Pourquoi mesurer sa VO2max ?
Pour évaluer sa performance
Déterminer sa VO2max est un moyen de mesurer ses performances potentielles. Un test de VO2max est utile pour savoir si l'on peut atteindre des objectifs donnés comme par exemple atteindre un niveau régional ou national dans le sport pratiqué ou encore prédire un temps de course sur une épreuve courte (5 à 15 minutes).
Pour cibler l'entraînement
Evaluer sa VO2max sert aussi à évaluer l'impact de l'entraînement sur les performances et ajuster cet entraînement en conséquence. Cela permet de construire un plan d'entraînement sur mesure et de le faire évoluer avec les progrès. La VO2max remplace efficacement l'utilisation de la fréquence cardiaque (pouls).
Pour un travail en zone cible (découvrir les 5 zones cibles d'entraînement), que ce soit pour perdre des graisses ou améliorer ses performances sportives, connaître sa VO2max permet de déterminer plus précisément la valeur de chaque zone.
Pour rester motivé
La volonté ne suffit pas pour faire un sport avec assiduité. Il faut une motivation, un but, comme perdre du poids ou le maintenir, rester en forme, voir de beaux paysages, prendre l'air, remporter des victoires, se dépasser, etc. Relever sa VO2max permet de mesurer et visualiser ses progrès. C'est un indicateur utile pour rester motivé. Nous décrivons d'ailleurs ce levier de motivation dans nos articles 3 clés pour se motiver en définissant des objectifs SMART et 6 astuces pour se motiver à faire du sport. Un sportif progressera plus facilement avec un objectif à atteindre.
Comment mesurer sa VO2max ?
La mesure de la VO2 max s'effectue soit de manière directe par un test spécifique en milieu hospitalier (c'est le test le plus fiable), soit de manière indirecte en déduisant sa valeur par extrapolation après un test sur le terrain (ce test est relativement fiable), soit tout simplement à partir d'une montre cardio qui va faire le travail de mesure sur le terrain pour vous.
La mesure directe sur appareil ergométrique ou tapis
La mesure directe consiste en un test effectué en milieu hospitalier sur un vélo ergométrique ou un tapis de course où sont comparés, lors d'un effort, les volumes d'air inspiré et expiré. La mesure peut aussi être effectuée par un relevé du taux de lactates sanguins à chaque palier d'effort. La valeur obtenue est précise mais le test est coûteux à effectuer et les conditions ne reproduisent pas exactement celles en situation réelle.
Le test de Margaria
Cette méthode indirecte consiste à parcourir une distance d'au moins un kilomètre. Il faut courir environ 10 minutes à une vitesse constante correspondant au maximum que l'on peut fournir pour tenir cette durée. On applique ensuite la formule suivante :
- Pour une distance parcourue inférieure à 3000 m :
- Pour une distance supérieure à 3000 m :
Le test de Cooper
Le test de Cooper donne une approximation de la VO2max. Le test consiste à parcourir la plus grande distance en 12 minutes. On obtient la valeur de la VO2max en appliquant la formule :
L'évaluation à partir de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Un autre moyen d'évaluer la VO2max est de déterminer sa VMA (voir comment déterminer sa VMA) et d'appliquer la formule suivante :
Le test d'Astrand et Rythming
Ce test consiste en un court exercice d'intensité moyenne pratiqué sur home-trainer et l'utilisation d'abaques pour extrapoler la valeur recherchée.
Le test de Léger-Boucher (ou test de la navette)
Ce test consiste à déterminer sa VMA pour en déduire la VO2max (voir ci-dessus). La VMA est calculée par un test sur le terrain où il faut courir de plus en plus vite au rythme d'un signal sonore (voir le test).
Le test avec une montre cardio : facile et assez fiable
Si vous n'avez pas envie de faire un test spécifique pour mesurer votre VO2max, le plus simple est encore d'utiliser une montre cardio-GPS. Bon nombre de montres sportives offrent aujourd'hui cette fonction. La mesure est assez fiable à condition de porter une ceinture cardio-thoracique ou un brassard cardio (le cardio au poignet n'offrant pas une bonne précision). Même si la valeur obtenue peut être un peu différente de celle que vous obtiendriez sur le terrain, elle vous servira de référence pour évaluer vos progrès.
La mesure s'effectue à partir de votre fréquence cardiaque relevée pendant vos sorties de course à pied ou de trail. La montre recalculera votre VO2max à chaque nouvelle sortie. Certaines montres proposent également des tests spécifiques sur le terrain (marche ou course à pied) voire un test au repos, mais ce dernier offre moins de garantie de fiabilité.
Vous trouverez des montres de qualité mesurant la VO2max dans notre comparatif des meilleures montres de running actuelles (le premier tableau indique les modèles mesurant la VO2max. Quasiment tous offrent cette fonction aujourd'hui). Nous recommandons sinon la Garmin Forerunner 255, une excellente montre de running, ou le modèle équivalent à écran AMOLED, Forerunner 265.
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