Préparatifs et équipement pour la pratique de l'elliptique
Une simple tenue sportive et des baskets suffisent pour vous entraîner sur votre vélo elliptique. Afin de rendre votre séance la plus confortable possible, nous vous recommandons le matériel supplémentaire suivant :
- Une tenue adaptée : un maillot thermique évacuant la transpiration, un bandeau à placer autour de la tête pour absorber la sueur, une paire de baskets ou de tennis.
- Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour régler l'intensité de l'appareil, optimiser la consommation de calories ou encore mesurer ses progrès. La plupart des elliptiques en sont équipés. Si ce n'est pas le cas, utilisez une montre cardio. On trouve aujourd'hui de plus en plus de cardio-fréquencemètres mesurant le pouls sans ceinture, directement sur le poignet à partir d'un capteur optique (pour choisir votre cardio, consultez notre comparatif de montres cardios/GPS et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS).
- Un bidon d'eau : si votre appareil dispose d'un porte-gourde, utilisez-le pour y placer un bidon d'eau. Gardez sinon une bouteille d'eau à proximité. Nous verrons plus bas pourquoi et comment s'hydrater.
- Un tapis à placer sous votre elliptique pour protéger votre moquette ou plancher. Il n'est pas indispensable.
- Un ventilateur en été. Une séance de vélo elliptique fait beaucoup transpirer. Entraînez-vous dans une salle bien ventilée, près d'une fenêtre ouverte ou face à un ventilateur.
- Un carnet d'entraînement sur lequel vous prendrez note de vos résultats, dépenses caloriques, sensations, difficultés, résultats du test de forme ou de votre VO2max, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de renouveler les mêmes erreurs.
Et si vous n'avez pas encore d'elliptique, nous vous invitons à consulter nos dossiers :
S'entraîner efficacement sur elliptique et éviter les risques de blessures
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La pratique du vélo elliptique est une activité d'endurance au même titre que le footing, le vélo ou encore la natation. Elle demande un minimum de préparation et quelques précautions pour rendre vos séances efficaces et éviter tout risque de blessures.
Vous devez toujours vous échauffer avant une séance d'elliptique et terminer la séance par quelques minutes de retour au calme et des étirements.
L'échauffement
La phase d'échauffement permet l'ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles, l'élévation de la température corporelle et la montée progressive en fréquence du cœur. Ne la négligez pas ! Echauffez-vous sur votre appareil en mettant la résistance au minimum (voir aussi comment bien s'échauffer dans notre dossier L'échauffement sportif : se préparer efficacement).
Le retour au calme
Le retour au calme permet d'éliminer les toxines et de minimiser les courbatures. Terminez la séance par 5 minutes à intensité minimale.
Les étirements
Les étirements servent à redonner aux muscles leur longueur initiale et aux articulations leur mobilité. Ils doivent faire partie de votre entraînement après l'effort. Etirez les muscles les plus sollicités pendant 5 à 10 minutes. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, nous vous invitons à consulter notre dossier sur l'intérêt des étirements et faut-il encore les pratiquer aujourd'hui et comment bien pratiquer les étirements. Une séance de massage est idéale pour bien récupérer après une séance intense. A défaut, vous pouvez aussi essayer l'électrothérapie à la maison en choisissant un mode de récupération.
Fréquence des séances
Si votre objectif est de développer votre endurance ou de perdre des graisses, un minimum de 3 séances d'au moins 20 minutes par semaine (hors échauffement et retour au calme) est nécessaire. Vous pourrez faire plus ensuite lorsque vous aurez atteint un certain niveau d'entraînement. Prévoyez au moins une journée de repos par semaine pour éviter le surentraînement. Si le temps ou la motivation vous font défaut, sachez qu'une séance hebdomadaire de 45 minutes est déjà très bénéfique pour votre santé, pour maintenir votre forme et même perdre quelques kilos superflus.
Hydratez-vous !
