Sport et sommeil ne font pas bon ménage
Une étude américaine (2) s'est intéressée, entre autre, au lien entre le sommeil et le risque de blessure. 160 étudiants en sport, âgés en moyenne de 15 ans, ont répondu à un long questionnaire. A leur âge, la durée de sommeil recommandée se situe entre 8h et 10h. Or, il en résulte que les jeunes sportifs dormant moins de 8h ont 1,7 fois plus de chance de se blesser au cours de la saison. Cette étude peut être extrapolée aux adultes sportifs dormant moins de 7h.
D'après les études scientifiques (1), les sportifs sont parmi les individus qui dorment le moins bien. Les troubles du sommeil y sont fréquents chez cette population avec une altération aussi bien de la qualité que de la quantité de sommeil nécessaire. En effet, le sport tend à perturber la sécrétion de mélatonine.
D'ailleurs, bien que l'activité physique engendre une grande fatigue, visiblement propice à l'endormissement dans la pensée collective, il n'en est rien. Le sport est souvent déconseillé à une heure tardive afin de faciliter l'endormissement. De fait, si tel est votre cas, veillez à pratiquer votre sport tôt le matin ou en fin d'après-midi au plus tard.
Pour rappel, un adulte lambda a besoin entre 7h et 9h de sommeil afin d'optimiser sa récupération. Qu'elle soit musculaire, articulaire ou surtout nerveuse, un sommeil réparateur est, de loin, l'élément le plus important pour progresser et améliorer ses performances.
Dans l'encadré, on apprend que le manque d'heures de sommeil est corrélé à un risque plus important de blessure. La même remarque vaut pour les infections et les maladies. En effet, les sportifs dormant 5 heures par nuit ont 4,5 fois plus de « chances » d'attraper un rhume que ceux dormant plus de 7h par nuit. Ce genre d'infection à répétition peut compromettre ses performances ainsi que sa santé.
Sieste et Stretching : pour rattraper le manque de sommeil et favoriser l'endormissement
Les conseils « de base » pour un bon sommeil
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous devez sans doute déjà connaître les principes de base à respecter. De fait, un simple rappel suffira.
- Pas d'excitant comme le café après 17h00
- Evitez les repas copieux en soirée ainsi que les plats riches en lipides
- Limitez votre temps devant les écrans (tablette, TV, smartphone) afin de réduire l'activité du système nerveux sympathique
- Respectez, dans la mesure du possible, votre horloge biologique. Le corps apprécie la routine. Faites-lui plaisir en vous couchant à horaire fixe.
- Plongez-vous dans le noir et évitez les chambres surchauffées.
Ces 5 conseils sont relativement simples à appliquer et pourront, chez certaines personnes, améliorer leur sommeil.
La sieste peut vous sauver
Pour les petits dormeurs, la sieste peut être LA solution pour tenir toute la journée. Une sieste de 15 à 30 minutes est la plus réparatrice. Si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil la nuit, ceci peut être une solution, même à long terme. En effet, la sieste quotidienne permet de diminuer son stress, d'augmenter la vigilance, la concentration ou encore d'éviter une prise médicamenteuse. Pour les sportifs, cette petite parenthèse dans les bras de Morphée améliore votre récupération musculaire et cognitive.
Les siestes permettent de limiter la production de cortisol, connu comme l'hormone du stress. De fait, elle ne se substitue pas à une bonne nuit de sommeil mais permet néanmoins d'en limiter les effets négatifs. Sachez donc que le moment de la sieste n'est pas anodin et a réellement un impact bénéfique sur votre organisme.
30 minutes avant de vous coucher, sortez votre tapis de sol pour une séance de stretching.
Tenez la position 2 x 30 s par muscle en respirant calmement
Le relâchement induit a de grandes chances d'améliorer votre sommeil.
Le Stretching, idéal en fin de soirée
Avez-vous déjà testé le stretching avant de vous endormir ? Il s'agit d'un excellent moyen pour se relaxer. Comme bon nombre de personnes, moi le premier, les étirements passifs ne sont peut être pas votre tasse de thé. A 21h00, devant la TV, on a plutôt envie de rester au fond de son canapé. Pourtant, croyez moi, si vous faites l'effort, au moins 2 fois par semaine, de vous étirer durant 15 à 30 minutes, vous en ressentirez immédiatement les effets positifs.
Pour n'oublier aucun muscle, partez du haut du corps (épaules, bras, dos) pour redescendre au fur et à mesure (quadriceps, ischio-jambiers, mollets). Etirez-vous debout puis finissez assis. A la fin de votre séance, vous vous sentirez plus détendu pour votre nuit de sommeil.
