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Spiruline : l'algue de la performance

par Caroline Jauneau, coach sportif © reproduction interdite
Spiruline

Cette microalgue datant de plus de 3,5 milliards d'années pourrait vous aider à augmenter vos performances, votre endurance et accélérer votre récupération comme nul autre aliment.

Si autrefois la spiruline était consommée par les incas et les aztèques pour subvenir à leurs besoins journaliers en protéines et phytonutriments (nutriments présents dans les fruits, légumes, légumineuses et grain entiers), c'est l'américain Christopher Hill au cours du XXe siècle qui redécouvrit les pouvoirs incroyables de celle-ci. Riche en fer, oméga-6 et oméga-3, vitamine B, calcium, magnésium et composée à 60% de protéines, la spiruline coche toutes les cases du superaliment pouvant vous apporter un vrai coup de boost durant vos entraînements.

Origine et équivalence nutritionnelle de la spiruline

spiruline en comprimés
La spiruline est tellement riche en vitamines et minéraux qu'elle est aujourd'hui reconnue par l'OMS comme étant l'un des meilleurs aliments sur le plan nutritif

La spiruline, dont le nom provient de sa forme spiralée, est une algue appartenant à la famille des cyanobactéries. Celle-ci se développe principalement en milieu tropical (Asie, Afrique, Amérique du sud) dans des milieux aquatiques chauds (plus de 30°C) et des lacs riches en minéraux, carbone et au pH élevé. Celle-ci est aussi cultivée en Europe dans des lacs artificiels auxquels sont ajoutés des sels et des engrais (azote, phosphore, soufre, magnésium, potassium, calcium etc.) pour favoriser son développement.

La spiruline est tellement riche en vitamines et minéraux qu'elle est aujourd'hui reconnue par l'OMS comme étant l'un des meilleurs aliments sur le plan nutritif et est recommandée par certaines associations luttant contre la malnutrition infantile dans les pays d'Afrique. 3g de spiruline administrée durant 4 à 6 semaines en complément des repas permettrait ainsi de couvrir l'ensemble des besoins journaliers en vitamines et minéraux.

Vitamines ou minérauxEquivalence
Thiamine (vitamine B1)3 tranches de pain
Riboflavine (vitamine B2)1 tasse et demie d'asperges
Niacine (vitamine B3)180g de Homard
Pyridoxine (vitamine B6)4 oranges
Calcium85g de poisson
Fer6 artichauts
Magnésium2 betteraves
Phosphore6 tasses et demie de chou vert râpé
Potassium1 pomme
Caroténoïdes4 belles carottes
Tableau d'équivalence nutritionnelle pour 10g de spiruline
Infographie
Infographie sur le site Nutri&Co

Un aliment contenant à lui seul 12 des 13 vitamines essentielles au corps

La richesse de son milieu de culture fait que la spiruline contient l'intégralité des minéraux et 12 des 13 vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Seule la vitamine C ne figure pas dans la liste.

Chacune des vitamines que contient la spiruline présente un intérêt pour les sportifs soucieux de limiter les blessures ou de renforcer leur système immunitaire. Un tableau exhaustif des bienfaits de chacune d'entre elle permettra de mesurer le caractère extrêmement complet qu'elle revêt pour le sportif.

