Améliorer sa récupération musculaire
On conseille souvent de laisser 24 à 48 h de repos au muscle avant une prochaine sollicitation. C'est l'une des règles essentielles pour la récupération musculaire. Durant votre entraînement de musculation ou de course à pied, vos fibres musculaires sont lésées causant des microdéchirures.
Isolat Whey chez EAFIT - Best seller !
Ce whey de haute qualité conçu pour booster la construction musculaire offre plusieurs avantages sur d'autres wheys, ce qui en fait l'un des meilleurs du marché. C'est un isolat obtenu par microfiltration de lait à froid garantissant une teneur maximale en protéines purifiées (80% ou 24g / portion), en acides aminés dont BCAA (23g / portion) et une faible teneur en graisses (0,5g / portion) et en sucres (0,4g / portion). Pauvre en lactose (< 1%), il est beaucoup plus digestible que le whey concentré. Il offre également un excellent rapport qualité prix. Disponible en 3 saveurs.
L'hydratation, l'alimentation ainsi que les compléments alimentaires ingérés vont permettre de réparer le muscle pour le rendre plus fort et plus résistant. Sans une récupération musculaire de qualité, les toxines demeurent, ce qui peut causer de la fatigue, une stagnation et un risque de blessure accru.
La Whey protéine
On estime à 1,5 g par kilo de poids de corps les besoins en protéines pour un sportif d'endurance (triathlon par exemple). Ce taux monte à 2 g par kg de poids de corps pour les pratiquants de musculation ayant un objectif d'hypertrophie musculaire. Concrètement, si vous pratiquez la course à pied et que vous pesez 60 kg, il vous faudra consommer 90 g de protéines par jour.
Il existe une multitude de protéines en poudre. Cependant, nous vous conseillons l'isolat de whey qui offre plus d'avantages qu'un concentré de whey (lire notre encadré) et un rapport qualité prix intéressant. Si vous ne savez pas quel produit acheter, nous vous recommandons l'Isolat Whey de EAFIT, un produit bestseller et d'excellente qualité (EAFIT, marque française, est la référence en matière de nutrition sportive).
Pour améliorer votre récupération musculaire, consommez-le 30 minutes avant mais surtout immédiatement après votre séance de sport. Vous respecterez le dosage recommandé par le fabricant.
La Maltodextrine
une récupération musculaire au top
De nombreuses études scientifiques (1) ont mis en avant l'intérêt majeur de consommer conjointement des protéines et des glucides après l'effort. On pourra très bien consommer de l'isolat de whey et de la maltodextrine. On trouve sinon dans le commerce des boissons 2 en 1 spécialement conçues pour cela. Overstims propose par exemple une boisson de récupération très complète (Overstims Elite).
Selon F.DELAVIER et M.GUNDILL, dans leur ouvrage « Guide des compléments alimentaires pour sportifs, 3e édition » sorti en mars 2019, il convient, dans un premier temps, de privilégier les glucides à indice glycémique élevé pour une récupération à court terme. Ainsi, la maltodextrine est l'une des meilleures boissons avant, pendant mais aussi après l'effort pour conserver de hautes réserves glucidiques. La vitesse de synthèse du glycogène musculaire a été multiplié par 3 dans les deux heures suivant l'effort grâce à ce type de boisson.
Nous vous encourageons à consommer 50 g de maltodextrine immédiatement après l'effort (voir ce produit sur le site de i-Run).
Pour une récupération optimisée, on peut consommer une boisson alliant glucides et protéines. De nombreuses études scientifiques (1) ont en effet mis en avant l'intérêt majeur de consommer les 2 conjointement après l'effort. En effet, « la prise concomitante de protéines et d'une boisson glucidique apporte les effets les plus flagrants sur la récupération énergétique ». Ceci s'explique par une sécrétion plus forte d'insuline, profitable à la performance ainsi qu'à la récupération. De fait, n'hésitez pas à consommer à la fois de l'isolat de whey et de la maltodextrine. Si vous préférez opter pour une boisson 2 en 1, vous aurez l'embarras du choix (lire notre encadré).
