Douleur à l'aine après avoir couru : comment y remédier ?

Définir et situer la région inguinale

L'aine ou région inguinale se situe entre les abdominaux et le haut de la cuisse. Elle comprend notamment le ligament inguinal s'étendant du pubis à l'épine iliaque antérosupérieure avec au-dessus les abdominaux superficiels (obliques et grand droit). La région inguinale comprend aussi le muscle psoas-iliaque qui est un muscle profond et le droit fémoral. On comprend donc au vu de l'étendue de cette région, qu'une douleur à l'aine peut avoir de multiples causes.

Que faire en cas de douleur inguinale ?

Une douleur à l'aine en dehors de toute activité sportive peut être le signe d'une multiplicité d'affections allant d'une infection urinaire ou des organes génitaux à une nécrose ou une tumeur. Il peut aussi s'agir d'une douleur projetée correspondant à une affection touchant une tout autre région comme les abdominaux, la hanche, le bassin ou les lombaires.

Aussi, il conviendra de systématiquement consulter son médecin traitant en cas de douleurs dans la région inguinale, qu'elles surviennent après une activité sportive ou en dehors de toute pratique.

Néanmoins, nous nous intéressons ici plus spécifiquement à la douleur inguinale durant ou après une séance de course à pied. Repérer les signes d'alertes pour en identifier les principales causes et agir au plus vite sur la douleur peut s'avérer très utile pour sauver une saison d'entraînement et éviter de devoir arrêter sa pratique pendant plusieurs jours ou semaines.

Et si c'était une pubalgie ?

Qu'est-ce qu'une pubalgie ?

Le docteur J-B. Courroy spécialiste en médecine physique définit la pubalgie comme étant un « syndrome pubien inguinal, du sportif, d'origine le plus souvent microtraumatique et en rapport avec une souffrance du canal inguinal. » (1) La pubalgie est plus précisément une inflammation de la symphyse pubienne (articulation située entre les deux os coxaux) se trouvant en avant du bassin entre les adducteurs et les abdominaux.

Cette inflammation spécifique a aussi la particularité d'irradier vers les abdominaux, le périnée ou les testicules chez les hommes.

Les signes d'une pubalgie naissante

Si la pubalgie est généralement bien connue des footballeurs dont plus de la moitié connaîtront cette inflammation au cours de leur carrière, chez le coureur celle-ci peut aussi se déclencher à la suite d'un surentraînement.

Cette inflammation est majoritairement présente chez les coureurs masculins et traduit une surcharge au niveau des abdominaux et des adducteurs souvent trop faibles et manquant de renforcement musculaire.

Reconnaître un début de pubalgie est normalement relativement aisé. La douleur se fait toujours d'apparition progressive et non brutale. Elle survient soit après la pratique de l'activité physique soit pendant. La douleur se ressent lors de l'appui du pied au sol mais ne présente pas de douleur au repos.

Les causes de la pubalgie

Les principales causes de la pubalgie proviennent majoritairement d'une surcharge dans l'entraînement. Ainsi on retrouve :

• Un manque de progressivité dans l'augmentation du nombre de kilomètres hebdomadaires.
• La répétition d'entraînements sur sol dur (bitume, piste) ou présentant des irrégularités importantes.
• Un manque d'amorti lors de la pose du pied au sol ou en lien avec une paire de chaussures non adaptée.
• Le début de la pratique du fractionné chez les débutants dont les allures sont souvent supérieures aux allures recommandées.

Comment soigner et prévenir les pubalgies ?

Une fois la pubalgie bien installée, le chemin vers la guérison risque d'être long. Soigner une pubalgie prend du temps. Comptez entre 1 à 3 mois de repos et d'arrêt de la course à pied, des séances de physiothérapie et de kinésithérapie et la prise d'anti-inflammatoire dans certains cas.

Mieux vaut donc prévenir celle-ci grâce à une routine hebdomadaire comprenant :

• Des étirements des ischios-jambiers, du psoas-iliaque et des quadriceps le lendemain de chaque sortie de course à pied (lire comment faire plus bas).
• Des exercices de renforcement musculaire des abdominaux profonds (transverse) et obliques à raison de 10 à 20 min tous les 2 jours.
• Des exercices de stabilisation du bassin.
• Une bonne hydratation, avant, pendant et après chaque course.
• Un examen chez un podologue pour détecter d'éventuels troubles de la statique.