VitamineBienfaits pour le sportif
ARenforce le système immunitaire, productrice de globules blancs et d'anticorps.
B1Prépare à l'effort et à la récupération. Participe à la production d'énergie à partir des glucides que nous consommons, permet le bon fonctionnement des muscles dont le muscle cardiaque.
B2Productrice d'énergie à partir des protéines, glucides et lipides.
B3Productrice d'énergie à partir des protéines, glucides et lipides. Elle joue un rôle sur le métabolisme du foie, pour éliminer les toxines.
B5Agit sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines et participe au bon fonctionnement du cerveau.
B6Prépare à l'effort et aide à la récupération. Joue un rôle important sur la synthèse des protéines et la fabrication des neurotransmetteurs. Participe à la fixation du magnésium.
B8Présente les mêmes bienfaits que B2 et B3 mais joue en plus un rôle sur le système immunitaire et le maintien de la glycémie.
B9Permet d'aider à la fixation du fer, à l'anabolisme musculaire, au renouvellement des cellules et à la prévention des risques cardiovasculaires.
B12Prépare à l'effort et à la récupération. Elle est indispensable à la synthèse des gènes, au transport de l'oxygène dans le sang et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle agit aussi sur la prévention des troubles cardiovasculaires.  
DIntervient dans le mécanisme de fixation du calcium. Prévient l'ostéoporose et participe au bon fonctionnement du système immunitaire en prévenant les infections.
EAntioxydante, elle protège l'organisme des radicaux libres, participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle permet notamment de lutter contre l'oxydation du cholestérol qui joue un rôle important dans le risque cardiovasculaire.
KDivisible en deux catégories : K1 participe au bon fonctionnement cellulaire et à la croissance des cellules et K2 participe à la fixation du calcium.
Les vitamines contenues dans la spiruline et leurs bienfaits pour le sportif

Un excellent moyen de lutter contre l'anémie de la sportive et du sportif d'endurance

sportif consommant de la spiruline
Environ 10 à 20% des athlètes féminines et 17% des athlètes masculins souffrent d'anémie ferriprive. La spiruline permet d'éviter les carences. 5g de spiruline apportent 100% des apports journaliers recommandés.

La spiruline est riche en fer et permettrait d'aider les personnes souffrant d'anémie à réguler leur taux de fer. Ainsi pour 5g de spiruline, on obtient un apport compris entre 3 et 8mg de fer, ce qui correspond à 100% des apports journaliers recommandés. (1)

Aussi, nous savons que de nombreuses sportives d'endurance (course de fond, cyclisme, triathlon, ski de fond etc.) souffrent d'anémie « ferriprive » résultant d'un manque de fer. Celui-ci est contenu en grande partie dans l'hémoglobine qui est la protéine constitutive des globules rouges et qui permet le transport de l'oxygène dans le corps. Un déficit en fer entraîne donc une diminution du nombre de globules rouges qui se traduit par un essoufflement à l'effort, une pâleur, et un manque d'énergie générale. (2) En savoir plus : le fer, des pertes plus importantes chez le sportif

Les sportives d'endurance sont plus touchées que la moyenne des sportives par l'anémie d'une part car les athlètes d'endurance ont pour beaucoup un taux d'hémoglobine plus bas que la population générale. Ce faible taux d'hémoglobine est notamment lié à l'effort aérobie qui augmente le taux plasmatique de référence amenant à une diminution du nombre de globules rouges. D'autre part celles-ci perdent des quantités importantes de fer lors de leurs cycles menstruels et sont généralement de plus petites consommatrices de viande rouge, comparativement aux hommes. Ainsi, il est fréquent d'observer que le taux d'hémoglobine d'un athlète d'endurance soit 1 à 1,5g/dL sous la normale et qu'environ 10 à 20% des athlètes féminines souffrent d'anémie ferriprive contre 17 % chez les athlètes masculins. (3)

La spiruline convient donc parfaitement aux athlètes présentant un déficit en fer ainsi qu'aux sportifs végétariens ou végétaliens. Il est aujourd'hui connu que le fer non héminique (végétal) est moins bien absorbé que le fer animal mais le fer de la spiruline n'ayant pas de phytate est en réalité mieux absorbé que celui des autres végétaux.

Les 5 bienfaits que tout sportif peut retirer de la spiruline

Boostez votre système immunitaire et diminuez les allergies

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La spiruline : l'un des aliments les plus riches au monde !

Spiruline Nutri&Co La spiruline est une microalgue aux vertus étonnantes. Elle fait partie des super-aliments qu'il faudrait consommer régulièrement tant ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Elle serait efficace pour lutter contre le vieillissement, protéger le cerveau et le cœur, détoxifier l'organisme, lutter contre le mauvais cholestérol et les triglycérides. Attention à sa qualité qui doit être irréprochable. Nous recommandons la spiruline BIO de Nutri&Co (analyse disponible sur le site).

