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Sport et motivation :
6 astuces pour s’y mettre et persévérer

par © (reproduction interdite)

6 astuces pour s’y mettre et persévérer
© Ariwasabi - Fotolia.com
Exercices pratiques pour rester motivé

Vous avez depuis peu commencé un programme de gym ou vous vous êtes inscrit à un club de sport pour être en forme ou perdre du poids. Au début, tout se passe bien, vous préparez vos affaires à l’avance, la fatigue de la journée ne vous arrête pas et vous avez plaisir à rencontrer de nouveaux amis et à enfiler votre équipement flambant neuf.

Mais voilà, inévitablement la motivation retombe : tout devient contrainte pour ne pas y aller, vous oubliez vos affaires et commencez à reporter vos séances. Vous avez maintenant loupé 3 semaines et n’osez plus y retourner de peur de ne plus être au niveau. Une fois encore vous abandonnez…

Pas de panique ! Nous vous révélons 6 leviers de motivation pour vous permettre de transformer vos contraintes en plaisir et en fierté d’atteindre vos objectifs. Ça vous intéresse ?


Sommaire : 1. Reconnaissez les faits plutôt que de vous juger, critiquer ou culpabiliser | 2. Rêvez et ressentez votre but | 3. Visualisez vos progrès | 4. Pour la motivation, trouvez des motifs d’action | 5. Visez la confiance : renforcez vos points forts | 6. Musclez votre motivation | Voir aussi | Livres

 

1. Reconnaissez les faits plutôt que de vous juger, critiquer ou culpabiliser

« Ils ne savaient pas que c'était impossible, alors ils l’ont fait. » Mark Twain

Que vous commenciez un sport, montiez un projet, une entreprise ou débutiez une relation, vous rencontrez cette phase de désillusion après l’enthousiasme du démarrage. Ce mécanisme psychologique naturel et bien connu est indispensable à notre progression. Au début, il nous faut un peu d’inconscience pour nous lancer dans un défi. Après avoir acquis quelques compétences et de l’expérience, nous devons pouvoir analyser les faits objectivement pour évoluer. Nous devenons conscients de nos limites et de nos illusions. C’est un moment difficile qu’on appelle « la désillusion ». 80% des gens arrêtent à ce stade pour les raisons ci-dessous.

Ils ont tendance à se dévaloriser ou à se culpabiliser (« Je suis nul. », « Je n’ai aucune persévérance. ») ou encore à critiquer les autres, ceux qui les empêchent de bien faire leurs activités. Ces deux attitudes sont à proscrire car elles entament votre estime personnelle et votre confiance en vous. En fin de compte, c’est vous qui ne réaliserez pas vos ambitions. Plutôt que de vous blâmer, reconnaissez cette phase de développement normal chez un être humain et adoptez un plan d’action adapté à une telle situation. Les points suivants vous aideront à bâtir les étapes de votre stratégie gagnante.

 

2. Rêvez et ressentez votre but

Motivation et sport : rêver votre objectif

« L’imagination est plus puissante que la connaissance. »
Albert Einstein

Imaginez : vous êtes en train de monter les escaliers avec votre enfant dans les bras. Vous êtes à peine essoufflée, vos jambes sont toniques, sans douleurs. Vous êtes en train de rire avec lui. Ou encore : votre femme vous a fait une gentille remarque sur vos abdos et vos épaules galbées et quand vous vous regardez dans la glace, vous ressentez une grande fierté dans votre poitrine. Vous êtes en forme et ça se voit !

Focalisez-vous sur le résultat que vous souhaitez obtenir plutôt que sur les tâches que vous avez à accomplir, les exercices, les contraintes ou la douleur. Notre état d’esprit se nourrit des pensées et des émotions que nous vivons le plus. Apprenez à programmer votre esprit à ce que vous voulez obtenir. Cela vous remplira d’enthousiasme et de satisfaction. Pensez-vous que ce genre d’émotion vous aidera à passer à l’action ?