Les BCAA
BCAA 4:1:1 de haute qualité chez EAFIT
Des études ont montré les effets positifs des BCAA sur la récupération des sportifs d'endurance. Les BCAA favorisent en outre la croissance et la puissance musculaires et diminuent la sensation de fatigue. EAFIT propose un produit de haute qualité, garanti anti-dopage, et enrichi en vitamine B6 pour aider à réduire la fatigue et permettre une meilleure récupération. Il offre un dosage équilibré entre L-leucine, L-valine et L-isoleucine pour une efficacité accrue.
Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Ne pouvant pas être synthétisés par l'organisme, l'apport de BCAA est utile à la récupération. Les études scientifiques sont unanimes sur ce complément alimentaire, aussi bien sur les sportifs d'endurance ou de force. Qu'il s'agisse d'études sur les cyclistes (2), les nageurs (3) ou les pratiquants de musculation (4), les effets sont positifs puisque les BCAA protègent l'intégrité musculaire, accélèrent la récupération, diminuent la sensation de fatigue et développent la puissance musculaire de manière plus importante que sous placebo.
A la différence d'autres compléments alimentaires, les BCAA sont réellement efficaces car ils ne sont pas détruits avant d'arriver dans les muscles. La prise de BCAA agit donc efficacement sur notre organisme puisque la dégradation par le foie et le système digestif est faible.
Côté dosage, nous vous conseillons de consommer 5 à 10 g de BCAA par jour. Vous trouverez un produit intéressant et de qualité chez EAFIT (BCAA 4:1:1) proposant un dosage équilibré entre L-leucine, L-valine et L-isoleucine. Vous pourrez consommer 4 comprimés par jour, de préférence 2 comprimès 1h30 avant l'entraînement ou l'épreuve et 2 comprimés 1h30 après l'entraînement.
Améliorer sa récupération articulaire
On estime que la récupération musculaire est atteinte en 72 h. Cependant, la récupération articulaire prend plus de temps en raison d'une faible irrigation sanguine, d'où la survenue de petites blessures et d'inflammations au niveau des tendons par exemple. Pour éviter cela, l'apport de collagène peut être utile.
Le collagène
Collagène marin I et II de Nutri&Co
Nutri&Co propose un collagène marin de type 1 et 2 de haute qualité et très assimilable grâce à une sélection d'hydrolats complémentaires. Leurs dosages sont basés sur des études cliniques ayant prouvé leur efficacité. La formule utilise des peptides de haut grade (pureté et qualité) et une subtile aromatisation naturelle à la pêche qui enlève totalement le goût de poisson. Ce collagène 100% naturel est issu de poissons sauvages et est garanti sans additifs, sans édulcorant et sans sucres.
Les protéines de collagène représentent environ 30 % de l'ensemble de nos protéines corporelles, sous la forme notamment de tendons, fascias, ligaments et de peau selon DELAVIER et GUNDILL. Il semblerait qu'une large majorité de sportifs ne parviennent pas à combler leur besoin en collagène, d'où l'intérêt de ce complément pour améliorer sa récupération articulaire et ainsi limiter les tendinites à répétitions, les douleurs articulaires ou les courbatures. Les auteurs indiquent qu'en l'absence de supplémentation en collagène, la récupération sera retardée ou incomplète conduisant à des blessures.
On estime entre 5 et 10 g les besoins en collagène pour un sportif soucieux d'améliorer sa récupération.
Nous vous recommandons de choisir un collagène marin (issu de poissons) plutôt qu'un collagène d'origine porcine ou bovine. Le collagène marin est en effet mieux assimilé et plus efficace. Le type I, extrait de la peau du poisson, est intéressant pour la santé de la peau. Le type II (extrait des cartilages) sera davantage approprié à la récupération articulaire.
Pour la récupération articulaire, nous vous recommandons donc un collagène marin de type II comme celui de la marque Nutri&Co (voir le produit). Pour une meilleure assimilation, il est préférable de le consommer en dehors des repas, soit à jeun le matin ou le soir avant de se coucher.
Améliorer sa récupération nerveuse
La récupération nerveuse est la plus lente des 3 types de récupération cités ici. Lors d'un entraînement, le système nerveux est mis à contribution. Par exemple, en musculation, les gaines de myéline recouvrant les fibres nerveuses sont endommagées par l'effort. La phase concentrique comprime le nerf tandis que la phase excentrique l'étire. A ce mécanisme s'ajoute un processus inflammatoire, l'accumulation de déchets mettant à mal la gaine de myéline et le système nerveux. Ainsi, la vitesse de conductivité du signal nerveux n'est pas optimale. De fait, il est rare qu'un sportif puisse battre des records plusieurs jours d'affilé.
