Qu'est-ce que le cardio-training ?
Le cardio-training (littéralement "l'entraînement du cœur") rassemble des activités de fitness sollicitant le muscle cardiaque afin de l'entraîner à l'effort et ainsi de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Courir, faire du vélo, de la natation, de l'aviron ou du rameur, du step ou encore de la zumba sont des activités de cardio-training.
Pour qu'une séance de cardio-training soit le plus efficace possible, il est nécessaire de contrôler l'intensité de l'effort produit par le sportif. Cela se fait généralement à partir de la fréquence cardiaque. La durée de l'effort et l'intensité (qui peut être variable) de la séance de cardio-training est ajustée selon l'objectif à atteindre : entraînement spécifique, perte de graisses, etc. C'est pour ces raisons que le cardio-training est souvent pratiqué en salle, sur des machines dites ergomètriques (c'est à dire reproduisant les mouvements d'un sport donné : aviron, course à pied, vélo, etc.) et disposant d'un cardiofréquencemètre pour rendre ce contrôle est plus facile.
Pourquoi pratiquer le cardio-training ?
Il y a des tas de bonnes raisons pour pratiquer le cardio-training ! Cette activité est tout d'abord bonne pour la santé, en particulier pour le cœur mais aussi pour le moral. Elle permet également d'augmenter son endurance et d'améliorer ses performances sportives, de se muscler, de perdre des graisses donc de mincir. Elle aide à rester en forme.
Le cardio-training est bon pour la santé
Le cardio-training aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. En effet, il renforce le cœur et favorise la perte de graisses, en particulier les graisses viscérales. Il fortifie les artères et les vaisseaux qui peuvent ainsi mieux se dilater ou se contracter selon les besoins, ce qui diminue les risques d'hypertension artérielle et d'infarctus.
Pratiquer le cardio-training aide à lutter contre les infections et les virus. Cela améliore également la coordination et les réflexes, donc aide à prévenir des chutes.
Enfin, faire du cardio-training agit contre la dépression en améliorant le moral et en augmentant l'estime de soi. C'est une bonne façon aussi de se détendre après une journée de travail chargée.
Sans une activité physique régulière, une personne sédentaire multiplie par 2 le risque de maladie cardiaque (source : Fédération Française de Cardiologie).
Le cardio-training aide à perdre du poids
Le cardio-training a deux effets favorisant la perte de masse grasse :
- Il augmente la masse musculaire, ce qui a pour effet d'augmenter le métabolisme basal, c'est à dire les dépenses énergétiques de l'organisme pour assurer les fonctions vitales. Les muscles sont en effet gourmands en énergies. Plus ils sont gros, plus ils consomment d'énergie, donc de graisses, et cela même au repos !
- Il augmente le métabolisme lié à l'activité : pendant votre séance de cardio-training, vous consommez des calories dont des graisses. De plus, ces dépenses ne s'arrêtent pas immédiatement après l'effort : le métabolisme reste élevé juste après et peut mettre plusieurs heures pour retrouver son niveau normal. Pendant ce temps, les graisses continuent à être éliminées !
En pratiquant régulièrement une séance de cardio-training à intensité modérée, vous perdrez de la masse grasse et affinerez votre silhouette (voir comment perdre des graisses en s'entraînant à faible intensité). Certaines études ont montré par ailleurs que le fractionné à haute intensité peut être encore plus efficace pour perdre des graisses.
Pratiquer le cardio-training améliore l'endurance et les performances
Le cardio-training fait partie des activités améliorant l'endurance sportive, c'est à dire la capacité à maintenir dans la durée un effort d'intensité donnée. L'entraînement du cœur renforce le muscle cardiaque et développe ainsi ses capacités à apporter le volume d'oxygène nécessaire aux muscles pour fonctionner (voir ce qu'est la VO2max et comment la mesurer pour évaluer ses performances). Plus le cœur est entraîné, plus l'intensité des efforts produits peut être élevée. Globalement, les performances sportives sont améliorées.
Comment pratiquer le cardio-training ?
Le cardio-training est une activité que l'on peut pratiquer à l'extérieur (vélo, course à pied, aviron, etc.) ou encore chez soi ou en salle (vélo elliptique, tapis de course, rameur, l'home-trainer, stepper, etc.).
Des sports comme la Zumba ou le spinning®, basés sur la musique, sont des activités de cardio-training nées récemment et qui sont aujourd'hui très prisées.
Choisissez l'activité qui vous plaît et répond le mieux à votre objectif
Certaines activités sont plus recommandées que d'autres pour prendre un peu de muscle, perdre des graisses, compléter un entraînement ou récupérer après un effort intense. L'aviron, le rameur et l'elliptique font par exemple travailler un grand nombre de muscles du corps et sont donc excellents pour mincir, affiner sa silhouette et renforcer sa musculature. Ils sont très consommateurs de calories.
Si votre objectif est de rester en bonne santé en pratiquant une activité de cardio-training, n'importe quelle activité fera l'affaire. Choisissez-là selon vos envies et moyens. Rien de tel qu'une sortie vélo ou un footing pour se mettre en forme par exemple !
Ajustez l'intensité et la durée selon vos objectifs
Votre objectif va déterminer l'intensité de l'effort et sa durée. Un travail long à intensité modérée ou encore du fractionné à haute intensité aidera à perdre des graisses. Une intensité élevée permettra de travailler le seuil anaérobie ou la VO2max. Pour récupérer après un effort, il faudra travailler à faible intensité. Ajustez l'intensité de l'effort en conséquence et contrôlez-là à partir d'un cardiofréquencemètre (montre cardio GPS par exemple). En savoir+ : définir des zones cibles d'entraînement.
Cardio-training : précautions et contre-indications
Le cardio-training peut être pratiqué par toute personne en bonne santé à condition de respecter certaines précautions. Evitez par exemple les efforts intenses ou brutaux si vous n'êtes pas sportif. Demandez l'avis de votre médecin qui pourra faire un contrôle médical ou éventuellement vous prescrire un bilan cardiovasculaire et un test d'effort. Au-delà de 35 ans ou pour les personnes inactives, il est recommandé de faire un tel bilan tous les 5 ans.
Le cardio-training est contre-indiqué dans certaines situations (infections et affections aiguës, hypertension artérielle, surcharge pondérale, insuffisance cardiaque par exemple).
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