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Le rameur : un appareil de fitness
aux bienfaits multiples

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
rameur à tirage central

L'un des meilleurs sports pour la santé et l'entraînement

Le rameur est sans doute l'appareil de fitness le plus complet qui existe. Il fait travailler quasiment tous les muscles du corps et brûle efficacement les graisses pendant et surtout après l'effort. Reconnu bénéfique pour la santé, non traumatisant pour les articulations, c'est l'outil idéal pour tonifier ses muscles, affiner sa silhouette, mincir ou simplement développer une bonne condition physique. C'est pour ces nombreux bienfaits qu'il est si apprécié, tant des hommes que des femmes.

 

Qu'est-ce qu'un rameur ?

Le rameur, ou aviron indoor (aviron d'intérieur), est un appareil de cardio-training permettant de reproduire fidèlement les mouvements de l'aviron (ce qui le classe dans la catégorie des ergomètres). Il a été initialement conçu pour permettre aux athlètes pratiquant ce sport de s'entraîner en hiver ou en cas d'intempéries. Il s'est ensuite démocratisé pour devenir l'un des appareils de fitness les plus prisés au monde à cause de ses nombreux bienfaits.

Très en vogue dans les années 1990, il a perdu un peu de son attrait avec l'apparition d'appareils nouveaux comme le vélo elliptique ou encore le tapis de course, appareils qui pourtant n'apportent pas autant de bénéfices. Le rameur reste en effet aujourd'hui le meilleur appareil de cardio-training qui existe pour s'entraîner, perdre des graisses, mincir, entretenir sa forme, développer son endurance cardio-vasculaire ou compléter une activité sportive principale.

Un rameur est constitué d'un châssis, d'une poutre, d'un palonnier (poignées faisant office de rames), d'un siège coulissant sur un rail, d'un cale-pieds, d'un système de résistance simulant le contact des rames avec l'eau et d'une console contrôlant l'exercice et affichant les données d'entraînement.

rameur et sa nomenclature

Il existe 3 types de rameur : le rameur à tirage central (le plus populaire), le rameur scandinave et le rameur latin. En savoir plus sur les types de rameur.

On peut ramer en salle de gym ou encore chez soi. On trouve des modèles à des prix s'étalant de 150 € pour les modèles d'entrée de gamme à plus de 2500 € pour les appareils à usage professionnel. Certains appareils sont pliables ou peuvent être rangés verticalement. Ils occupent donc moins de place qu'un elliptique ou un tapis de course.

 

Pourquoi le rameur est-il l'un des meilleurs appareils de fitness ?

Le rameur (ou l'aviron) présente de nombreux avantages qui en font l'un des sports les plus intéressants pour la santé et l'entretien physique. C'est la raison pour laquelle il est si prisé dans les salles de sport et souvent présent dans nos maisons. Ses bienfaits attirent autant les hommes que les femmes.

Hommes et femmes pratiquant rameur en salle
Le saviez-vous?
Contrairement aux idées reçues, le rameur ne fait pas que travailler le haut du corps. Il sollicite les muscles du tronc et des jambes. C'est l'un des sports les plus complets qui soient.

Très complet, il fait travailler presque tous les muscles du corps, que ce soit le haut (bras, épaules, abdominaux, dos) ou le bas (fessiers, mollets, cuisses). Rassurez-vous, le rameur ne vous transformera pas en body builder aux muscles saillants mais il affinera votre silhouette tout en affermissant l'ensemble de votre musculature et vous aidera à éviter un certain nombre de blessures de la vie courante ou du sport.

Mais l'aviron indoor fait plus que cela : grâce à une amplitude de mouvement importante, il développe la musculature en longueur. Certains muscles travaillent également non seulement en traction mais aussi en étirement, ce qui favorise la souplesse et la mobilité articulaire.

Le rameur est très efficace pour perdre des graisses et affiner sa silhouette parce qu'il associe cardio-training et augmentation du métabolisme. Le cardio-training permet de brûler des graisses pendant l'activité sportive et les quelques heures qui suivent alors que l'augmentation de métabolisme permet de brûler des graisses au repos ! Nous développons ce point plus bas.

L'un des avantages notoire du rameur par rapport à d'autres appareils de fitness comme le tapis de course est qu'il ne sollicite pas les articulations (bras, genoux) et le dos. Il n'y a aucun choc et très peu de risques de se blesser. On peut également s'entraîner sur rameur à son rythme, sans forcer. C'est pour ces raisons qu'il est utilisé pour la remise en forme en cas de convalescence ou de surpoids.

