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Le collagène : une protéine aux multiples bénéfices

par Caroline Jauneau, coach sportif © reproduction interdite
Collagène et articulation

Protection des tendons, des articulations et de la peau. Faites du collagène votre allié santé.

Les bienfaits du collagène pour la prévention des rides sont connus depuis plusieurs années mais le collagène possèderait de nombreux autres bénéfices. Allant bien au-delà de l'esthétique physique, le collagène serait intéressant pour les sportifs cherchant à prévenir les douleurs articulaires et les blessures. Voici donc un bilan exhaustif des multiples propriétés que renfermerait le collagène pris en complément de votre activité physique.

Zoom sur la protéine de collagène

Schéma collagène dans l'organisme
Le collagène est présent en grande quantité dans la peau, les cartilages, les ligaments, les tissus conjonctifs associés aux muscles et les tendons.

Le collagène est une chaîne de protéines présente dans tous les tissus conjonctifs du corps. Il représente à lui seul plus de 30% des protéines de notre corps. Le collagène est présent en grande quantité dans la peau (70% du poids sec), les cartilages (67% du poids sec), les ligaments, les tissus conjonctifs associés aux muscles et les tendons (80% du poids sec). Il permet ainsi de réparer les tissus et d'en garantir une bonne élasticité.

Un manque de collagène peut accélérer l'apparition des rides, vergetures et conduire en cas de carence grave à des collagénopathies dont font parties la maladie des os de verres, le syndrome d'Ehlers-Danlos et l'arthrose.

Celui-ci est synthétisé naturellement par le corps mais dès l'âge de 25 ans sa production baisse jusqu'à atteindre une perte de 30% à l'âge de 40 ans et de 60% à 60 ans.

Il existe en tout près de 27 types de collagènes dont 6 principaux.

Les principaux types de collagènes

  • Le collagène de type 1 est le plus connu et se situe principalement dans les tendons, les organes, la peau et les ligaments. Il participe au maintien de la masse et de la densité osseuse ainsi qu'à la solidité des ongles et des cheveux.
  • Le collagène de type 2 se situe uniquement dans les cartilages et permet de réparer ces derniers.
  • Le collagène de type 3 est présent dans les organes et dans la peau. Il contribue à la préservation d'une peau hydratée et ferme ainsi qu'à une bonne élasticité musculaire.
  • Le collagène de type 4 entoure les organes et les muscles. Il sert à la réparation et à la bonne santé des nerfs et des vaisseaux sanguins. Il permet de diminuer les risques d'accidents vasculaires.
  • Le collagène de type 5 entoure une grande partie de nos cellules et est aussi présent dans les cheveux.
  • Le collagène de type 10 est présent dans les os et les articulations. Il permet d'avoir des os solides et des cartilages en bonne santé.

Néanmoins, retenons que le corps contient majoritairement du collagène de type I, II et III à près de 90%.

Infographie
Infographie sur le site Nutri&Co

Les bienfaits d'un supplément en collagène pour le sportif

Footballers sur le terrain
Pratiqués de manière intensive, certains sports peuvent avoir un impact négatif sur les articulations. Une supplémentation en collagène peut alors être intéressante.

Selon l'Inserm, en 2016 près d'un français sur deux souffrait de douleurs ostéoarticulaires dont un jeune sur trois et 10 millions souffraient d'arthrose avérée (1). Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les douleurs articulaires ne sont pas nécessairement liées à l'âge et au vieillissement. Le monde sportif est lui aussi très fortement impacté par ce type de douleurs, avec de nombreux cas de gonarthrose (arthrose du genou).

Ainsi, l'on retrouve entre 19% et 29% de cas de gonarthroses chez d'anciens joueurs de football professionnels et amateurs ayant entre 45 et 60 ans, et 14% à 20% chez d'anciens coureurs à pied ayant entre 50 et 70 ans (2). Si nous savons aujourd'hui, que la pratique d'une activité physique modérée contribue largement à retarder l'apparition des douleurs articulaires, il semblerait qu'une activité intensive notamment dans les sports à impact et avec torsion du genou (football, basketball, tennis etc.) aurait au contraire un impact négatif sur les articulations.

