Certains des exercices proposés font appel à des appareils de fitness mais vous pouvez tout aussi bien les remplacer par des bandes élastiques que l'on trouve en magasin de sport. Si vous ne savez pas où en acheter ou quel modèle choisir, nous vous proposons ces bandes en latex chez Decathlon.
Précautions : le mal de dos peut entraîner certaines contre-indications. Demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer les exercices proposés. Par ailleurs, les mouvements ne doivent pas faire mal. Ne forcez jamais et abandonnez l'exercice en cas de douleur.
Exercice 1 : les tractions, un grand classique pour muscler son dos
Si vous ne deviez sélectionner qu'un seul exercice pour muscler votre dos, il s'agirait très probablement des tractions en prise pronation (pouces orientés l'un vers l'autre). Il faut dire que cet exercice poly-articulaire permet de renforcer la quasi-totalité des muscles du dos, à savoir, vos trapèzes, vos rhomboïdes, votre grand rond ainsi que le grand dorsal.
L'exercice fait appel à une barre fixe. Si vous n'en disposez pas, vous pouvez fixer 2 crochets au plafond et y accrocher des anneaux via des sangles.
Les débutants auront plus de facilités à réaliser les tractions en supination en raison de l'intervention des biceps.
En effet, une étude (1) a démontré qu'il existe peu de différences significatives au niveau du recrutement du grand dorsal. Néanmoins, la prise supination sollicite davantage les biceps brachiaux tandis que la prise en pronation renforce le trapèze inférieur.
Il consiste à se soulever en tirant sur la barre. Lors de l'exécution, veillez à sortir la poitrine afin de solliciter efficacement vos dorsaux et resserrez vos omoplates.
Lors des mouvements de traction, prenez garde à ces deux erreurs majeures :
- La première consiste à arrondir son dos en haut du mouvement, d'où l'intérêt, par exemple, de regarder le plafond et non le sol lors d'une traction.
- La seconde erreur consiste à tendre complètement ses bras en bas du mouvement. Quel que soit l'exercice réalisé en musculation, il est très souvent conseillé de garder un léger flex. Tendre complètement ses articulations en manipulant une charge ne fera qu'augmenter le risque de blessure.
Veillez également à effectuer les mouvements sans à coups et sans aller trop vite, ceci afin d'éviter les blessures.
Si vous êtes débutant, les tractions vous concernent également ! Mais pour rendre l'exercice plus accessible, vous pouvez vous aider d'un élastique, au moins pour vos premières séances. Fixez le à la barre et placez-y vos pieds afin d'être allégé. Vous devrez choisir la force de résistance de cet élastique en fonction de vos capacités.
Exercice 2 : le tirage poitrine
Que vous soyez débutant ou expert, le tirage poitrine est un autre exercice intéressant pour renforcer son dos. Il consiste à saisir la barre pour la ramener au contact de la poitrine. SI vous ne disposez pas de barre de traction, utilisez un élastique fixé au plafond.
Lors de la phase de tirage, gardez bien le buste droit ou légèrement penché en arrière. Lors du mouvement, pensez à resserrer vos omoplates pour gagner en efficacité et mieux sentir vos dorsaux travailler. Là encore, il convient de ne pas tendre complètement ses bras en haut du mouvement. Cette position mettrait un stress important sur l'articulation de l'épaule pouvant créer des traumatismes à moyen terme.
On entend souvent dire qu'une prise large est préférable pour muscler son dos en largeur. Or, scientifiquement, il n'en est rien. Les chercheurs ont démontré que la largeur de prise importe peu sur le recrutement musculaire des dorsaux. De plus, la prise large ne permet pas de tirer aussi lourd qu'une prise serrée (largeur d'épaule) ou medium (légèrement supérieure aux épaules).
Pour muscler votre grand dorsal, la prise medium (ou serrée selon votre préférence) semble donc correspondre au plus grand nombre en termes d'efficacité.
D'ailleurs, le fait de ne pas tendre complètement ses bras est bénéfique pour vos articulations et votre prise de muscles. En effet, le temps sous tension, autrement dit, la durée durant laquelle votre muscle est effectivement au travail, n'en sera qu'améliorée.
On estime que pour viser l'hypertrophie musculaire, il est nécessaire d'obtenir une tension continue de 30 à 60 secondes par série, ce qui correspond habituellement à une fourchette de répétitions comprise entre 10 et 15, avec 1 minute 30 de repos. Lors de la réalisation de votre tirage poitrine, veillez donc à contrôler la charge à la montée comme à la descente de la barre.
Enfin, si l'envie vous prend de vous essayer au tirage nuque, traction nuque ou développé nuque, nous vous le déconseillons fortement. Cette variante consiste à amener la barre derrière la nuque et non plus au niveau de la poitrine. Or, cette position met l'épaule dans une position très vulnérable, sans gain significatif en termes de recrutement musculaire (2). Quand on sait que parmi toutes les blessures en musculation, l'incidence des blessures à l'épaule (3) s'élève à 36%, nous vous encourageons donc à en prendre soin à travers un programme d'entraînement et des exercices adaptés à votre morphologie.
