sport n'est pas utile, ni conseillé pour la cicatrisation du tendon. Cependant, il convient d'éviter de réveiller la douleur. Soyez donc attentif aux gestes douloureux afin de les limiter au maximum.

Un avis médical est fortement conseillé pour poser un diagnostic concret sur votre blessure. Pour les tendinites, une échographie ou une IRM est à envisager selon votre médecin du sport.

Le protocole de Stanish

Votre médecin vous aiguillera vers un kinésithérapeute afin de prendre en charge rapidement votre pathologie. Au programme, des massages transverse profond (MTP) ou des ondes de choc, du stretching, du glaçage, ainsi que le fameux protocole de Stanish. Ce protocole applicable aux tendinites permet de profiter des bienfaits du travail excentrique pour soigner rapidement votre tendinite.

Prenons l'exemple d'une tendinite au tendon rotulien du genou. L'exercice pourra consister à se positionner sur une machine de musculation appelée « Leg extension », initialement pour renforcer le quadriceps. Vous monterez la charge légère à modérée avec les deux jambes (phase concentrique) mais vous la descendrez uniquement avec la jambe blessée.

Autre exemple en se positionnant sur une marche ou un STEP, les talons dans le vide. L'exercice consiste à descendre le talon de la jambe lésée puis à remonter en s'aidant des deux jambes.

Ainsi, vous ne travaillez que la phase excentrique du mouvement, ce qui n'occasionne pas de douleurs et permet de participer à votre guérison. L'étirement ainsi que le travail excentrique constituent donc le socle du protocole Stanish pour soigner les tendinites.

La chirurgie en dernier recours

Coaching ventre plat femmes

Si au bout de 20 séances de kinésithérapie, vous en êtes au même stade, l'injection de PRP pourra être à envisager par votre médecin traitant. Il s'agit de prélever quelques millilitres de votre propre sang et le faire passer dans une centrifugeuse pour en extraire le plasma riche en plaquettes (PRP). Ce sang enrichi en plaquette et en facteur de croissance possède des vertus cicatrisantes. Il sera réinjecté au niveau de votre blessure avec, nous l'espérons, des résultats encourageants. A titre personnel, la douleur a été diminuée de 50% grâce au PRP mais n'a pas complétement disparue.

Dans ce cas, la chirurgie peut être à envisager. A l'hôpital ou en clinique, le chirurgien procède à un peignage. Concrètement, il va réaliser des incisions dans le sens des fibres du tendon afin de booster sa reconstruction. La convalescence est longue et handicapante, d'où l'intérêt de ne pas insister sur la douleur en cas de tendinites et de vous soigner immédiatement.

Conclusion

Aujourd'hui, la tendinite se soigne facilement. Cependant, ne faites surtout pas l'erreur de laisser s'installer l'inflammation. Auquel cas, vous aurez beaucoup plus de mal pour en venir à bout. La prévention est cruciale grâce à une alimentation de qualité, une hydratation suffisante, assez de repos et une technique adaptée à votre morphologie.

Une fois installée, prenez rdv avec votre médecin puis votre kinésithérapeute afin de démarrer un protocole de guérison. Nous espérons que ces conseils et mon expérience personnelle vous permettront d'éviter l'acte chirurgical, qui s'utilise en dernier recours.

Cédric Jourdan
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
Soyez averti de nos dernières publications et tests !
Suivez-nous sur :  
Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite :

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour améliorer sa récupération sportive

Compléments alimentaires pour el sport
Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour améliorer sa récupération sportive

Lire la suite

Echauffement, récupération et étirements

Femme s'étirant sur piste athlétique
Echauffement, récupération et étirements

Lire la suite

Alimentation et sport : les vitamines indispensables au sportif

Alimentation et sport : les vitamines indispensables au sportif

Lire la suite

L'échauffement sportif : se préparer efficacement

sportifs courant pour s'échauffer
L'échauffement sportif : se préparer efficacement

Lire la suite

Hydratation et performance sportive

Hydratation et performance sportive

Lire la suite

Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour fitgirl

fitgirl avec une collation
Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour fitgirl

Lire la suite

Crédit photos : Adobe Stock. Cet article contient des liens commerciaux.