Aussi, si vous pratiquez de façon régulière et intensive les activités sportives présentant des contraintes articulaires importantes (voir tableau) il pourrait être intéressant de vous supplémenter en collagène pour préserver vos articulations et maintenir vos cartilages en bonne santé.

Contraintes faiblesContraintes moyennesContraintes fortes
GolfCourse à piedCourse à pied à vitesse rapide (fractionné)
MarcheEscaladeSports collectifs
NatationMarche rapideSports de combat
Pilates, YogaSki de fond et pisteSports de raquettes
Taï chiSports nautiques 
VéloTennis 
Niveaux de contraintes articulaires pour quelques sports courants

Les bienfaits du collagène dans la diminution des douleurs articulaires

sportif ayant mal au genou
Des études ont montré qu'une supplémentation en collagène aide à diminuer les douleurs articulaires du genou chez le sportif

Plusieurs études scientifiques ont cherché à démontrer les bénéfices du collagène pour les athlètes souffrant de douleurs articulaires ou de gonflement au niveau des capsules du genou.

Une des études scientifiques ayant conduit à la publication d'un essai en 2008 portait sur un panel de 97 sportifs présentant des douleurs articulaires. Une supplémentation de 10g de collagène par jour fut prescrite à une partie d'entre eux durant 6 mois tandis que les autres reçurent un placebo. Les résultats montrèrent alors que les sportifs ayant reçu le supplément de collagène virent leurs douleurs articulaires diminuer contrairement à ceux n'ayant reçu que le placebo (3).

Une seconde étude menée en 2009 sur un panel de 217 personnes souffrant d'arthrose du genou apporte le même résultat que l'étude précédente avec un apport de 10g de collagène par jour sur une durée de 6 mois.

Enfin, en 2012, des chercheurs ont montré que sur un panel de 200 sujets, une supplémentation de 1200mg/jour de collagène sur une durée de 6 mois avaient permis de diminuer de plus de 50% les douleurs articulaires du genou et de la zone lombaire.

Les bienfaits du collagène pour soulager les tendinites

Les tendons qui relient les muscles aux os sont essentiels en tant que soutien articulaire dans tous les mouvements que l'on effectue. Leur tissu fibreux est composé à 90% de collagène et les extrémités des tendons à près de 99%. On perçoit donc l'importance que peut avoir le collagène dans le maintien de la structure des tendons.

Avec le temps ou des mouvements répétés dans le travail ou dans le sport, le collagène présent dans les tendons se décompose et occasionne de microdéchirures.

Une supplémentation en collagène de type I permettrait ainsi de réduire le risque de tendinites (inflammation des tendons), de tendinoses (dégénérescence du tendon) et les bursites (inflammation de la bourse séreuse).

 

Les bienfaits du collagène dans la réduction des troubles vasculaires

Après 50 ans, les risques d'AVC et d'accidents cardiovasculaires augmentent autant chez les hommes que chez les femmes, il convient donc de faire preuve de plus de prudence lors de la pratique d'exercices physiques intenses.

Les parois des vaisseaux sanguins ainsi que les artères sont composées en partie de collagène. Celles-ci s'usent et se rigidifient avec le temps et peuvent se rétrécir à la suite d'une carence en collagène augmentant le risque d'athérosclérose.

Un supplément en collagène de type III permettrait dès lors de régénérer les cellules endommagées et de réduire les risques d'AVC et de troubles cardio-vasculaires.

Les bienfaits du collagène pour la prise de muscles

homme musclé
Selon des études, le collagène aurait un réel intérêt pour rendre les muscles plus forts et fonctionnels plus rapidement

Le tissu musculaire est composé de 1 à 10% de collagène. Les pratiquants de musculation savent qu'un apport en protéines suffisant (environ 1,5g à 2g par Kg de poids de corps) est nécessaire pour favoriser la prise de masse musculaire. En revanche, peu savent que le collagène est une protéine tout aussi intéressante que les protéines animales ou végétales qu'ils consomment durant leurs repas.

C'est lors de recherches sur la sarcopénie que des chercheurs allemands ont découvert que le collagène associé à un programme de musculation permettait d'augmenter la prise de muscle (4). Les chercheurs sont partis d'un panel de 50 sujets âgées d'environ 70 ans et souffrant de sarcopénie. Ceux-ci suivirent un entraînement en musculation de 12 semaines à raison de 3 fois par semaine. La moitié d'entre eux reçurent un complément de 15g de collagène par jour tandis que l'autre moitié reçut un placebo.

