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Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

 
Poids perdu par le sport
© Christopher Nuzzaco - Fotolia.com

De l’eau, des sucres… mais peu de graisses

On le sait, le sport aide à perdre les kilos superflus. Qu’en est-il vraiment ? Si la balance affiche 1 voire 2 kilos en moins après un bon footing, une séance d’elliptique ou une heure de vélo où l’on s’est bien dépensé, il s’agit hélas surtout d’eau perdue. Les graisses brûlées sont marginales. Le sportif peut parfois même gagner un peu de poids dans les 2 jours qui suivent l’activité ! Ne vous découragez pas pour autant, le sport reste un moyen efficace pour perdre des graisses. Explications et bilan.


Sommaire : Bilan des pertes sur la balance : de l’eau et des sucres essentiellement | Où sont donc passés les kilos perdus ? | Conclusion | A lire aussi | Livres
 

Bilan des pertes : de l’eau et des sucres essentiellement

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Une activité d’endurance soutenue, même courte, un footing d’une heure par exemple, fait perdre du poids dans l’immédiat. Mais il s’agit essentiellement d’eau et de glucides que l’organisme va rattraper rapidement après quelques heures de récupération par une bonne hydratation et un ravitaillement adapté. Si la quantité de masse grasse brûlée reste hélas marginale sur une sortie si brève, c’est surtout la répétition de l’activité qui, dans la durée, va rendre l’effort intéressant. Ne vous découragez donc pas !

Le sport peut faire gagner du poids… Mais ce poids fait perdre de la masse grasse !

Sur le court terme, et dans le cas particulier de la reprise d’un sport, d’un entraînement ou d’un changement notable de rythme, le sportif peut même gagner un peu de poids. L’entraînement augmente en effet sa masse musculaire et accroît ses capacités de réserves énergétiques.

Le saviez-vous ?

En augmentant son métabolisme de base, on augmente la quantité de graisses brûlées dans la journée. Une augmentation de 1% de son métabolisme basal permet de perdre jusqu'à 700 grammes de masse grasse par an. Voir comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses.

  • Le développement de la masse musculaire : le sport développe les muscles. Or le muscle est plus lourd que la graisse. Après quelques séances d’entraînement, le gain de poids en muscle va prévaloir sur le poids perdu en graisse. Mais cette masse supplémentaire est bénéfique. On sait en effet que les muscles, pour fonctionner, ont besoin d’énergie, même au repos. Plus on a de muscles, plus ils consomment. En dehors des sorties sportives soutenues, c’est-à-dire la plupart du temps, ces muscles vont consommer essentiellement des graisses. Ils contribuent ainsi à l’augmentation du métabolisme de base. Ce gain de masse musculaire augmente également les capacités de stockage en glycogène.
  • L’accroissement des réserves énergétiques : en vidant complètement ses réserves en glycogène pendant l’effort, lors d’une longue sortie par exemple, celles-ci seront rechargées au-delà du stock initial, à condition bien entendu d’adopter une diététique appropriée. Cette surcompensation ajoute au poids du sportif mais elle lui permet aussi de maintenir l’effort plus longtemps !

Même si le sportif gagne au final un peu de poids, son pourcentage de graisses diminue et il brûle plus efficacement son stock. Une balance impédancemètre permet d’apprécier ces progrès (voir des balances impédancemètres chez notre partenaire et profitez de nos bons de réduction). Un corps plus musclé et moins gras, n’est-ce finalement pas l’objectif à atteindre pour qui cherche à perdre des graisses?

Bilan : beaucoup d’eau, des glucides et un peu de masse grasse

Répartition des pertes Perte en poids après 1h de sport.
Le sportif perd essentiellement
de l’eau et des sucres.

Dans l’exemple du footing, un sportif moyennement entraîné dépense en une heure l’équivalent de 500 à 1000 kilocalories. Il lui faut de l’eau pour libérer cette énergie, maintenir sa température corporelle stable et éliminer les déchets produits par le catabolisme. Une bonne hydratation avant, pendant et après la sortie est donc essentielle (voir notre article sur l’hydratation du sportif).

Prenons le cas d’un sportif qui dépense 600 kilocalories en une heure de footing soutenu (80 à 90% de sa FCmax) par temps doux.

Il perdra entre 1 et 2 kilos répartis ainsi :

  • 15 à 20 grammes de graisses (ce sera au final le double car les graisses continuent à brûler après l’activité)
  • 100 à 120 grammes de glucides (glycogène musculaire déstocké pendant l’activité)
  • 1 à 2 litres d’eau :
    • 0,5 à 1,5 kg d’eau sous forme de transpiration servant à maintenir constante la température corporelle. Ces pertes représentent la plus grosse perte en eau liée à l’activité sportive.
    • De l’urine : les déchets sanguins (acide lactique, acide urique, etc.) sont filtrés par les reins et évacués par les urines. Le déstockage du glycogène libère de l’eau qui est partiellement évacuée dans les urines.
    • Environ 300 grammes d’eau résultant du déstockage des glucides (voir plus bas) sont évacués dans les urines et la transpiration (chiffres inclus dans les pertes citées ci-dessus).
    • De l’eau nécessaire au catabolisme, en particulier dans le processus de lipolyse.
    • De l’eau perdue par la respiration : l’air aspiré assèche les poumons.

Voyons plus en détail où se situent ces pertes sur la balance.
 

Où sont donc passés les kilos perdus ?

