Mangez des glucides ! Votre organisme en a besoin !
Ils sont indispensables à l'organisme
Source principale d'énergie, les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme (organes et cerveau notamment). Après un repas, les glucides ingérés sont pour la plupart utilisés comme carburant de l'organisme. L'excédent est stocké sous forme de réserves (foie, muscles, cellules) pour être utilisées en cas de besoin (activité physique, protection contre le froid, etc.).
Pour être équilibré, un repas doit être constitué de 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protides. Les glucides représentent donc une part importante de notre alimentation. Cette part doit même être augmentée chez le sportif pour subvenir à ses besoins énergétiques (voir les glucides qu'il faut consommer quand on fait du sport).
Ils ne font pas nécessairement grossir
A la suite d'un repas ou d'une collation, les glucides en excès dans le sang sont stockés (réserves) soit sous forme de graisses dans les cellules (prise de gras), soit sous forme de réserves dans les muscles et le foie. Manger des glucides ne fait théoriquement pas grossir une personne en bonne santé tant que les repas sont équilibrés et que les besoins caloriques journaliers sont respectés. Les réserves stockées à la suite d'un repas sont utilisées au cours de la journée et de la nuit pour subvenir aux besoins de l'organisme (muscles, organes, cerveau, etc.). Dans la pratique, ce n'est pas aussi simple car il est difficile de mesurer ce qu'on mange et d'éviter de petits écarts ici et là...
Cela dit, même sans excès, il y a des situations qui favorisent davantage le stockage des glucides sous forme de graisses (qui font donc grossir) plutôt que de réserves musculaires et hépatiques (qui ne font pas grossir). Il est toutefois possible, via quelques astuces simples, de limiter cette prise de gras. C'est ce que nous expliquons plus bas.
Attention à ne pas les supprimer de votre alimentation !
Pour pouvoir manger davantage de ces délicieuses sucreries sans prendre de poids, on pourrait être tenté de diminuer la part des lipides et des protides dans l'alimentation afin de préserver le nombre total de calories ingérées. Hélas, cela ne fonctionne pas ainsi ! L'équilibre entre glucides, lipides et protides doit en effet être respecté pour donner au corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner.
Selon l'AFSSA, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour une personne pratiquant tout au plus un sport de loisir, sont de 30 à 35% de lipides, 50 à 55% de glucides et 12 à 15% de protéines. Pour une sortie sportive difficile, il est conseillé de consommer des glucides à raison de 4,5 à 6 g/kg de son poids par jour avant la sortie, 60 g/h pendant l'effort et 19 g/kg de son poids pendant les 24 heures qui suivent l'effort.
Les protéines, par exemple, sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. Ce capital une fois perdu, n'est plus récupérable au-delà de 25 ans. De plus, si les glucides viennent à manquer, le corps est en danger (Lire à ce sujet les dangers liés à la pratique d'un sport à jeun). L'organisme utilise alors les acides aminés des muscles pour les transformer en glucose, ce qui accélère la perte musculaire. La fonte musculaire diminue par ailleurs le métabolisme basal et donc la consommation de calories journalières. Il faudra donc manger moins pour ne pas prendre de poids ! En d'autres mots, un régime sans glucides peut vous faire grossir !
Les carences en sucres créent d'autres problèmes (irritabilité, baisse d'attention, chute des performances sportives, etc.) qui viennent s'ajouter aux inconvénients cités plus haut.
Les lipides sont également essentiels à nos cellules. Ils fournissent les acides gras qui ne peuvent être synthétisés par le corps. Une carence en lipides ralentit la croissance, augmente les risques de maladies chroniques et augmente la réponse insulinique après l'ingestion d'aliments ce qui encourage à manger davantage.
Certains régimes préconisent de diminuer les glucides et de les compenser par des protéines. Cette pratique fonctionne mais elle génère d'autres soucis qui peuvent être néfastes pour la santé (accumulation de toxines, grande sollicitation des reins entre autres).
Pour rester en bonne santé, respectez l'équilibre entre glucides, protides et lipides !
Les glucides font grossir : oui et non !