Enfin, sachez que si vous n’avez pas de représentation précise de votre but, vous taperez toujours à côté et vous serez déçu. Cela ne fera que blesser, une fois de plus, votre estime et diminuera vos chances de réussir.

Donc, visualisez-vous quand vous aurez atteint votre but avec le plus de précision possible :

  • Que voyez-vous ? Votre poids s’afficher sur la balance, vos épaules rondes, vos abdos bien dessinés, vos jambes fines … Qu’est-ce que ça vous fait ?
  • Qu’entendez-vous? Le rire de vos enfants avec qui vous avez retrouvé l’énergie de jouer, les compliments de vos proches, le silence de votre respiration… Que ressentez-vous ?
  • Notez les sentiments qui vous stimulent : fierté, satisfaction, plaisir, joie… décrivez ce que ça vous fait dans votre corps en pensant à tout cela.

« Vous devenez ce à quoi vous pensez et ressentez la majorité du temps. »
Patrick Leroux

Une astuce : affichez une photo de votre état désiré dans votre salle de bain par exemple. Chaque fois que vous la verrez, cela imprimera à votre cerveau la stimulation d’agir et de faire des choix en ce sens.

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Nos pensées nous contrôlent. Elles agissent aussi bien en nous donnant des ailes qu'en nous mettant des bâtons dans les roues… A nous de les diriger pour les mettre au service de nos succès. Le training mental peut nous y aider.

 

3. Visualisez vos progrès

« Ce qui se mesure, se réalise, le reste demeure un vœux pieux. »

Ce levier de motivation vous paraît peut-être basique mais il fait la différence entre ceux qui ont une motivation très fluctuante et ceux qui sont constants. Définissez un indicateur qui représente le mieux vos progrès : votre poids, le temps que vous mettez sur un parcours habituel, le nombre de flexions ou de pompes que vous êtes capable de réaliser en 1 minute, votre pouls au repos... N’en prenez qu’un seul et focalisez votre attention, vos ressources et votre énergie pour le faire progresser.

Sport et motivation : visualiser ses progrès Rajoutez ce que les anglo-saxons appellent un « tracing post », c’est à dire un suivi affiché. Dessinez un graphique qui représente l’évolution de votre indicateur dans le temps. Affichez-le sur votre frigo ou dans un endroit devant lequel vous passez plusieurs fois par jour. Son effet est magique ! Vous passez et repassez devant sans même avoir l’impression de le voir mais votre inconscient fait les comptes et vous stimule. Une fois par semaine regardez-le, inscrivez votre score et posez-vous la question « comment puis-je améliorer ce score ? ».

Cet outil permet d’entretenir votre focus sur votre objectif, de ne pas le perdre de vue. Si vous avez de bonnes performances, cela vous apportera de la satisfaction sur le chemin parcouru et vous motivera à ne pas perdre les bénéfices si durement acquis. Si vous êtes en retard, cela vous stimulera pour agir immédiatement et ne pas laisser dériver une situation négative.

 

4. Pour la motivation, trouvez des motifs d’action

Pour tenir dans le temps, il vous faut des raisons d’agir. Si vous ne faites qu’y penser le jour où vous prenez la décision, cela ne tiendra pas dans le temps et n’aura pas plus de poids dans votre esprit que le kilo de farine que vous devez acheter en rentrant. Mettez par écrit vos raisons d’agir et relisez-les régulièrement. Cela entretiendra votre motivation comme des exercices réguliers entretiennent vos muscles.

Pourquoi voulez-vous être en forme ? Quel changement significatif cela aura-t-il dans votre vie ? Stoppez la lecture de cet article. Allez chercher une feuille et un crayon et écrivez au moins 10 bonnes raisons d’être en forme.

