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Les 7 meilleurs sports
pour perdre des graisses et du poids

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
femmes sur spinning en salle de gym

Associez du cardio-training et de la musculation pour éliminer efficacement les graisses !

Pratiquer un sport est indispensable si l'on veut maigrir. L'activité physique et une alimentation saine et équilibrée sont nécessaires pour en venir à bout des kilos superflus. Mais quels sports faut-il pratiquer pour perdre du poids le plus efficacement possible ? Découvrez notre recommandation du top 7 des sports pour maigrir !

Top 7 des sports pour maigrir ou perdre des graisses : ce qu'il faut savoir

Quel est le meilleur sport pour maigrir, perdre des graisses ou obtenir un ventre plat ? Nous allons vous le dire mais avant tout, pour bien comprendre notre démarche, lisez ce qui suit. Vous trouverez juste après le top 7 des sports pour perdre du poids.

Maigrir sans sport, en mangeant mieux ou moins ?

Si vous souhaitez perdre quelques kilos superflus, sachez qu'il est indispensable d'associer une alimentation saine et équilibrée à une activité physique. On peut très bien maigrir sans faire de sport, simplement en mangeant moins mais cela présente certains inconvénients. Il est important de préserver son capital musculaire d'une part, d'autre part, un corps mince mais flasque n'est pas nécessairement très esthétique. Un peu de sport aide à perdre davantage de calories, à tonifier ses muscles pour affiner sa silhouette et en plus, c'est bon pour le cœur, la santé et le moral !

femmes faisant de la gym sur tapis
Le sport idéal pour perdre des graisses allie musculation et cardio-training

Maigrir uniquement en faisant du sport ?

On peut également maigrir sans régime alimentaire, juste en pratiquant un sport. Cette méthode est néanmoins difficile car le moyen le plus facile pour perdre du poids est encore de diminuer les calories absorbées plutôt que d'essayer de les dépenser par une activité physique. Si vous n'êtes pas convaincu, lisez notre article : Le sport fait-il vraiment perdre du poids ? Par ailleurs, une activité physique régulière amène l'organisme à optimiser le stockage et l'utilisation de ses réserves énergétiques. Un sportif entraîné stocke plus de réserves sous forme de glycogène que de gras et son corps puise davantage dans les graisses qu'une personne peu sportive. L'intérêt du sport n'est donc pas seulement de faire dépenser des calories mais de rendre plus efficace l'organisme à utiliser les graisses.

Le sport peut vous faire prendre du poids !

Un autre point important à prendre en compte : un sport peut vous faire mincir tout en vous faisant prendre un peu de poids. Le muscle est en effet plus lourd que le gras. Quand on fait du sport, que ce soit du cardio-training, un sport d'endurance ou de la musculation, on développe sa musculature, donc on gagne un peu de poids. Les graisses vont en effet être remplacées par du muscle plus lourd. On va s'affiner tout en prenant du poids, au moins temporairement ! Rassurez-vous, cette variation est minime, et au fur et à mesure que les graisses vont fondre, le poids sur la balance va finir par baisser.

Le sport idéal pour perdre des graisses

Sachant tout cela, concrètement, quel sport est le plus adapté pour maigrir ? Pour répondre à cette question, vous devez savoir 3 choses :

  • Le cardio-training est un moyen très efficace pour dépenser des calories. Vous dépenserez surtout pendant l'activité et les heures qui suivent. Selon le sport pratiqué, le cardio-training vous fera également gagner en masse musculaire. Le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond, la zumba, l'aquagym sont des activités de cardio-training qui font dépenser beaucoup de calories. En savoir plus sur le cardio training.
  • La musculation, contrairement à ce qu'on peut penser, est un excellent moyen de perdre des graisses. En gagnant du muscle, on augmente son métabolisme de base, c'est à dire les dépenses minimales dont l'organisme a besoin pour survivre. Nos muscles brûlent essentiellement des graisses dans les activités physiques d'intensité faible. Plus on développe sa musculature, plus on brûle de graisses tout au long de la journée, même au repos ! Ne sous-estimez pas cette activité. En savoir plus sur les bienfaits de la musculation pour maigrir.
  • Les calories dépensées : si vous voulez perdre du poids, ne vous fiez pas uniquement au nombre de calories dépensées ou à l'intensité de l'effort. Notre organisme consomme plus de graisses à faible intensité qu'à haute intensité, en proportion des calories dépensées évidemment. Des études ont montré que le moyen le plus efficace pour perdre des graisses est de travailler à intensité modérée (en savoir plus) et encore plus par du fractionné à haute intensité ou du fractionné incluant des pauses (lire notre article : 3 fois plus de graisses consommées en 2 fois moins de temps).

