Précautions : demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer les exercices proposés. Par ailleurs, les mouvements ne doivent pas faire mal. Ne forcez jamais et abandonnez l'exercice en cas de douleur.
Exercice n° 1 : Burpees
Les burpees sont incontournables quand on désire maigrir à domicile. Pouvant être facilement réalisés dans votre salon, les burpees sont difficiles d'un point de vue cardio mais accessibles du débutant à l'expert.
Concrètement, l'exercice consiste à se tenir debout, se retrouver à plat ventre au sol avant de se relever pour réaliser un saut en extension. Cet enchaînement compte pour 1 répétition.
Si vous souhaitez perdre du poids en un minimum de temps, nous vous conseillons de vous orienter vers ce type d'exercice poly-articulaire. Pour perdre du poids, vous devez avoir en tête de brûler un maximum de calories. Or, il faut trouver des exercices qui vous permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, ce qui est le cas avec les burpees.
Côté exécution, les burpees se déclinent en 3 niveaux de difficultés.
Pour les débutants, nous vous conseillons de passer de la position debout, à la position « pompes » bras tendus au sol, sans réaliser de saut extension. Ainsi, vous ne posez pas la poitrine au sol, ce qui rend l'exercice plus facile.
Pour les intermédiaires, vous réaliserez des burpees dans les règles de l'art, en supprimant néanmoins le saut extension à la fin du mouvement.
Pour les experts, l'exercice des burpees dans sa version classique est déjà suffisamment épuisant.
Attention, une erreur fréquemment répandue est de réaliser une véritable pompe en bas du mouvement pour se relever. Or, nul besoin. Une fois au sol, relevez votre buste, amenez vos jambes sous votre poitrine afin de vous redresser. C'est donc l'action des jambes qui permettra de revenir debout plus facilement.
Exercice n° 2 : Squat jump (squat sauté)
Les squats classiques peuvent être utilisés pour vous échauffer ou vous renforcer musculairement. Cependant, quand il s'agit de perdre du poids, place au squat jump.
Littéralement, il s'agit de réaliser un squat (flexion-extension des jambes) suivi d'un saut en extension. Cet enchaînement devra être réalisé plusieurs fois et de manière fluide.
Ici, évitez de vous réceptionner sur les talons. L'idée est d'amortir le saut sur la pointe des pieds. Dans l'idéal vous devez faire un minimum de bruit à la réception, signe que l'amorti est optimal, permettant de préserver grandement vos articulations.
Pour les débutants, notamment lors des premières séances, vous pourrez réaliser un 1/2 squat (squat à amplitude réduit) suivi d'un bref saut en extension. Ainsi, les pieds se décolleront légèrement du sol.
Pour les intermédiaires, le squat jump dans sa version classique pourra être utilisé. De fait, vous enchaînerez un squat complet, en ayant les cuisses parallèles au sol avec un saut en extension dynamique.
Pour les experts, il est possible de remplacer ce saut extension par un saut groupé. Ainsi, vous devrez réaliser un squat suivi d'un saut explosif vous permettant de ramener vos genoux près de votre poitrine.
Exercice n° 3 : Fentes sautées (lunge jump)
Les fentes sautées seront plus exigeantes techniquement car elles feront appels à votre équilibre. L'exercice consiste à se placer en position debout, avec une jambe devant, une jambe derrière. A partir de cette position, vous allez devoir réaliser une fente (flexion-extension) puis un saut vertical permettant de réaliser un ciseau de jambe. A la réception, vous réalisez à nouveau une fente, un saut et un ciseau de jambes. Ce qui diffère du squat sauté est donc l'écartement des jambes qui permettra de cibler plus intensément la chaîne musculaire postérieure.
Si vous êtes débutant, tenez-vous à un support fixe devant vous telle qu'une chaise ou un manche à balai.
Pour les experts, les fentes sautées pourront être réalisés avec des haltères à chaque main. Cette surcharge augmentera d'autant la difficulté et les calories dépensées.
Exercice n° 4 : Jumping jack
Dans les parcs, les cours collectifs ou les émissions de fitness à la TV, vous avez surement déjà vu des athlètes réaliser des jumping jacks. Cet exercice mondialement connu et accessible à tous a largement fait ses preuves. L'armée utilise également le jumping jack pour maintenir ses troupes en bonne condition physique.
