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Confinement et sport : 8 activités à pratiquer à la maison !

par Philippe Baudoin © reproduction interdite
Femme pratiquant tapis de course à la maison

Les sports à pratiquer sans sortir de chez soi

En cette période de confinement, faire du sport à l'intérieur devient la meilleure option pour maintenir sa forme sans risque pour soi-même et pour les autres. Découvrez 8 activités efficaces pour vous dépenser, maintenir votre forme, perdre des graisses et aussi garder le moral !

Les appareils de fitness à la maison permettent de s'entraîner sans sortir de chez soi, en complément des sorties sur le terrain. En période de confinement, ils sont donc parfaits pour maintenir une activité physique et diminuer le stress mais aussi pour s'entraîner en vue de reprendre les sorties en extérieur dès que cela sera possible. Découvrez 8 sports accessibles à tous et faciles à pratiquer par toute la famille.

Sport n° 1 : le home-trainer, économique si l'on dispose déjà d'un vélo

home-trainer
Le home-trainer est un appareil peu coûteux et efficace pour s'entraîner à la maison

Le home-trainer est un appareil économique et peu encombrant permettant d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi. Il suffit d'insérer la roue arrière du vélo sur l'appareil et d'enfourcher sa bicyclette comme si l'on était dehors. Le niveau de résistance (difficulté) est directement lié au braquet ou peut être contrôlé manuellement ou électroniquement par un programme.

Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle n'importe où dans le monde, comme si on y était, avec images issues de Google Street View. D'autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l'internet. Certains home-trainer détectent les mouvements du guidon et vous faire aller dans le fossé si vous ne tournez pas là où il faut. Et pour encore plus de réalisme, l'appareil peut même vibrer pour vous donner l'impression de rouler hors de la route !

Avantages et inconvénients du home-Trainer

L'avantage du home-trainer est d'être peu coûteux (du moins les modèles de base), peu encombrant, facilement transportable et simple d'utilisation. Il ne demande aucune préparation spécifique. Il permet non seulement de se défouler après le travail ou en temps de confinement mais aussi de s'entraîner lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l'extérieur. De nombreux professionnels, dont les cyclistes, l'utilisent d'ailleurs. Il facilite notamment l'entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s'avérer plus efficace qu'une sortie à l'extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment.

L'appareil est relativement silencieux, à conditions d'utiliser des pneus de vélo de route (lisses). Les appareils à frein à air peuvent être très bruyants. Mieux vaut privilégier un home-trainer à freinage hydraulique ou magnétique.

Les séances sur home-trainer peuvent être vite ennuyeuses. C'est pourquoi Sport Passion a travaillé à l'élaboration d'un guide d'entraînement pour home-trainer offrant des programmes motivants et des exercices adaptés à ses objectifs.

Avantages
  • Economique
  • Peu encombrant et facile à ranger
  • Simple d'utilisation
  • Relativement silencieux
  • Entraînement spécifique plus facile que sur route
  • Entraînement possible à toute heure et quelle que soit la météo
  • Possibilité de suivre un parcours virtuel
  • Possibilité de s'entraîner avec d'autres
Inconvénients

Découvrir des home-trainer chez notre partenaire Alltricks

Pour aller plus loin

Sport n° 2 : le rameur, redoutablement efficace pour se muscler et perdre du poids

femmes pratiquant le rameur en salle de gym
Très complet, le rameur, en associant cardio-training et musculation, est l'un des meilleurs sports pour perdre des graisses 24h sur 24 

Le rameur est un appareil de cardio-training reproduisant fidèlement les mouvements de l'aviron. Très complet, il permet de travailler quasiment tous les muscles du corps, aussi bien le haut (bras, dos, abdominaux, épaules) que le bas (fessiers, cuisses, mollets). L'aviron a d'ailleurs été retenu comme étant l'activité la plus complète parmi 26 sports étudiés lors d'une enquête réalisée en 2004 par le journal L'Equipe et un jury constitué de médecins et d'entraîneurs spécialisés ! Le travail de musculation associé à celui du cardio-training en fait un appareil redoutablement efficace pour la perte de graisses.

