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9 conseils faciles pour perdre des graisses
avec un vélo elliptique

par Philippe Baudoin © reproduction interdite (publié le 19/04/2018)
Femme faisant du vélo elliptique pour maigrir

Des astuces pratiques et faciles à suivre pour vous aider à mincir plus rapidement grâce à votre elliptique

En associant à la fois de la musculation et du cardio-training, le vélo elliptique est l'un des meilleurs sports pour perdre des graisses rapidement. Le cardio-training permet de dépenser des calories pendant et après l'activité physique. La musculation, quant à elle, amène à un gain musculaire qui augmente le métabolisme de base, donc les calories dépensées au repos ! Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à utiliser votre elliptique le mieux possible et ainsi optimiser la perte de poids !

Le vélo elliptique est-il efficace pour maigrir rapidement ?

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Le vélo elliptique est devenu un incontournable des salles de gym et son prix abordable permet aujourd'hui d'en avoir un à la maison (voir notre comparatif des meilleurs elliptiques 2018). Ce succès est en grande partie lié à sa grande efficacité à faire perdre des graisses et mincir tout en étant doux pour les articulations. De plus, il fait travailler environ 80 % des muscles du corps et permet ainsi d'affiner sa silhouette (fessiers, cuisses, mollets, bras) tout en renforçant les muscles du dos. Son mouvement reproduit celui de la marche à pied, mais sans solliciter les articulations, ce qui en fait un appareil plaisant et facile à utiliser.

Un appareil qui associe cardio-training et musculation

Le vélo elliptique est un excellent appareil pour perdre des graisses et mincir pour 2 raisons essentielles :

  • Il fait travailler le cardio : le travail cardio-vasculaire permet de brûler des calories, donc d'éliminer des graisses, pendant l'effort. Une heure de vélo élitique permet de dépenser, selon l'effort et la personne, entre 500 et 800 kcal, soit plus que le vélo de route ! Et ce n'est pas fini : les dépenses continuent plusieurs heures après la séance.
  • Il développe les muscles : la prise de masse musculaire augmente le métabolisme de base, donc les dépenses énergétiques au repos. Les muscles consomment en effet de l'énergie même sans rien faire. Plus leur volume croit, plus les dépenses caloriques augmentent au repos, même en dormant ! D'où l'intérêt de la musculation pour perdre des graisses. Rassurez-vous, cet appareil ne vous transformera pas en monsieur muscles !

Peut-on perdre des graisses localement (fesses, ventre, bras) avec un vélo elliptique ?

Si le vélo elliptique est parfait pour perdre du poids, sachez qu'il ne vous fera pas perdre des graisses localement. L'organisme consomme les graisses de manière globale et pas nécessairement là où l'on aimerait qu'il le fasse. Le travail musculaire permet cependant d'affiner les membres sollicités (sans pour autant "chasser" la graisse qui les entoure...). Si votre objectif est d'obtenir un ventre plat ou de perdre un peu de fesses, il faudra être patient et associer une alimentation adaptée à votre activité.

Pourquoi faire du vélo elliptique pour perdre du poids plutôt qu'un autre appareil ?

Les 7 meilleurs sports pour perdre des graisses et du poids
sportifs pratiquant vélo spinning

Pratiquer un sport est indispensable si l'on veut maigrir. Mais quels sports faut-il pratiquer pour perdre du poids le plus efficacement possible ? Découvrez le top 7 des sports brûle-graisses !

L'intérêt du vélo elliptique est d'être très complet au niveau du travail musculaire (80% des muscles sont sollicités) et très efficace pour brûler des calories. Il est sans choc pour les articulations contrairement à la course à pied. Il fait partie des meilleurs sports pour perdre des graisses.

Par ailleurs, son prix abordable et son encombrement raisonnable permettent d'en avoir un chez soi et ainsi de pouvoir s'entraîner quelle que soit l'heure et la météo. Il suffit d'enfiler des baskets et c'est parti ! L'appareil est silencieux, donc peut-être pratiqué sans risque de déranger les voisins. Mais si votre budget est limité ou votre appartement un peu étroit, alors il y aura toujours moyen d'en faire en salle de gym.

Un autre avantage de l'elliptique est qu'il permet de faire d'autres activités en parallèle, comme écouter de la musique ou regarder la télévision voire suivre un programme de réalité virtuelle avec affichage d'un parcours Google Map comme si on y était ! En contre partie, il faut une certaine motivation pour en faire et notre conseil n° 1 va vous aider sur ce point.