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La spiruline est riche en antioxydants, zinc et phycocyanine ce qui lui confère d'excellentes propriétés anti-inflammatoires. La phycocyanine, qui est un des principaux composants de la spiruline lui donnant sa couleur bleu-vert, participe à l'élimination des déchets oxydatifs dans les cellules en piégeant les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et des inflammations (lire nos conseils pour lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres.

A l'arrivée du printemps et de l'été, nombreux sont ceux souffrant d'allergie au pollen (pollinose) ou rhinite allergique, créant de nombreux désagréments : éternuements, nez qui coule, démangeaisons des yeux et du palais, maux de gorges, toux etc. On compte en tout 25% de français souffrant de rhinite allergique et les sportifs seraient plus exposés que la moyenne à ce problème. En effet, le sport offre un terrain favorable aux allergies à cause de la fréquence respiratoire qui est fortement augmentée lors d'un effort intense, de l'ordre de 50 inspirations par minute contre 8 à 20 pour une respiration au repos. La respiration se faisant essentiellement par la bouche, les particules de pollen entrent donc très aisément dans les poumons puisqu'aucun filtre ne permet de les retenir. Un sportif chez qui les symptômes seraient relativement importants pourrait ainsi voir une baisse conséquente de ses performances.

La spiruline pourrait fortement contribuer à réduire les rhinites allergiques lors du changement de saison printanier et estival. Elle permettrait de diminuer la sensibilité aux allergènes et d'inhiber la sécrétion d'histamine responsables des réactions allergiques. Des chercheurs ont relevé chez des souris que la prise de phycocyanine durant une période de 6 semaines avait permis de faire baisser considérablement les niveaux de concentration d'histamine et d'IgE (anticorps Immunoglobuline E) (4).

Une seconde étude (5) menée cette fois-ci sur l'homme en Turquie a permis de démontrer à partir d'un panel de 129 personnes que la prise de 2g de spiruline par jour durant 4 mois avait permis de réduire considérablement les symptômes de la rhinite allergique en réduisant l'activité des lymphocytes par rapport au groupe contrôle.

Une cure de spiruline 1 à 2 mois avant l'arrivée du printemps permettrait ainsi de réduire les phénomènes allergiques et de lutter contre les infections pour rester au meilleur de sa forme lors des entraînements tout au long de l'année.

Augmentez votre masse musculaire

Homme faisant de la muscu
La spiruline contient trois fois plus de protéines au 100g que la viande de boeuf ou le poisson. Selon une étude, la prise de 2g de spiruline par jour durant 2 mois couplé à un entraînement en musculation permettrait une augmentation significative de la puissance et de la force musculaire.

La spiruline est composée à 60% de protéines et contient 18 des 22 acides aminés nécessaires au développement musculaire. De ce fait, la spiruline contient trois fois plus de protéines au 100g que la viande de bœuf ou le poisson.

Celle-ci a aussi pour avantage d'être très faible en matière grasse et de favoriser le brûlage des graisses grâce à son taux exceptionnel de protéines de hautes qualités. Les protéines nécessitant plus d'énergie pour être digérées, elles favorisent la perte de gras.

Les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire ont généralement tendance à se tourner vers la Whey et autres dérivés en poudre contenant un taux élevé de calories et un profil nutritionnel de faible qualité car issue de lait d'élevage intensif. La spiruline, très faible en calories et contenant des protéines hautement assimilables du fait de l'absence de paroi cellulosique offrirait un profil bien plus intéressant pour les adeptes de musculation.

Comme celle-ci contient l'ensemble des acides aminés (BCAA, Leucine, Isoleucine, Valine) participant à l'anabolisme musculaire, elle présente l'avantage d'être prise seule et ne de pas avoir à multiplier la prise de compléments alimentaires.

La spiruline a aussi pour avantage de ne pas produire d'acide urique, déchets produits de la décomposition des purines lors de la digestion des protéines animales et qui en quantité élevée est pro-inflammatoire notamment au niveau articulaire.

Aussi, une étude de 2010 (6) montrait que la prise de 2g de spiruline par jour durant 2 mois couplé à un entraînement en musculation permettrait une augmentation significative de la puissance et de la force musculaire.

La spiruline peut donc être extrêmement intéressante pour les sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire tout en réduisant leur taux de masse grasse.