Avantages et inconvénients du rameur

Le rameur est un sport sans chocs très bénéfique pour la santé et extrêmement brûleur de calories. Une séance d'une heure vous fera dépenser jusqu'à 800 kilocalories tout en musclant l'ensemble de votre corps ! A plus faible intensité, vous brûlerez au minimum 300 à 500 kilocalories. Quelques séances suffisent pour voir des résultats et perdre des graisses.

Sachez par ailleurs que le rameur permet de brûler des graisses non seulement pendant l'effort mais surtout après l'effort, 24h sur 24, grâce à l'augmentation du métabolisme basal lié au gain de masse musculaire ! Enfin, en renforçant les muscles du dos, ce sport peut vous aider à améliorer votre posture et diminuer les douleurs de dos.

L'appareil est facile à déplacer, peut se plier ou se ranger le long d'un mur. Si le silence est un critère important pour vous, préférez un appareil à résistance électromagnétique ou, pour la beauté et le confort en plus, un rameur à eau, plus fidèle au mouvement de l'aviron. Attention aussi au choix du siège coulissant qui peut être une source de bruit.

Avantages
  • Très complet (tous les muscles sont sollicités)
  • Renforce les muscles du dos
  • Permet de dépenser beaucoup de calories
  • Peu encombrant une fois plié (si le modèle est pliable !)
  • Facile à déplacer
  • Utilisable par toute la famille
Inconvénients
  • Plus ou moins cher selon la qualité de l'appareil
  • Siège coulissant qui peut être bruyant sur certains modèles
  • Demande un minimum d'apprentissage de la technique

Voir notre sélection des meilleurs rameurs 2020

Pour aller plus loin

Sport n° 3 : le tapis de course, pour des sensations proches du terrain

femme courant sur tapis
La course à pied est reconnue pour son efficacité sur la perte de poids et pour ses bénéfices sur la santé

La course à pied figure parmi les meilleurs sports pour se dépenser et entretenir une bonne santé et un bon moral. Avoir un tapis de course à la maison permet de s'entraîner chez soi sans avoir à mettre le nez dehors lorsqu'il pleut ou qu'il fait froid. En cette période de confinement forcé, c'est la solution idéale pour se détendre tout en se dépensant sans prendre de risque.

Certains tapis offrent une inclinaison réglable pendant la course, ce qui permet d'augmenter la difficulté et de travailler plus de muscles. Pour rester motivé, on peut s'entraîner en regardant la télévision. Mais le mieux est encore de suivre, sur une tablette ou sur la console du tapis, un parcours avec Google Street View, comme si on y était (abonnement payant). Le tapis peut même commander l'inclinaison en fonction du parcours suivi !

COVID-19 : utiliser sa montre sportive pour le suivi de la santé

Montre cardio et appli

Fièvre, toux, perte de l'odorat et du goût. Voilà les principaux symptômes du tant redouté coronavirus. Dans les cas les plus graves, des difficultés respiratoires peuvent s'ajouter et nécessiter une hospitalisation. Saviez-vous que certaines montres sportives peuvent vous être utiles pour le suivi de la santé, en complément bien sûr d'un suivi médical complet.

Avantages et inconvénients du tapis de course

Le tapis de course permet de dépenser entre 400 et 600 kilocalories par heure. Il vous aidera à perdre les kilos superflus simplement en courant à intensité modérée. Le tapis est aussi bien sûr un moyen de s'entraîner pour préparer une course en extérieur (compétition, etc.). Enfin, courir, ne serait-ce que quelques minutes par jour, vous permettra de vous déstresser et de garder le moral en ce temps particulier de confinement.

L'inconvénient du tapis de course est son prix élevé et son encombrement. Certains tapis sont pliables mais la place occupée reste conséquente. Attention aux tapis d'entrée de gamme qui, outre leur qualité parfois déplorable, ne sont pas toujours les plus adaptés pour un entraînement régulier (surface de course réduite, souvent insuffisante pour les grands gabarits (> 1 m 80), et demandant un effort de concentration plus grand).

Le tapis de course sollicite par ailleurs les articulations (chevilles et genoux en particulier) mais moins qu'une sortie à l'extérieur. Evitez ce sport si vous avez des pathologies du dos ou des problèmes de genoux ou de chevilles. Comparé à une sortie sur le terrain, la course sur tapis sollicite moins les ischios-jambiers et la pratique du fractionné est limitée (sauf sur les tapis haut de gamme).

