Comment brûlons-nous les graisses ?
Lors d'un effort d'endurance, nos muscles puisent leur énergie de deux sources principales:
- Les sucres (glucose présent dans le sang, réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie)
- Les lipides (graisses stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux principalement et les muscles).
Ce carburant est emmagasiné lorsque nous mangeons.
Perdre des calories ne suffit pas pour maigrir
Pour perdre du poids, ce sont les graisses qu'il faut éliminer. L'activité sportive devra donc être menée de manière à optimiser leur consommation, c'est à dire à favoriser la consommation des lipides par rapport à celle des glucides tout en préservant voire en développant le capital musculaire. Lire aussi notre article : Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?.
Pour perdre des graisses, il faut se dépenser mais pas trop !
Contrairement à ce qu'on aurait pu penser, des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d'autant plus élevée que l'intensité de l'activité est faible (Brooks et Mercier, 1994). Etant donné que les dépenses caloriques sont proportionnelles à l'intensité de l'effort, il faut trouver un juste milieu entre consommer beaucoup de calories dont peu de graisses et consommer peu de calories dont essentiellement des lipides. Brooks et Mercier ont mis en évidence ce point optimal dans leur théorie du «crossover» concept. Pour perdre du poids, il faut donc se dépenser suffisamment mais pas trop ! Voir notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues.
Des chercheurs mettent en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids
3 fois plus de graisses brûlées en 2 fois moins de temps
En 2007, une équipe de chercheurs de l'université de New South Wales, en Australie, publie les résultats surprenants d'une étude mettant en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids (The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007). Déjà connue sous le nom de High Intensity Intermittent Training ou HIIT, cette technique est aujourd'hui très répandue.
L'étude a été menée sur un groupe de 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines à raison de 3 séances d'exercice par semaine. On a demandé à un premier groupe de pratiquer 20 minutes de fractionné par séance comportant 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération passive (pédalage à moindre effort). Un deuxième groupe effectuait des séances d'endurance de 40 minutes à intensité moyenne. A titre de comparaison, les dépenses énergétiques des deux groupes étaient sensiblement identiques (un peu moins de 200 kcal par séance). Au final, le premier groupe a perdu 3 fois plus de poids que le deuxième groupe. Par ailleurs, c'est sur les cuisses et les fesses que la graisse a été brûlée et non sur l'ensemble du corps comme cela est habituellement constaté.
Les chercheurs attribuent ces résultats étonnants à la sécrétion de catécholamines, des hormones dont l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine sont les plus connues, responsables de la dégradation des graisses.
Les conclusions de cette étude doivent cependant être prises avec précaution. Les chercheurs mettent en effet en garde sur le fait que le fractionné a pu affecter l'appétit et diminuer l'attirance pour les aliments riches en calories. On retiendra que le fractionné a un effet positif sur l'élimination des graisses en favorisant le métabolisme pendant et après l'effort.
Une pause entre les exercices favorise la consommation de graisses
La même année, une étude réalisée par des chercheurs japonais (Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007) montre que la répétition d'exercices courts permet de brûler plus de graisses que lors d'un exercice prolongé.
L'étude portée sur 7 hommes de 25 ans de moyenne d'âge, sportifs et en bonne santé, visait à comparer le métabolisme des graisses entre un exercice continu de 60 minutes suivi de 60 minutes de repos assis sur une chaise et un exercice de deux fois 30 minutes interrompu par une pause de 20 minutes et suivi de 60 minutes de repos. Chaque exercice a été réalisé sur un vélo d'appartement à une intensité correspondant à 60 % de la VO2max (environ 75% de la FCmax. Voir comment calculer sa FCmax).
Les résultats du test montrent que la lipolyse, le processus par lequel l'organisme mobilise les graisses, est nettement plus importante lorsqu'une pause est respectée que dans le cas d'un exercice effectué en continu. Les chercheurs ont noté par ailleurs une augmentation très importante des taux d'acides gras et de glycérol, deux substances chimiques sécrétées lors du métabolisme des graisses, dans les 15 dernières minutes d'exercice, alors que ces taux n'ont augmenté que progressivement dans le cas de l'exercice prolongé.
«Beaucoup de gens croient qu'un exercice prolongé est ce qu'il y a de mieux pour brûler des graisses, mais notre étude a montré que la répétition d'exercices plus courts pourrait améliorer leur mobilisation et leur utilisation pendant et après l'effort. Ces résultats aideront au développement de nouveaux programmes visant à perdre du poids.», répond Kazushige Goto, interrogé sur les conclusions de son étude.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande la pratique de 45 à 60 minutes d'exercice à intensité modérée, en particulier aux personnes obèses, pour les aider à perdre du poids (lire aussi notre article sur l'obésité, ce qu'il faut savoir). Cette consigne a encouragé les gens à étendre la durée des séances sportives afin de brûler plus de graisses. L'étude japonaise montre que cette recommandation n'est pas la plus efficace et qu'il vaut mieux entrecouper les exercices de pauses. Ces conclusions devraient permettre à de nouvelles méthodes de contrôle du poids de voir le jour.