Le magnésium
Magnésium hautement assimilable chez Nutri&Co
Nutri & Co propose une formule de qualité alliant haute teneur en Magnésium et haute absorption (supérieure au bisglycinate) grâce à la combinaison de plusieurs sels limitant la déperdition au niveau de l'intestin. Contrairement à certains sels (comme le magnésium marin), ce produit ne perturbe pas le confort intestinal.
Le magnésium contribue au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires ainsi qu'à la production d'énergie et la synthèse des protéines. En musculation, le manque de récupération nerveuse impacte directement la performance sur les exercices de base (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.). Cette récupération est longue et souvent négligée, pouvant conduire au surentraînement.
L'étude SU.VI.MAX, pour la SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants, a mis en lumière le fait que l'apport moyen en magnésium ne couvre que 88% des recommandations chez les hommes et 78% chez les femmes. Les besoins en minéraux sont accrus chez le sportif, c'est pour cela qu'une supplémentation en magnésium est utile en cas de carences.
Pour le dosage, nous vous conseillons la prise de 300 mg de magnésium par jour, à prendre au moment des repas.
Nous vous recommandons ce complément sous forme de sels organiques solubles (gluconate, pidolate, citrate, glycérophosphate, aspartate, malate par exemple) pour leur bonne biodisponibilité et une assimilation optimale au niveau de l'intestin. Pour une meilleure pénétration au niveau des cellules, ces sels sont souvent accompagnés de vitamines B6 ou de taurine. On peut également les prendre sous forme de complexe organique soluble, comme le bisglycinate, qui offre aussi une excellente biodisponibilité et qui est hautement assimilable par l'organisme.
Si vous ne savez pas quel produit acheter, nous vous proposons les 4 références ci-dessous qui sont des sels de magnésium hautement assimilables et bien tolérés par l'organisme :
- Magnésium hautement assimilable chez Nutri&Co avec vitamine B6 pour une meilleure assimilation. 1 flacon offert dès 60 € d'achats avec le code SPORTPASSION.
- Magnésium bisglycinate chez Novoma hautement assimilable, avec vitamine B6 et taurine
Attention ! La cure de magnésium est contre-indiquée en cas d'insuffisance rénale. Le magnésium pris sous forme de médicament rend difficile l'absorption de certains médicaments (traitement de l'ostéoporose notamment) et antibiotiques. Mieux vaut décaler leur prise de 2 à 3 heures. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien ou de votre médecin.
A lire aussi : Magnésium et sport : attention aux carences !
Conclusion
Le trio protéines, glucides, BCAA arrive largement en tête pour accélérer sa récupération musculaire. D'ailleurs, ce sont les 3 compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs.
Si vous êtes un sportif d'endurance (natation, course à pied, trail, triathlon, etc), veillez à mettre l'accent sur les glucides, sans pour autant négliger les protéines.
A l'inverse, les pratiquants de sport de force comme la musculation ou le fitness, porteront prioritairement leur attention sur l'apport de protéines, puis sur les glucides. Pour rappel, l'action conjointe des protéines et des glucides démultiplie l'efficacité de la récupération, comparativement à une utilisation isolée.
Les BCAA seront utiles à tous les sportifs.
Pour limiter les inflammations ainsi que les tendinites, nous optons pour une supplémentation en collagène. La récupération articulaire s'en trouvera améliorée.
La récupération nerveuse est la plus lente. Elle sera améliorée grâce à l'apport de magnésium. La glycine et le maté ont également prouvé son efficacité.
Enfin, il est important de rappeler que les compléments alimentaires constituent une aide mais ne se substituent absolument pas à une bonne hydratation, à une alimentation saine et à un sommeil de qualité.
Références :
Williams M.B., et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003
Blomstrand E., et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand. 1992.
Fu-Chun T. Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr. 2006
Ganzit G.P. Effects of oral branched-chain amino acids supplementation in bodybuilders. 1997.
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