Exercice 3 : le tirage horizontal
Le tirage horizontal va vous permettre de renforcer les muscles du dos situés entre les omoplates. Ce renforcement va vous aider à stabiliser vos omoplates et ramener les épaules vers l'arrière afin de corriger un enroulement excessif des épaules vers l'avant. L'exercice peut se faire avec un appareil ou un élastique.
Nous vous recommandons aussi cet exercice en alternance avec les deux premiers afin de varier votre routine mais aussi de gagner en efficacité et préserver votre santé. En effet, travailler un muscle continuellement avec le même angle n'est pas recommandé. Les tractions et le tirage poitrine impliquent d'avoir les bras au-dessus de la tête. Or, cette position augmente le risque de syndrome d'accrochage de l'épaule, pouvant se traduire par une tendinopathie de la coiffe des rotateurs, causant des douleurs aux épaules. Bien évidemment, si votre métier exige également de se retrouver bras en l'air toute la journée comme les peintres, le risque n'en sera qu'accru (5). Tout est donc question de dosage !
Pour varier votre programme et muscler votre dos, voici donc le tirage horizontal. En position assise, les pieds callés sur les supports devant soi, veillez à maintenir votre dos droit tout en sortant la poitrine. Saisissez la barre, inspirez puis tirez-la horizontalement en direction du nombril. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez.
Pour être plus efficace, veillez à tirer les coudes en arrière, resserrer vos omoplates et ne pas utiliser d'élan d'avant en arrière. Votre buste pourra légèrement osciller pour engager l'épaule mais dans la limite du raisonnable. Expirez lors du retour de la barre en contrôlant le mouvement.
Si vous ne disposez pas d'appareil pour réaliser cet exercice, vous pouvez utiliser des bandes élastiques à placer autour des pieds.
Même si nous avons une préférence pour le tirage horizontal en prise serrée, il existe des dizaines de variantes à tester. Parmi elles, un travail unilatéral ou à l'élastique est possible si vous vous entraînez à domicile. Concernant l'unilatéral, accrochez une poignée à votre poulie afin de tirer à un bras, le coude collé au flanc. Pour l'élastique, accrochez-le à un support solide à hauteur de poitrine face à vous. Debout, les jambes légèrement fléchies, tirez les coudes en arrière pour ramener l'élastique vers soi à deux bras et muscler ses dorsaux.
Exercice 4 : le rowing
Le rowing à la barre droite (réalisable aussi avec un élastique) est un grand classique pour le dos. Il consiste à pencher son buste en avant, entre 90° et 145°, saisir une barre droite et tirer cette dernière en direction du nombril, en la maintenant près du corps. Les épaules doivent être tirées en arrière, puis les coudes. Maintenez la contraction durant 1 seconde. Contrôlez la charge lors de la descente puis repartez immédiatement pour une nouvelle répétition.
Si vous ne disposez pas de barre droite, vous pourrez utilisez un élastique (ou deux) à fixer sous les chaussures.
L'erreur largement répandue est de vouloir mettre trop de poids sur la barre. En faisant cela, votre buste se redressera répétition après répétition, détériorant la qualité d'exécution et le recrutement des dorsaux. Si tel est le cas, revoyez vos ambitions à la baisse pour avoir un mouvement fluide de la première à la dixième répétition, durant 3 à 5 séries de travail.
Les muscles du dos sont difficiles à ressentir. Pour améliorer les sensations, vous pouvez utiliser la variante avec haltères. Ce rowing haltère, également nommé « bûcheron » peut être réalisé à domicile avec un simple haltère, debout ou en appui sur un banc plat. L'exercice consiste à tirer l'épaule et le coude en arrière pour recruter ses dorsaux de manière unilatérale.
Exercice 5 : le rowing inversé
Cet exercice au poids de corps peut être réalisé partout :
- En salle de musculation, au cadre guidé
- En extérieur, au TRX
- A la maison, avec deux chaises et un manche à balai.
C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer son dos. Il renforce le haut du dos, l'arrière des épaules, les dorsaux mais aussi les biceps. Il fait aussi office de gainage en renforçant la musculature de la taille.
Allongez-vous au sol et saisissez la barre à pleine main, en prise pronation. Ainsi, vous aurez uniquement les talons en contact au sol. L'objectif est de rester bien gainé durant l'exécution. L'exercice consiste à conserver votre corps droit et à tirer sur vos bras pour ramener le buste en direction de la barre. Cette action aura pour effet de renforcer vos dorsaux. Contrôlez la descente sans toucher le sol puis repartez pour une nouvelle répétition.
Egalement appelé pompe inversée, il s'agira donc de se hisser à la force du dos et des bras. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou réaliser cet exercice en Bi-set. Par exemple, vous pouvez réaliser 10 répétitions de traction puis enchaîner immédiatement avec du rowing inversé.