Si l'on consomme des glucides en excès, ceux-ci vont être stockés sous forme de graisses dans les tissus adipeux. Une prise de poids va s'en suivre et peut même mener jusqu'à l'obésité. Mais dans une situation normale (repas équilibrés et sains, pas d'excès), on peut facilement stocker du gras selon la manière dont on s'alimente. Il est cependant possible d'éviter cela, c'est à dire de consommer des glucides, mêmes des sucreries, sans stocker de graisses. Vous souhaitez savoir comment ? Lisez la suite.
Un stockage sous forme de graisses ou de réserves énergétiques
Comme nous l'expliquions plus haut, suite à la consommation d'aliments glucidiques, l'organisme stocke les glucides en excès sous forme de réserves :
- Glycogène dans les muscles et le foie : cette énergie est utilisée par le cerveau (glycogène hépatique) et par les muscles lors d'un effort physique.
- Triglycérides (graisse) stockés dans le tissus adipeux : cette énergie est utilisée lors des efforts physiques et tout particulièrement dans les efforts physiques peu intenses.
Dans le premier cas, les sucres ne font pas grossir, dans le second, oui... Cela vaut donc le coup de comprendre comment le mécanisme fonctionne, d'autant plus qu'il est possible de favoriser l'un plutôt que l'autre.
Le principe est le suivant. L'absorption des glucides au niveau des intestins entraîne une augmentation de la glycémie sanguine, une situation qui met le corps en danger. Afin de rétablir l'équilibre, l'organisme sécrète alors de l'insuline dans des quantités qui varient selon la vitesse d'augmentation de la glycémie. Cela crée des pics plus ou moins importants d'insuline dans le sang. Or, plus ces pics sont élevés, plus les sucres en excès sont stockés sous forme de graisses.
Pour éviter d'accumuler du gras, il faut donc faire en sorte que les pics d'insuline soient les plus faibles possibles. On peut y parvenir en prenant certaines précautions. Mais avant d'en parler, lisez encore ce qui suit pour bien comprendre.
Manger des sucres : 3 situations à prendre en compte
Il faut distinguer 3 situations qui ont leur importance dans la manière dont les sucres en excès dans le sang vont être stockés :
- Les réserves en glycogène (muscles et foie) ne sont pas pleines : les sucres en excès vont servir à les remplir. Le foie peut stocker environ 60 à 100 g de glycogène et les muscles 400 g à 1 kg selon la personne et le degré d'entraînement physique. Toutefois, une partie va être stockée sous formes de graisses et cela d'autant plus que le pic d'insuline est élevé, que les réserves sont presque pleines ou que la personne est peu sportive.
- Les réserves en glycogène sont pleines : les sucres en excès dans le sang vont être stockés sous forme de graisses.
- Une activité physique d'endurance ou de cardio-training est entreprise : les sucres consommés quelques heures avant, pendant et quelques heures après l'activité vont servir comme source d'énergie immédiate au sportif et, après la sortie, pour reconstituer les réserves. Ces sucres ne font pas grossir.
Comment manger des glucides sans prendre de poids ?
Limitez les pics d'insuline !
En suivant quelques règles simples, il est possible de manger des glucides tout en limitant la prise de gras. Pour cela, il "suffit" de faire en sorte de limiter les pics d'insuline qui font suite à l'augmentation de glycémie.
Bien évidemment, il ne s'agit pas de consommer des sucres en excès, c'est à dire au-delà des besoins quotidiens, car une fois les réserves musculaires rechargées, les sucres finiront inévitablement pas être stockés sous forme de graisses... On peut par contre se faire plaisir sans prendre de gras en prenant les quelques précautions qui suivent.
Pas de stockage de graisses autour d'une activité physique ou à jeun
Si l'on consomme des sucres juste avant d'entreprendre une activité physique, ces glucides ne seront pas stockés mais utilisés par l'organisme pour l'effort. Ainsi, si vous consommez une pâte de fruit ou une boisson sucrée avant de partir faire du vélo, les sucres seront dépensés par vos muscles pendant l'effort.
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique
Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !
De même, si l'on mange des aliments glucidiques juste après avoir fait un sport de cardio-training ou d'endurance (à condition tout de même d'en faire un minimum de temps !), les sucres seront immédiatement stockés sous forme de réserves musculaires (glycogène) dans le foie et les muscles. Il n'y aura donc pas de prise de masse grasse. Cela est vrai quel que soit le type de sucre (pâtes de fruit, boisson sucrée, pain, pâtes, riz, etc.). L'idéal est de consommer ces sucres immédiatement après la sortie et dans les 4 heures qui la suivent.
