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Accueil > Santé > Les 5 règles incontournables pour avoir un ventre plat  

Les 5 règles incontournables
pour avoir un ventre plat

par Stéphane Vierge © (reproduction interdite)

ventre plat
© Fotolia.com

Retrouvez un ventre plat et ferme en quelques semaines

Avoir ou retrouver un ventre plat, c'est le rêve de bien des hommes et des femmes ! Mais comment y parvenir ? Internet et la littérature spécialisée regorgent de recettes et méthodes prometteuses. Mais si l'on perd du poids, ce n'est pas forcément là où l'on voudrait et la désillusion est souvent au rendez-vous. Pourtant, il existe bien une solution mais cela passe par quelques règles incontournables. Explications.

Sommaire : Comment les pros du régime vous trompent | La vérité, c’est que nous sommes des machines | Comment perdre de la graisse | Comment renforcer les muscles abdominaux profonds | Ne remettez pas à demain | Livres | Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Tapez « ventre plat » sur Google et vous obtiendrez plus de 1,8 million de résultats en français.

C’est énorme !

Il faut dire que c’est un marché de plusieurs centaines de millions d’euros pour les entreprises.

Et vous savez pourquoi ?

Parce que presque tout le monde voudrait avoir le ventre plat. Sauf les sumos, bien sûr ;)

Bon, il faut bien reconnaître qu’un ventre proéminent n’est pas ce qu’il y a de plus beau… Et donc, beaucoup sont prêts à dépenser de l’argent pour le faire disparaître.

Mais comment s’en débarrasser ?

En réalité, vous devez remplir seulement 2 conditions pour y parvenir. Et en plus, ça ne coûte pas un centime.

Vous voulez savoir quelles sont ces 2 conditions ?

Alors, restez avec moi.


Comment les pros du régime vous trompent

Ah, que les « spécialistes du ventre plat » sont forts !

Certains font tout pour vous convaincre que vous pouvez avoir le ventre plat sans effort et sans sport.

Et nombre d’entre vous finissent par y croire.

Ils vendent des régimes, des plantes miraculeuses, des compléments incroyables qui font maigrir à vue d’œil. Enfin, c’est ce qu’ils disent…

« Regardez comment madame X a perdu 58 kg en 3 semaines sans se priver, juste en buvant cette tisane faite à partir d’une herbe rare trouvée au sommet de l’Everest »

Bien sûr, plus c’est rare, plus c’est cher.

Mais la vérité, c’est que ça ne marche pas comme ça.

La plupart du temps, quand vous perdez 2 kilos avec ce type de régimes, vous en reprenez 4.

À force d’en avoir marre de vous priver et de manger des produits pas forcément très appétissants, vous finissez invariablement par vous jeter sur un paquet de chips ou de biscuits. Quand ce n’est pas un demi-cochon avec des frites.

Banzaï !!!

De toute façon, un régime alimentaire n’est pas suffisant pour avoir le ventre plat.

Vous pouvez en effet être assez mince et avoir un petit ventre rond ou avachi.

Pourquoi ?

Lisez la suite, vous allez comprendre.

 

La vérité, c’est que nous sommes des machines

Oui, notre corps est une machine complexe.

Mais il répond à certaines règles simples, telles que la loi de la thermodynamique.

Homme avec abdos mesurant tour de taille

C'est quoi la thermodynamique ?

Nous n’allons pas rentrer dans les détails, mais il vous suffit de vous rappeler que toute énergie absorbée par le corps doit être soit dépensée, soit stockée.

Rien ne se perd, tout se transforme.

Ça vous dit quelque chose ?

Voilà pourquoi vous devez forcément créer un déficit calorique pour maigrir. Parce que tout ce que vous ne dépensez pas comme énergie est stocké sous forme de graisse.

Et où la graisse se stocke-t-elle en priorité ?

Je vous le donne en mille : sur le ventre. En commençant d’ailleurs par le bas-ventre.

Voilà pourquoi même des personnes relativement minces peuvent avoir un petit ventre.

Mais c’est aussi grâce à cette même loi de la thermodynamique que vous allez apprendre à vous débarrasser de votre graisse.

Tandis que d’autres facteurs vont vous aider à aplanir votre ventre.

Vous êtes prêts ?

Allons-y !

Les conditions indispensables pour un ventre plat

Pour retrouver un ventre plat, que vous soyez un homme ou une femme, il faut seulement réunir ces 2 conditions :

  • Perdre de la graisse
  • Renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale (surtout pour les femmes qui ont eu une ou plusieurs grossesses)

C’est tout.

Le reste, c’est de la littérature.

Je vais donc vous expliquer comment poursuivre ces objectifs dès aujourd’hui.

 

Comment perdre de la graisse

Le saviez-vous ?

