Conseil n° 1 : Entraînez-vous intensément !
Pour prendre du muscle, inutile de chercher midi à quatorze heures. Il convient de prendre son temps et d'appliquer des conseils simples ayant fait leurs preuves depuis des années.
Prendre du muscle débute à la salle de musculation, à la salle de fitness ou à domicile.
Pour commencer, sachez que perdre du poids est relativement rapide dans le temps contrairement à une prise de muscles où les transformations physiques se comptent en années. Si vous souhaitez être musclé comme les magazines en moins de 6 mois, passez votre chemin. En s'entraînant 3 fois par semaine, vous obtiendrez des résultats satisfaisants à partir de la 1ère ou 2ème année selon votre potentiel génétique.
Notre premier conseil est de vous entraîner intensément. Aujourd'hui, la musculation s'est fortement démocratisée, y compris la musculation chez les femmes, et on peut croiser des sportifs de tout âge, plus ou moins sérieux et assidus. Ne perdez pas votre temps à la salle. Nous vous conseillons de vous entraîner entre 1 h et 1 h 30 maximum en respectant vos temps de repos (environ 1 mn 30 entre les séries). Habituellement, veillez à réaliser 3 à 4 exercices par muscle.
S'entraîner intensément ne signifie mettre forcément lourd sur la barre. C'est d'ailleurs la principale erreur du débutant. Si vous débutez, attardez-vous à maîtriser l'exécution barre à vide puis avec une charge légère. Ne brûlez pas les étapes.
S'entraîner intensément signifie réaliser un entraînement correspondant à vos capacités et à votre forme du jour.
En musculation, on conseille de travailler à une fourchette de répétitions comprise entre 8 et 12 répétitions avec une charge de 60 % - 70 % de 1 RM. Chez les débutants et les personnes de niveau intermédiaire, 3 séries de travail par muscle avec cette charge modérée est optimal (1).
Concrètement, si vous arrivez à soulever 1 x 80 kg au développé couché (1 RM), vous devrez travailler entre 48 kg et 56 kg sur 8 à 12 répétitions. 3 à 4 exercices par muscle sont recommandés.
Conseil n° 2 : entraînez-vous régulièrement
Vouloir prendre du muscle est une tâche ingrate. Vous vous entraînez assidument pendant 6 mois, vous prenez une pause de 3 semaines et vous avez l'impression d'avoir quasiment tout perdu. C'est d'ailleurs cette régularité et cette assiduité qui fait la beauté de la musculation. L'idée n'est donc pas de s'entraîner 7 j/7 pendant 1 mois pour prendre une pause de 1 mois. Il est préférable de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine tout au long de l'année. Certaines semaines, vous vous entraînerez 2 fois, d'autres 4 fois mais vous parviendrez à prendre du muscle si vous êtes un pratiquant régulier.
D'ailleurs, sachez que votre programme d'entraînement dépend du nombre d'entraînements hebdomadaires.
| 1x / semaine | 2x / semaine | 3x / semaine | 4x / semaine | 5x / semaine |
|---|---|---|---|---|
| Full body | Half Body | Split routine | Split routine | Split routine |
- Un entraînement Full body consiste à entraîner tous les groupes musculaires dans une même séance.
- Un entraînement Half Body vous permettra de solliciter 1x le haut puis 1x le bas du corps dans la semaine.
- Un entraînement en Split Routine permet de cibler 1 à 2 groupes musculaires par séance. C'est le type de répartition le plus utilisé.
| 3x / semaine | 4x / semaine | 5x / semaine |
|---|---|---|
| Pectoraux – Bras Jambes Dos- Epaules | Pectoraux – Biceps Dos- Triceps Jambes Epaules - Trapèzes | Pectoraux Dos Jambes Biceps - Triceps Epaules - Trapèzes |
Conseil n° 3 : sachez éviter la blessure
Maintenant que les bases sont posées, il convient de s'intéresser aux « à-côté ». En effet, prendre du muscle ne se limite pas à la salle de sport. Pour atteindre votre objectif, il est nécessaire d'éviter la blessure, qui ralentira votre progression et altèrera votre santé ainsi que votre moral.
Pour cela, il convient de maîtriser l'exécution des mouvements. Comme le rappelle Fréderic DELAVIER(2), « sauf accident, la plupart des blessures en musculation sont prévisibles et évitables ». Michael GUNDILL ajoute « qu'on se blesse toujours bêtement… Je n'ai jamais vu de blessure intelligente ».
La charge utilisée est un moyen de prendre du muscle, pas un but à atteindre. Il convient donc de laisser l'ego aux vestiaires afin de s'entraîner selon ses propres capacités. Si vous visez 10 répétitions, la charge soulevée doit vous permettre d'en réaliser 10 (voire 12) avec une exécution parfaite de la 1ère à la dernière répétition.
Eviter la blessure passe également par un échauffement de qualité durant 10 mn minimum. Pensez à être à l'écoute de votre corps. Il est possible que certains exercices causent des douleurs selon votre morphologie et la longueur de vos membres. Tout le monde n'est pas fait pour réaliser du développé couché à la barre. Certains opteront pour les haltères ou la Smith machine. Si un exercice vous procure des douleurs, arrêtez-le tout de suite. Il existe plusieurs variantes.
Les tendinites sont sûrement la blessure la plus fréquente en musculation. Pour les éviter, il convient de choisir des exercices non traumatisant mais également d'éviter de tendre complétement ses articulations. Par exemple, si vous réalisez de la presse à cuisses, ne tendez jamais complétement vos genoux. Gardez un léger flex pour protéger l'articulation du genou. Si, malgré tout, vous contractez une tendite, la prise de collagène pourra vous aider.
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Conseil n° 4 : reposez-vous !