Enfin, à jeun, par exemple le matin en se levant, les sucres ingérés seront utilisés pour recharger les réserves consommées pendant la nuit (notamment par le cerveau qui grignote à lui seul 4 à 5 g de glucides par heure, soit l'équivalent d'un morceau de sucre).
Choisissez les "bons" glucides : une question d'index glycémique
Contrairement à ce qu'on a longtemps pensé, la notion de sucres rapides et sucres lents n'existe pas. Tous les glucides sont absorbés à la même vitesse. Si vous n'en êtes pas convaincus, lisez ceci : Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné.
Par contre, la digestion peut être plus ou moins longue selon le type d'aliment, la quantité avalée et selon qu'il est consommé seul ou avec d'autres aliments. Cela peut donc retarder son arrivée dans les intestins et donc dans le sang.
De plus, la réponse de l'organisme varie d'un aliment glucidique à l'autre : ce n'est pas la vitesse d'absorption qui change mais l'intensité du pic de glycémie. Cette observation a permis de définir un index, l'index glycémique (IG), permettant de classifier les glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus cet aliment va entraîner des pics de glycémie, donc d'insuline, donc potentiellement entraîner le stockage des sucres en excès sous forme de graisses.
Pour diminuer le stockage des graisses, il vaut donc mieux bien choisir ses aliments en fonction de l'index glycémique.
Tous les glucides de même index glycémique ne se valent pas : une question de charge glycémique
L'index glycémique (IG) permet de faire le tri entre les "bons" et les "mauvais" glucides, c'est à dire ceux qui sont ou non prompts à nous faire grossir. Il donne en quelque sorte une information sur la qualité des glucides.
Bien que cet outil permette de faire un premier tri, il n'est pas toujours suffisamment parlant. La pastèque, par exemple, a un fort IG. Pourtant, une part de pastèque contient trop peu de glucides pour entraîner un pic d'insuline et donc faire prendre du poids. Un autre index a donc été établi pour prendre en compte la quantité de sucres que l'aliment contient : la charge glycémique.
Pour éviter de prendre de la masse grasse, il faut donc considérer l'index glycémique mais, pour ne pas éliminer inutilement certains "bons" glucides, il est plus intéressant de bien choisir ses aliments en fonction de leur charge glycémique.
Diminuer le pouvoir hyperglycémiant des aliments glucidiques
Le stockage des glucides sous forme de graisses peut être minimisé en sélectionnant les bons glucides, comme nous l'avons vu plus haut, mais aussi en prenant quelques précautions. Pour un même aliment, la réponse glycémique varie selon comment l'aliment est préparé (cru ou cuit, entier ou haché, etc.), avec quoi il est accompagné, quand il est consommé (pendant, à la fin, juste après ou longtemps après un repas). Par exemple, une pomme de terre cuite à la vapeur fait moins grossir que la même pomme de terre servie en purée ! Mais la purée consommée avec de la salade verte fait moins prendre de graisse que la même purée consommée seule... De même, consommer des pâtes avec des légumes ou une viande est plus malin que des pâtes seules. Ou encore, boire le jus d'une pomme peut faire plus grossir que manger la pomme entière.
Certaines astuces permettent ainsi de réduire l'index glycémique de l'aliment et donc d'éviter de stocker du gras. Les fibres, la présence de lipides ou de protides diminuent l'IG. La cuisson, le broyage l'augmentent. Découvrir les facteurs qui influent l'index glycémique des aliments.
En pratique : comment manger des glucides sans stocker de graisses
Evitez les aliments d'index glycémique élevé !
Les aliments d'index glycémique élevé, s'ils sont consommés en quantité notable (charge glycémique supérieure à 20), génèrent des pics d'insuline qui favorisent le stockage sous forme de graisses, en particulier de graisses viscérales. Ils ont des effets néfastes sur la santé (en savoir plus : risques liés aux aliments à fort IG). De plus, ils créent une hypoglycémie réactionnelle responsable du fameux coup de barre après le repas et ils incitent à manger davantage de sucres ! Mieux vaut donc les éviter.