A la fin des 12 semaines, les chercheurs ont observé que ceux ayant pris un supplément en collagène avait vu leur masse musculaire augmenter de 50% de plus que ceux ayant pris le placebo.

Il semblerait donc que le collagène pour les adeptes de la salle de musculation aurait un réel intérêt pour rendre les muscles plus forts et fonctionnels plus rapidement.

Les bienfaits du collagène pour renforcer les os

Le collagène pourrait aussi intervenir dans la prévention de l'ostéoporose notamment chez les femmes de plus de 50 ans en renforçant les os naturellement riches en collagène.

Des chercheurs ont effectué une étude durant 24 semaines sur les bénéfices d'un apport en collagène à partir d'un panel de 108 femmes ménopausées et souffrant d'ostéoporose (5). Les résultats de cette étude montrèrent qu'à raison d'une dose de 10g par jour, le collagène permettait de prolonger l'effet de l'hormone prescrite en cas d'ostéoporose contrairement à un placebo.

Une supplémentation en collagène pourrait aussi avoir des bénéfices pour les athlètes féminines d'endurance dont la pratique soutenue peut engendrer des désordres hormonaux et fragiliser les os pouvant mener à terme à des fractures de fatigue.

Les sportives de plus de 50 ans seraient donc les plus à même de retirer des bénéfices d'une supplémentation en collagène pour la solidité de leurs os.

Les bienfaits du collagène pour préserver la peau

femme au teint éclant
Une pratique sportive intensive accélère le vieillissement de la peau. Le collagène se révèle efficace pour lutter contre ce phénomène.

Si le sport est un excellent élixir de jouvence pour notre corps et notre peau, cela n'est vrai que lors d'une pratique modérée (entre 3 et 5h par semaine). Une pratique plus intensive peut au contraire conduire à un vieillissement prématuré de la peau.

Ainsi, même si d'après la recherche, les sportifs de haut niveau vivent en moyenne 7 ans de plus que la population générale, il n'est pas rare de voir des sportifs d'endurance ou des footballeurs faisant 10 ans de plus que leur âge.

En effet, selon le Dr. Rachel Nazarian du Schweiger Dermatology Group à New York, une pratique intensive de la course à pied pourrait augmenter considérablement la production de radicaux libres et de stress oxydatif. Résultats, on observe une diminution du collagène et de l'élastine présents dans la peau. Dès lors, le visage s'affaisse et les joues se creusent.

De plus, les sportifs d'endurance tels que les coureurs à pied ou les coureurs cyclistes exercent leur activité majoritairement en extérieur et sont donc soumis plus particulièrement aux rayonnements UV et à la pollution atmosphérique, eux aussi responsables du vieillissement de la peau.

Ainsi, en plus d'une alimentation riche en antioxydants (fruits et légumes riches en vitamines), une supplémentation en collagène associant complément alimentaire et crème pourrait s'avérer efficace contre le vieillissement cutané.

Comment augmenter son apport en collagène naturellement ?

Au XIIe siècle l'abbesse Sainte Hildegarde de Bingen avait déjà identifié que les tissus animaux permettaient de réduire les douleurs articulaires et maintenir en bonne santé les cellules osseuses et les cartilages. Elle préconisait dès lors de boire du bouillon de pied de veau naturellement riche en collagène pour réduire les douleurs articulaires.

Le collagène se retrouve en grande quantité dans les viandes entières (peau, os organes), cependant notre mode de vie moderne fait que nous ne consommons plus ces parties des animaux comme au temps de la préhistoire. Nous sommes donc en dette de collagène. Le meilleur moyen d'avoir un apport naturel en collagène est donc de boire du bouillon d'os dans lequel on aura au préalable fait revenir les « déchets » de la viande par exemple peau, os et cartilages du poulet.

Aliments avec collagène
Certains aliments favorisent la synthèse du collagène

Attention, le collagène végétal n'existe pas puisqu'il n'est présent que dans les tissus animaux et humains. En revanche on retrouve dans de nombreux végétaux de la glycine qui est un des acides aminés composants le collagène à hauteur de 30% et permet d'en booster la synthèse.