Ce qui est encourageant avec le rameur, c'est qu'il amène à des résultats rapides. 3 à 4 semaines d'entraînement suffisent pour constater des effets visibles (forme, musculature, perte de graisses), même en pratiquant des séances courtes (20 à 30 minutes), à condition bien sûr d'être régulier et assidu.

ActivitésSollicite le bas du corpsSollicite le haut du corpsTravaille la ceinture abdominaleFaible impact sur les articulations
Rameur★★★★★★★★★★★★
Elliptique★★★★★★★★★★
Stepper★★★-★★★
Vélo★★★★★★★★
Course à pied★★★-★★-
Natation★★★★★★★★★★
Ski de fond★★★★★★★★★
Tableau comparatif de différentes activités sportives

 

Un sport très complet

Où acheter un rameur ?
rameur

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Selon une étude réalisée et publiée en 2004 dans le magazine L'Equipe à partir de l'avis de médecins et entraîneurs spécialisés, l'aviron a été retenu comme étant l'activité la plus complète parmi 26 sports étudiés. Le choix s'est fait à partir de 4 critères : la condition cardio-vasculaire, la condition musculaire, la technique de mouvement, l'entraînement. L'aviron tient la première place de ce classement suivi de près par la gymnastique aux agrès, le rugby, le judo, le ski alpin et la voile.

Près de 90% des muscles travaillés

Pratiquer l'aviron ou le rameur-ergomètre fait travailler près de 90% des muscles du corps, soit beaucoup plus qu'un sport comme le vélo, la natation ou le footing. Autant dire qu'aucun autre appareil de fitness ne permet d'atteindre ces chiffres. Le vélo elliptique s'en approche mais n'est pas aussi complet.

Le rameur fait en effet travailler à la fois les jambes grâce à son siège coulissant et le haut du corps grâce au palonnier. Même les muscles fixateurs, ces petits muscles qui maintiennent les articulations, sont sollicités. On a affaire ici à un sport très complet et équilibré.

A noter que pour couvrir le plus de muscles possibles, il faut adopter la bonne technique et perfectionner son geste avec l'expérience. Selon les besoins, il est également possible d'ajuster la résistance de l'appareil pour ne travailler qu'une partie des muscles du corps.

Quels muscles sont sollicités quand on fait du rameur ?

Le rameur fait travailler à la fois les muscles du haut du corps (biceps, deltoïdes, épaules, lombaires, muscles abdominaux) et ceux du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets). Il muscle également le cœur et augmente ainsi l'endurance physique. Pratiquer le rameur, c'est un peu comme faire une séance de musculation modérée sur l'ensemble du corps !

Le rameur vous permettra de renforcer votre dos, affermir vos bras, développer vos abdos et, pour vous mesdames, affermir vos cuisses et galber votre poitrine. Dans l'ensemble, vous obtiendrez une silhouette plus harmonieuse. Enfin, selon les exercices et l'intensité de travail choisie, vous pourrez travailler tout ou partie de vos muscles.

dessin muscles travaillés rameur
 dessin muscles travaillés rameur
Source : www.incept-sport.fr

 

Un appareil idéal pour perdre efficacement des graisses et gommer la cellulite

Brûler les graisses 24h/24 !

Si vous cherchez un moyen efficace de perdre des graisses et mincir, le rameur ou l'aviron est l'activité idéale. Pourquoi ? Parce que ce sport associe cardio-training et musculation :

  • Le cardio-training permet de brûler des calories pendant l'activité et plusieurs heures après. Selon l'intensité de l'exercice, vous brûlerez essentiellement des graisses ou essentiellement des glucides (en savoir plus : Comment brûler efficacement les graisses superflues). Le rameur permet de brûler, selon l'intensité de l'effort, jusqu'à 800 kcal à l'heure ce qui en fait l'un des sports les plus consommateur d'énergie !
  • La musculation a pour effet de développer la masse musculaire ce qui, en cascade, augmente le métabolisme de base (dépenses journalières de l'organisme pour assurer les fonctions vitales). Il faudra en effet plus d'énergie pour faire fonctionner ces muscles au quotidien. Augmenter son métabolisme de base est très intéressant puisque les effets sont actifs 24 heures sur 24 ! La musculation est donc un moyen très efficace pour éliminer les graisses en les remplaçant par du muscle ! Chaque gramme de muscle gagné va en effet brûler des calories en permanence. Avec le rameur, c'est près de 90% de muscles sollicités et autant de brûleurs de graisses activés !