3 fois plus de graisses brûlées avec le fractionné !

sportifs pratiquant vélo elliptique en salle On sait depuis longtemps que les graisses sont brûlées plus efficacement si l’on respecte une zone cible d’intensité correspondant à environ 60-70% de sa fréquence cardiaque maximum. Selon des études récentes menées en Australie et au Japon, le fractionné serait beaucoup plus efficace en brûlant jusqu'à 3 fois plus de graisses.

Voici les 5 règles à suivre pour perdre de la graisse :

  • Créer un déficit calorique
  • Brûler des calories
  • Prendre du muscle
  • Réduire la consommation de glucides
  • Augmenter la consommation de protéines

Créez un déficit calorique

Dans le principe, il n’y a rien de plus facile que de créer un déficit calorique. Il vous suffit d’avaler moins de calories que ce que votre corps consomme.

C’est clair ?

Oui, mais dans la pratique, ce n’est pas facile de calculer chaque calorie consommée. Vous trouverez toutefois quelques applications Android et IOS pour vous y aider.

Mais le gros problème, c’est que vous ne pouvez pas savoir précisément combien votre corps dépense.

À moins que certains d’entre vous ne soient équipés d’une jauge électronique, comme sur les voitures…

Il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur ce que vous maîtrisez pour créer ce déficit calorique.

Ce que vous maîtrisez le mieux, ce sont les règles 2 à 4.

Les voici…

Brûlez des calories

En effet, vous pouvez faire du sport pour brûler des calories. Pour cela, rien ne vaut les séances de HIIT Tabata.

Par exemple, les pompes, les burpees, les squats sautés (jump squats), les fentes avant ou latérales et les bicycle crunchs sont excellents pour consommer des calories.

Pendant vos entraînements HIIT Tabata, vous allez alterner des sets d’exercices intenses de 30 secondes environ avec des pauses très courtes (10 à 15 secondes).

Ce travail en haute intensité durera de 20 à 30 minutes, à raison de 3 à 4 séances par semaine.

femme soulevant haltère en salle de gym
En vous musclant, vous augmentez vos dépenses caloriques même au repos

Prenez du volume musculaire

Durant ces entraînements, vous allez prendre du muscle.

Ce point est capital, car il faut savoir que plus vous avez de masse musculaire, plus vous consommez de calories dans votre journée (N.D.L.R : lire à ce propos l'article Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses).

Ce qui signifie que même si vous ne réduisez pas votre alimentation, vous perdez de la masse grasse.

Génial, non ?

En outre, vous devez bien comprendre que si vous faites un régime basses-calories seulement, vous perdrez de la graisse, mais aussi du muscle.

Tandis que si vous faites de la musculation ou du fitness, votre graisse va fondre pour fournir de l’énergie à vos muscles (N.D.L.R : lire aussi comment perdre efficacement des graisses par la musculation).

C’est une solution gagnant-gagnant.

Maintenant, suivez bien les 2 points suivants. Ils sont vraiment importants pour votre alimentation.

La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses

La musculation La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n’agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d’éliminer les graisses, même en dormant !

En savoir plus

Réduisez votre consommation de glucides

C’est la 1ère cause d’obésité dans le monde.

Pourquoi ?

Parce que le sucre et l’ensemble des glucides alimentaires (riz, pâtes, pain, etc.) ne peuvent pas rester stockés dans notre sang.

Quand nous mangeons des glucides, notre corps doit absolument en réguler le taux dans le sang. Sinon, c’est la mort.

Il ne laisse dans notre sang que les glucides dont il a besoin.

Que fait-il du reste ?

Il produit de l’insuline pour le transformer en graisse.

Donc, plus de glucides absorbés = plus de graisse

C’est simple, n’est-ce pas ?

Il faut savoir que contrairement aux protéines ou aux lipides, les glucides ne sont pas indispensables pour notre survie. Notre organisme sait en fabriquer.

Attention, cela ne signifie pas qu’il ne faut pas consommer de glucides

Mais quand vous le faites, privilégiez les aliments complets dont l’indice glycémique est plus faible. Et les aliments riches en fibres.

Et surtout, ne faites pas des glucides la base de votre alimentation.

De plus, limitez drastiquement ou éliminez les sodas et les sucreries. Considérez-les comme du poison.

Consommez plus de protéines

saumon frais
Consommez 2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour

Je ne veux pas rentrer dans le sempiternel débat végétariens/carnivores.

Mangez les protéines que vous voulez, mais mangez-en 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour si vous voulez perdre rapidement de la graisse.

Surtout si vous faites du sport.

Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devez consommer environ 140 g de protéines. OK ?

Peut-être me direz-vous :

« D’accord, mais 1 g de protéines contient autant de calories que 1 g de glucide. »

VRAI

Quatre calories par gramme chacun.

Donc, c’est pareil ?!

FAUX

Le nutritionniste Mike Roussel a prouvé l’intérêt de consommer 30 % de protéines dans votre alimentation dans son livre « The 6 pillars of nutrition » (les 6 piliers de la nutrition).