La suite de votre article après ces suggestions pour vous :
Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses
Comment brûler efficacement les graisses superflues
Comment perdre des graisses en pratique
S'exercer à allure modérée
Si votre objectif est de perdre du poids, pratiquez un sport d'endurance plusieurs fois par semaine à allure modérée (50 à 55 % de sa FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et jusqu'à 75 % pour les sportifs entraînés). Evitez les efforts intenses (sprint, ascension de cols à vélo, footing intensif) qui n'ont pour effet que de consommer des glucides majoritairement et donc peu de graisses.
30 minutes d'effort au minimum
La lipolyse intervient dès le début de l'effort mais ne devient vraiment intéressante qu'après 10 à 30 minutes d'activité, voire plus chez des sujets peu entraînés (voir notre article Comment perdre efficacement des graisses). Pour être rentables, vos séances sportives doivent être d'une durée d'au moins 30 minutes avec un échauffement préalable de 5 à 10 minutes et une période de retour au calme en fin de session.
Alliez l'utile à l'agréable !
La mobilisation des graisses devient plus efficace au fil de l'effort pour économiser les dépenses glucidiques. Elle devient optimale après 2h30 à 3 heures d'effort. Une marche de 3 heures est ainsi plus bénéfique que 3 heures de marche réparties sur 3 jours
Privilégiez donc les sorties longues. Si vous le pouvez, coordonnez la séance avec une autre activité d'endurance (marche pour aller faire les courses, activité ménagère, etc.) : une séance de vélo elliptique pratiquée juste après une demi-heure de ménage par exemple rendra votre exercice efficace car la lipolyse sera optimale dès le début de la séance ! Pour vous aider, nous vous proposons ces 9 conseils pour perdre du poids avec un vélo elliptique.
Le fractionné pour optimiser la consommation des graisses
Les conclusions des chercheurs australiens et japonais invitent à la pratique du fractionné incluant de courtes pauses. Vous pourrez très facilement le mettre en pratique en salle, sur vélo elliptique, vélo de spinning ou home-trainer à raison de 40 à 60 minutes d'exercice, ou encore sur le terrain lors de vos séances de vélo, footing ou piscine. Phénomène de mode depuis quelques années, la Zumba est également une méthode de fitness assimilable au fractionné (voir notre article sur comment perdre des graisses en pratiquant la Zumba). Observez des pauses régulières tout au long de l'activité. Incluez à vos séances des accélérations courtes mais violente (sprint). Cette pratique est éprouvante, consultez notre section précautions».
A titre d'exemple, voici quelques exercices brûleurs de graisses (Voir plus d'exercices de fractionné).
| Exercices | Description |
|---|---|
| 1 |
Durée 35 mn, calories brûlées : 200 à 400 kcal (1)
|
| 2 |
Durée 45 mn, calories brûlées : 250 à 500 kcal (1)
|
| 3 |
Durée 70 mn, calories brûlées : 300 à 600 kcal (1)
|
Voir plus d'exercices de fractionné
(1) Ces valeurs sont purement indicatives et dépendent de paramètres tels que le sexe, l'âge, le poids, l'activité physique, l'état d'entraînement. Nous donnons une fourchette basée sur le profil d'un homme de 70 kilos et pratiquant régulièrement une activité sportive (source : Polar Electro).
(2) Fréquence cardiaque optimale pour dissoudre des graisses :
- Personne obèse ou ne pratiquant aucun sport : 50-55 % de la FCmax
- Personne pratiquant occassionnellement un sport d'endurance ou ayant une activité physique moyenne : 60-70 % de la FCmax
- Personne pratiquant régulièrement une activité sportive, sportif : 65-75 %
(3) rpm : rotation par minute
Attention, le fractionné est une activité éprouvante qui doit être réservée aux personnes suffisamment entraînées. Demandez l'avis de votre médecin au préalable.
Pratiquez la musculation
La musculation, en augmentant la masse musculaire, agit sur le métabolisme de base
et aide à brûler davantage de graisses même au repos (voir notre article sur les effets de la musculation sur
l'élimination des graisses).
Encore plus d'astuce !
Et si cela ne vous suffit pas, nous vous proposons d'aller plus loin avec ces 7 astuces pour perdre du gras facilement !
Les compléments alimentaires et les produits minceur pour brûler des graisses
Les compléments alimentaires et certains produits dits minceur peuvent être utiles, en complément de votre activité sportive, pour perdre des graisses. Le sport augmente la consommation de vitamines, minéraux et oligoéléments. L'alimentation classique, à condition qu'elle soit équilibrée, suffit généralement à combler ces déficits. Cependant, le mode de vie, un mode d'alimentation particulier (régime végétarien ou végan), des conditions exceptionnelles (long séjour sans possibilité de se ravitailler en produits frais, carences, etc.) peuvent amener à des carences. De bons compléments alimentaires peuvent alors aider. Une cure de quelques semaines suffit en général. Certains produits minceurs naturels peuvent également apporter une aide pour faciliter l'absorption des graisses, l'élimination des toxines ou autres déchets de l'organisme. Ces produits doivent être sélectionnés avec soin. Demandez l'avis d'un médecin.
