- Exercice 1 : faire du squat n'est pas le meilleur choix : préférez le squat bulgare
- Exercice 2 : Les fentes pour un max de courbatures
- Exercice 3 : Le hip thrust, sans doute le meilleur exercice pour renforcer ses fessiers
- Exercice 4 : Les abductions de la hanche, idéales pour se muscler à domicile
- Exercice 5 : Le soulevé de terre jambes tendues, un grand classique
- En conclusion
Précautions : demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer les exercices proposés. Par ailleurs, les mouvements ne doivent pas faire mal. Ne forcez jamais et abandonnez l'exercice en cas de douleur.
Exercice 1 : faire du squat n'est pas le meilleur choix : préférez le squat bulgare
Pour démarrer sa séance fessiers, il n'est pas rare d'opter pour du squat classique. Il s'agit simplement de réaliser des flexions-extensions avec les pieds écartés d'une largeur d'épaule.
Cet exercice à l'avantage d'être connu de tous, pouvant être réalisé du grand débutant jusqu'au sportif de haut niveau. Or, pour une grande majorité de la population, le squat n'est pas le meilleur choix quand on désire muscler ses fesses. Le fait d'avoir les appuis sur le même plan, d'une largeur d'épaules permettra de solliciter principalement ses cuisses, au détriment des fessiers.
Pour y remédier, nous vous proposons le squat bulgare. Cette variante, consiste à placer sa jambe arrière sur un support haut comme un banc ou une chaise. Ensuite, plus vous avancerez votre jambe avant, plus la chaîne musculaire postérieure sera sollicitée. Le squat bulgare est donc plus efficace pour muscler ses fessiers en raison de l'écartement des appuis.
Pouvant être réalisé à vide ou avec des haltères, le squat bulgare se pratique aussi bien en salle qu'à domicile. La seule difficulté réside dans la gestion de son équilibre. Si tel est votre cas, munissez-vous d'un manche à balai devant vous pour vous stabiliser durant les premières séances. Enfin, n'oubliez pas qu'une bonne amplitude est souvent recommandée pour se muscler efficacement. Ainsi, n'hésitez pas à descendre au mieux de vos possibilités lors du squat bulgare.
Exercice 2 : Les fentes pour un max de courbatures
Les fentes sont largement pratiquées pour muscler ses fessiers. Ceci est une bonne chose puisqu'il s'agit d'un exercice efficace. Là encore, c'est le fait d'avoir une jambe en avant, une autre en arrière qui permet de muscler efficacement ses fesses.
Sachez qu'il existe des dizaines de variantes. Nous vous encourageons à toutes les tester afin d'identifier celle qui vous procure le plus de sensations sur le muscle fessier.
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Parmi elles, on peut évoquer :
- Fentes sur place
- Fentes avant
- Fentes arrière
- Fentes sautées
- Fentes latérales
- Fentes croisées
- Fentes marchées
A ceci se rajoute l'utilisation d'une barre, d'haltères, de kettlebells ou simplement le poids du corps. A titre personnel, j'ai jeté mon dévolu sur les fentes marchées qui me procurent de bonnes sensations durant la séance et d'excellentes courbatures sur les fessiers quelques jours plus tard.
Côté exécution, ne bâclez pas vos fentes. L'exercice consiste à réaliser une fente de telle manière à ce que votre genou vienne frôler le sol avant d'attaquer la prochaine répétition. Enfin, pensez à maintenir le dos droit durant l'exercice.
Exercice 3 : Le hip thrust, sans doute le meilleur exercice pour renforcer ses fessiers
Le hip thrust ou extension de hanche est vraisemblablement le meilleur exercice pour muscler ses fessiers. Outre le fait de procurer d'excellentes sensations, cet exercice vous permettra de modeler vos fesses grâce à l'utilisation de charges lourdes tout en améliorant vos performances sportives. Muscler ses fesses est donc loin d'être un objectif exclusivement esthétique.
Cet exercice muscle vos fesses mais pas seulement. Une étude publiée dans le magazine « Sport & Vie » n°167 de Mars-Avril 2018 nous informe que le hip thrust améliore également les performances en course à pied, tandis que le squat, favorisant le développement de la force vertical,e n'est pas le plus adéquat pour les coureurs.
Plusieurs études (1) ont démontré que la pratique de la musculation chez des sportifs d'endurance améliore considérablement l'économie de course. Selon les spécialistes, le hip thrust est l'exercice le plus adapté aux coureurs (2). Pour ces derniers, on recommande de travailler avec des charges très lourdes et un nombre limité de répétitions, à l'image du 5x5 pour développer sa force. Ce type de programme permet de se muscler, sans prendre du poids sur la balance. Pour les coureurs débutant la musculation, on préconisera à l'inverse, des charges légères (30 à 40% de 1 RM) avec un grand nombre de répétitions à vitesse maximale (3). Cet entraînement favorisera l'explosivité permettant une fois de plus d'éviter une prise de volume musculaire, peu conseillée dans les activités d'endurance.