Lire aussi : les bienfaits du vélo elliptique.

Combien d'heures faut-il faire de vélo elliptique pour perdre 1 kg de graisse ?

1 kg de graisse représente 9000 kcal. Pour perdre 1 kg de gras sur un vélo elliptique, il faut donc logiquement dépenser 9000 kcal soit 11 h à 18 h d'activité, selon l'intensité de l'effort.

En réalité, ce n'est pas aussi simple car les dépenses caloriques ne font pas que brûler des lipides... Une bonne partie de l'énergie fournie aux muscles provient des glucides (réserves musculaires ou sucres apportés par le sang si l'on vient de manger ou si l'on s'alimente pendant l'effort). Ainsi, les graisses éliminées ne représentent qu'une partie des dépenses (20 à 70% selon l'intensité de l'effort). Nous détaillons cela dans le conseil n° 2.

Le saviez-vous ?

A titre indicatif, 1 h de vélo elliptique pratiqué à intensité modérée vous fera perdre l'équivalent de 50 g de graisse. Comptabilisez les minutes sur votre appareil et multipliez-les par 0,8 pour obtenir le poids de graisse brûlée. Par exemple, 25 minutes d'activité vous feront perdre environ 20 g de gras.

timer 1H et balance affichant 50 g de graisse brûlée

En pratique, on peut considérer qu'environ 40 à 50 g de graisses sont brûlées par heure de vélo elliptique, soit 20 à 25 h nécessaires pour perdre 1 kg de gras. A raison de 3 séances par semaine de 30 minutes, il vous faudra donc de 13 à 16 semaines d'efforts, soit 3 à 4 mois.

Mais grâce au gain musculaire, ce sera un peu moins : en considérant 1 kg de muscles développés avec l'entraînement (~12-15 kcal de dépenses supplémentaires par jour), il ne faudra plus que 18 à 21 h d'efforts, soit 12 à 14 semaines. En gros, cela représente environ 0,8 g de graisse brûlée par minute de vélo elliptique.

Ces chiffres sont évidemment donnés à titre indicatif. C'est dans la pratique que vous pourrez vraiment vous faire une idée. Lire aussi le sport fait-il vraiment perdre du poids.

Attention, le gain en muscles contrebalancera la perte de poids en graisse. Il est donc normal, au début, que votre poids n'évolue pas beaucoup mais que votre tour de taille diminue !

Conseil n° 1 : le plus important avant tout : trouvez la motivation !

On pourrait avoir tendance à sauter ce conseil. Pourtant, il est essentiel pour vous aider à persévérer dans la durée et tenir votre objectif.

L'un des défauts du vélo elliptique est en effet d'être assez monotone à la longue. Les séances peuvent vite devenir lassantes du fait des mouvements répétitifs et du décor fixe. Malgré toute votre bonne volonté, s'il n'y a pas une motivation assez grande pour contrebalancer cet inconvénient, vous risquez d'abandonner vos efforts et de ranger votre elliptique à la cave. Vous devez transformer votre volonté en motivation et même détermination.

Comment se motiver à faire du sport ?

homme déterminé parvenu au sommet d Quoi de plus difficile, même avec la meilleure volonté du monde, que de trouver la motivation pour des activités que l'on n'aime pas faire ! Pratiquer un sport pour certains, un régime pour perdre du poids pour d'autres, faire le ménage, etc... Si vous êtes dans cette situation, lisez ce qui suit et oubliez votre bonne volonté...

Pour cela, il faut identifier la vraie source de votre motivation puis définir des objectifs S.M.A.R.T. et user de quelques astuces simples pour les mener à bien (se récompenser, visualiser l'objectif, etc.). Nous décrivons cela de manière détaillée dans un dossier dédié : Comment se motiver et atteindre ses objectifs ?

Avant de vous lancer, assurez-vous d'avoir bien défini votre objectif principal. « Je veux perdre du poids » est un objectif vague. Définissez votre objectif de manière précise. Par exemple « Je veux perdre 3 kilos en 2 mois », « Je veux perdre une taille de ceinture d'ici l'été », « Je veux pouvoir remettre cette jupe ou pantalon pour la Saint-Valentin », etc.

Vous avez identifié votre vraie motivation, défini vos objectifs SMART et mis en place votre plan d'action ? Alors vous êtes prêt à vous lancer !

