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La musculation chez les femmes : bienfaits et conseils pratiques

par Cédric Jourdan, coach sportif © reproduction interdite
Femme se musclant avec haltères

De plus en plus de femmes pratiquent la musculation. On vous explique pourquoi et comment faire.

La pratique de la musculation chez les femmes est en constante progression depuis ces dernières années. Les salles de sport ont su s'adapter à cette nouvelle clientèle qui n'hésite plus à alterner entre cours collectifs et séances de musculation pour transformer leur silhouette. Fini les préjugés : les femmes l'ont bien compris, la musculation leur permet de perdre du poids, se dessiner et se renforcer tout en gagnant en confiance en soi.

Des « on-dit » parfois tenaces

« J'ai peur de devenir trop musclée ». Voici typiquement la phrase qui a tendance à agacer n'importe quel coach sportif ou spécialiste. Aucune femme, ni aucun homme d'ailleurs, ne s'est réveillé un beau matin en étant trop musclé. L'augmentation de la masse musculaire requiert des années d'entraînement, une alimentation hyperprotéinée et une assiduité à toute épreuve.

Ce mythe vient du fait que dans les médias, la musculation et les concours de bodybuilding sont souvent associés au dopage. De fait, on retrouve des athlètes féminines au physique sur-développé et très peu esthétique.

Or, si vous pratiquez la musculation depuis plusieurs mois, vous avez sans doute remarqué de vous-même qu'il n'y a bel et bien aucun risque de devenir trop musclée puisque ce processus est lent et difficile chez la femme. Les raisons sont hormonales. Les femmes sont largement déficitaires en testostérone. Par conséquent, elles gagnent en force mais peu en masse musculaire.

La musculation permettra donc de réduire votre pourcentage de masse grasse, de vous dessiner mais il n'y a aucun risque qu'elle vous fasse prendre 10 kg de muscle sur la balance.

« Devenir trop musclée » un mythe infondé chez la femme

femme se musclant

Les femmes sont largement déficitaires en testostérone, hormone stéroïdienne, sécrétée par les testicules, qui participe à l'augmentation de la masse musculaire.
 
Taux de testostérone :
Homme : 8,2 à 34,6 nmol/L
Femme : 0,3 à 3,0 nmol/L
 
Produisant 10 fois moins de testostérone que les hommes, vous ne pourrez jamais devenir « trop musclée » même à entraînement égal.

Les bienfaits de la musculation chez la femme

Si la musculation s'est tant développée dans notre société, c'est que les bienfaits sont nombreux :

femme et haltères
Les bienfaits de la musculation chez la femme sont nombreux : perte de graisses, affinement de la silhouette, augmentation de la confiance en soi notamment
  • Affinement
  • Perte de graisses
  • Gain de force
  • Obtention d'un corps plus tonique et plus athlétique
  • Liberté d'entraînement
  • Augmentation de la confiance en soi

L'affinement n'est pas le seul objectif recherché. Comme énoncé plus haut, les entraînements de musculation vous permettront de gagner de la force, sans pour autant augmenter votre masse musculaire. Ainsi, votre silhouette sera plus tonique et plus athlétique. De fait, n'ayez pas peur de charger vos barres pour vous situer entre 10 et 15 répétitions max.

Aujourd'hui, les salles de musculation sont généralement ouvertes 7j/7j de 6h à 22h. Ceci offre une grande liberté d'entraînement puisque vous pouvez aller vous entraîner quand bon vous semble. Il y a également la possibilité de s'entraîner à domicile avec quelques haltères, TRX ou élastiques.

Enfin, la musculation est un véritable mode de vie. Les résultats n'en seront que plus rapides grâce à une alimentation saine et équilibrée. Tous ces bienfaits participent à augmenter progressivement l'estime et la confiance en soi.

ampoule
Bon à savoir : La pratique de la musculation permet de secréter de l'endorphine. Cette hormone du plaisir qui agit contre la dépression permet de limiter le stress et d'améliorer le bien-être. 30 minutes d'entraînement suffisent pour se sentir mieux au cours de sa journée.

La musculation pour perdre du poids

La musculation aide à perdre du poids comme nous le rappelions dans un précédent article. Ceci est appuyé par de nombreuses études scientifiques, à l'image de celle réalisée par des chercheurs espagnols (1).

Durant 16 semaines, ils ont étudié l'impact de la musculation sur 34 femmes obèses âgées de 40 à 60 ans et ayant un IMC entre 30 et 40. Ces femmes ont réalisé, sur une machine à charge guidée, 2 séances d'entraînement par semaine composées d'exercices à la presse à cuisses, au leg extension, au développé couché, etc., sur une durée d'une heure maximum.

Elles ont diminué de manière significative leur masse corporelle, leur taux de cholestérol total, le tissu adipeux au niveau abdominal, le tissu adipeux viscéral tout en conservant leur masse musculaire.

Les auteurs ont conclu que la musculation permet une transformation significative de sa silhouette mais également une diminution notable des facteurs de risques cardio-vasculaires.

D'autres études ont démontré que la musculation, au même titre que les activités cardio comme la course à pied, le vélo ou la natation permettaient de maigrir efficacement en raison des calories dépensées.