Pour une bonne absorption du collagène et contribuer à sa synthèse il peut être intéressant de le coupler à la vitamine C, au Zinc et aux polyphénols permettant de le fixer plus efficacement dans les tissus conjonctifs.

Dans de rares cas, des troubles intestinaux peuvent être rapportés. Il convient donc d'adapter la dose progressivement et choisir des compléments alimentaires bio de préférence.

Produits animauxProduits végétaux
Bas morceaux de porc ou bœufAil
Bouillons de coques de crustacésAvocat
Gélatine de porcChou kalé
Jaune d'œufEpinards
Peau de poissonGraines de courge
Poulet entierRoquette
Saumon sauvageSpiruline
Les aliments favorisant la synthèse du collagène

Collagène animal, marin ou glycine : lequel privilégier ?

La rédaction recommande

Collagène marin I et II de Nutri&Co

Collagène marin type 1 et 2 Nutri&Co propose un collagène marin de type 1 et 2 de haute qualité et très assimilable grâce à une sélection d'hydrolats complémentaires. Leurs dosages sont basés sur des études cliniques ayant prouvé leur efficacité. La formule utilise des peptides de haut grade (pureté et qualité) et une subtile aromatisation naturelle à la pêche qui enlève totalement le goût de poisson. Ce collagène 100% naturel est issu de poissons sauvages et est garanti sans additifs, sans édulcorant et sans sucres.

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Une alimentation équilibrée et riche en aliment favorisant la synthèse du collagène est généralement suffisante au quotidien. Nous avons vu que le corps soumis à une activité physique régulière et parfois intensive requérait des doses supérieures à ce que l'on consomme dans notre alimentation.

Il convient donc de choisir le complément en collagène qui vous convient.

Le collagène animal

Le principal avantage du collagène animal est qu'il est bon marché. Celui-ci provient des déchets de production des industriels qui hydrolysent ces derniers pour former du collagène pur assimilable par le corps. Il est généralement composé de carcasses de bœufs ou de porcs.

Néanmoins, le problème de ce type de collagène est qu'il est souvent difficile d'en connaître la provenance véritable par manque de traçabilité des bovins utilisés à cet usage, ce qui d'un point de vue sanitaire peut poser question.

Le collagène marin

Le collagène marin est aussi issu des déchets de l'industrie alimentaire mais est produit à partir des déchets de poissons (peau et arêtes). Celui-ci est généralement de meilleure qualité et offre une traçabilité bien meilleure que le collagène animal. Le collagène marin est néanmoins plus cher.

Le collagène marin serait aussi plus efficace que le collagène bovin car mieux assimilé par le corps.

La glycine

Comme vu précédemment, la glycine représente 30% du collagène. Le corps ne fabrique la glycine qu'en petite quantité et ne couvre donc pas tous les besoins en collagène. Quand nous consommons des protéines de viandes ou de poissons, nous n'absorbons que 4% de glycine ce qui est bien en-deçà de ce qui est requis pour une bonne synthèse du collagène.

Notre alimentation ne couvre ainsi qu'une petite partie de nos besoins journaliers en glycine. Pour synthétiser suffisamment de collagène il serait ainsi recommandé de consommer 10g de glycine par jour.

Un des autres avantages de la glycine est que celle-ci contribuerait à un meilleur sommeil. Quand on sait à quel point le sommeil est important pour la récupération chez le sportif, prendre 3g de glycine avant le coucher pourrait apporter un double bénéfice.

 

La meilleure solution serait donc d'associer collagène marin et glycine pour en retirer les meilleurs effets.

Où acheter du collagène

Solide ou liquide : sous quelle forme consommer le collagène ?

En gélule, en poudre, en crème ou à boire, le marché actuel propose de multiples façons de prendre du collagène. Comment se repérer et choisir la meilleure option ?

Il faut tout d'abord savoir que les compléments alimentaires de collagène se présentent sous deux formes distinctes : l'hydrolysat de collagène et le collagène natif.

L'hydrolysat de collagène possède un taux d'absorption de 90% et est donc celui qui est le mieux absorbé par le corps. Il s'agit ici de peptides de collagènes qui sont de toutes petites molécules.