Voici encore quelques conseils utiles pour rendre vos séances de vélo elliptique plus motivantes :

  • Planifiez vos séances : n'organisez pas votre entraînement en fonction de vos disponibilités du moment. C'est le meilleur moyen pour vous décourager. Planifiez vos séances, si possible aux mêmes jours et même heure chaque semaine, et tenez-vous-y. Planification, régularité et discipline sont des éléments clés pour votre réussite.
  • Choisissez un bon emplacement pour votre elliptique : placez votre appareil face à une fenêtre pour pouvoir regarder dehors, ou devant votre téléviseur ou utilisez une tablette pour visionner des photos, un film, écouter de la musique. Il est reconnu qu'une musique rythmée fait oublier la fatigue et augmente les capacités physiques.
  • Variez les exercices ! Pour éviter la monotonie, explorez les programmes proposés par votre appareil, créez vos propres exercices, changez de rythme. Ou encore, suivez un programme de coaching pour elliptique. Nous vous recommandons également nos exercices pour perdre des graisses sur un vélo elliptique.
  • Comptez les points ! Comptabilisez les minutes d'activité et convertissez-les en grammes de graisse perdue. Voir pour cela notre conseil n° 7.

Conseil n° 2 : échauffez-vous pour ouvrir les petits capillaires

timer 5 minutes
5 à 10 minutes d'échauffement suffisent pour un effort modéré

Ne débutez pas votre séance d'elliptique sans un échauffement préalable. Cette phase est nécessaire pour préparer votre organisme à l'effort (cœur, muscles, tendons, poumons), minimiser les risques de blessures et rendre votre séance plus facile et plus efficace. Le cœur doit être préparé pour pouvoir fournir les efforts demandés, les tendons et les muscles échauffés pour éviter les blessures.

Si vous démarrez votre effort à froid, vous risquez non seulement de vous blesser (muscles, tendons, articulations) mais aussi de trouver l'exercice difficile (cœur qui ne monte pas en fréquence, essoufflement, douleurs dans les jambes). Cela risque de vous décourager rapidement. En effet, à froid, les petits capillaires sanguins sont à peine ouverts. Si l'effort est trop violent, le sang va affluer dans les gros vaisseaux seulement. Le muscle, moins bien alimenté, va donc avoir plus de difficultés à fournir un effort. Avec l'échauffement, tous les petits capillaires vont pouvoir se dilater et permettre une utilisation optimale du muscle.

Commencez votre séance de vélo elliptique par 5 à 10 minutes d'échauffement en sélectionnant la résistance la plus faible possible. Si cela vous semble facile (pas d'essoufflement, ni douleurs), augmentez-là d'un cran après 5 minutes. Lire aussi pourquoi et comment bien s'échauffer.

A la fin de la séance, prévoyez 5 minutes de retour au calme (résistance au minimum) pour réoxygéner les muscles sollicités et éliminer l'acide lactique.

Conseil n° 3 : travaillez à intensité modérée

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, pour perdre des graisses sur un vélo elliptique (ou dans tout autre sport de cardio-training), il vaut mieux faire des efforts modérés. En effet, selon des études(1), plus l'effort est intense, moins la part de graisses brûlées est grande. A haute intensité, beaucoup de calories sont brûlées mais ce sont surtout des glucides qui sont consommés et non des graisses. A l'inverse, si l'on travaille à trop faible intensité, la part de graisses éliminées sera élevée (elle peut atteindre près de 80 % !) mais l'effort étant moindre, le nombre total de calories sera faible et le poids de graisse brûlé sera minime. En savoir plus sur comment brûler efficacement les graisses superflues.

Pour des séances optimales, c'est-à-dire pour perdre le plus de graisses possible avec votre vélo elliptique, travaillez à intensité modérée, c'est-à-dire entre 50 et 80% de votre FCmax, selon votre condition physique :

ProfilFréquence cardiaque de travail
Obèse50-55 %
Sédentaire ou peu sportif60-70 %
Sportif entraîné75-80 %

Avant de débuter, vous devez donc déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCMax) puis déterminer votre fréquence cardiaque optimale en appliquant le pourcentage indiqué plus haut, selon votre profil.

Par exemple, une personne peu sportive ayant une FCmax de 170 devra travailler à une FC autour de :

170 x 60 % à 170 x 70%, soit 102 à 119 bpm.

L'idée est de retenir une valeur médiane et de travailler autour de cette valeur.

Ces valeurs sont approximatives et peuvent ne pas être bien adaptées à votre cas. Pour savoir que vous êtes dans la bonne zone de travail, vous devez pourvoir parler pendant l'exercice sans vous essouffler.