Les graisses : jusqu'à 50 grammes brûlés après une heure d’activité

Le sport permet de dépenser des calories. Selon l’intensité de l’effort, notre organisme puise plus ou moins dans les graisses. A forte intensité, ce sont surtout des glucides qui sont consommés (voir notre article sur comment brûler les graisses superflues). Ainsi, après une heure de footing ou de vélo, on aura dépensé essentiellement des sucres (70 à 80% de l’énergie dépensée) et très peu de graisses. En considérant une dépense de 600 kilocalories dont 20 à 30 % de graisses consommées (120 à 180 kcal), la masse grasse ne représente que 15 à 20 grammes en théorie (1 gramme de graisse représente 9 kilocalories). En pratique, on peut doubler ce chiffre car le métabolisme reste plus élevé plusieurs heures après l’activité et notre organisme continue à brûler des calories, dont des graisses.

Effectué à une intensité plus faible, ce même footing ou marche rapide (même distance mais durée plus longue) permettra de consommer autant de calories mais en puisant davantage dans les graisses, jusqu'à 70%, soit 45 grammes de graisses tout au plus dans notre exemple. En revanche, le métabolisme après la course, plus faible que dans le cas d’une sortie intensive, reviendra plus vite à la normale. A la différence du footing rapide, l’organisme puisera ainsi moins dans ses réserves après la course. Au final, la consommation des graisses sera sensiblement la même que dans le cas d’une sortie intensive.

En conclusion, que l’on parcoure 10 kilomètres en 45 minutes ou en 1h30, la quantité de graisses brûlées variera peu au final. Par contre, selon des études, on dépenserait plus efficacement les graisses en pratiquant le fractionné (voir notre article sur comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné).

Les glucides : 1 gramme de masse corporelle perdue par kilocalorie dépensée

Notre organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il faut 2,7 grammes d’eau pour stocker 1 gramme de glucides. Soit presque 4 grammes pour 4 kilocalories (1 gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories). Ainsi, 1 kilocalorie « pèse » environ 1 gramme. Notre sportif, en dépensant 600 kilocalories dont 420 à 480 kcal de sucres (70 à 80% de glucides), perd donc entre 400 et 450 grammes de substrats constitués au trois quart d’eau. Au final, ce sont 100 à 120 grammes de glucides consommés et 300 à 320 grammes d’eau évacuée. Cette eau est évacuée par les urines et la transpiration.

Les protéines : elles ne devraient pas intervenir dans les pertes

Contrairement aux lipides et aux glucides, les protéines ne contribuent pas ou peu à l’effort d’endurance sauf dans le cas particulier où les réserves glucidiques sont affaiblies. La combustion des acides gras (lipolyse) nécessite en effet la présence d’un des dérivés du glucose. Lorsque celui-ci fait défaut, notre organisme se tourne progressivement vers l’utilisation des protéines en complément des lipides. C’est ce phénomène qui intervient chez le marathonien au passage du fameux mur du marathon. L’utilisation des protéines comme source d’énergie présente un risque pour la santé. C’est la raison pour laquelle le sport à jeun, reconnu plus efficace pour brûler les graisses, reste une pratique risquée (voir notre dossier Bienfaits et dangers du sport à jeun, ce qu’il faut savoir).

De l’eau pour produire de l’énergie

L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Le sportif a besoin d’eau pour produire de l’énergie.

La sudation : 0,5 à 3 litres de sueur perdue par heure

Lors d’un effort physique, notre organisme augmente sa production d’énergie pour produire la force musculaire requise. Les réactions chimiques qui interviennent au sein des cellules libèrent de la chaleur. Cette chaleur doit être évacuée pour maintenir le corps à température constante. C’est par le biais de la sudation que s’effectue cette régulation. La chaleur est évacuée à l’extérieur du corps. Le processus d’évaporation, consommateur d’énergie, rafraichit la peau. C’est le phénomène de thermorégulation.

Selon l’intensité de l’effort, le degré d’entraînement et la température extérieure, un sportif perdra entre 0,5 et 3 litres d’eau par heure.

De l’eau pour éliminer les déchets

L’activité sportive augmente le nombre de déchets évacués par notre organisme : acide lactique produite dans les efforts de type anaérobiques, cellules sanguines cassées par l’augmentation du débit sanguin, acide urique produite par le métabolisme cellulaire, toxines, etc. Une partie de ces déchets est filtrée par les reins et évacuée par les urines. Ce processus consomme de l’eau.

Comme nous l’avons vu, le déstockage des réserves glucidiques (le glycogène stocké dans les muscles et le foie) produit de l’eau qui est en partie éliminée dans les urines.

La respiration : elle assèche un peu plus le sportif

Le sportif respire plus souvent et plus intensément pour apporter au sang la quantité d’oxygène dont il a besoin pour alimenter les muscles pendant l’effort. En expirant, les poumons rejettent à l’extérieur de la vapeur d’eau. Ces pertes contribuent à assécher l’organisme.

98 % du poids perdu pendant l’activité est rattrapé en 24 heures

Ces pertes en eau et en substrats énergétiques seront rattrapées rapidement par une bonne hydratation et un ravitaillement adéquat. Dans le cas de sorties conséquentes où les réserves glucidiques sont épuisées, il faudra entre 24 et 48 heures pour les rattraper. La diététique prend alors toute son importance ainsi que le moment choisi pour effectuer ce ravitaillement de manière optimale si l’on veut pouvoir reprendre une activité soutenue le lendemain (voir nos conseils dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur).
 

Conclusion

Une activité sportive contribue donc à brûler des graisses mais en faible quantité. C’est sur la durée qu’on peut observer une diminution visible de la masse grasse. Les pertes importantes observées juste après une sortie sont essentiellement de l’eau et des glucides rattrapés dès le ravitaillement. On peut optimiser la consommation des graisses par une activité sportive régulière et une diététique appropriée.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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Crédit photos : Fotolia.com


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