Précautions
Les programmes pour vélo elliptique proposés ci-dessous sont des exercices de cardio-training qui peuvent être éprouvants, en particulier pour des personnes âgées, peu sportives, obèses ou sédentaires.
Quels que soient votre âge et votre état de santé, vous devez consulter votre médecin avant de les entreprendre.
Echauffez-vous au moins 5 minutes avant de commencer et terminez la séance par 5 minutes de retour au calme. L'échauffement est essentiel pour éviter tout risque de blessure. Certains exercices demandent un échauffement plus long.
Pour rendre votre séance efficace, motivante et pour minimiser le risque de blessures, nous vous invitons à consulter notre page Comment s'entraîner sur un vélo elliptique.
Les programmes sur vélo elliptique
Avant de commencer votre programme sur elliptique, vous devez ajuster la résistance de votre appareil de manière à atteindre les fréquences cardiaques indiquées. Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal. Arrêtez-vous en cas de doute ou d'inconfort.
Vous pouvez modifier la durée des exercices et l'intensité selon votre forme et vos objectifs. Pour être efficaces, vos séances doivent durer au moins 20 minutes hors échauffement et retour au calme.
Calculer sa FCO
Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation des graisses (FCO) en utilisant la calculette ci-dessous.
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Séances de fractionné
Objectif : perte de poids, optimisation de la consommation des graisses.
En alternant périodes de haute intensité et périodes de récupération à faible intensité, ces exercices pour vélo elliptique vous permettront de brûler davantage de graisses qu'un exercice classique d'intensité modérée. Attention, la séance peut être éprouvante. Ce type d'exercice ne doit pas être pratiqué par les personnes âgées, obèses ou peu entraînées. Pour ces personnes, les séances de foncier sont plus adaptées.
Pour les séquences à haute intensité, réglez la résistance de votre appareil de manière à pouvoir pédaler rapidement, en allant au maximum de vos capacités
mais en calibrant votre effort de manière à tenir le rythme pendant toute la durée indiquée. Vous devez pédaler rapidement et essayer de monter le plus en fréquence.
Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre FCO (calculer sa FCO) et votre FCmax (calculer sa FCmax).
- Exercice 1 - Intensité (40 minutes)
Difficulté : 5/5
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement |
| 1 | 60 | |
| 1 | 70-80 | |
| 2 | 65 | |
| 2 | 75-85 | |
| 1 | 65 | |
| 1 | 80-85 | |
| 2 | 65 | |
| 2 | 80-85 | |
| 5 | 50-60 | |
| 1 | 60 | |
| 1 | 75-85 | |
| 2 | 65 | |
| 2 | 75-85 | |
| 1 | 65 | |
| 1 | 80-85 | |
| 2 | 65 | |
| 2 | 80-85 | |
| 5 | 50-60 | Retour au calme |
| Total 40 mn |
- Exercice 2 - Pyramides (42 minutes)
Difficulté : 2/5
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement |
| 2 | 60 | 1. Intensité faible |
| 2 | 65 | 2. Intensité faible |
| 2 | 70 | 3. Intensité modérée |
| 2 | 75 | 4. Intensité modérée-forte |
| 2 | 60 | Répéter le tout 1 fois |
| 2 | 65 | |
| 2 | 70 | |
| 2 | 75 | |
| 2 | 60 | Encore 1 fois |
| 2 | 65 | |
| 2 | 70 | |
| 2 | 75 | |
| 2 | 60 | Une dernière fois |
| 2 | 65 | |
| 2 | 70 | |
| 2 | 75 | |
| 5 | - | Retour au calme |
| Total 42 mn |
- Exercice 3 - Déstockage rapide 1 (49 minutes)
Difficulté : 4/5
| Durée (mn) | FC | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement |
| 2 | 50-60 % FCmax | Atteindre la FCO |
| 15 | FCO | Intensité optimale de déstockage |
| 1 | 50-60 % FCmax | Récupération active |
| 1 | 70-80 % FCmax | Intensité supérieure |
| 1 | 50-60 % FCmax | Récupération active |
| 2 | 70-80 % FCmax | Intensité supérieure |
| 2 | 50-60 % FCmax | Récupération active |
| 15 | FCO | Intensité optimale de déstockage |
| 5 | 50-60 % FCmax | Retour au calme |
| Total 49 mn |
- Exercice 4 - Rythme (27 à 43 minutes)
Difficulté : 3 à 5/5
Cet exercice présente 3 niveaux, selon votre forme et vos objectifs. Vous pouvez vous arrêter au premier niveau ou poursuivre les étapes jusqu'au niveau
suivant. Terminez bien votre séance par l'étape de retour au calme.