Pour perdre des graisses le plus efficacement et rapidement possible, mieux vaut donc vous orienter vers un sport qui allie les 2 activités : le cardio-training et la musculation. Voici donc les meilleurs sports pour perdre des graisses !

Précautions

Le cardio-training fait travailler le cœur et n'est pas compatible avec certaines maladies, notamment cardiaques et respiratoires). Consultez votre médecin pour un avis voire un contrôle médical. Certaines des activités proposées ci-dessous ne doivent pas être pratiquées en cas de problèmes de santé (lombalgies, douleurs cervicales, du dos ou des genoux, etc.). Renseignez-vous auprès de votre médecin.

N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses

femmes pratiquant le rameur en salle de gym
Très complet, le rameur, en associant cardio-training et musculation, est l'un des meilleurs sports pour perdre des graisses 24h sur 24 !

L'aviron ou le rameur est le sport idéal pour perdre des graisses. Le rameur est un appareil ergométrique, c'est à dire qui reproduit le plus fidèlement possible les mouvements de l'aviron. On peut le pratiquer chez soi ou dans la plupart des salles de gym ! Il est d'ailleurs très prisé, des hommes et des femmes, du fait précisément de son efficacité pour brûler les graisses.

Très complet, ce sport fait travailler presque tous les muscles du corps, le haut (bras, épaules, abdominaux, dos) comme le bas (fessiers, mollets, cuisses). L'aviron ou le rameur demande en effet des efforts pour tirer les rames et les ramener à l'avant et sollicite les jambes pour basculer l'ensemble du corps de l'avant à l'arrière puis revenir. Ce n'est pas pour rien que l'aviron a été retenu, par un jury constitué de médecins et d'entraîneurs spécialisés, comme étant l'activité la plus complète parmi 26 sports étudiés lors d'une enquête réalisée en 2004 par le journal L'Equipe !

Ce sport est très bénéfique pour la santé, sans chocs, très efficace pour muscler l'ensemble du corps et très consommateur d'énergie. Une séance d'une heure de rameur peut vous faire dépenser jusqu'à 800 kilocalories tout en musclant l'ensemble de votre corps ! A plus faible intensité, vous brûlerez au minimum 300 à 500 kilocalories. Quelques séances suffisent pour voir des résultats et perdre des graisses. Sachez par ailleurs que le rameur permet de brûler des graisses pendant l'effort mais surtout après l'effort, 24h sur 24, grâce à l'augmentation du métabolisme basal lié au gain de masse musculaire !

En savoir plus sur les bienfaits du rameur

Conseils pour bien choisir son rameur

N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories !

hommes pratiquant le ski de fond en forêt
Le ski de fond est l'un des sports les plus efficaces pour brûler des calories pendant et aussi surtout après l'effort grâce au gain de masse musculaire

Le ski de fond fait partie des meilleurs sports pour brûler les calories. Une heure de ce sport fait dépenser, selon la difficulté, entre 500 et 1100 kilocalories !

La pratique du ski de fond fait travailler l'ensemble de la musculature et vous permettra ainsi de consommer des graisses après l'effort grâce à la masse musculaire acquise pendant vos sorties.

Ce sport présente d'autres bénéfices non négligeables. Il renforce le système immunitaire et agit positivement sur le moral. Il permet aussi bien sûr de prendre l'air tout en profitant de beaux paysages !

De plus, en luttant contre le froid, votre organisme dépense davantage de calories. Pour partir en toute sécurité, lisez nos mises en garde et conseils concernant la pratique d'un sport par temps froid.

N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids

femme faisant de l'elliptique
Le vélo elliptique, en faisant travailler l'ensemble des muscles, est un appareil de cardio-training très efficace pour perdre du poids

Le vélo elliptique est également un appareil très prisé dans les salles de sport et à la maison à cause de sa grande efficacité pour brûler les graisses, de sa simplicité d'utilisation et du fait qu'il n'occasionne aucun choc sur les articulations. Il fait travailler environ 80 % des muscles du corps, le haut comme le bas, tout en faisant brûler beaucoup de calories : 500 à 800 kcal/h ! En pratiquant ce sport, vous allez non seulement vous amuser, renforcer votre musculature (dos, bras, jambes) tout en perdant du gras pendant et après vos séances.

Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, le vélo elliptique n'est pas du tout un vélo mais un appareil reproduisant les mouvements du ski de fond. Il comporte une roue d'inertie, des pédales et des leviers que l'on tire et pousse avec les bras.

Un peu moins encombrant que le rameur, généralement sur roulette et parfois même pliable, il tient facilement dans une petite pièce et demande juste d'enfiler des baskets (et encore) pour faire sa séance de musculation-cardio-training ! De plus, il a tellement de succès qu'on le trouve aujourd'hui à des prix abordables.

Découvrez ici tous les bienfaits du vélo elliptique.

N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations

nageur en piscine
La natation est un sport complet, sans choc, présentant de nombreux intérêts pour la santé

La natation est un sport qui fait dépenser beaucoup de calories (400 à 700 kcal/h), l'effort étant augmenté à cause de la résistance de l'eau. Ce sport est par ailleurs très complet car il fait travailler presque tous les muscles du corps. En développant la masse musculaire, la natation favorise l'élimination des graisses 24h sur 24 !

Dans l'eau, les mouvements se font en douceur. Les articulations sont en effet protégées car elles ne subissent pas le poids corporel. C'est pourquoi la natation est conseillée aux femmes enceintes dont les articulations doivent supporter le poids supplémentaire qu'occasionne la grossesse.

En musclant l'ensemble du corps, la natation aide à prévenir les problèmes articulaires. La brasse crawlée ou le crawl sont par ailleurs particulièrement recommandés pour renforcer les muscles dorsaux et prévenir les problèmes de dos.

L'intérêt de la natation est aussi qu'elle est accessible à tous, des plus jeunes aux moins jeunes. Elle fait beaucoup de bien et aide à se relaxer.

Tous ses avantages font de la natation un sport idéal pour perdre du poids tout en étant bénéfique pour la santé.

N° 5 : La course à pied ou le tapis de course : l'un des meilleurs sports pour maigrir

hommes courant en forêt
La course à pied est reconnue pour son efficacité sur la perte de poids et pour ses bénéfices sur la santé

Parmi les meilleurs sports pour maigrir, la course à pied (en extérieur ou sur tapis de course) ou encore le trail sont d'excellentes activités, à la fois pour perdre des graisses, mais aussi pour entretenir une bonne santé et un bon moral. Selon l'allure et le poids, courir fait dépenser entre 400 et plus de 1000 kilocalories par heure !

Même si ce sont surtout les jambes qui sont le plus sollicitées, le running fait travailler l'ensemble des muscles du corps. Contrairement aux idées reçues, la course à pied n'est pas nécessairement néfaste pour le dos. Des études récentes ont montré que courir pouvait même renforcer les disques intervertébraux. Ce sport n'est cependant pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes articulaires (genoux en particuliers).

L'avantage de la course à pied est qu'elle ne demande quasiment aucun équipement, si ce n'est une bonne paire de baskets conçues pour le running. Vous pouvez très bien courir là où vous habitez, que ce soit en ville ou dans la nature, sans même prendre la voiture.

femme sur tapis de course

Et si votre agenda est chargé ou que la météo n'est pas au rendez-vous, pourquoi ne pas acquérir un tapis de course pour faire votre footing ? L'intérêt du tapis de course est d'être moins traumatisant pour les genoux. Il permet de s'entraîner à tout moment et quelles que soient les conditions météorologiques. Il fait cependant moins travailler les ischios-jambiers et est peu adapté à la pratique du fractionné, sauf si vous optez pour un tapis haut de gamme.

En savoir plus sur les bienfaits du tapis de course.

Conseils pour bien choisir son tapis de course

5 conseils pour courir en hiver dans le froid

 

N° 6 : La corde à sauter : un sport très efficace pour mincir et vaincre la cellulite

femme pratiquant la corde à sauter
La corde à sauter favorise la circulation sanguine dans les jambes, aide à éliminer la cellulite et fait dépenser beaucoup de calories

Ce sport que vous avez probablement pratiqué petit dans la cours de l'école n'a pas dit son dernier mot. Même s'il vous semble facile et sans intérêt, il est pourtant l'un des meilleurs sports pour perdre du poids et éliminer la cellulite !

Une séance de corde à sauter à allure modérée permet de brûler pas moins de 700 kilocalories à l'heure ! Ce sport fait travailler l'équilibre et la coordination, renforce les chevilles, tonifie les muscles sans leur faire prendre de volume et favorise la circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à vaincre la cellulite et prévenir les varices et autres problèmes veineux. Ce bénéfice est dû au massage important des veines par les muscles des mollets pendant l'activité, ces derniers agissant comme une pompe favorisant le retour sanguin vers le cœur.