Son constat est basé sur une étude réalisée par les scientifiques de l’université de l’Illinois.

Sans entrer dans tous les détails de cette étude très intéressante, retenez ces 2 points :

Les acides aminés qui sont les composantes des protéines entraînent une production d’insuline nettement inférieure aux glucides (simples ou complexes). Donc, vous stockez moins de graisse.

Les protéines obligent la libération d’une hormone appelée glucagon. Le glucagon fait exactement le contraire de l’insuline. L’insuline prend le sucre de votre sang pour le garder dans vos muscles et votre réserve adipeuse. Le glucagon oblige vos cellules graisseuses à libérer leurs réserves dans le sang pour alimenter vos muscles, votre cerveau et vos organes. Résultat : le glucagon contrôle votre taux d’insuline et aide à brûler vos graisses.

Résumons les points essentiels

  • Faites du sport 3 à 4 fois par semaine pour brûler des calories et prendre du muscle
  • Consommez moins de glucides pour réduire votre pic d’insuline, et donc le stockage des graisses
  • Mangez plus de protéines pour réguler votre insuline et déstocker vos graisses

 

Comment renforcer les muscles abdominaux profonds

femme travaillant abdos avec coach
Il est essentiel de renforcer les muscles les plus profonds de la sangle abdominale

Renforcer les muscles les plus profonds de la sangle abdominale est déterminant.

En effet, à quoi vous servira la perte de graisse sur le ventre si les muscles qui sont dessous sont tout flasques ?

C’est le cas pour de nombreuses femmes qui ont eu une ou plusieurs grossesses.

Et les exercices habituels pour les abdominaux ne suffisent souvent pas pour que le ventre reprenne sa forme initiale.

Pourquoi ?

Parce que les muscles les plus profonds sont complètement distendus.

C’est aussi souvent le cas de ceux qui ont eu du ventre par le passé.

Tuez votre ventre sans bouger (ou presque)

En réalité, vous devez intégrer dans vos séances d’entraînement quelques exercices fabuleux pour votre sangle abdominale.

Et le pire, c’est que ces exercices sont presque statiques.

Mais cela ne signifie pas qu’ils sont faciles au début.

Rassurez-vous, vous allez vous y habituer et leurs bienfaits vont vous conquérir.

Vive les planches !

Les spécialistes du fitness savent depuis longtemps que les meilleurs exercices pour avoir le ventre plat sont les différentes variantes de la planche :

  • Planche sur les avant-bras
  • Planche bras tendus
  • Planche avec une jambe relevée
  • Planche avec un bras relevé
  • Planche avec une jambe et le bras opposé relevés
  • Planche latérale bras tendu
  • Planche latérale sur l’avant-bras

Je m’arrête là parce que la liste des possibilités est aussi longue qu’un jour de pluie avec une coupure d’électricité.

Vous trouverez une multitude d’exemples sur Internet.

ampoule allumée
Astuce

Si ce rythme est trop difficile pour vous au début, commencez par 20 secondes d’exercice suivis de 20 secondes de pause. Vous augmenterez progressivement la durée d’exercice tout en réduisant la durée des pauses.

Pour des résultats rapides, faites-en au moins 10 minutes tous les 2 jours dans un premier temps.

Vous alternez 30 secondes d’exercice avec 15 secondes de repos pendant 4 minutes environ. Puis, après 2 minutes de repos, vous repartez pour 4 minutes.

Vous aurez fait en tout 10 séries de planches (de quoi vous faire des étagères ;) ).

C’est le principe d’un entraînement HIIT Tabata.

 

Ne remettez pas à demain

Que devez-vous retenir de cet article ?

Certainement qu’avoir un ventre plat n’est pas un objectif inaccessible, loin de là. Mais, vous ne devez pas croire tout ce qu’on vous raconte à ce sujet.

Arrêtez de dépenser de l’argent pour y arriver, alors que vous pouvez mincir gratuitement.

Les solutions sont simples à mettre en œuvre. En outre, elles répondent à des règles très logiques, y compris du point de vue scientifique.

Mais rappelez-vous que si la motivation vous manque au début, elle ne cesse d’augmenter après 3 à 5 semaines d’efforts. Lisez l’excellent livre Le Pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer de Charles Duhigg pour en comprendre la raison ou encore l'article Sport et motivation : 6 astuces pour s’y mettre et persévérer.

Alors, acceptez de souffrir un peu aujourd’hui pour être plus beaux et plus belles demain.

Stéphane Vierge
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Stéphane Vierge A propos de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je suis un globe trotter. Je vis actuellement en Afrique de l’ouest où je pratique toujours la musculation et le fitness 4 fois par semaine à près de 50 ans. Mes outils de prédilections sont les bandes de résistance et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Mon blog sportchezsoi.com donne des conseils éprouvés pour maigrir et se muscler n’importe où.

Stéphane Vierge - www.sportchezsoi.com/

 

Livres

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