Nous proposons ci-dessous une liste de produits de qualité qui pourront vous aider. (Ndlr : liens vers le fabricant et magasin Anastore sélectionné pour la qualité de ses produits. Anastore conçoit et fabrique ses propres produits en collaboration avec une équipe de pharmaciens et de spécialistes de la nutrition. Il veille à n'utiliser que des édulcorants naturels et des produits sans OGM.).
Capsimax : de l'extrait de piment pour dépenser plus de calories
Le CAPSIMAX est un produit naturel composé d'extrait de fruit de piment. Il a été prouvé cliniquement que ce produit augmente la dépense énergétique et favorise la perte de poids. Une étude menée à l'Université de l'Oklahoma (Etats-Unis) à démontré que la prise de Capsimax pendant l'exercice permettait d'augmenter le métabolisme et ainsi de brûler plus de calories avant, pendant et après l'effort physique. Il permettrait ainsi de brûler pas moins de 278 calories supplémentaires et 12 fois plus de calories au repos ! Vous trouverez le Capsimax sur le site de Anastore : voir le produit.
Sirop vital minceur : perte de poids et détoxification de l'organisme
Le Sirop vital est l'une des méthodes les plus rapides pour perdre du poids tout en nettoyant son corps. Cette cure permet à la fois de détoxifier l'organisme en profondeur et d'améliorer l'état général physique et mental. Elle favorise une perte de poids considérable (1 à 5 kg en moins selon les personnes interrogées après une cure de 10 jours) en agissant au niveau des graisses et en débarrassant l'organisme des déchets et toxines. Vous trouverez ce produit chez Amazon : voir le produit.
Café vert (Svetol®) + Thé vert : un moyen naturel de diminuer l'absorption des graisses
Svetol® est un extrait naturel de café vert décaféiné auquel ont été adjoints des extraits de thé vert. Le café vert permet de diminuer l'absorption de glucose par l'intestin et aide l'organisme à brûler ses graisses. Le thé vert quant à lui favorise la combustion et l'élimination naturelle des graisses. L'efficacité de Svetol a été prouvée par des tests cliniques. Vous trouverez ce produit chez Anastore : voir le produit.
Oméga 3 : contre le cholestérol
Les Oméga 3 sont indispensables au bon équilibre alimentaire. Ils limitent notamment l'excès de cholestérol et contribuent à la prévention des risques cardio-vasculaires. Ils sont également réputés pour diminuer les douleurs et les inflammations. Vous trouverez des Oméga-3 de qualité chez Anastore : voir le produit. Nous vous recommandons également les oméga 3 proposés par Nutri&Co pour la grande qualité de leurs produits (huiles extraites à froid à partir de poissons sauvages, purifiées en France et encapsulées via un nouveau procédé anti-oxydation) : voir le produit.
Bénéficiez d'un flacon de 120 gélules de magnésium offert chez Nutri&Co avec le code SPORTPASSION dès 60 € d'achats (+ port offert).
Brûler les graisses : le principe du fractionné
Des efforts courts répétés
Comme nous l'avons vu, le fractionné, ou travail en intervalles, est un moyen efficade de brûler des graisses. Il consiste en une répétition d'accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d'effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l'objectif à atteindre (perte de poids et de graisses, entraînement, développement de la puissance, etc.).
Précautions
Le fractionné exige une bonne condition physique. Ne le pratiquez que si vous faites déjà régulièrement un sport d'endurance. Demandez l'avis de votre médecin.
Par ailleurs, si vous pratiquez un régime amaigrissant, sachez que la pratique d'une activité sportive n'est pas toujours compatible, en particulier dans le cas d'efforts intenses et/ou longs. Lire à ce sujet notre article Sport et régime : est-ce compatible ? Demandez toujours l'avis d'un médecin avant d'entreprendre un régime ou si vous êtes au régime et souhaitez entreprendre une activité sportive.
Livres
Brûler les graisses pour les nuls (DVD - 2008)
Le printemps arrive : vous souhaitez remodeler votre corps après les excès de l'hiver ? Ce DVD vous ravira. Vous allez avoir l'embarras du choix avec les différents programmes issus d'une saga mondialement connue !
Marcher pour maigrir : La méthode facile pour maigrir et rester mince (L. Knight)
Perdre du poids en marchant, c'est possible ! Il suffit d'étudier sa technique, d'accélérer le pas et de se concentrer. Apprenez à marcher pour vous remuscler en douceur et gagner un corps plus jeune et plus tonique. Exercices, conseils, programmes selon votre forme, photos pour vous guider pas à pas.
Le sport pour maigrir (S. Cascua, MP. Olivieri)
L'objectif de la micronutrition est de définir quels sont les besoins alimentaires et complémentaires de chaque individu pour bénéficier au maximum des effets positifs des nombreus constituants de l'alimentation favorables à la santé.
Courir pour maigrir (M. Hederer)
Retrouvez votre poids idéal en 10 jours ! Courir stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Il suffit de trouver son rythme et les kilos fondent. Un programme brûle-graisses éclair basé sur des séances de jogging, des exercices de renforcement musculaire et une alimentation appropriée.
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