Focus sur le muscle psoas-iliaque

Contrairement à la pubalgie qui reste une affection relativement secondaire chez le coureur, une des causes les plus fréquentes de douleur à l'aine est généralement liée au muscle psoas.

Si ce muscle ne vous est peut-être pas totalement étranger, savez-vous où il situe et quelle est sa fonction ?

Le rôle du psoas en course à pied

Le psoas est un muscle profond en forme de corde reliant la partie antérieure des cinq vertèbres lombaires au fémur. Il est rejoint au niveau de la hanche par le muscle iliaque allant de la hanche à la cuisse. Le psoas et l'iliaque forment donc le muscle psoas-iliaque qui est un puissant fléchisseur de la hanche et se trouve de chaque côté de la colonne lombaire.

Le psoas est constamment sollicité en course à pied puisqu'il se contracte à chaque fois que le pied décolle du sol et que le genou se lève, ainsi qu'en fin de foulée lorsque la jambe se tend sur l'arrière, le psoas s'étire.

Le psoas est également primordial dans l'économie de course puisqu'il permet de conserver une posture gainée en aidant à stabiliser le bassin et le buste avec le concours de l'ensemble des abdominaux (transverse, grand droit et obliques). Un tronc insuffisamment gainé nécessitera donc au psoas de travailler plus fort et augmentera ainsi le risque de blessures tout en risquant de diminuer vos performances.

Reconnaître une inflammation du psoas

Une douleur située au niveau de l'aine, des fessiers ou des lombaires peut-être le signe d'un début de tendinite ou d'autres lésions apparentées au psoas. La bursite (inflammation de la bourse séreuse) possède notamment la même symptomatologie que la tendinite. D'autres pathologies telles que l'ostéite pubienne, qui est une inflammation du bassin ou encore les fractures de fatigue du col du fémur peuvent s'apparenter à une blessure du psoas-iliaque. Il conviendra donc toujours de consulter son médecin pour obtenir un diagnostic précis.

En cas de tendinite du psoas, la douleur est généralement reconnaissable lors d'actions nécessitant une montée de genoux supérieure au mouvement effectué en marchant : montée d'escaliers, côtes, etc.

Agir dès l'apparition des premiers symptômes

Si vous constatez que la douleur au niveau de l'aine ne se présente que lors de vos séances de côtes ou d'escaliers, remplacez vos entraînements accentuant la douleur par des sorties sur terrain plat jusqu'à ce que la douleur se calme. Une fois la douleur atténuée vous pourrez débuter une routine d'étirement et de renforcement.

Si la douleur est vraiment très importante et vous empêche même de courir sur terrain plat, il est très probable que votre médecin ou kinésithérapeute vous recommande de remplacer durant quelques temps vos sorties de course à pied par des entraînements de vélo ou de natation.

Surveillez votre alimentation

Une inflammation du psoas ou une tendinopathie du psoas-iliaque n'est pas toujours le fait d'une surcharge mécanique ou d'un manque d'étirements mais peut provenir de causes directement en lien avec l'hygiène de vie et l'alimentation. Aussi, le psoas, du fait de sa proximité avec les reins, est un muscle qui stocke très facilement les toxines du corps et peut donc provoquer des spasmes responsables des douleurs. En effet, la capsule adipeuse du rein est directement en contact avec le psoas et possède la même innervation. Les reins ont donc une influence directe sur le psoas, ce qui fait qu'un rein défectueux peut être à l'origine de spasmes.

Pour limiter ces spasmes il conviendra d'avoir une alimentation équilibrée en limitant les aliments « acides » que sont le fromage, le sucre, les laitages, les tomates, les œufs, l'alcool etc. Il faudra alors privilégier les aliments « basiques » comme les légumes verts, les oléagineux, les bananes, les pommes de terre etc. Voir quels aliments privilégier pour entretenir un terrain basique.

Veillez aussi à boire suffisamment d'eau pour aider les reins à éliminer les toxines.

