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Confinement et sport : 7 conseils pratiques pour s'entraîner à la maison et rester motivé

par Philippe Baudoin © reproduction interdite
Femme pratiquant du sport à la maison

Les activités à pratiquer, comment se motiver, ce qu'il faut faire pour ne pas se blesser

Ce n'est pas un scoop, pratiquer une activité physique régulière, même modérée, est bénéfique pour la santé et pour le moral, en plus de développer le système immunitaire. Ce n'est pas pour rien que l'OMS recommande d'effectuer 30 minutes d'activité ou 10.000 pas par jour. Un objectif difficile à réaliser en période de confinement. Découvrez quelques conseils pratiques pour trouver la motivation et faire son sport chez soi.

Conseil n°1 : quelle activité sportive choisir ?

femme courant sur tapis

Le choix d'un sport à la maison est évidemment limité selon le matériel et l'espace dont on dispose. Choisissez une activité qui corresponde à ce que vous aimez faire. Vous devez y trouver du plaisir, sinon vous vous démotiverez vite.

Un sport de cardio-training (tapis de course, vélo elliptique, rameur, vélo de spinning, home-trainer, etc.) pour transpirer, sentir vos muscles travailler, vous dépenser, brûler des graisses et développer votre endurance ? De la musculation pour travailler votre silhouette mais aussi perdre du poids sur le long terme ? Des sports plus ludiques, comme la Zumba, pour allier l'utile à l'agréable ? Découvrez nos 8 activités sportives à pratiquer à la maison en temps de confinement.

En plus de ces activités, ne négligez pas les tâches ménagères, le jardinage, les petits travaux dans la maison, les va-et-vient entre les pièces ainsi que le temps autorisé, même s'il est court, pour sortir un peu autour de chez vous, en respectant bien entendu les consignes de sécurité : ces activités vous feront vous dépenser et ajouteront aux bénéfices de votre sport. Vous verrez que vous atteindrez facilement 5000 pas par jour juste en faisant le minimum. Vous pourrez compléter et atteindre 10.000 en ajoutant un peu de sport à cela.

Pour aller plus loin :

Conseil n° 2 : trouvez la motivation et entretenez-la !

Femme motivée sautant de joie

Pour faire un sport et s'y tenir, la volonté seule ne suffit pas ! Il faut une motivation. La motivation à faire du sport doit tout simplement être plus grande que celle à ne rien faire ! La motivation se travaille et s'entretient.

Se sentir bien dans peau, se savoir belle ou beau, éviter des problèmes de santé, mieux dormir, retrouver le moral, cesser de s'ennuyer, etc. sont des objectifs motivants qui peuvent vous encourager à vous lancer dans un sport. Ces motivations doivent néanmoins peser plus lourd dans la balance que les efforts à produire pour y parvenir...

Commencez donc par vous posez les questions de base : pourquoi est-ce que je veux faire du sport à la maison ? Quelle est ma vraie motivation ? Qu'est-ce que cela va m'apporter ? Quel prix suis-je prêt à payer pour cela ? Vous pouvez également évaluer les inconvénients à ne pas faire de sport, si cela est plus facile. Par exemple ce que vous allez perdre.

Une fois votre motivation identifiée, établissez des objectifs S.M.A.R.T. et affichez-les de manière visible sur votre frigo, le mur de votre salon ou devant votre appareil de fitness. Visualisez vos objectifs régulièrement (le but à atteindre). Récompensez-vous à chaque étape ou objectif atteint. Notez vos progrès dans un petit carnet. Vous serez étonné du résultat !

Pour aller plus loin :

Conseil n°3 : préparez votre équipement !

haltères et serviette

Avant de faire un sport, il faut s'équiper. Pour la plupart des activités à la maison, une paire de baskets, un short ou pantalon de sport et un tee-shirt suffisent. Pour la musculation, si vous n'avez pas de matériel, sachez que beaucoup d'exercices font appel au poids du corps (pompes ou squats par exemple). Vous pourrez également utiliser les moyens du bord : bouteilles vides en plastique à remplir de sable, livres, sac rempli de livres, etc.

Concernant le matériel de fitness en salle (elliptique, tapis de course, etc. ou haltères, tapis de sol, élastiques et plus), si vous ne l'avez pas déjà, vous pourrez l'acquérir dans les boutiques en ligne et vous le faire livrer à domicile (voir le matériel proposé en ligne par des grandes marques).

Certaines activités peuvent être rapidement lassantes, comme les séances réalisées sur un appareil de fitness (stepper, spinning, etc.). Pour casser la monotonie, placez simplement votre appareil devant un téléviseur ou écoutez une musique rythmée. L'idéal est encore de disposer d'un appareil proposant des parcours à suivre en réalité virtuelle comme si on y était avec affichage des paysages. Ou encore de suivre un programme de coaching par vidéo. Certaines marques, comme Nordictrack, le propose sur ses appareils (voir nos comparatifs de matériel de fitness).

COVID-19 : utiliser sa montre sportive pour le suivi de la santé

Montre cardio et appli

Fièvre, toux, perte de l'odorat et du goût. Voilà les principaux symptômes du tant redouté coronavirus. Dans les cas les plus graves, des difficultés respiratoires peuvent s'ajouter et nécessiter une hospitalisation. Saviez-vous que certaines montres sportives peuvent vous être utiles pour le suivi de la santé, en complément bien sûr d'un suivi médical complet.