Une fois que vous avez bien identifié votre zone de travail, notez la valeur cible sur votre appareil. Il faudra revoir cette valeur régulièrement puisqu'elle évolue en fonction de votre entraînement. Pour relever votre pouls pendant la séance, vous pouvez utiliser les capteurs tactiles de votre appareil, s'il en dispose. L'idéal est encore d'utiliser une montre cardio (voir comment la choisir).

En pratique : après vous être échauffé, ajustez progressivement la résistance de votre elliptique de manière à augmenter votre fréquence cardiaque pour atteindre la zone de travail. Restez dans cette zone pendant toute la séance. Pour ne pas vous ennuyer, vous pouvez changer la résistance ou ajuster votre rythme, ou encore utiliser un programme dédié, mais essayez de rester dans la zone définie de travail plus haut.

Certains elliptiques incluent des programmes de perte de graisse basés sur la fréquence cardiaque : l'appareil ajuste la résistance automatiquement en fonction de votre fréquence cardiaque de manière à rester dans une zone cible de travail. Cette fonction est bien pratique pour ne plus avoir à surveiller son pouls pendant l'exercice.

Conseil n° 4 : incluez du fractionné

sportifs s'entraînant sur elliptique en salle de gym
Inclure du fractionné dans ses séances de vélo elliptique est un bon moyen de booster le processus de lipolyse

Selon de récentes études(2), le fractionné permettrait de perdre 3 fois plus de graisses qu'un exercice classique de cardio-training. En associant des séances de fractionné à votre travail à intensité modérée, vous éliminerez donc encore plus efficacement les graisses.

Attention, le fractionné ou travail à haute intensité (HIIT) exige une bonne condition physique. Ne le pratiquez que si vous faites déjà régulièrement un sport d'endurance. Demandez l'avis de votre médecin.

En pratique : incluez 2 à 3 séries de fractionné dans vos séances. Par exemple 3 minutes où vous travaillez en 3 séries de 20 secondes à haute intensité suivies de 40 secondes à faible intensité. Découvrez nos exercices pour perdre du poids sur un vélo elliptique.

Conseil n° 5 : faites une pause dans votre séance

Selon une étude menée en 2007(3), la lipolyse, le processus par lequel l'organisme mobilise les graisses, est nettement plus importante si l'on coupe une séance de travail d'intensité modérée par une pause.

Plutôt que de faire une séance ininterrompue, coupez votre séance de vélo elliptique par une pause de 10 à 15 minutes. Par exemple, si vous planifiez de vous entraîner 40 minutes, travaillez 20 minutes puis reposez-vous 10 minutes. Reprenez ensuite votre séance pendant 20 minutes.

Conseil n° 6 : exercez-vous au moins 30 mn par séance et au moins 3 fois par semaine

timer 30 minutes

Si vous voulez perdre efficacement des graisses sur votre vélo elliptique, vos séances doivent durer au minimum 30 minutes. En effet, au début de la séance, d'autres filières énergétiques sont mises en jeu. La lipolyse (utilisation des graisses comme énergie) intervient dès le départ mais en faible proportion. Elle augmente progressivement avec le temps pour devenir optimale après seulement 2h30 à 3h d'effort.

Pour optimiser l'élimination des graisses, travaillez donc au moins 30 minutes. Mieux vaut privilégier des séances longues que des séances courtes. Par exemple, mieux vaut vous entraîner 2 fois 40 minutes dans la semaine plutôt que 4 fois 20 minutes.

Pour optimiser la lipolyse, nous vous conseillons de rester actif juste après votre séance. Allez marcher, faite un peu de jardinage, du ménage, des courses !

Essayez de faire au minimum 3 séances par semaine : cela vous permettra non seulement de brûler beaucoup de gras mais aussi de progresser. Vos séances vous sembleront de plus en plus faciles. Vous pourrez alors augmenter la résistance de votre appareil et perdre encore plus de poids sans que cela vous paraisse plus difficile ! Par ailleurs, la lipolyse devient plus efficace avec l'entraînement : pour un même effort, vous dépenserez plus de graisses en proportion des calories dépensées et perdrez donc plus rapidement du poids. C'est un cercle vertueux !

Conseil n° 7 : suivez vos progrès et comptez vos points !

Pour resté motivé, suivez vos progrès en notant dans un carnet, pour chaque séance, la date, les données de votre séance (durée, kilocalories dépensées, distance, fréquence cardiaque moyenne), votre poids, votre taux de graisse corporelle mesuré avec une balance impédancemètre, vos sensations, etc.