Enfin, sachez qu'un tapis de course peut être bruyant dans un immeuble, les chocs se transmettant à la dalle et pouvant rayonner dans toutes les directions.

Avantages
  • Très efficace pour se défouler et garder le moral
  • Travail du bas du corps mais aussi en partie du haut
  • Moins traumatisant pour les articulations et le dos que la course à pied à l'extérieur
  • Grandes dépenses caloriques
  • Possibilité de suivre un parcours virtuel avec Google Street View
  • Utilisable par toute la famille
Inconvénients
  • Prix élevé
  • Sollicite les articulations (mais moins qu'en extérieur)
  • Les séances peuvent être lassantes
  • Une foulée moins naturelle qu'en extérieur, peu de sollicitation des ischios et fractionné limité (sauf sur tapis haut de gamme)
  • Pas de travail de propriocéption
  • On transpire beaucoup

Voir notre sélection des meilleurs tapis de course 2020

Pour aller plus loin

Sport n° 4 : le vélo elliptique, complet et doux pour les articulations

Vélo elliptique
Le vélo elliptique, facile à pratiquer, fait travailler 80% des muscles du corps

Le vélo elliptique, contrairement à ce que son nom suggère, n'est pas du tout un vélo mais un appareil reproduisant les mouvements du ski de fond. Il bénéficie d'un grand succès à la maison et dans les salles de sport parce qu'il est à la fois simple d'utilisation, sans chocs sur les articulations et très complet. Il fait travailler environ 80% des muscles du corps et permet de dépenser 500 à 800 kcal/h.

Avantages et inconvénients du vélo elliptique

On peut le pratiquer à tout instant, sans avoir besoin de matoogle Street View, comme si on y était, à condition de payer un abonnement pour cela.

Moins encombrant que le tapis ou le rameur, il peut tenir facilement dans une petite pièce et être déplacé grâce à ses roulettes, s'il en dispose. Certains modèles sont pliables. Son prix est plutôt abordable même pour un modèle de milieu de gamme. Enfin, toute la famille peut l'utiliser (mieux vaut dans ce cas acheter un appareil robuste prévu pour une utilisation intense).

Avantages
  • Facile à pratiquer
  • Très efficace pour se défouler et garder le moral
  • Travaille plus de 80% des muscles !
  • Sans chocs pour les articulations
  • Grandes dépenses caloriques
  • Possibilité de suivre un parcours virtuel avec Google Street View
  • Utilisable par toute la famille
Inconvénients
  • Les séances peuvent être ennuyeuses
  • On transpire beaucoup
  • Les appareils bas de gamme sont peu stables et peuvent devenir bruyants

Voir notre sélection des meilleurs vélos elliptiques 2020

Pour aller plus loin

Sport n° 5 : le vélo de spinning, pour ceux qui aiment rouler

spinning sen salle
Le vélo de spinning est conçu pour rouler à la maison. Il muscle le bas du corps et les abdos.

Le spinning, ou encore spin-bike, body-bike ou RPM (Raw Power in Motion), est un vélo d'appartement dit ergométrique (il reproduit les mouvements du vélo) ressemblant de très près à un vélo de route traditionnel et spécialement conçu pour l'entraînement intensif en salle ou chez soi. Haut de gamme, robuste et de faible encombrement, il dispose d'une assistance électronique et d'une console pour le suivi. Plus pratique que le home-trainer (pas besoin de mobiliser son vélo), il est également plus adapté pour l'entraînement cycliste.

Avantages et inconvénients du vélo de spinning

Le spinning fait travailler le bas du corps principalement (cuisses, fessiers, mollets) ainsi que les bras et les abdominaux. Comme pour le vélo, il est recommandé aux personnes ayant des problèmes de genoux car il renforce les muscles soutenant les articulations sans provoquer de chocs sur celles-ci. Il est également bon pour le dos qu'il étirer (attention cependant aux cervicales si on lève trop la tête).

L'inconvénient du spinning est le même que celui du home-trainer : on transpire beaucoup à l'intérieur puisqu'il n'y a pas de mouvement d'air. On peut aussi vite s'ennuyer dessus à moins de regarder la télévision en le pratiquant ou encore de suivre un parcours virtuel. C'est pourquoi Sport Passion a travaillé à l'élaboration d'un guide d'entraînement pour home-trainer ou vélo de spinning offrant des programmes motivants et des exercices adaptés à ses objectifs.