Pensez à ouvrir les fenêtres pour renouveler l'air de la pièce mais aussi parce qu'on transpire beaucoup à l'intérieur du fait de l'absence de mouvement. Sinon, utilisez un ventilateur. Un bandeau pour la tête est également une bonne idée pour éviter que la transpiration ne coule dans les yeux.

Une montre cardio vous sera également utile pour mesurer le nombre de pas effectués, connaître vos dépenses caloriques, évaluer la distance parcourue sur un tapis, mesurer la durée du parcours, évaluer vos performances (VO2max, etc.) mais aussi pour travailler un objectif précis : perte de graisse, amélioration de l'endurance, remise en forme, etc. Si vous n'avez pas de montre cardio, consultez nos conseils pour bien choisir sa montre cardio et notre comparatif des meilleures montres cardio actuelles. La montre cardio peut également vous aider à détecter des symptômes du covid-19 (fièvre et capacités respiratoires).

Pour aller plus loin et acquérir le bon équipement :

Conseil n°4 : échauffez-vous avant l'effort et terminez par une phase de retour au calme

homme et femme s'échauffant dehors

Prévoyez une phase d'échauffement avant de vous lancer (mais pas d'étirements. Eventuellement des assouplissements pour certains sports comme la danse). Un minimum de 5 minutes son nécessaires ou plus selon l'intensité de l'effort. Cette phase est importante pour préparer votre cœur à l'effort et permettre aux petits capillaires sanguins de s'ouvrir. Votre entraînement sera facilité, le risque de blessure réduit et vos progrès plus rapides.

Echauffez les muscles qui vont être sollicités. On peut faire quelques mouvements lents (chevilles, hanches, bras, etc.) selon le sport pratiqué. Si l'on travaille sur un appareil de fitness, il suffit de démarrer lentement l'activité, en sélectionnant la résistance la plus faible de l'appareil. Découvrez tous nos conseils pour s'échauffer.

A la fin de la séance, n'arrêtez pas brutalement votre effort mais diminuez l'intensité pour revenir au calme progressivement et favoriser l'élimination des toxines.

Pour aller plus loin :

Conseils n°5 : hydratez-vous !

Femme sportive buvant de l'eau

S'hydrater est essentiel pour l'organisme, en particulier quand on fait du sport et du sport à l'intérieur ! Comme il n'y a pas de mouvement d'air, on transpire beaucoup et la température corporelle peut s'élever plus qu'en extérieur. Faute d'eau suffisante, le plasma sanguin s'épaissit, la circulation à travers les petits capillaires est rendue plus difficile et le cœur doit fournir un effort plus important pour alimenter les muscles. Cela impacte les performances et rend l'effort plus pénible. Une mauvaise hydratation favorise les tendinites et autres problèmes de santé.

Vous devez boire pendant l'effort, mais aussi avant et après. Buvez régulièrement et par petites gorgées. Inutile de boire un bidon d'un coup ! Vous ne feriez que la ralentir la purge gastrique déjà limitée (75 cl par heure tout au plus).

De l'eau pure suffit pour un entraînement à la maison. Pour des efforts plus longs (plus d'une heure), buvez une boisson isotonique (voir notre recette pour la fabriquer).

Pour aller plus loin :

Conseils n°6 : pratiquez des étirements mais pas immédiatement après l'effort

Femme qui pratique des étirements passifs

Pratiquez toujours quelques étirements après l'effort mais pas immédiatement après. Faites-le de préférence après votre douche, voire plus tard, pour éviter les blessures (on sent moins la douleur à chaud).

Les étirements aident à relaxer le corps en réduisant les tensions musculaires. Ils assouplissent les muscles, leur permettent de retrouver leur longueur initiale, redonnent aux articulations leur mobilité et aux muscles et tendons leur élasticité. Ils favorisent l'élimination des déchets métaboliques par un effet d'essorage du muscle.

Pour aller plus loin :

Conseils n°7 : quelques conseils pratiques pour vos séances de fitness à la maison

Sachez que les séances d'entraînement de cardio-training à l'intérieur ne remplaceront jamais complètement les séances à l'extérieur. Pour les athlètes, ces séances aideront à entretenir les acquis plus qu'à développer la performance. Pour les débutants, le sport à la maison devra se faire de manière progressive dans le temps et en intensité.

Ne vous entraînez pas tous les jours sous peine de surentraînement. Vos muscles et votre organisme doivent pouvoir récupérer au moins 1 à 2 jours par semaine. Si vous n'êtes pas entraîné, ne vous entraînez pas plus de 3 jours par semaine et commencez par des séances légères de 15-20 minutes au début, à faible intensité, afin de ne pas vous blesser. Vous augmenterez la difficulté et la durée avec le temps et progressivement, toujours en restant à l'écoute de votre corps. Vous ne devez jamais avoir mal en pratiquant votre activité.

Définissez un créneau horaire pour faire votre sport seul ou en famille. Essayez de vous y tenir. Evitez les séances intensives le soir. L'excitation causée par la production d'adrénaline et autres substances stimulantes peuvent perturber votre rythme biologique et rendre l'endormissement plus difficile. Si vous vous entraînez au saut du lit, échauffez-vous longuement avant de vous lancer pour éviter les blessures.

Si vous cherchez à perdre des graisses, travaillez à intensité modérée à partir d'un cardio-fréquencemètre (lire nos conseils pour perdre des graisses efficacement) ou, pour les sportifs entraînés, en pratiquant le fractionné.

Pour aller plus loin :

Philippe Baudoin
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