Pour préserver votre santé et favoriser le stockage sous forme de réserves musculaires, privilégiez les aliments de charge glycémique basse, c'est-à-dire dont l'index glycémique est faible ou qui contiennent peu de glucides en proportion du poids de l'aliment. Ils n'induisent pas de pic important de glycémie, donc d'insuline, donc font peu grossir.
Mais si vous tenez absolument à consommer, sans en abuser, des glucides d'IG élevé (sucreries, pain et pâtes raffinées, etc.), alors lisez les astuces qui suivent !
Accompagnez les glucides de légumes pour réduire les pics d'insuline
L'index glycémique d'un aliment varie lorsqu'il est consommé avec d'autres aliments. Si l'on mélange des glucides avec des aliments pauvres en glucides, l'IG de l'aliment glucidique baisse. C'est l'effet dilution. Pour éviter le stockage des graisses, il vous faut donc accompagner vos pâtes, riz ou pommes de terre de légumes ou de salade verte !
Evitez la forme broyée, moulinée, pressée ou trop cuite des aliments glucidiques
Le broyage et la cuisson augmentent l'index glycémique des aliments contenant des glucides. Préférez donc l'aliment entier (pomme de terre, sarrasin, etc.) plutôt qu'en purée. Consommez vos pâtes al dente plutôt que bien cuites. De même, mangez les fruits entiers plutôt qu'en jus : le jus, dépourvu de fibres ou contenant des fibres broyées, offre un IG élevé comparé au fruit entier.
Dessert : pris en fin de repas, il a peu d'effet sur votre ligne !
Les aliments d'index glycémique élevé devraient toujours être pris en fin de repas. L'effet dilution dû aux autres aliments diminue en effet leur IG. Ainsi, le dessert sucré, s'il est consommé après un repas riche en légumes, n'aura que peu d'effets sur votre ligne ! Evitez par contre les sucreries en dehors des repas !
Mangez les glucides avec des protéines ou des lipides
Protéines et lipides ralentissent la vidange gastrique. Les sucres mettent ainsi plus de temps à parvenir à l'intestin. Cet effet de retard ralentit et répartit dans le temps l'absorption des glucides dans le sang, diminuant ainsi l'effet du pic de glycémie. On pourra par exemple verser un filet d'huile sur ses pâtes ou manger de la purée avec un steak plutôt que consommer des glucides seuls. A condition bien entendu de conserver l'équilibre entre glucides, lipides et protéines !
Consommez les glucides avec des fibres !
Les fibres sont des glucides non digestibles, c'est à dire qu'ils ne sont pas absorbés par la paroi intestinale. Elles sont donc évacuées dans les selles. De ce fait, les fibres diminuent l'index glycémique. Consommer des fibres aide votre transit intestinal, stimule votre flore intestinale tout en diminuant le stockage sous forme de graisses !
On distingue les fibres solubles des fibres insolubles.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel dans l'intestin qui diminue l'absorption des glucides et du cholestérol et prolongent la sensation de satiété. Elles fermentent dans l'intestin et contribuent ainsi à la bonne santé de la flore intestinale. On les trouve dans les légumineuses, les légumes secs, les figues, les pruneaux, les fruits et légumes, certaines céréales (avoine, orge sarrasin).
- Les fibres insolubles stimulent le transit intestinal. On les trouve dans l'écorce des céréales, les légumes à feuilles (cellulose).
Faites-vous plaisir à jeun plutôt qu'au goûter
A jeun, les glucides ingérés seront prioritairement utilisés pour reconstituer les réserves du foie et ne font donc pas prendre de poids. Le petit déjeuner est par exemple un moment idéal pour se permettre une petite sucrerie !
Consommez vos glucides préférés juste avant ou juste après votre sport !
Chez le sportif, les glucides absorbés juste avant, pendant et juste après l'effort ne génèrent pas de pic d'insuline et ne sont pas stockés sous forme de graisses. Ils viennent supplémenter les réserves énergétiques de l'organisme et sont mêmes indispensables dans les efforts de longue durée. Privilégiez les aliments de faible charge glycémique pour recharger les batteries les heures précédant l'effort sportif. Pour bien préparer vos sorties, lisez aussi :
- Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer quand on fait du sport ?
- Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques !
- Comment fabriquer une boisson de l'effort ?
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