Prenez soin de votre diaphragme

Une douleur à l'aine impliquant le psoas peut aussi être directement liée au diaphragme puisque celui-ci a ses insertions étroitement liées à celles du psoas notamment au niveau des vertèbres lombaires. Ainsi, un diaphragme trop contracté peut provoquer des spasmes du psoas. Travailler sur l'assouplissement du diaphragme par des exercices de respiration peut donc prévenir les douleurs du psoas.

Comment prévenir les douleurs du psoas ?

Voici quelques conseils pratiques pour prévenir les douleurs du psoas :

• Pratiquez des étirements régulièrement.
• Réalisez des automassages avec balles de massage ou rouleau de massage.
• Ayez une alimentation comportant des aliments peu acides.
• Réalisez régulièrement des exercices de respiration.
• Renforcez la sangle abdominale.

 

 
Certains étirements peuvent être bénéfiques à titre préventif ou une fois les douleurs les plus sévères passées :

• Etirements du psoas en fente : posez le pied avant à plat, genou fléchi et l'autre genou au sol derrière vous en position de fente. Puis penchez-vous sur la jambe avant en prenant appui sur votre genou.  Maintenez l'étirement pendant 15 à 30s. Ne jamais dépasser la minute. Puis recommencez entre 4 et 5 répétitions par côté.
• Etirements du psoas allongé : allongez-vous sur le dos les bras le long du corps. Attrapez l'un de vos tibias et ramenez votre genou fléchi le plus haut possible contre votre poitrine. Le bassin doit rester aligné et votre hanche ne doit pas décoller du sol. Maintenez l'étirement entre 15 et 30s puis réitérez entre 4 et 5 fois par côté.
• Étirement des ischio-jambiers : un psoas spasmé est très souvent lié à une raideur des ischios-jambiers il est donc intéressant de compléter les étirements du psoas par des étirements des ischios jambiers. Placez-vous en fente le genou arrière au sol. Puis progressivement dépliez votre jambe avant jusqu'à ce que celle-ci soit tendue. Poussez les hanches vers l'avant tout en veillant à garder le buste droit. Maintenez l'étirement entre 15 et 30s puis réitérez 4 à 5 fois de chaque côté.

Après 60 ans attention à l'arthrose coxo-fémorale

Une douleur à l'aine après 60 ans peut être le signe d'un début d'arthrose de la hanche (coxarthrose). C'est la deuxième cause d'arthrose après l'arthrose du genou.

Qu'est-ce que l'arthrose ?

L'arthrose se définit comme la destruction progressive du cartilage articulaire. Chacun de nous sera un jour ou l'autre atteint d'arthrose mais à des âges parfois très différents. Si certains ont des débuts d'arthrose dès l'âge de 40 ans, d'autres n'en auront pas avant 70 ans. La destruction progressive du cartilage commence dès l'âge de 30 ans. Avant 40 ans, seuls 3% des personnes ont de l'arthrose, le chiffre monte ensuite à 40% entre 45 et 65 ans pour atteindre plus de 70% après 65 ans.

La douleur se ressent généralement lors de la descente d'escaliers, lors des sorties en course à pied voire durant la marche si celle-ci est déjà à un stade plus avancé.

La douleur se manifeste toujours de façon progressive au niveau du pli de l'aine. Celle-ci peut aussi irradier à l'arrière ou à l'intérieur de la cuisse, ainsi que lors des mouvements de rotations de la hanche.

Une radiographie est toujours nécessaire pour valider ou invalider l'arthrose de la hanche.

Course à pied et arthrose : quel impact ?

Contrairement à l'idée reçue stipulant que la course à pied augmenterait les risques d'arthrose, plusieurs études tendent à montrer qu'au contraire, une pratique régulière et douce (terrain non bitumé, chaussures adaptées avec suffisamment d'amorti, foulée légère) permettrait de limiter l'évolution de l'arthrose.

Néanmoins certaines études indiquent qu'une vitesse de course supérieure à 15Km/h, le fait de parcourir plus de 50km par semaine et un entraînement à haute intensité pourrait être vecteur d'arthrose chez le coureur à pied.