Les pertes hydriques sont importantes quand on s'entraîne à l'intérieur. Buvez avant, pendant et après la séance pour permettre à votre corps de bien fonctionner. Une bonne hydratation lui est nécessaire notamment pour brûler les graisses superflues, éliminer les toxines et éviter les tendinites. Retrouvez nos conseils sur l'importance d'une bonne hydratation. Vous pouvez boire de l'eau mais si votre séance est longue (plus de 45 minutes) et éprouvante, nous vous recommandons une boisson dite isotonique (voir notre recette pour préparer une boisson de l'effort).
Ne vous découragez pas !
Les premières séances de vélo elliptique sont généralement éprouvantes. Ceci est normal, ne vous découragez-pas ! Il suffit de 2 ou 3 séances pour progresser et trouver ses marques.
Conseils pratiques pour atteindre ses objectifs
Durée et fréquence des séances
Pratiquez au moins 3 séances par semaines pour pouvoir progresser. Avec l'entraînement, vous gagnerez en endurance et pourrez inclure 1 ou 2 séances de plus ou allonger la durée des séances. Cela dit, il faut beaucoup de motivation pour tenir plus de 45 minutes sur un elliptique.
Comme nous l'avons dit plus haut, pour éviter la fatigue et le surentraînement, réservez-vous au moins une journée de repos par semaine.
Alternez vos séances avec des sorties en extérieur (footing, vélo, etc) qui compléteront votre travail et varieront les plaisirs.
Astuces pour optimiser la perte de graisses
Si votre objectif est de perdre du poids, vos séances doivent être de 20 minutes minimum hors échauffement et retour au calme. Préférez une séance longue (45 à 60 minutes) à deux séances courtes : le processus de lipolyse démarre en effet lentement et ne devient intéressant qu'après 20 minutes d'effort minimum voire plus selon votre niveau de forme. Ce temps diminue avec l'entraînement. Consultez nos 9 conseils faciles pour perdre des graisses avec un vélo elliptique !
Sachez que la musculation est également un moyen très efficace pour perdre des graisses : en développant ses muscles, on augmente son métabolisme. L'organisme dépense alors davantage de calories même au repos. Le vélo elliptique, en faisant travailler l'ensemble des muscles du corps, contribue bien sûr aussi à vous muscler. Il vous fera donc perdre des graisses pendant la séance (et les 2 à 3 heures qui suivent) mais aussi sur le long terme !
Pour en savoir plus, nous vous invitons à consulter nos dossiers :
- Perdre efficacement les graisses superflues
- Brûler plus efficacement ses graisses par le fractionné
- La musculation, un moyen de perdre des graisses
- Augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses
Les exercices pour vélo elliptique
Votre appareil devrait proposer ses propres programmes et exercices. Vous trouverez également sur notre site des exercices pour elliptique pour perdre des graisses, améliorer votre endurance, etc. Pour des programmes entraînant, efficaces et l'accompagnement d'un coach, nous vous recommandons des programmes audios pour vélo elliptique.
Astuces pour rester motivé
Entraînez-vous en musique !
Outre ses effets motivants et entraînants, une musique rythmée fait oublier la fatigue et augmente les capacités physiques (voir notre article sur les effets de la musique sur les performances).
Variez les exercices !
Pour éviter la monotonie, variez les exercices ! Explorez les programmes proposés par votre appareil, créez vos propres exercices, changez de rythme. Essayez un programme audio d'entraînement sur vélo elliptique où un coach vous guidera, en vous motivant, dans vos objectifs de perte de poids ou d'entretien de la forme.
Faites un planning pour la semaine et notez vos temps, calories dépensées, sensations, progrès observés, fréquence cardiaque au repos, niveau de forme (tester sa forme).
Développez la motivation !
Une bonne volonté ne suffit pas à faire un sport avec assiduité. Il faut une motivation comme se voir plus mince et pouvoir rentrer dans son maillot de bain cet été, s'imaginer remporter une victoire, etc. C'est la motivation qui vous permettra de persévérer quel que soit le prix à payer. Si votre motivation n'est pas assez grande, découvrez 3 clés pour se motiver en définissant des objectifs SMART et 6 astuces pour se motiver à faire du sport.
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