Attention, ne pratiquez pas la corde à sauter en cas de problèmes de dos, notamment d'hernie discale, ou si vous êtes sujets aux tendinites.

N° 7 : Le spinning ou le vélo : un véritable brûleur de calories

cycliste sur route
Le cyclisme et le spinning sont de véritables brûleurs de calories. Ils musclent le bas du corps et les abdos.

Le cyclisme (incluant le VTT) et le spinning sont de véritables brûleurs de calories. Vous dépenserez entre 400 et plus de 900 kcal/h sur votre vélo, selon la difficulté, et continuerez à dépenser des calories plusieurs heures après si votre sortie a été intensive.

Ce sport fait surtout travailler le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) mais également les bras et les abdominaux. En faisant gagner de la masse musculaire, le cyclisme ou la pratique du vélo spinning augmente le métabolisme basal, donc les dépenses énergétiques au repos. Vous brûlerez plus du gras tout au long de la journée.

Le vélo ou le spinning fait partie des sports recommandés aux personnes ayant des problèmes de genoux. Il permet en effet de renforcer les muscles soutenant les articulations sans provoquer de chocs sur celles-ci. Une pratique régulière, même à faible intensité, permet par ailleurs de conserver une bonne santé en diminuant les risques cardiovasculaires (tension, cholestérol).

femme sur spinning

A la différence du vélo, le spinning, ou encore spin-bike, body-bike ou RPM (Raw Power in Motion) se pratique en salle de gym ou chez soi. Il s'agit d'un vélo d'appartement dit ergométrique (il reproduit les mouvements du vélo) ressemblant de très près à un vélo de route traditionnel et spécialement conçu pour l'entraînement intensif en salle ou chez soi. Haut de gamme, robuste et de faible encombrement, il dispose d'une assistance électronique.

Alternative au spinning, moins coûteux, l'home-trainer est un petit appareil permettant de s'entraîner chez soi en utilisant son propre vélo.

Le Spinning® est une activité sportive exécutée sur vélo spinning, se pratiquant en groupe sous la direction d'un coach et sur une musique rythmée. Ce nouveau sport a beaucoup de succès aujourd'hui car il est très motivant. Il est, pour cette raison, une bonne solution si vous souhaitez perdre du poids rapidement.

En savoir plus sur le spinning et le Spinning®

Voir nos Plans d'entraînement et exercices pour vélo spinning

Les autres sports efficaces pour perdre du gras et mincir !

Parmi les sports les plus efficaces pour brûler les graisses superflues, il y a également, entre autres, le stepper (cet appareil, à ne pas confondre avec le step, stimule la montée d'escaliers), le beach-volley, la boxe, le squash, le rugby, la Zumba qui sont très consommateurs d'énergie et font travailler beaucoup de muscles.

Une autre manière de faire est évidemment d'associer une activité de cardio-training à des séances de musculation. Vous cumulerez ainsi les bienfaits des deux pratiques. A condition d'y trouver de la motivation ! Les activités citées plus haut ont l'avantage bien sûr de cumuler les 2, et ainsi de vous faire gagner du temps ! Et si, malgré cela, vous avez encore du mal, lisez nos conseils pour vous motiver à faire du sport.

Comparaison entre les sports les plus efficaces pour perdre du poids

Afin de mieux comparer les différentes activités sportives hautement brûleuses de calories et de graisses, nous vous proposons ce tableau récapitulatif. Avant de pratiquer un sport nouveau ou de vous lancer dans l'achat d'un appareil, demandez l'avis d'un médecin.

ActivitésSollicite le bas du corpsSollicite le haut du corpsTravaille la ceinture abdominaleFaible impact sur les articulationsKcal/h
Aviron, Rameur★★★★★★★★★★★★400 à 800 kcal
Ski de fond★★★★★★★★★500 à 1100
Elliptique★★★★★★★★★★500 à 800
Course à pied, Tapis★★★★★-400 à 1000+
Natation★★★★★★★★★★400 à 700
Corde à sauter★★★★★★700+
Stepper★★★-★★★500 à 750
Vélo, Spinning★★★★★★★★400 à 900
Zumba★★★★★★400 à 500
Tableau comparatif entre les activités sportives
Philippe Baudoin
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