Les compléments alimentaires qui favorisent un bon sommeil
Evitez autant que possible les somnifères
Les médicaments constituent parfois une solution de facilité. Néanmoins, la prise médicamenteuse peut devenir addictive. Sur le long terme, il est rare qu'elle puisse régler le problème. Les somnifères sont donc à envisager en dernier recours, lors d'insomnies persistantes. Une fois les conseils précédents appliqués pendant plusieurs semaines, tentez de vous tourner vers des compléments alimentaires. Bien moins puissant et addictif que les somnifères, l'apport de mélatonine par exemple favorisera l'endormissement.
La Mélatonine pour réguler votre horloge biologique
La mélatonine, ou hormone du sommeil, est produite naturellement par l'épiphyse. Elle favorise l'endormissement. Vous pouvez la trouvr en complément alimentaire. Consommez 1 à 2 mg de mélatonine 30 minutes avant le coucher.
La mélatonine, ou hormone du sommeil, est une hormone produite naturellement par l'épiphyse. Libérée en cas d'obscurité, elle favorise l'endormissement. L'organisme utilise cette hormone afin de réguler votre rythme du sommeil. Un déficit dans la production ou la libération de mélatonine peut directement impacter votre récupération.
Parfois consommée sous forme de complément alimentaire pour se remettre d'un décalage horaire, elle est aussi utile en cas d'insomnie.
Les scientifiques (3) ont mis en avant le fait que la mélatonine pouvait protéger la gaine de myéline ainsi que participer à son renouvellement. De fait, la récupération nerveuse et musculaire s'en trouve améliorées.
Bien loin des effets indésirables des somnifères, ce complément alimentaire est néanmoins contre-indiqué aux femmes enceintes et allaitantes. Consommé jusqu'à 2 mg par jour, les effets secondaires sont très rares.
On trouve la mélatonine en boutique spécialisée dans les compléments alimentaires. Anastore propose un produit de haute qualité (normes BPF, analyses consultables en ligne). Nutri&Co propose une mélatonine végétale de qualité associée à de la mélisse et de la valériane bio pour une plus grande efficacité. Consommez 2 gélules avec un verre d'eau 30 à 45 minutes avant le coucher.
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(2) 1 flacon de magnésium offert dès 60 € d'achats avec le code SPORTPASSION
Le Tryptophane pour un sommeil réparateur
Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour l'organisme. Il sert de précurseur pour la synthèse de mélatonine et de sérotonine. Concrètement, la synthèse de mélatonine et sérotonine dépend de la quantité de tryptophane qui y pénètre à travers la barrière hémato-encéphalique.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, on conseille de consommer 500 mg de L-Tryptophane avec un grand verre d'eau avant le coucher. Agissant davantage sur la qualité de votre sommeil que sur la rapidité d'endormissement, ce complément alimentaire vaut la peine d'être testé si vous rencontrez des problèmes à dormir.
Les Cerises de Montmorency pour améliorer votre sommeil
Elles permettent de compenser une partie du déficit de mélatonine de manière plus naturelle que la prise de mélatonine médicamenteuse (4). Disponible en complément alimentaire, en poudre ou sous forme liquide, les cerises de montmorency ou griottes aident à mieux dormir, à lutter contre le stress oxydatif tout en participant à votre récupération.
Les consommateurs ont pu identifier un sommeil plus long et plus profond, notamment grâce à l'apport de mélatonine naturelle présente dans ce complément, mais pas seulement. Elles réduiraient le nombre de certaines cellules immunitaires et inflammatoires tout en augmentant la conversion de tryptophane en mélatonine.
Côté dosage, nous vous conseillons 500 mg à 2 g de poudre, avec un grand verre d'eau d'eau après votre entraînement.
Conclusion
Vouloir améliorer son sommeil est indispensable, notamment en tant que sportif. En effet, les troubles du sommeil perturbent votre récupération, la fréquence des blessures, le nombre d'infections ainsi que votre santé en général.
Après avoir appliqué les conseils de base pour mieux dormir, nous vous encourageons à valoriser les siestes ainsi que le stretching avant le coucher.
En parallèle, vous pouvez vous orienter vers les compléments alimentaires qui permettront d'une part d'améliorer votre sommeil, votre récupération nerveuse et d'autre part, d'éviter la prise de somnifère souvent addictive.
Références :(1) Leeder J. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy.
(4) Delavier & Gundill, Guide des compléments alimentaires pour sportifs, mars 2019
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