La Whey Protéine pour construire du muscle
Pourquoi la whey protéine est-elle intéressante pour la fitgirl ?
La whey protéine ou protéine en poudre est le complément alimentaire pour sportif le plus consommé à travers le monde. La raison est simple. Que l'on soit un homme ou une femme, il est souvent nécessaire de construire du muscle pour être plus performant ou plus athlétique. On conseille généralement un apport en protéines équivalent à 1,5 g à 2 g par kg de poids de corps, à travers des sources variées. Il peut s'agir de poulet, de viande rouge, de poisson, d'œufs, etc.
Or, manger des protéines solides à chaque repas ne suffit pas. Il convient d'en ajouter lors de collations au cours de la journée. La whey protéine séduit donc par sa simplicité et son aspect économique. Ainsi, vous pouvez satisfaire à vos besoins rapidement et à moindre coût. La whey protéine permet donc de mettre votre organisme dans les meilleures dispositions pour arborer une silhouette plus tonique et athlétique.
Néanmoins, n'espérez pas atteindre votre objectif sans effort. Sans entraînements réguliers, la whey protéine ne vous sera d'aucune aide. C'est donc à vous de fournir les efforts nécessaires pour y arriver. D'ailleurs, ceci est valable pour l'ensemble des compléments alimentaires présents sur le marché.
Le petit lait des yaourts : une source riche en whey protéines
La whey protéine est l'une des deux principales protéines du lait. On l'extrait généralement du petit lait, ce résidu liquide jaunâtre issu de la fabrication du fromage, que l'on retrouve également à la surface des yaourts. La whey est reconnue comme une excellente source de protéines de grande qualité. Riche en acides aminés branchés (BCAA), elle est très digestible et apporte rapidement ses acides aminés.
Intérêts de la whey protéine
- Aide à construire du muscle
- Enrichie en BCAA pour la récupération
- Riche en protéines (21,8 g de protéines pour 30 g)
- S'emporte partout
- Différentes saveurs
En pratique
Consommez 1,5 g à 2 g par kg de poids de corps 30 mn avant / immédiatement après le sport. Par exemple, si vous pesez 60 kg, la dose devra être de 90 à 120 g.
Où l'acheter ?
Vous trouverez la whey protéine en magasin de sport ou dans les boutiques spécialisées en ligne. Nous vous proposons un produit de haute qualité chez EAFIT, marque française et référence en matière de nutrition sportive.
Les Oméga 3 pour s'affiner et améliorer sa santé
Pourquoi les omega 3 sont-ils intéressants pour la fitgirl ?
L'oméga 3 est un acide gras ayant prouvé son efficacité sur la perte de poids mais également sur son état de santé au quotidien. Essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, l'oméga 3 est issu de l'huile de poisson afin de prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires.
La fitgirl y trouvera un allié de taille, notamment lors d'un régime afin de perdre du poids. Cet effet amincissant s'explique par la baisse du niveau de cortisol suite à la prise d'oméga 3. Durant une période de régime, les besoins en oméga 3 sont accrus, car notre corps les utilise de manière préférentielle pour les transformer en énergie(1). La prise régulière d'huile de poisson favorise la perte de graisse et l'oxydation des lipides (2).
Aujourd'hui, il existe plus d'une centaine de produits différents ayant pour objectif de vous faire maigrir. Bon nombre d'entre eux n'ont pas ou peu d'appuis scientifiques, à contrario des omégas 3. Comme le rappelle Delavier et Gundill, dans le guide des compléments alimentaires pour sportif, paru en 2015, « la base de la perte de poids est la volonté ». Aucun complément alimentaire ne pourra donc se substituer à une alimentation de qualité et hypocalorique. Cependant, certains suppléments sont véritablement utiles pour vous faire franchir un palier et relancer votre perte de poids.
Intérêt des Omega 3
- Aident à perdre du poids
- Contribuent à augmenter le bon cholestérol et à diminuer le mauvais
- Protègent les articulations et le système cardiovasculaire
- Economiques
- Fabriqués en France
En savoir plus sur les bienfaits des omégas 3 et où les trouver dans l'alimentation : Oméga-3 : des bienfaits essentiels pour optimiser votre santé !
En pratique
Consommez 3 à 4 gélules par jour (respectez la posologie indiquée par le fabricant) avant les repas.
Où les acheter ?
Vous trouverez ce complément en boutique spécialisée. Si vous ne savez pas où l'acheter, nous vous recommandons ces 3 produits que nous avons sélectionnés pour leur qualité (nous avons testé les 2 premiers) :
- Oméga-3 chez Novoma, un excellent produit ultra concentré en oméga-3 (EPA 800 mg, DHA 600 mg par dose) obtenu à partir de poissons de mer dépollués par distillation cellulaire. Cette huile de poisson est certifiée Friend of the Sea, un label qui garantit une pêche respectueuse de la biodiversité. Son prix est par ailleurs très compétitif. Notre coup de cœur. (Nous avons testé ce produit).
- Oméga-3 chez Nutri&Co, des huiles purifiées, concentrées (EPA 600 mg, DHA 400 mg par dose) et issues de la pêche sauvage. (Nous avons testé ce produit). Bénéficiez d'un flacon GRATUIT de 120 gélules de magnésium + port offert dès 60 € d'achat en utilisant le code SPORTPASSION
- Oméga-3 chez Anastore, un produit de haute qualité certifié QualitySilver, un label assurant sa pureté, sa qualité et sa stabilité. Ce produit est certifié sans saumon et présente un taux de pureté élevé. Il offre une grande concentration en oméga-3 (EPA 435 mg et DHA 300 mg par dose).