Améliorez votre récupération post-entraînement

Lors de l'activité physique, les muscles se mettent à consommer beaucoup plus d'oxygène qu'au repos augmentant du même coup le taux de radicaux libres dans le corps. La spiruline par sa forte concentration en antioxydant et vitamines du groupe B va permettre de lutter contre ce stress oxydatif et limiter l'accumulation de « déchets » dans les cellules, améliorant ainsi la récupération.

Une étude de physiologie sportive de L'université de Memphis montre que la spiruline permet d'absorber les lactates au fur et à mesure de leur production durant l'effort musculaire et de réduire considérablement les douleurs musculaires durant l'effort grâce à la présence de phycocyanine.

Augmentez votre VO2max

coureur dans les starter
Une étude montre qu'une supplémentation en spiruline permettrait d'améliorer la VO2max

Une étude de 2010 (7), réalisée à partir d'un panel de 9 hommes d'un niveau sportif médian montre qu'une supplémentation en spiruline permettrait d'améliorer la VO2max. Pour rappel, la VO2max (volume maximale d'oxygène) représente la consommation maximale d'oxygène par le corps lors d'un effort et s'exprime en ml.min.kg.

Durant 1 mois, les sujets reçurent 6g de spiruline par jour tandis qu'un groupe contrôle reçu un placebo. Ils durent ensuite chacun courir sur un tapis de course à une intensité correspondant à 70 à 75% de leur VO2max durant 2h puis à 95% de la VO2max jusqu'à ce que leur vitesse se réduise significativement. Le test fut réalisé avant ingestion de spiruline puis après les 4 semaines de supplémentation.

Les résultats montrèrent ainsi que le temps de course était allongé chez ceux ayant reçu un apport en spiruline contre le groupe placebo n'ayant vu aucun changement.

De plus, la phycocyanine présente une structure moléculaire extrêmement proche de celle de l'EPO (érythropoïétine) qui est au cœur de l'hémoglobine et des globules rouges. Les globules rouges permettant le transport du fer et de l'oxygène dans les cellules, en augmentant naturellement le nombre de globules rouges, l'oxygénation du corps s'en trouve améliorée et le sportif peut soutenir un effort intense plus longtemps.

Gagnez en concentration lors de vos compétitions

A l'approche d'une compétition importante, la spiruline pourrait vous aider à gagner en concentration. Plusieurs études se sont intéressées au sujet et ont démontré que la spiruline pourrait agir sur les capacités cognitives et les performances cérébrales. (8)

Optimisez vos performances cérébrales

femme imaginant gagner
En comblant les carences en vitamines B1, B2, B12 et en magnésium, la spiruline aide à diminuer la fatigue, le stress, la confusion mentale et à augmenter la concentration.

Nous savons aujourd'hui que le cerveau est extrêmement énergivore. Alors qu'il ne représente que 2% de notre poids corporel, il dépense à lui seul plus de 20% de l'énergie que nous consommons chaque jour. Si ça source principale de carburant repose sur les glucides, il doit posséder suffisamment de stocks de graisse pour bien fonctionner dont les principales sont les Oméga 3 et Oméga 6 que l'on trouve notamment dans la spiruline.

Si la majorité de la population possède un bon taux d'oméga 6, en revanche nous sommes nombreux à être déficitaires en oméga 3, surtout si l'alimentation est pauvre en poisson gras, noix et huiles végétales, ce qui peut à terme nuire au bon fonctionnement cérébral si la carence est trop importante. La spiruline présente donc l'avantage d'avoir un taux quasiment similaire d'oméga 3 et d'oméga 6 permettant d'obtenir un apport équilibré.

Comme vu, dans notre tableau en début d'article, la spiruline possède l'ensemble des vitamines du groupe B essentielles au corps. Et nous savons que les vitamines du groupe B participent à la fabrication et à l'entretien des neurotransmetteurs dans le cerveau. Une supplémentation en spiruline permettrait donc de combler des carences en vitamine B1 responsables de fatigue et de somnolence, en vitamine B2 responsables du stress ou encore en vitamine B12 pouvant occasionner de la confusion mentale.