Tenez-vous debout, pieds serrés et bras le long du corps. L'exercice consiste à écarter ses jambes en sautant, tout en écartant les bras pour les ramener au-dessus de la tête. Il s'agit donc de réaliser un saut sur place tantôt en écartant bras et jambes, tantôt en les ramenant près du corps.
Pour les débutants, serrez puis écartez seulement vos jambes. Les bras pourront rester près du corps. Cette variante est également utile pour les personnes ayant des problèmes de coordination et de synchronisation.
Au bout de quelques semaines, vous pourrez vous essayer à la version classique des jumping jacks.
Avec plusieurs mois de pratique, à vous de tester l'exercice nommé « star jumps » ou sauts en étoile. Au départ, tenez-vous agenouillé en position semi-accroupi. Réalisez un saut explosif pour vous retrouver en X, jambes et bras tendus.
Exercice n° 5 : Mountain climbers
Malgré les croyances, faire uniquement des séries d'abdominaux ne vous fera pas perdre du ventre. Une étude (1) datant de 2015 a démontré que les exercices ciblant uniquement les muscles abdominaux n'ont apporté aucuns bénéfices sur la perte de masse grasse locale. Autrement dit, si vous voulez maigrir et perdre du ventre, inutile de faire des centaines de série de crunch. Des exercices plus globaux, à l'image des mountain climbers seront plus efficaces pour affiner sa silhouette.
Les mountain climbers ont l'avantage de brûler des calories tout en mobilisant vos abdominaux. L'exercice est relativement simple. Placez-vous au sol en ayant les mains bien à plat et les appuis sur la pointe des pieds. Le mountain climber consiste à continuellement fléchir une jambe tout en ayant l'autre tendue. Ce mouvement de va-et-vient rapide et alternatif des genoux en direction de la poitrine vous aidera à maigrir à domicile.
Pour casser la routine, vous pouvez fléchir les deux jambes en même temps, rendant l'exercice bien plus difficile ou encore ramener les jambes dans un mouvement oblique pour travailler vos abdominaux autrement.
Exercice n° 6 : Pompes
Les pompes ne sont pas réservées qu'aux hommes. Les femmes peuvent également en tirer bénéfice pour brûler des calories et gagner en force sur le haut du corps. Bien entendu, il existe différentes variantes selon votre niveau de pratique.
Les pompes pourront être réalisées à genoux, avec les pieds ou les mains surélevés, de manière classique mais également explosives avec des pompes claquées par exemple.
Outre le fait de participer à l'amincissement, les pompes (d'autant plus si vous gardez les coudes près du corps) solliciteront les muscles triceps, qui sont une zone de stockage des graisses préférentielles chez de nombreuses personnes.
En pratique
Les compléments alimentaires et produits minceurs envahissent les rayons des boutiques de diététique et bien-être. Faut-il pour autant en consommer ? Certains produits naturels comme le thé vert, le café vert, la caféine, le capsicum sont reconnus pour augmenter le métabolisme naturellement ou utiliser davantage les graisses comme source d'énergie. Pris en compléments, ils vous aideront à accélérer le processus d'élimination des graisses. Vérifiez bien cependant la composition du produit et le sérieux de la boutique.
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Ces exercices réalisés avec assiduité vous permettront à coup sûr de maigrir à domicile. Associés à une alimentation hypocalorique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour brûler des calories jour après jour.
Enfin, nous vous conseillons un entraînement sous forme de HIIT. Concrètement, il s'agit d'enchaîner les 6 exercices présentés dans l'article sous la forme d'un circuit de training à haute intensité. Ce type d'entraînement a largement fait ses preuves dans un objectif de perte de poids (2).
Chaque exercice devra être réalisé à haute intensité en alternant 20 secondes d'effort puis 10 secondes de repos. Vous passerez à l'exercice suivant et ainsi de suite. Ce circuit de 6 exercices ne durera que 3 minutes. En réalisant 5 tours de ce circuit, vous avez un entraînement clé en main de 15 minutes vous permettant de maigrir efficacement sans matériel et à domicile.
Références :
(1) Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 38 (3) : 203-209, 2015.
(2) H.I.I.T. et perte de masse grasse
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