Mettez par écrit vos raisons d'agir

Motivation du sportif : listez vos raison d'agir

Notre esprit cherche deux choses : comment avoir plus de plaisir et comment éviter la douleur. Ecrivez votre objectif puis listez 10 bonnes raisons pour réussir et les 10 pires choses qui puissent vous arriver si vous échouez. Cette liste sera votre feuille de route.

  • Etre plein d’énergie
  • Etre souriant et positif
  • Etre beau, séduisant et musclé (Ca en fait 3 !)
  • Voir la fierté dans le regard de votre femme
  • Etre un exemple pour vos enfants
  • Rabattre le caquet de ce prétentieux de Bruno au tennis
  • Avoir le torse d’un rugbyman...

Notre esprit cherche deux choses : comment avoir plus de plaisir et comment éviter la douleur. Du Bouddhisme à Freud, en passant par Pavloff, ce mécanisme psychologique est le plus étudié de notre cerveau. Parfois, la peur de tomber, d’être sanctionné, d’échouer ou d’être humilié nous pousse à agir plus efficacement qu’un espoir positif...

Alors, pour donner plus de poids à votre motivation, utilisez ce levier. Stimulez-vous pour les 10 bonnes raisons de réussir que vous avez listées et trouvez-en 10 pour éviter les souffrances que vous réserve un ultime échec.

Réfléchissez maintenant à ce qui pourrait se passer de pire si vous ne réussissiez pas à retrouver la forme comme prévu ? N’hésitez pas à amplifier les conséquences pour que cela ait un impact sur vous. Je vous préviens, ce n’est pas forcément agréable à faire mais c’est un outil très puissant à long terme.

Envisagez que le pire du pire puisse vous arriver (trouvez 10 « le pire du pire ») :

  • Le saviez-vous ?

    Mastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories ! (*)

    boules chewing gum colorées

    Selon des chercheurs américains de la Mayo Clinic à Rochester dans le Minnesota, mastiquer du chewing gum augmente la dépense énergétique basale d’environ 20 % (source : The New England Journal of Medicine, 30 décembre 1999, vol.341, n°27, 2100). Trois heures de mastication quotidienne (soit environ 40 kcal dépensées) permettraient ainsi de perdre près de un kilo de graisse corporelle par an ! Lire

    Attention : la mastication répétée peut avoir des effets néfastes sur l’articulation des mâchoires (usure des ménisques).

    Vous n’avez plus d’énergie, vous passez votre temps devant la télé et ne vous occupez plus de la maison qui est complètement délabrée
  • Votre copain de promo vous inflige des défaites sanglantes dans votre sport préféré
  • Les collègues de travail se moquent de vous de façon méprisante
  • Votre patron en a marre et vous vire
  • Vous êtes essoufflé au moindre effort, mou et lent
  • Vos douleurs dans le dos et aux genoux empirent de jour en jour
  • Ce n’est plus une bouée que vous avez autour du ventre mais un zodiac
  • Votre femme vous quitte pour aller dans les bras d’un jeune arrogant élancé
  • Vos enfants deviennent comme vous mais vous en veulent et finissent par vous tourner le dos

Ecrivez votre objectif sur une feuille et, en-dessous, listez les raisons les plus stimulantes pour vous. Ce sera votre feuille de route.

 

5. Visez la confiance : renforcez vos points forts

Motivation et sport : visez la confiance En 1985, un jeune allemand remporte le prestigieux tournoi de tennis de Wimbledon. Son jeu est basé sur la puissance de son coup droit, de son service et l’efficacité de son jeu au filet. Pourtant, il est très moyen en retour de service et au fond du court. Mais Boris Becker se concentre sur ses forces et devient le plus jeune vainqueur d’un tournoi du grand chelem à 17 ans.

Bien que cela ne soit pas dans notre culture, le meilleur moyen de renforcer la confiance en soi est pourtant bien de renforcer nos points forts. Ils sont les points pour lesquels nous avons naturellement des facilités. Nous avons plus de plaisir à les améliorer et si nous les travaillons, nous obtiendrons plus facilement de bons résultats, ce qui renforce notre confiance en nous et nos envies d’apprendre. Nous entrons dans une spirale vertueuse.