Les BCAA pour une meilleure récupération
Pourquoi les BCAA sont-ils intéressants pour la fitgirl ?
Les BCAA sont les suppléments indispensables pour améliorer sa récupération. Egalement appelés acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA permettent de réduire la fatigue ainsi que la dégradation protéique.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine ou plus, nous vous conseillons d'ajouter 1 dose de BCAA dans votre shaker pré et post-training. Les acides aminés permettront de diminuer sensiblement le ressenti des courbatures afin d'enchaîner des entraînements de haute qualité.
Les BCAA sont composés de leucine, d'isoleucine et de valine. D'ailleurs, sachez que certaines Whey sont déjà enrichis en BCAA. Si le dosage vous convient, une supplémentation spécifique n'est pas nécessaire puisqu'on estime entre 5 g et 10 g les besoins journaliers en BCAA.
Intérêts des BCAA
- Réduisent la fatigue
- Améliorent la récupération musculaire
- Boostent la synthèse protéique
En pratique
Consommez 1 dose (poudre ou gélules) avant et après l'entraînement
Où l'acheter ?
Vous trouverez les BCAA en magasin de sport ou dans les boutiques spécialisées en ligne. Nous vous proposons un produit de qualité chez EAFIT, marque française et référence en matière de nutrition sportive.
La barre énergétique pour éviter les coups de pompe
Pourquoi la barre énergétique est-elle intéressante pour la fitgirl ?
Une fitgirl ne doit jamais manquer d'énergie. Pour cela, pensez à toujours avoir une barre énergétique à portée de main, dans votre sac à main ou votre sac de sport. Permettant d'éviter les coups de pompe à la salle de sport, la barre énergétique peut être consommée avant/après votre séance mais également en collation pour maintenir son énergie jusqu'au prochain repas.
Nous vous avons sélectionné une barre équilibrée en glucides et en protéines que l'on peut trouver sur la boutique en ligne i-Run (voir ci-dessous).
Tandis que les glucides vous apporteront l'énergie nécessaire afin de retarder la fatigue, les protéines permettront de maintenir votre masse musculaire en évitant le catabolisme. Le goût chocolat est le plus populaire mais vous trouverez différentes versions selon vos goûts.
Intérêts de la barre énergétique
- Enrichie en Glucides + Protéines
- Présence de Vitamine B1, Taurine, Créatine
- Innovation Aminolise pour la digestion
- S'emporte partout
En pratique
Consommez 1 barre à tout moment de la journée.
Où l'acheter ?
Vous trouverez ce produit en magasin de sport ou dans les boutiques spécialisées en ligne. Nous vous proposons un produit de qualité chez notre partenaire i-Run.
Un complexe multivitamines pour booster vos performances
Pourquoi un complexe multivitamines est-il intéressant pour la fitgirl ?
Une formule multivitamines vous apportera toutes les vitamines et minéraux dont votre corps à besoin pour concilier vie professionnelle, familiale et entraînement sportif. Associé à une alimentation équilibrée, un complexe vitaminé est utile pour se prémunir contre toutes carences pouvant fragiliser votre système immunitaire.
1 gélule par jour contribuera à améliorer votre état de santé à court, moyen et long terme. A titre d'information, la vitamine B1 présente dans cette formule lutte contre la fatigue chronique ou les problèmes de mémorisation. Les vitamines B2 et B5 agissent efficacement pour éviter la survenue de crampes musculaires. La vitamine D3 est particulièrement importante l'hiver, en l'absence de soleil. Elle joue un rôle majeur pour la santé de nos dents, de nos os ainsi que la pleine captation du calcium, du phosphore et de différents minéraux. On estime que près de 50 % de la population est en carence de vitamine D en période hivernale. Ceci se ressent sur votre santé, vos défenses immunitaires ainsi que votre tonus.
Intérêts du complexe multivitamines
- 40 vitamines et minéraux
- Effet booster et protecteur
- Evite les carences
- Améliore les performances
En pratique
Consommez 1 gélule par jour au moment du repas.
Où l'acheter ?
Vous trouverez des complexes vitamines en magasin de sport ou dans les boutiques spécialisées en ligne. Nous vous proposons un produit de qualité (normes BPF, analyses consultables en ligne) chez notre partenaire Anastore.
En conclusion
Nous avons sélectionné les 5 compléments alimentaires les plus pertinents pour fitgirl, à savoir :
- Une whey protéinée pour augmenter sa masse sèche
- Un apport d'omega 3 pour diminuer sa masse grasse et améliorer sa santé
- Des BCAA afin de récupérer plus vite
- Des barres énergétiques pour éviter les coups de pompe à tout moment de la journée
- Une formule multivitaminée avec 40 vitamines et minéraux pour vaincre la fatigue et éviter la carence.
Pour rappel, ces 5 compléments alimentaires ont démontré leur efficacité autant d'un point de vue empirique que scientifique. Face à l'offre sans cesse grandissante, il n'est pas facile pour la pratiquante de fitness de faire le bon choix. Nous espérons que cet article vous guidera dans vos achats, qu'il s'agisse de prendre du muscle, de perdre du poids, de vaincre la fatigue ou d'améliorer vos performances sportives.
Références :Phinney S.D., et al. Reduced adipose 18 :3 omega 3 with weight loss by very low calorie dieting. Lipids. 1990 Dec ; 25(12) :798-806.
Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults
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