Une femme doit-elle s'entraîner comme un homme ?

femme musclant son dos
C'est la perte de masse grasse qui sautera davantage aux yeux chez les femmes alors que chez les hommes, c'est la prise de masse musculaire

Oui, comme vous l'aurez compris, à entraînement équivalent, les résultats sur la silhouette d'un homme ou d'une femme seront différents. Tandis que c'est la perte de masse grasse qui sautera davantage aux yeux pour les femmes, on remarquera plus facilement une prise de masse musculaire chez l'homme. Ceci est dû à une répartition hormonale bien différente.

Les programmes de musculation « spécial femmes » sont donc souvent des arguments marketing.
En entraînant de manière traditionnelle les pectoraux, les bras, les jambes ou le dos, vous contribuez à améliorer votre équilibre musculaire, votre apparence ainsi que votre force globale. Il n'y a donc pas d'exercices réservés aux hommes ou aux femmes. Cependant, dans les faits, il est important que votre programme d'entraînement soit 100% personnalisé. Rien n'empêche de travailler l'ensemble de sa silhouette, tout en mettant l'accent sur un groupe musculaire en particulier comme les fessiers, les cuisses ou les abdominaux.

Nos conseils pour réussir votre entraînement

Maintenant que vous avez décidé de vous mettre à la musculation, il convient de créer sa programmation pour bien s'entraîner. Si vous ne deviez retenir qu'une chose, c'est que la charge utilisée ne doit jamais venir détériorer votre technique d'exécution. Pour éviter la blessure et pratiquer la musculation sur le long terme, il convient de monter progressivement les charges. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, n'ayez pas peur de mettre du poids sur la barre pour éviter de brasser du vent et rendre vos entraînements véritablement intenses et efficaces.

Cuisses & Fessiers

femme pratiquant des squats
Musclez cuisses et fessiers en pratiquant des squats

Les femmes désirent souvent remodeler les cuisses et les fessiers d'où l'attrait pour les cours de « cuisses-abdos-fessiers ». En musculation, vous avez l'embarras du choix. Nous vous conseillons le squat, le hip thrust, la presse à cuisses ainsi que les fentes.

Abdominaux

Les abdominaux peuvent être travaillés avec charge, au poids du corps ou de manière isométrique.
Les abdos avec charge peuvent être réalisés à la poulie ou aux haltères. Les exercices au poids du poids comprennent les crunchs, les relevés de jambes mais aussi le vacuum pour travailler le transverse et obtenir un ventre plat. Enfin, le gainage n'est pas à négliger. Alternez ces trois types d'entraînement dans votre semaine.

Pectoraux

N'ayez pas peur de les travailler. Vous ne perdrez pas des seins en réalisant du développé couché. Ceci s'explique simplement par le fait que votre poitrine est composée majoritairement de tissu adipeux. Les différents exercices pour pectoraux permettront de gagner en force et d'améliorer sa posture.

Dos & Epaules

femme soulevant haltères
Muscler le dos aide à renforcer les lombaires et prévenir les maux de dos

Travailler son dos est esthétique mais permet aussi de limiter les douleurs dorsales. Si vous avez souvent mal au dos ou aux lombaires, renforcez-les. Le dos peut être travaillé en largeur ou en épaisseur. Or, généralement, les femmes ne souhaitent pas élargir leur carrure. Si tel est votre cas, limitez les exercices tels que les tractions, le tirage vertical ou les élévations latérales. Par contre, n'hésitez pas à intégrer le soulevé de terre ou les extensions lombaires dans votre programme.

A lire aussi : 7 exercices efficaces pour muscler son dos

Bras

La musculation permet d'affiner ses bras et de les dessiner. Mettez l'accent sur les triceps pour éviter l'effet chauve-souris sous les bras. Si tel est votre cas, n'ayez crainte. Il est possible de diminuer visuellement cet effet grâce à un travail spécifique de l'arrière du bras. Pour cela, les dips, le développé couché prise serrée, l'exercice barre au front ou les extensions triceps seront vos meilleurs alliés.

En conclusion

La musculation est recommandée chez les femmes pour brûler des calories, dessiner sa silhouette et améliorer sa santé. Les mythes ont la peau dure mais à présent, vous êtes sensibilisée sur le vrai du faux. Au même titre que les hommes, vous devez réaliser un entraînement équilibré sollicitant tous les groupes musculaires grâce à des charges libres et des machines guidées. Enfin, si vous débutez, nous vous conseillons de réaliser 4 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série afin d'acquérir une technique correcte. Ensuite, la fourchette de travail se situe généralement entre 10 et 15 répétitions pour se tonifier ou entre 15 et 25 répétitions pour travailler son endurance musculaire.

Références :

(1) Ibanez J, Izquierdo M, Martinez-Labari C, Ortega F, Grijalba A, Forga L, Idoate L, Idoate F, Garcia-Unciti M, Fernandez-Real JM and Gorostiaga EM. Resistance training improves cardiovascular risk factors in obese women despite a significative decrease in serum adiponectin level. Obesity 18 : 535-541, 2009.

Cédric Jourdan, coach sportif
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