Avantages
  • Sans chocs pour les articulations
  • Recommandé pour les problèmes de genoux et de dos
  • Grandes dépenses caloriques
  • Possibilité de suivre un parcours virtuel
Inconvénients

Voir notre sélection des meilleurs vélos de spinning 2020

Pour aller plus loin

Sport n°6 : le stepper, pour marcher chez soi

femme faisant du stepper à la maison
Le stepper reproduit le mouvement d'une montée d'escalier et compte le nombre marches montées

Le stepper est un appareil de fitness qui reproduit les mouvements d'une montée d'escaliers. Il existe en version mini (mini-stepper), plus pratique, moins encombrante et plus économique que les modèles de salles de fitness. Un compteur électronique comptabilise le nombre de marches grimpées. Il ne faut pas le confondre avec le step (marche), un accessoire de fitness utilisé pour la gym.

Avantages et inconvénients du stepper

Le stepper permet de remplacer la marche quand on est confiné chez soi et de parcourir les 10 000 pas par jour recommandés par l'OMS. Il sollicite les membres inférieurs (fessiers, abducteurs, adducteurs, quadriceps, mollets) ainsi que la ceinture abdominale, le tout sans chocs pour les articulations.

Il faut cependant l'utiliser avec précautions : contrairement à la marche à pied où le déplacement se fait vers l'avant, le stepper entraîne un mouvement de haut en bas qui augmenterait la vitesse de déplacement du sang. Le vélo elliptique sera plus approprié pour un entraînement régulier.

Avantages
  • Appareil peu coûteux
  • Bon pour le cœur
  • Facile et pratique à utiliser
  • Utilisable par toute la famille
  • Idéal pour réaliser les 10.000 pas par jours recommandés par l'OMS
Inconvénients
  • Mouvement peu naturel à ne pas pratiquer sur de trop longues séances
  • Séances qui peuvent vite être ennuyeuses

Voir des steppers chez notre partenaire Fitnessboutique

Sport n° 7 : la musculation, pour affiner sa silhouette et augmenter le métabolisme basal

Femme soulevant mini haltères en salle
La musculation apporte de nombreux bénéfices pour la santé et, en augmentant le métabolisme de base, aide à permettre des graisses

La musculation est une activité facile à pratiquer à la maison et par toute la famille. Elle peut être une bonne alternative aux autres sports cités sur cette page pour les personnes qui n'aiment pas les sports d'endurance. L'idéal est encore de la pratiquer en complément de ces activités, pour rendre plus efficace la perte de graisses mais aussi pour travailler les muscles les moins sollicités.

Les séances de musculation ne nécessitent pas nécessairement de matériel. Les exercices peuvent tout simplement faire appel au poids du corps (pompes, squat par exemple). Quelques petits haltères en plus feront l'affaire. Si l'on n'en dispose pas, on pourra utiliser les moyens du bord (bouteilles vides et sable par exemple).

Des applications existent sur Internet pour préparer ses séances et apprendre les gestes. Certaines montres cardio proposent même des animations vidéo, telles la Garmin Venu ou la Samsung Galaxy Watch Active 2 et comptabilisent le nombre de répétitions tout en suivant le cœur, les calories dépensées et la durée d'activité.

Sachez aussi que l'électrostimulation peut vous aider à renforcer vos muscles ou à les détendre après une séance éprouvante ou encore à relaxer les muscles tendus (dos par exemple). En savoir plus sur l'électrostimulation.

Avantages et inconvénients de la musculation

La musculation, même si elle n'est pas une activité de cardio-training, aide à perdre efficacement des graisses en augmentant le métabolisme basal. Elle permet d'affiner sa silhouette et apporte en outre de nombreux bienfaits pour la santé : protection des os, renforcement de la santé cardiovasculaire, prévention du mal de dos et des blessures, amélioration des performances physiques (En savoir plus). Toute la famille peut participer. On peut rendre les séances ludiques et conviviales.