La spiruline est aussi une excellente source de magnésium et d'acide gamma-linolénique jouant un rôle primordial dans le bon fonctionnement du cerveau et la concentration.

Boostez votre mémoire

La spiruline permettrait d'entretenir la mémoire, et nous savons à quel point la mémoire est importante dans l'apprentissage d'un sport. Mémoriser des gestes, des techniques de jeux, des mouvements spécifiques est la base de la maîtrise de tout sport.

Ainsi, l'acide folique présent dans la spiruline permettrait de lutter contre le vieillissement prématuré des fonctions de mémorisation.

La vitamine A stimule les neurones de l'hippocampe et améliorerait ainsi les capacités d'apprentissage.

La vitamine E permet de réduire l'oxydation des cellules du cerveau et ainsi de préserver les cellules de la mémoire.

Les AGL (acides gras libres) permettent la régénération des cellules du cerveau et entretiennent donc aussi indirectement la mémoire.

Recommandations journalières

Concernant le mode de consommation de la spiruline, les trois façons les plus courantes d'en consommer sont la prise sous formes de comprimés à prendre entre les repas ou la spiruline en paillettes ou en poudre à mettre dans vos salades et vos plats. Chacun est donc libre de choisir le mode d'administration qu'il préfère.

poudre, comprimés, paillettes de spiruline
La spiruline se consomme généralement sous forme de comprimés à avaler, de poudre à diluer ou de paillettes à mettre dans les plats et salades

Il est recommandé de choisir de la spiruline cultivée en France, par des producteurs dont il est possible d'effectuer la traçabilité du produit pour être sûre de la qualité sanitaire et éviter que celle-ci ne soit contaminée aux métaux lourds. Malheureusement le label bio (AB) n'existe pas encore pour la spiruline en France, il convient donc de rester vigilant sur sa provenance, même si celle-ci possède le label bio européen. Nous vous recommandons la spiruline BIO proposée par Nutri&Co, un produit de qualité dont les analyses (métaux lourds notamment) sont consultables sur le site (voir le produit. Bénéficiez d'un flacon gratuit de magnésium dès 60 € d'achats avec le code SPORTPASSION)

Concernant la posologie, il est recommandé de faire une cure d'au moins un mois à raison de 3g par jour en fin de cure en commençant par 0,5g la première semaine, 1g la deuxième semaine, 2g la troisième semaine puis 3g la quatrième semaine.

Néanmoins, la posologie peut évoluer selon chacun. Si 3g par jour est recommandé pour une personne d'âge moyen et bien portante, il est possible d'augmenter la prise à 5g par jour en cas de fatigue ou de période pré-compétitive, certains sportifs allant jusqu'à 10g par jour.

Il convient d'en tous les cas, comme pour toute prise de compléments alimentaires de demander l'avis de votre médecin traitant ou nutritionniste.

Selon le mode de consommation choisi, un paquet de 100g de spiruline permet de tenir 4 semaines à raison de 3g par jour.

 

Mises en garde

Attention à l'origine de la Spiruline

Si nous avons vu que la spiruline pouvait présenter de multiples bénéfices pour le sportif, il conviendra néanmoins de respecter quelques précautions quant au choix de celle-ci.

Ainsi, l'ANSES (Agence Nationale de sécurité, de l'alimentation, de l'environnement et du travail), a publié un compte-rendu en 2017 (9) mettant le consommateur en garde contre les contaminations possibles aux métaux lourds (plomb, arsenic, mercure), les risques allergiques et hépatiques.

En effet, la teneur en métaux lourds dans la spiruline est directement corrélée à la qualité des eaux dans laquelle elle a été cultivée. La présence d'ETM (éléments traces métalliques) a notamment été retrouvée dans la spiruline sauvage mais aussi des compléments de spiruline commerciale.

Des teneurs en plomb et en arsenic ont été retrouvés dans des échantillons de spiruline cultivée au Burkina-Faso, au Tchad et à Cuba. Ces contaminations étant généralement dues au mode de récolte mais aussi au site de production.

La présence de microsystines (toxines attaquant le foie) dans la spiruline de mauvaise qualité pourrait notamment être à l'origine de cancer du foie lors d'une consommation prolongée.