S'il est vrai que les récentes études tendent à montrer que le cartilage subit une altération de sa couche superficielle à partir du 5^ème km, il suffit d'attendre seulement 2h pour que le cartilage reprenne sa forme initiale. Il n'y aurait donc finalement pas plus de risques pour un coureur ayant une pratique raisonnée que pour un sédentaire de développer une arthrose de la hanche. Les recherches vont même plus loin en affirmant que la course de fond pourrait limiter la survenue de coxarthrose.

Ainsi, une activité de course à pied modérée, permet d'augmenter la force et la mobilité articulaire des personnes ayant une arthrose débutante.

D'après le Dr Stéphane Cascua (3) les activités sportives « doivent être progressives, régulières, modérées » et il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 entraînements par semaine.

Comment adapter son entraînement

Si la douleur s'amplifie avec la pratique de la course à pied, il peut s'avérer utile d'opter pour l'entraînement croisé. La natation ou le vélo, qui sont des sports sans impact, sont effectivement excellents pour les personnes souffrant d'arthrose de la hanche. L'articulation n'a effectivement pas à supporter le poids du corps et permet de conserver une bonne mobilité articulaire tout en développant la force.

En cas de confirmation d'une coxarthrose et après radiographie de la hanche, il demeure donc possible de poursuivre la pratique de la course à pied, si l'arthrose de hanche n'est pas à un stade trop avancé. Il conviendra dès lors de ne pas aller au-delà du seuil de la douleur et de choisir des chaussures avec un drop épais pour maximiser l'amorti.

A noter qu'une supplémentation en collagène marin et une alimentation riche en antioxydants participeraient aussi à la préservation des cartilages dans le temps.

La bonne routine d'entraînement à adopter

Si vous connaissez actuellement des douleurs inguinales durant vos sorties de courses à pied ou si vous êtes régulièrement sujets à ce type d'inconforts, le meilleur remède est encore de prévenir la blessure en suivant ces quelques conseils :

• Variez les terrains d'entraînement en privilégiant les chemins de forêts ou de campagnes au bitume de la ville ;
• Courez avec des chaussures ayant suffisamment d'amorti ;
• N'augmentez le volume d'entraînement trop vite pour ne pas tomber dans le surentraînement ;
• Après 60 ans, limitez les sorties intenses de fractionné ;
• Réduisez la consommation d'aliments acides et privilégiez les aliments basiques (voir lesquels) ;
• Limitez les longues heures en position assise. Si vous télétravaillez faites des pauses toutes les heures pour pratiquer quelques étirements du psoas et des ischios-jambiers. En effet la position assise raccourci le muscle psoas. Lorsqu'on leur demande de se contracter puis s'étirer soudainement pendant une course, cela augmente le risque de lésions ;
• Etirez-vous régulièrement en mettant en place une routine de 3 à 4 étirements ciblant les muscles ischios-jambiers, psoas-iliaque, fessiers et lombaires ;
• Travaillez le renforcement des muscles entourant la région pelvienne. Ciblez l'ensemble des abdominaux et les dorsaux, mais aussi les ischios-jambiers et les quadriceps qui jouent un rôle important dans la prévention des douleurs à l'aine ;
• Renforcez votre diaphragme et votre transverse grâce à des exercices de respiration abdominale. Il est aussi important de réaliser un travail de gainage avec contrôle de l'expiration visant le muscle transverse. En position de gainage, expirez lentement en rentrant au maximum le nombril vers l'intérieur ;
• Renforcez les adducteurs par un travail de musculation en contraction excentrique. Ce type de travail a montré de réels bénéfices dans le traitement des tendinopathies. Demandez conseil à votre kinésithérapeute pour savoir comment effectuer les exercices correctement ;
• Améliorez la pose du pied au sol. Améliorer sa foulée, sa posture et sa technique de course en réalisant un bilan et une analyse de la foulée chez un podologue pourrait être intéressant pour limiter les douleurs à l'aine.

 

Références :

(1) J.-B. Courroy, La Pubalgie ou les Pubalgies ?, Volume , Issue , 05/2009, Pages , ISSN 978-2-294-70944-9, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9782294709449500154?via%3Dihub

(2) Runner's Guide to the Psoas

(3) Stéphane Cascua, Le sport est-il bon pour la santé ?, chap.4, « Le cartilage s'use au contact du sport », Odile Jacob, Paris, 2008, p.137.

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