Renforcez vos points forts

Identifiez vos point faibles et vos points forts. Vous y êtes ? Consacrez 20% de votre entraînement à développer les points faibles que vous avez listés et 80% de votre temps à renforcer les points forts, donc à faire ce que vous aimez le plus !

A l’inverse, nous avons l’habitude de vouloir améliorer nos points faibles. A tel point que la plupart de mes clients ont du mal à identifier leurs points forts. Ils n’ont pas développé une telle acuité. Si vous passez votre temps à travailler vos points faibles, vous le consacrez à faire quelque chose de pénible et de démotivant. Il vous faudra beaucoup d’efforts pour peu de résultats. Vous finirez par user votre moral.

Je ne dis pas qu’il faut occulter vos points faibles mais consacrer 20% de votre entraînement à faire des progrès sur vos faiblesses et 80% à faire ce que vous aimez le plus. Vous adorez servir ou faire des smatchs ? Faites donc 100 services par entraînement en essayant d’affiner votre précision ou votre puissance. Vous adorez sprinter en vélo ? Alors faite des sprints à chaque occasion : pancarte de village, ponts, arbres et améliorez votre technique. Etc... En agissant ainsi, vous développerez votre propre style. Vous ne serez pas comme tout le monde, ni moyen, ni standard, mais vous sortirez du lot sur un ou deux point(s) … pour commencer ;-)

 

6. Musclez votre motivation

« Si tu ne planifies pas ton succès, tu es en train de planifier ton échec. »
Jack Canfield

Votre cerveau est comme un muscle. Si vous voulez développer des qualités mentales - comme la concentration, la persévérance, l’application, la réactivité ou la créativité - cela vous demandera de pratiquer régulièrement des exercices spécifiques. Si vous arrêtez, vous perdrez ces qualités. Si vous vous entraînez, vous les développerez et les renforcerez progressivement.

Sportifs, musclez votre motivation Pour développer des qualités mentales, il faut "muscler" son cerveau en l'entraînant régulièrement

Que penseriez-vous d’un type qui s’entraînerait non-stop pendant deux semaines et se dirait « c’est bon, j’ai fait mon quota d’heures d’entraînement pour l’année, je suis en forme » ? Il est fou ! Alors ne pensez pas qu’un séminaire, une séance avec un coach ou la lecture de cet article vous suffira à renforcer votre motivation. Entraînez-vous !

La clé, c’est de programmer votre entraînement mental comme vous programmeriez vos séances de sport. La motivation n’est pas une exception même si beaucoup croient que « On l’a ou on l’a pas ! ». Vous avez maintenant un guide pratique d’exercices qui vous permettront de renforcer votre motivation jour après jour. Je vous le rappelle :

  • Exercice 1 : Visualisez votre objectif une fois atteint et ressentez ce que ça vous fait. N’hésitez-pas à vous motiver en affichant une photo de votre rêve.
  • Exercice 2 : Tenez à jour un graphique de vos progrès et affichez-le sous votre nez.
  • Exercice 3 : Faites une liste de vos motifs d’action (aux conséquences positives et négatives).
  • Exercice 4 : Chaque semaine, faites un bilan de vos points forts et trouvez des moyens de les renforcer.
  • Exercice 5 : Conditionnez votre mental en relisant à voix haute, chaque jour, vos objectifs et vos motifs d’action, jusqu'à les savoir par cœur.

Bien sûr n’oubliez pas que vous rencontrerez encore des périodes de doute et de démotivation où il vous arrivera d’être négatif ou pessimiste. Pensez que c’est naturel, ayez l’humilité d’être humain et plutôt que de vous blâmer ou de critiquer votre entourage, appliquez une stratégie gagnante : passer à l’action en revisitant ces 5 exercices.

A vous de jouer !

Nicolas Elzéard, coach professionnel
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

 

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