Comme la spiruline provient à 80% d'Asie ou d'Amérique il convient donc de ne pas privilégier ce type de spiruline et de se tourner vers une spiruline d'origine française ou à défaut possédant le label bio européen. Nous vous proposons une spiruline de qualité en fin d'article.

Attention aux interactions avec d'autres médicaments

Il conviendra systématiquement de consulter son médecin traitant avant toute supplémentation en spiruline si vous prenez les traitements suivants :

  • Anticoagulants
  • Immunosuppresseurs
  • Insulines hypoglycémiants
  • Traitements contre le cancer

Prudence si vous souffrez de certaines pathologies

Les personnes souffrant des pathologies suivantes devront aussi systématiquement consulter leur médecin traitant avant toute complémentation en spiruline :

  • Phénylcétonurie
  • Hémochromatose
  • Terrain allergique
  • Maladies auto-immunes
  • Goutte
  • Vulnérabilité hépatique

Où acheter de la spiruline ?

Vous trouverez de la spiruline en magasins BIO ou dans les boutiques spécialisées de vente de produits naturels. Méfiez-vous des produits bon marché dont la qualité peut ne pas être irréprochable. Certains fabricants publient une analyse de leur produit prouvant qu'il n'est pas pollué en métaux lourds. Nous vous recommandons vivement de vérifier ce point avant votre achat.

Spiruline

Si vous ne savez pas quel produit choisir, nous vous recommandons la Spiruline BIO de Nutri&Co, un produit de qualité dont les analyses sont disponibles en ligne. Nutri&Co propose une spiruline BIO traitée à froid, aux propriétés irréprochables, 100% pure (sans colorants, sans arômes ni agents de charge) et contenant 15 à 19% de phycocyanine. Ce produit est analysé et conditionné en France (Bretagne).

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Références :

(1) Alain Huot, Le jeûne, une voie royale pour la santé du corps et de l'esprit, Dangles, 2019.

(2) (3) E. Randy Eichner, M.D, L'Anémie et le dopage sanguin, Sports Science Exchange 81 volume 14, numéro 2, Gatorade Sports Science Institute, 2001. https://www.gssiweb.org/fr-ca/article/sse-81-l'an%C3%A9mie-et-le-dopage-sanguin

(4) Nemoto-Kawamura, C., Hirahashi, T., Nagai, T., YAMADA, H., KATOH, T., & HAYAsHI, O. (2004). Phycocyanin enhances secretary, IgA antibody, response and supresses allergic IgE antibody response in mice immunized with antigen-entrapped biodegradable microparticles. Journal of nutritonal science and vitaminology, 50(2), 129-136.

(5) Cingi, C., Conk-Dalay, M., Cakli, H., & Bal, C. (2008). The effects of spirulina on allergic rhinitis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 265 (10), 1219-1223.

(6) Sandhu, J.S., Dheera, B., & Shweta, S. (2010), Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strengh and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals – a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Science, 2.

(7) Medecine & science in sport & exercice, 2010 – volume 42 -n°1, Ergogenic and Antioxidant effects of spirulina supplementation in humans, Kalaki et al.

(8) Ardiet, D. L., & Von Der Weid, D. (2004). Spirulina as a fond complement to suppoer health and cognitive development. Indian Pediatrics, 41, 1.

(9) Avis de l'Anses, saisine n°2014-SA-0096, Avis de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail relatif aux « risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline », Maison Alfort, 04/08/2017

Caroline Jauneau, coach sportif
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
 
Caroline Jauneau

A propos de l'auteure

Le sport comme philosophie de vie

Diplômée d'un BPJEPS Activités de la forme et formée au sein des clubs l'Usine, Caroline Jauneau est coach sportif indépendante à Paris. Après une formation initiale en Philosophie, elle conserve aujourd'hui l'idéal latin mens sana in corpore sano et accompagne les particuliers dans la réalisation de leurs objectifs physiques. Principalement orientée vers l'amélioration de l'estime de soi à travers le sport, le bien-être et le sport santé, elle saura vous conseiller selon votre profil et vos besoins.

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