La récupération se situe au niveau musculaire, nerveux et articulaire. De fait, il est de coutume de laisser 24 h à 48 h de repos entre chaque muscle avant la prochaine sollicitation. Ceci ne signifie pas forcément qu'il faille se reposer totalement pendant 48 h mais il est préférable de ne pas travailler ses pectoraux ou ses épaules deux jours d'affilée durant une longue période par exemple.
Avoir un sommeil réparateur permet indirectement de prendre du muscle tout en améliorant ses performances futures. Chaque personne a des besoins spécifiques mais on estime entre 7 h et 9 h la durée moyenne d'une nuit de sommeil de qualité chez l'adulte.
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D'autres techniques simples permettent de bien récupérer, à l'image de la cryothérapie, de l'automassage, des étirements, d'une bonne hydratation ou encore le port d'un vêtement de compression. En 2013, une étude(4) portant sur 19 personnes s'est intéressée aux effets des vêtements de compression sur la récupération après une séance de musculation. Les résultats indiquent qu'un vêtement composé à 75 % de nylon et 25 % d'élasthanne porté durant 24 h en continu après la séance permet d'améliorer la récupération. Ce sont donc autant de pistes à exploiter pour bien récupérer.
Le sommeil permet d'optimiser les performances sportives(3), de construire du muscle et de progresser plus rapidement. Lorsque vous dormez, votre corps secrète des hormones profitables à la récupération.
Conseil n° 5 : Adoptez une alimentation hyper-protéinée
Voici sans doute ce qui différencie la musculation des autres sports. La musculation est un mode de vie puisque l'alimentation est indissociable de votre entraînement à la salle. Très difficile de prendre du muscle sans une alimentation adaptée.
L'alimentation hyper-protéinée est à valoriser à raison de 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Concrètement, si vous pesez 60 kg, nous vous recommandons de consommer entre 90 g et 120 g de protéines par jour.
Les protéines servent à construire de la masse musculaire. Il n'y a rien de miraculeux mais il s'agit d'un petit coup de pouce. Pour information, 100 g de poulet renferment 22 g de protéines, 1 œuf en contient environ 6 g. C'est pour cette raison que les pratiquants consomment des suppléments protéinés de type Whey. Si vous souhaitez acheter de la whey protéine, nous vous recommandons l'Isolat Whey d'Apurna, l'un des meilleurs du marché (lire notre encadré). Ici une portion de whey renferme environ 30 g de protéines.
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Ce whey de haute qualité conçu pour booster la construction musculaire offre plusieurs avantages sur d'autres wheys, ce qui en fait l'un des meilleurs du marché. C'est un isolat obtenu par microfiltration de lait à froid garantissant une teneur maximale en protéines purifiées (80% ou 24g / portion), en acides aminés dont BCAA (23g / portion) et une faible teneur en graisses (0,5g / portion) et en sucres (0,4g / portion). Pauvre en lactose (< 1%), il est beaucoup plus digestible que le whey concentré. Il offre également un excellent rapport qualité prix. Disponible en 3 saveurs.
La spiruline est également un complément alimentaire intéressant pour prendre de la masse musculaire. Composée à 60% de protéines hautement assimilables, elle offre 18 des 22 acides aminés nécessaires au développement musculaire. Elle contient 3 fois plus de protéines au 100 g que le bœuf ! Elle serait ainsi une alternative sérieuse au Whey. Selon une étude(5) parue en 2010, la prise de 2 g seulement de spiruline par jour pendant 2 mois associés à un entraînement en musculation augmenterait de manière significative la puissance et la force musculaire. En savoir plus sur la spiruline et laquelle acheter.
Nous ne vous conseillons pas de vous lancer dans ces cycles prise de masse – sèche. Il convient plutôt d'opter pour une prise de muscles où vous mangerez légèrement au-dessus de vos besoins toute l'année afin de construire du muscle sans prendre de gras. L'atteinte de l'objectif sera plus longue mais les contraintes plus faibles. Si vous êtes en surpoids, il convient de retrouver votre poids de forme si l'aspect esthétique est votre objectif.
Une prise de muscles consiste à manger légèrement au-dessus de ses besoins journaliers. Si votre corps a besoin de 2000 kcal pour maintenir votre poids stable, vous mangerez 2200 kcal par jour. Ce surplus vous permettra de construire du muscle.
Une prise de masse repose sur le même principe mais on augmente les calories de manière significative, avec un excédent de +600kcal /jour par exemple. Dans ce cas, l'excédent permet de créer du muscle mais aussi de prendre du gras qu'il faudra perdre dans quelques mois lors d'une sèche.
La sèche consiste (généralement avant l'été) à diminuer vos glucides afin de perdre du gras sans perdre trop de muscles par le biais d'une alimentation riche en protéines.
En conclusion
Pour prendre du muscle il faut :
- S'entraîner intensément pendant 1 h à 1 h 30 max par séance
- S'entraîner régulièrement à raison de 3 à 4 séances par semaine
- Eviter la blessure grâce à un échauffement systématique et une maîtrise du mouvement
- Avoir un sommeil réparateur ainsi qu'un programme d'entraînement cohérent
- Avoir une alimentation hyper-protéinée et légèrement excédentaire en glucides pour construire du muscle
Références :
(1) ACSM, Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Ben Kibler W, Kraemer WJ, and N. TT. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41 : 687-708, 2009
(2) DELAVIER, GUNDILL, La méthode DELAVIER de musculation volume 3 : Toutes les techniques d'entraînement avancées pour relancer votre progression, édition Vigot, page 37, juin 2018.
(3) Math CD. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011. 34 : 943.
(5) Sandhu, J.S., Dheera, B., & Shweta, S. (2010), Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strengh and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals - a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Science, 2.
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