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement |
| 2 | 60 | Intensité faible |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la résistance seulement |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la résistance seulement |
| Total 20 mn | Fin du niveau 1 - Passez à l'étape « retour au calme » | |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement |
| Total 28 mn | Fin du niveau 2 - Passez à l'étape « retour au calme » | |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage |
| 3 | 65 | Repos |
| 1 | 75-85 | Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement |
| Total 36 mn | Fin du niveau 3 - Passez à l'étape « retour au calme » | |
| 2 | 60 | Repos, augmenter la cadence |
| 7 | 50-60 | Retour au calme |
- Exercice 5 - Déstockage rapide 2 (45 minutes)
Difficulté : 4/5
Cet exercice pour vélo elliptique favorise la lipolyse en travaillant à des intensités moyennes tout en incluant quelques minutes à haute intensité favorable au déstockage après la séance (augmentation du métabolisme)
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement |
| 4 | 50-60 | Intensité faible. Atteindre progressivement 60% de la FCmax |
| 4 | 60-70 | Intensité moyenne, augmenter la résistance seulement |
| 1 | 60 | Repos |
| 1 | 70-80 | Intense, augmenter la résistance |
| 1 | 60 | Repos |
| 5 | 60-70 | Intensité moyenne |
| 1 | 60 | Repos |
| 2 | 70-80 | Intense, augmenter la résistance |
| 1 | 60 | Repos |
| 6 | 60-70 | Intensité moyenne |
| 1 | 60 | Repos |
| 2 | 70-80 | Intense, augmenter la résistance |
| 1 | 60 | Repos |
| 5 | 60-70 | Intensité moyenne |
| 5 | 50-60 | Retour au calme |
| Total 45 mn |
Séances de foncier à intensité modérée
Objectif : développement de l'endurance, amélioration de la forme physique, perte de poids, optimisation de la consommation des graisses
Un exercice d'intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu'un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides (voir notre article sur comment brûler efficacement les graisses superflues). Ce type d'exercice est parfaitement adapté aux personnes ne pouvant pratiquer une activité intense (personnes âgées, obèses, peu entraînées ou blessées par exemple) ou préférant une activité peu intense.
Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation des graisses (FCO) en utilisant notre calculette. Adaptez la résistance de votre elliptique de manière à atteindre la fréquence cible indiquée.
- Exercice 1 - Pente douce (45 minutes)
Difficulté : 2/5
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement. Résistance la plus faible. |
| 5 | Atteindre progressivement la FCO. | |
| 30 | FCO | |
| 5 | - | Retour au calme |
| Total 45 mn |
- Exercice 2 - Collines (45 minutes)
Difficulté : 3/5
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement. Résistance au minimum. |
| 5 | FCO-20 | Si votre FCO est de 120, votre FC cible est de 100 bpm |
| 5 | FCO-10 | Si votre FCO est de 120, votre FC cible est de 110 bpm |
| 5 | FCO | |
| 5 | FCO+10 | |
| 5 | FCO | |
| 5 | FCO+10 | |
| 5 | FCO | |
| 5 | - | Retour au calme |
| Total 45 mn |
- Exercice 3 - Variations (35 minutes)
Difficulté : 3/5
Ce programme pour vélo eliptique consiste en du travail foncier mais a été conçu pour le rendre un peu plus intéressant qu'un simple travail à intensité constante.
Vous pouvez augmenter la durée de l'exercice selon votre forme et vos envies en ajoutant d'autres étapes à 60 ou 70% de votre FCmax. Ne modifiez cependant pas l'intensité.
| Durée (mn) | % FCmax | Informations |
|---|---|---|
| 5 | - | Echauffement. Résistance au minimum. |
| 5 | 60 | Si votre FCmax est de 180, votre FC cible est de 108 bpm |
| 5 | 70 | Si votre FCmax est de 180, votre FC cible est de 126 bpm |
| 5 | 60 | |
| 5 | 70 | |
| 5 | 60 | |
| 5 | - | Retour au calme |
| Total 35 mn |
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