Bien que visuellement facile, le rowing inversé ne l'est pas pour autant. Ainsi, il peut être pratiqué du débutant à l'expert. L'avantage du rowing inversé au TRX est un travail d'équilibre et de posture en parallèle, ce qui permet d'augmenter la difficulté. Si vous décidez d'essayer cet exercice à la maison, c'est faisable. Il suffit juste de positionner un manche à balai solide entre deux chaises.
Exercice 6 : le soulevé de terre (deadlift)
Le soulevé de terre ou deadlift requiert un certain niveau de pratique avant de pouvoir être réalisé correctement. Il est donc utile pour les pratiquants intermédiaires et confirmés. L'exercice consiste à se positionner debout, les appuis écartés d'une largeur d'épaule. Saisissez la barre au sol puis relevez la charge en descendant sur vos cuisses tout en maintenant une cambrure naturelle. Attention, le dos ne doit jamais être rond.
L'exercice est très efficace pour muscler ses lombaires, son dos, ses fessiers et ses cuisses. Cependant, l'erreur ne pardonne pas. Mal maîtrisé, il peut mettre en danger votre dos. Il est donc indispensable d'être encadré par un coach sportif ou un kiné pour l'exécuter correctement, d'abord barre à vide puis en augmentant progressivement le poids au fil des mois.
Si vous êtes débutant, nous vous proposons plutôt les extensions au banc à lombaire pour renforcer vos lombaires et votre dos. Si vous vous entraînez à la maison, vous pourrez muscler vos lombaires au sol, à travers l'exercice communément appelé « Superman » (voir l'exercice suivant)
Exercice 7 : Superman
L'exercice « superman ». est l'un des plus simples à réaliser car il ne nécessite aucun matériel. C'est aussi l'un des meilleurs exercices de gainage. Il va vous permettre de renforcer vos lombaires, ou plus précisément les muscles érecteurs du rachis. Le renforcement s'effectue par une répétition de contractions isométriques.
Pour le réaliser, utilisez un tapis de sol ou votre banc à lombaire, et allongez-vous sur le ventre. Pour débuter, afin de ne pas rendre l'exercice trop difficile, nous vous conseillons de placer les deux bras le long du corps. Au fil des séances, alors que votre dos se renforce, vous pourrez les placer plus haut (bras croisés sous la tête puis, si vous en êtes capable, bras tendus devant la tête).
Maintenant, soulevez le tronc de quelques centimètres et tenez la position 20 secondes ou moins selon vos capacités. Vous devriez sentir vos lombaires brûler secondes après secondes. Vos pieds peuvent rester au sol ou légèrement se décoller du tapis. Après 20 secondes, revenez à votre position de repos et attendez une dizaine de secondes. Refaites ensuite l'exercice 2 fois.
Après quelques séances, vous devriez pouvoir augmenter le nombre de répétitions et/ou avancer les bras plus en avant pour rendre l'exercice plus difficile.
Pour finir
La spiruline : un super-aliment riche en antioxydants !
La spiruline est une microalgue aux vertus étonnantes. Elle fait partie des super-aliments qu'il faudrait consommer régulièrement tant ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Elle serait efficace pour lutter contre le vieillissement, protéger le cerveau et le cœur, détoxifier l'organisme, lutter contre le mauvais cholestérol et les triglycérides. Attention à sa qualité qui doit être irréprochable. Nous recommandons la spiruline BIO de Nutri&Co (analyse disponible sur le site).
Muscler son dos est une nécessité pour tous. Ce n'est pas quelque chose que l'on devrait faire quand on a des problèmes de dos ou que l'on perd du muscle avec l'âge. Tout le monde devrait le faire. Peu importe l'âge, le niveau, que l'on soit sédentaire, sportif ou pratiquant de musculation, chacun a un intérêt à renforcer son dos régulièrement pour améliorer son état de santé. Un dos musclé permet d'améliorer sa posture ainsi que ses performances sportives. Une faiblesse musculaire au niveau du dos peut induire des douleurs dorsales en tout genre. Pour en finir avec cela, nous vous proposons donc ces 7 exercices ainsi que des variantes pour muscler votre dos en salle de sport, à la maison ou en extérieur :
- Les tractions
- Le tirage poitrine
- Le tirage horizontal
- Le rowing
- Le rowing inversé
- Le soulevé de terre
- Superman
Pratiqués 1 à 2 fois par semaine, 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, ces exercices participeront directement à dessiner votre dos, le renforcer et améliorer votre bien-être général.
Références :
(1) Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT and Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res 24 (12) : 3404-3414, 2010.
(2) Signorile JF, Zink AJ and Szwed SP. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002.
(3) Kolber MJ. Shoulder injuries attributed to resistance training : a brief review. J Strength Cond Res 2010.
(4) Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A and Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 2014.
(5)Stenlund B. Significance of house painter's work techniques on shoulder muscle strain during overhead work. Ergonomics 2002.
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