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Musculation : comment créer un programme d'entraînement de qualité

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
femmes se muslant en salle

5 conseils pour un programme réussi

S'entraîner assidûment c'est bien mais avoir un programme de qualité c'est encore mieux. Trop souvent, les pratiquants en salle de musculation ont du mal à créer leur propre planification. Du coup, ils n'hésitent pas à copier celui du voisin tant bien même que tout les oppose. Cette mauvaise habitude ralentit la progression et peut augmenter le risque de blessures, notamment chez les débutants. Voici 5 conseils pour construire votre propre programme d'entraînement.

S'entraîner en salle ou à la maison ?

Pour commencer, le lieu d'entraînement aura une influence directe sur votre programme d'entraînement. Néanmoins, il est tout à fait possible de réaliser un entraînement de qualité à la maison et peu efficace en salle. Tout dépend de l'intensité, votre investissement et votre motivation.

Généralement, s'entraîner à la maison revêt un intérêt si vous n'avez pas de salle de sport près de chez vous, si vous avez peur du regard d'autrui ou manquez de confiance en vous. L'entraînement à domicile est économique puisqu'un banc, quelques barres et haltères feront l'affaire.

S'inscrire dans une salle de fitness permet un éventail infini d'exercices grâce aux poids libres, aux machines guidées, aux poulies ou encore aux appareils de cardio comme le tapis de course, le vélo ou le vélo elliptique. La salle de sport permet de rester motivé. Le plus dur est souvent de s'y rendre. Ensuite, l'ambiance et l'émulation suscitée permettent généralement de donner le meilleur de vous-même.

 A la maisonEn salle
Avantages- Economique sur le long terme
- Gain de temps
- Un choix infini d'exercices
- Ambiance motivante
Inconvénients- Progression difficile à long terme
- Personne pour vous corriger
- Salle bondée en heure de pointe
- Parfois l'impression « d'être jugé »
Avantages et inconvénients de l'entraînement à la maison et en salle

De fait, il revient à vous de décider quel type d'entraînement vous convient le mieux, avec bien évidemment la possibilité de mixer les deux. Par exemple, il n'est pas rare que les cyclistes s'inscrivent à la salle de sport pour pédaler au chaud l'hiver tout en profitant des installations pour se renforcer musculairement. Si vous êtes toujours indécis, nous vous conseillons la salle de sport ;-) Elle vous permettra de ne jamais tomber dans la routine tout en progressant sur le long terme.

Construire un programme selon votre niveau

Votre programme musculation hebdomadaire

femme pratiquant la musculation Pour un débutant, nous vous conseillons un entraînement de type fullbody ou halfbody 2 à 3 fois par semaine, à travers 3 séries de 15 à 20 répétitions. L'avantage est de pouvoir tester une multitude d'exercices tout en manipulant des charges modérées. Ainsi, vous êtes davantage attentif à votre technique d'exécution

Lorsque vous avez pris votre première heure de conduite automobile, il ne vous serait pas venu à l'esprit de faire la course contre des Formule 1. Idem, en musculation. Si vous débutez, vous devez aller à votre rythme pour vous muscler sans vous blesser. L'enjeu lorsque l'on débute est de maîtriser correctement les mouvements de base. La musculation ne consiste pas seulement à pousser une charge d'un point A à un point B. Le placement de votre dos et plus généralement l'exécution du mouvement doivent être acquises progressivement, d'abord à vide puis avec des charges modérées.

Avez-vous déjà entendu parler de « full-body », « half-body » ou encore « split-routine » ? Il ne s'agit ni plus ni moins que de la manière de s'entraîner.

  • Un entraînement fullbody consiste à entraîner tous les groupes musculaires dans la même séance
  • Un entraînement halfbody consiste à se consacrer soit au haut du corps, soit au bas du corps
  • Un entraînement split routine permet à l'athlète de cibler tel ou tel muscle. C'est ce type d'entraînement qui est souvent réalisé. Néanmoins, ce n'est pas l'idéal lorsque l'on débute.

Avec l'expérience, vous pourrez vous orienter vers un entraînement en split routine plus commun sur 3, 4 ou 5 séances comprenant 4 séries de 8 à 15 répétitions pour viser une prise de masse musculaire.

  • Lundi : Pectoraux
  • Mardi : Jambes
  • Mercredi : Dos
  • Jeudi : Epaules
  • Vendredi : Bras

S'appuyer sur les mouvements poly-articulaires

Squat libre versus Squat guidé

Femme pratiquant le squat à la plage Pour un débutant, nous vous conseillons un entraînement de type fullbody ou halfbody 2 à 3 fois par semaine, à travers 3 séries de 15 à 20 répétitions. L'avantage est de pouvoir tester une multitude d'exercices tout en manipulant des charges modérées. Ainsi, vous êtes davantage attentif à votre technique d'exécution

Comme tout le monde, vous souhaitez vous concocter le meilleur programme possible. De fait, orientez-vous vers les exercices de base. Ils ont l'avantage de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Le trio de tête est le développé couché, le squat et le soulevé de terre. D'autres exercices ont montré leur efficacité comme le développé militaire, les fentes marchées et les tractions. Ces exercices doivent occuper la majeure partie de votre entraînement. Ensuite, les exercices dits « de finition » ou « d'isolation » permettront de finir le boulot en ciblant plus spécifiquement un muscle ou un faisceau musculaire.