Enfin, pour Monsieur et Madame tout le monde, le hip thrust se pratique partout. En salle, en déplacement à l'hôtel, en extérieur ou à la maison. Avec charges, le hip thrust permet de muscler ses fessiers avec une marge de progression illimitée. A la maison, l'exercice peut être réalisé au poids du corps, si possible sur une jambe pour rendre l'exercice plus difficile. Le mouvement consiste alors à se placer sur le dos, pieds à plat au sol avant de réaliser des flexions-extensions de hanche. Petit conseil, qui a son importance, gardez la contraction 2 seconde en haut du mouvement pour sentir intensément vos fesses travailler.
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Exercice 4 : Les abductions de la hanche, idéales pour se muscler à domicile
Les abductions de la hanche sont largement utilisées en fitness pour tonifier ses fesses. Afin de les muscler efficacement, vous pouvez intégrer ces exercices dans votre programme d'entraînement.
Là encore, l'avantage est que ce type de mouvement se réalise avec ou sans matériel. Ici, le matériel reste simpliste puisque un tapis de sol, un lest à scratcher à vos chevilles ou bien un élastique feront l'affaire.
Côté exercice, vous aurez l'embarras du choix. L'idée est d'éloigner sa jambe de l'axe du corps pour cibler son muscle fessier. Vous pourrez réaliser des élévations de jambes en étant au sol à 4 pattes, sur le côté ou encore debout. Par exemple, positionnez-vous à 4 pattes, le dos plat. L'exercice consiste à tendre une jambe en arrière pour la lever à l'horizontale.
Exercice 5 : Le soulevé de terre jambes tendues, un grand classique
On entend souvent dire que les exercices poly-articulaires sont les plus efficaces. C'est le cas du soulevé de terre jambes tendues. En un seul mouvement, vous musclez à la fois vos fesses, vos lombaires et vos ischio-jambiers. Ces exercices sont donc à privilégier, complétés en fin d'entraînement par des exercices d'isolation comme les abductions de la hanche qui ne ciblent qu'un seul muscle à l'image des fessiers.
Une étude (4) relevant l'activité électromyographique moyenne des muscles mentionne que pour le travail des grands fessiers ou grand glutéal, le hip thrust arrive en tête, suivi de près du soulevé de terre à la barre droite.
A contrario, lorsqu'il s'agit de muscler les ischio-jambiers, le classement s'inverse avec un avantage pour le soulevé de terre au détriment du hip thrust.
Le soulevé de terre peut être dangereux pour le dos. Il convient donc d'adopter une posture correcte afin d'en tirer pleinement profit. L'idéal est de se faire corriger par un coach sportif lors de vos premiers essais. Il ne cessera de vous répéter qu'il est indispensable de bien positionner son dos. Tout au long de l'exercice, veillez à maintenir votre cambrure naturelle. Il ne faut absolument jamais réaliser le soulevé de terre en ayant le dos rond.
Le mouvement consiste à descendre la barre à mi-tibia avant de la remonter en position haute. La barre doit suivre autant que possible le prolongement de vos tibias puis de vos cuisses. Cet exercice est trompeur puisqu'il est possible, voire recommandé, de réaliser une légère flexion des genoux pour plus d'aisance. Il ne s'agit donc pas réellement de le réaliser avec les jambes complétement tendues.
Enfin, si vous voulez muscler vos fessiers avec un maximum d'efficacité, nous vous conseillons de ne pas remonter jusqu'en haut en position debout. Arrêtez-vous quelques centimètres avant afin de maintenir une tension continue sur les fessiers durant toute votre série.
En conclusion
De nombreux exercices permettent de muscler les fessiers. Parmi les meilleurs, on distingue ceux que nous avons vus plus haut :
- Le squat bulgare
- Les fentes
- Le hip thrust
- Les abductions de hanche
- Le soulevé de terre jambes tendues
La plupart de ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans matériel. Généralement, le travail des ischio-jambiers et des fessiers est fortement lié puisque ces muscles constituent la même chaîne musculaire. Réalisés deux fois par semaine, ces exercices ainsi que les variantes associées vous apporteront entière satisfaction pour muscler vos fessiers.
Enfin, côté charge de travail, vous pouvez réaliser 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min 30 de repos pour viser un gain de masse musculaire.
Références :
(1) Does Concurrent Training Intensity Distribution Matter ?, dans Journal of Strength and Conditionning Research, janvier 2017
(2) Effects of six-week hip thrust versus front squat resistance : A randomized-controlled trial dans Journal of Strength and Conditionning Research, avril 2017
(3) Strength training in endurance runners, dans International Journal of Sports Medicine, novembre 2009
(4) Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018
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