Testez votre condition physique et consignez le résultat dans votre carnet.

Pour suivre votre perte de graisses, comptabilisez le nombre de minutes d'exercice dans un tableau. Ne comptez pas le temps d'échauffement. Considérez 1 point par minute d'activité incluant le temps de retour au calme.

Pour évaluer le poids perdu en graisse grâce au vélo elliptique, multipliez votre nombre de points par 0,8.

Par exemple : vous avez accumulé 4 h d'activité sur votre elliptique le mois dernier. Vous avez donc perdu approximativement :

4h x 60 mn = 240 points. Soit 240 x 0,8 = 192 g de graisse brûlée

Consignez ces points dans un tableau et reportez ce nombre sur un graphique que vous collerez sur votre appareil pour vous motiver ! Ajoutez, au graphique, le cumul de graisse brûlée ainsi que l'objectif à atteindre. Voici un exemple ci-dessous.

Attention, ces chiffres sont indicatifs et ne correspondent qu'à la perte de gras liée à l'activité. La perte effective de graisse va bien sûr dépendre de ce que vous faites à côté (alimentation, autres activités, etc.). Notez également que votre poids peut ne pas suivre le même rythme puisque, dans un premier temps, vous allez gagner un peu de muscle et que le muscle est plus lourd que la graisse.

JourSemaine
 1234...
Lundi20 3040 
Mardi     
Mercredi4030   
Jeudi40  40 
Vendredi     
Samedi     
Dimanche   40 
TOTAL points1005030120 
Graisse (g)80402496 
Cumul (g)80120144240 
Considérez 1 point par minute d'activité et consignez le nombre de point dans un tableau. Multipliez vos points par 0,8 pour obtenir le poids de graisse brûlée.
graphe graisse perdue sur elliptique
Graphique 1 - Relevez le nombre de points acquis à chaque séance et reportez-le, ainsi que le poids accumulé de graisse éliminée, sur un graphique.

Conseil n° 8 : soignez votre alimentation et gérez les pics de glycémie

femme mangeant une salade
Une vie saine et équilibrée avec un peu d'exercice régulier permet d'entretenir son corps et optimiser le processus d'élimination des graisses

Le vélo elliptique est un sport idéal pour perdre du poids. Mais pour que cette activité soit vraiment efficace, vous devez y associer une alimentation saine, variée et équilibrée. L'idée n'est pas de manger moins mais de manger mieux.

Respectez l'équilibre glucides, lipides, protides en associant des protéines (viande, poisson, oœufs, fromage), des légumes et des féculents (pain, pâtes, riz, légumineuses, céréales, pomme de terre). Limitez la consommation de graisses, en particulier les graisses saturées (charcuteries, pâtisseries, sauces, viandes grasses, lait entier, etc.). Evitez les plats cuisinés, les glucides raffinés, les produits trop salés ou trop gras. Privilégiez les fruits et légumes. Et buvez de l'eau !

Evitez de vous jeter sur des sucreries après votre séance. Vous rattraperiez très vite les kilocalories perdues, même si celles-ci ne seront pas nécessairement stockées sous forme de graisses (ce sont d'abord les réserves musculaires qui vont être rechargées). A titre indicatif, une séance de 30 minutes d'elliptique permet de dépenser l'équivalent de 50 à 80 g de biscuits secs. Mangez plutôt un fruit si vous avez faim et buvez de l'eau.

Pour limiter le stockage des graisses, consommez les aliments glucidiques à faible index glycémique. A défaut, consommez les glucides de manière judicieuse pour ne pas grossir. Découvrir comment manger des glucides sans prendre de poids.

Conseil n° 9 : hydratez-vous avant, pendant et après votre séance

femme buvant de l'eau après sa séance d'elliptique
Buvez régulièrement tout au long de la séance pour rester hydraté et favoriser la lipolyse

Le vélo elliptique, comme la plupart des appareils ergométriques, fait beaucoup transpirer à cause de l'absence de déplacement d'air pendant l'exercice. Pour compenser ces pertes, vous devez boire de l'eau régulièrement tout au long de la séance, par exemple une gorgée toutes les 5 minutes, mais aussi avant et après la séance.

Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour activer le processus d'élimination des graisses, éliminer les toxines et éviter les tendinites. Cela favorise aussi le drainage permettant de gommer la cellulite.

En savoir plus sur l'importance d'une bonne hydratation.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
Sources :

(1) Brooks et Mercier, 1994

(2) The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007

(3) Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007

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