Par exemple, pour une séance Jambes, vous pouvez réaliser l'exercice du squat à la barre libre, les fentes marchées et le hip thrust avant d'utiliser la machine leg extension puis leg curl en finition.

La qualité plutôt que la quantité

femme soulevant haltères

Le maître mot est l'intensité lorsque vous réalisez votre programme d'entraînement. Inutile de passer 2 h à la salle de sport avec des temps de repos interminable. 3 à 4 exercices par muscle, 1 mn 30 de repos et le tour est joué. Généralement un entraînement dure 1 h 30, échauffement et exercices d'abdominaux inclus. Si vous souhaitez vous étirer en fin de séance, vous pouvez y consacrer un quart d'heure mais comprenez bien que l'intensité est l'une des clés de la réussite.

Votre programme et votre entraînement devront être de qualité. C'est-à-dire qu'il est inutile de charger sa barre si le mouvement n'est pas maîtrisé à la base. L'apprentissage doit être progressif. Quel que soit l'exercice, vous devez ressentir votre muscle travailler à chaque répétition en maîtrisant la charge à la montée comme à la descente. Outre le fait de limiter les blessures, ceci permettra d'améliorer le recrutement musculaire ainsi que votre progression.

Une récente étude (2) s'est demandé si une amélioration de la connexion entre le muscle et le cerveau avait des répercussions sur le recrutement des unités motrices. Autrement dit, lorsque vous faites votre développé couché, l'activation musculaire sera-t-elle différente si vous vous concentrez davantage sur votre triceps ou sur vos pectoraux ? Il semble que la réponse soit positive. En effet, les chercheurs ont démontré que lorsque le pratiquant de musculation se concentre sur le muscle grand pectoral avec une charge légère à modérée (20% à 60% du 1RM), ce dernier est bien mieux recruté. Il en est de même avec le triceps ou d'autres muscles lors d'exercices différents. Ce concept rappelle l'idée de « contraction volontaire » exprimée par le célèbre coach sportif et youtubeur Nassim SAHILI (3).

Votre programme d'entraînement devra donc intégrer des charges modérées vous permettant de réaliser un mouvement correct et une contraction volontaire du groupe musculaire à développer.

Ne négligez pas la récupération

femme s'hydratant pendant la gym

Enfin, un programme d'entraînement de qualité intègre des phases de repos permettant une récupération optimale. La règle de base est de laisser à minima 24 h à 48 h de repos au muscle. Bien évidemment, si vous avez sollicité vos pectoraux lundi, n'allez pas les refaire le lendemain, voire le surlendemain.

Soyez également attentif aux petits bobos. Les tendinites sont monnaie courante en musculation / fitness. Il est donc indispensable de stopper son activité pour mieux la soigner en cas de blessures. Laisser traîner une blessure ne fera qu'augmenter le délai de convalescence.

Une bonne hydratation, l'alimentation, les compléments alimentaires ou encore les automassages participent également à votre récupération. Chaque élément apporte sa pierre à l'édifice pour vous mettre dans les meilleures conditions lors de votre prochaine séance de sport.

En conclusion

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Nous avons qu'il existe plusieurs critères importants à prendre en compte afin de construire un programme d'entraînement de qualité :

  • Conseil n° 1 : choisissez entre un entraînement en salle ? A la maison ? Un mix des deux ?
  • Conseil n° 2 : prenez en compte votre niveau de pratique avec une préférence pour le fullbody ou halfbody si vous débutez, comprenant 3 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Conseil n° 3 : intégrez majoritairement des mouvements poly-articulaires comme le squat, les tractions, le développé couché, le soulevé de terre ainsi que le développé militaire.
  • Conseil n° 4 : la qualité d'exécution devra être votre priorité. De fait, ne chargez pas vos barres outre mesure sans une maîtrise totale du geste et de la contraction.
  • Conseil n° 5 : inutile de vous entraîner 7j/7 pour progresser. Votre corps a besoin de repos. Un débutant pourra s'entraîner 2 à 3 fois par semaine, un intermédiaire 3 à 4 fois par semaine tandis qu'un expert ira à la salle de sport entre 5 et 6 fois.

A présent, vous avez toutes les cartes en main pour préparer votre plan d'entraînement personnalisé et de qualité et. L'idée est de garder en tête ces critères tout en intégrant des exercices adaptés à votre objectif. Toutes les 8 semaines, vous pourrez faire évoluer votre programme en remplaçant les 2 ou 3 exercices que vous appréciez le moins ou ceux où vous ne progressez plus. Ainsi, vous casserez la routine tout en travaillant votre muscle différemment.

Références :

A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography

Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training

Pourquoi vous ne progressez plus - La contraction volontaire

Cédric Jourdan
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
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