Avantages
  • Aide à perdre des graisses au repos et à affiner sa silhouette
  • Bénéfique pour la santé cardio-vasculaire
  • Bénéfique pour le dos
  • Bénéfique pour le renforcement des os
  • Peu être pratiqué en famille
Inconvénients
  • Nécessite une bonne connaissance des gestes
  • Peu de dépenses caloriques en séance
  • Peu déstressant comparé à une séance de cardio-training

Pour aller plus loin

Sport n° 8 : la Zumba, allier sport et plaisir en une seule activité

homme et femmes pratiquant la Zumba Fitness en famille chez eux
A la fois ludique et motivante, la zumba est un programme de fitness construit sur des musiques et des chorégraphies inspirées des danses latines.

A la fois ludique et motivante, la Zumba est un programme de fitness construit sur des musiques et des chorégraphies inspirées des danses latines. Elle a été inventée par Alberto Perez, un professeur de fitness colombien, suite à un concours de circonstances... Alors qu'il s'apprêtait à donner un cours d'aérobic, le prof réalise qu'il a oublié sa musique. Il improvise alors un cours à partir de quelques cassettes de musique trouvées au fond de son sac. La Zumba est née (lire l'histoire ici).

Avantages et inconvénients de la Zumba

Facile à pratiquer, utile pour décompresser comme pour perdre du poids, la Zumba constitue un excellent entraînement cardiovasculaire et tonifie l'ensemble des muscles du corps. Une séance permet de brûler jusqu'à 500 kilocalories ! Vous pourrez pratiquer cette activité seul ou en famille chez vous !

Vous ne connaissez pas la chorégraphie ? Internet regorge de ressources vidéos pour apprendre la Zumba chez soi. Vous trouverez des liens dans notre article sur la Zumba ci-dessous.

L'inconvénient de la Zumba est qu'il faut bien sûr apprendre les mouvements et disposer d'assez d'espace. Attention également à ne pas vous blesser avec les mouvements inhabituels qui peuvent occasionner des courbatures voire des blessures, en particulier si vous n'êtes pas assez souple ou si vous avez des pathologies (dos, articulations, etc.). Evitez simplement les mouvements que vous ne pouvez pas faire ou qui vous font mal.

Avantages
  • Ludique et motivant
  • Grandes dépenses caloriques
  • Travaille l'ensemble des muscles
  • Booste le moral
  • Peut être pratiquée en famille
Inconvénients
  • Nécessite de connaître les mouvements
  • Demande un espace suffisamment spacieux
  • Risque de blessure avec certains mouvements exigeant de la souplesse

Matériel et vidéos pour apprendre la Zumba

 

Pour aller plus loin

Les 8 activités comparées

Nous avons résumé, dans le tableau ci-dessous, les grandes différences entre les 8 activités proposées dans ce dossier. Notamment le prix du matériel à acquérir, si l'activité peut être pratiquée par toute la famille, les muscles travaillés, l'impact sur les articulations et le nombre de calories dépensées par heure (fourchette).

ActivitéCoût appareilPour toute la familleMuscle le bas du corpsMuscle le haut du corpsMuscle la ceinture abdo.Sans Chocs articu-lationsKcal/h
Home-Trainer
••
 
•••
••
•••
400-900
Rameur
•••
•••
•••
 
•••
400-800
Tapis de course
••••
•••
••
 400-1000
Vélo elliptique
•••
•••
••
••
•••
500-800
Vélo de spinning
•••
 
•••
••
•••
400-900
Stepper
••
•••
 
•••
500-750
Musculation
•••
•••
•••
••
300-500
Zumba
••
••
••
400-500
Tableau comparatif

Quelques conseils avant de démarrer

Pensez à vous échauffer quelques minutes avant de démarrer une activité de cardio-training. L'idée est de préparer votre cœur à l'effort et de permettre aux petits capillaires sanguins de s'ouvrir (un départ trop rapide rendra l'effort difficile et l'alimentation du muscle médiocre).

Pratiquez des étirements ! Ils redonnent aux muscles leur longueur et aux articulations leur mobilité. Ne les pratiquez pas avant l'effort, ni immédiatement après.

Retrouvez également nos conseils dans notre Petit Guide Pratique Du Sportif Amateur, des conseils et astuces pratiques parfois méconnues du grand public pour se faire tellement plus plaisir dans son sport favori d'endurance.

Pour vous accompagner dans la pratique de ces activités à faire chez soi en temps de confinement, découvrez nos 7 conseils pratiques pour s'entraîner à la maison et rester motivé.

Pour aller plus loin

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