Choisissez des peptides de collagène qui utilisent, lors de la fabrication, des méthodes d'hydrolyse douce sans solvant. L'hydrolyse produit des peptides qui ont un poids moléculaire entre 1000 et 6000 Daltons. Plus le poids moléculaire est bas, plus la biodisponibilité est élevée.

Le collagène natif quant à lui possède des molécules beaucoup plus massives et n'est donc assimilable par le corps qu'à hauteur de 1%. Cette forme de collagène n'est donc pas réellement intéressante.

Avantages du collagène en poudre

collagène en poudre

Le collagène en poudre est certainement la forme de collagène la plus pure car constitué à 100% de collagène et est donc particulièrement prisé des sportifs.

L'avantage principal du collagène en poudre est qu'il se dissout très facilement dans l'eau et ne possède ni goût ni odeur particulière. Il peut donc être facilement intégré à une boisson énergétique.

L'apport quotidien de collagène en poudre se situe autour de 10g mais la dose peut être plus importante pour les sportifs pratiquant des sports de force ou des sports à impacts demandant une grande sollicitation des tendons et des muscles.

Avantages du collagène en gélule

collagène en gélules

L'avantage du collagène en gélule est que celui-ci est déjà dosé, il suffit ainsi de prendre le nombre de gélules recommandées selon ses besoins.

Néanmoins, celui-ci serait moins bien assimilé que le collagène en poudre et n'est pas composé à 100% de collagène. Pour l'ensemble des compléments alimentaires, l'enveloppe de la gélule représente environ 26% du poids total de celle-ci et peut être composée d'éléments nocifs pour la santé.

Pour celles et ceux souhaitant se tourner vers ce type de complément, il est donc recommandé de choisir des gélules possédant le label Bio.

Avantage du collagène à boire

Les boissons au collagène sont encore relativement récentes sur le marché français mais font fureurs aux USA. L'avantage de ce type de boisson et de pouvoir allier l'utile à l'agréable en apportant un supplément de collagène au corps tout en passant un moment entre amis à boire un verre.

Néanmoins, comme toutes boissons aromatisées industrielles, les taux de sucres et les différents édulcorants ajoutés n'en font pas spécialement une boisson santé.

Avantages du collagène en crème

Le collagène vendu sous forme de crème a un intérêt avant tout pour la prévention des rides et l'amélioration de la qualité de la peau.

Néanmoins, plusieurs recherches ont montré que les crèmes à base de collagène utilisée seules n'ont guère plus d'effet qu'une simple action hydratante. D'autres recherches tendraient à montrer qu'associer la prise de poudre de collagène à l'application de crème à base de collagène serait plus efficace.

Où acheter du collagène ?

Vous trouverez du collagène en pharmacie ou en magasin spécialisé (boutiques BIO par exemple). Choisissez un collagène de qualité, de préférence marin. Sport passion vous recommande les produits suivant :

Collagène marin de type I et II – Santé de la peau, des tendons et des articulations

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Références :

(1) Dossier – Salle de Presse Inserm, 1 français sur 2 souffre de douleurs articulaire
Lien : https://press.inserm.fr/1-français-sur-2-souffre-de-douleurs-articulaires/25303/

(2) Drs Jean-Luc Ziltener, Sandra Leal et Stéphane Borloz, Activité physique, sport et arthrose, Revue Médicale Suisse, www.revmed.ch, 14/03/2012

(3) 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR et al. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

(4) Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.

(5)  Adam M, Spacek P, et al. [Postmenopausal osteoporosis. Treatment with calcitonin and a diet rich in collagen proteins] [Article en tchèque, résumé en anglais]. Cas Lek Cesk. 1996 Jan 31;135(3):74-8.

Caroline Jauneau, coach sportif
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion
 
Caroline Jauneau

A propos de l'auteure

Le sport comme philosophie de vie

Diplômée d'un BPJEPS Activités de la forme et formée au sein des clubs l'Usine, Caroline Jauneau est coach sportif indépendante à Paris. Après une formation initiale en Philosophie, elle conserve aujourd'hui l'idéal latin mens sana in corpore sano et accompagne les particuliers dans la réalisation de leurs objectifs physiques. Principalement orientée vers l'amélioration de l'estime de soi à travers le sport, le bien-être et le sport santé, elle saura vous conseiller selon votre profil et vos besoins.

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