Remplacez les graisses par du muscle!

femme pratiquant la musculation Le rameur, en développant les muscles, permet de perdre des graisses tout au long de la journée ! Chaque gramme de muscle gagné va en effet consommer de l'énergie. C'est comme si le muscle remplaçait les graisses. Avec près de 90% de muscles sollicités par le rameur, ce sont autant de "brûleurs" de graisse activés !

Ainsi, le rameur-ergomètre vous fera dépenser des calories et brûler des graisses pendant l'exercice mais aussi et surtout tout au long de la journée et même pendant votre sommeil !

Pour vérifier vos progrès, ne vous fiez pas au poids qui peut augmenter au début car le muscle gagné est plus lourd que la graisse éliminée. Vous allez en effet mincir sans pour autant perdre de poids ! Mesurez votre tour de taille et relevez votre taux de graisse corporelle à partir d'une balance impédencemètre.

Pour un résultat efficace, et pour ne pas rattraper les calories dépensées, vous devez associer votre entraînement sur rameur à une alimentation adaptée, saine et équilibrée. En effet, pour perdre des graisses, il faut que les calories apportées par l'alimentation soit inférieures à celles éliminées par le métabolisme de base et l'activité physique. L'organisme, pour trouver l'énergie dont il a besoin, devra alors puiser dans ses réserves.

Gommer la cellulite

Le rameur, en déstockant les graisses, aide à vaincre la cellulite. Pour un travail efficace, vous devrez lui associer d'autres actions (massages, alimentation adaptée, etc.). En savoir plus : Comment perdre la cellulite.

Jusqu'à 800 kcal à l'heure !

Le rameur est un sport très consommateur d'énergie, plus que le footing qui travaille essentiellement le bas du corps, plus que le cyclisme et beaucoup plus que l'aquagym (le double !). Tout dépend bien sûr de l'intensité de l'effort. A faible intensité, les dépenses caloriques tournent autour de 300 à 400 kcal par heure, ce qui est déjà une bonne valeur. Mais à une intensité soutenue, elles atteignent 600 à 800 kcal ! (Ces chiffres varient selon le sexe, l'âge, la taille, le poids, le niveau d'entraînement).

Attention cependant, si votre objectif est de perdre des graisses, il vous faudra travailler à la bonne intensité.

Perdre les graisses locales (ventre, fesses, cuisses) en pratiquant le rameur ?

Associé à un régime nutritionnel adapté, l'aviron est l'un des meilleurs sports pour perdre des graisses localement. Ce n'est pas le fait de travailler les muscles de la zone en question qui aide à éliminer les graisses locales mais le travail musculaire complet qui permet un déstockage efficace au niveau de l'ensemble du corps, dont les zones qui nous intéressent. En faisant travailler le plus grand nombre de muscles possibles, on augmente notablement l'élimination des lipides pendant l'activité mais aussi surtout après l'activité, et de manière durable, grâce au métabolisme basal.

A noter, pour ce qui est du ventre, que les graisses abdominales sont aisément véhiculées vers la circulation artérielle pour être utilisées par l'ensemble des muscles du corps. Par ailleurs, en renforçant la ceinture abdominale, le rameur contribue à obtenir un ventre ferme et plat.

homme et femme faisant du rameur d'intérieur
Le rameur est un sport complet et bénéfique pour la santé

 

De nombreux bénéfices pour la santé

Selon la Fédération Française d'Aviron (FFA), la pratique de l'aviron (ou du rameur indoor) est plus qu'un simple sport de détente. C'est un "sport santé et bien-être" dont les bénéfices sur la santé sont reconnus. Cette activité est d'ailleurs recommandée aux personnes sédentaires ou ne pratiquant pas un sport ainsi qu'aux personnes atteintes de certaines maladies (hypertension, obésité, diabète, cancer, etc.).

Des résultats rapides et motivants

La machine à ramer est un outil extraordinaire pour retrouver rapidement une bonne condition physique et l'entretenir mais aussi pour rester en bonne santé. Quelques semaines seulement suffisent pour voir des résultats concrets, ce qui est très motivant et encourage à persévérer dans cette pratique.

femme en bonne santé pleine de joie sautant en l'air

Des bienfaits pour la santé et le corps

Ramer développe les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, augmente les capacités aérobie (endurance physique) et anaérobie (élévation du seuil ou "zone rouge" chez le sportif). Cela renforce le cœur, améliore le souffle, augmente les capacités physiques, renforce le système immunitaire et diminue les risques de maladies pulmonaires.

Cette activité régularise et diminue la pression artérielle, diminue le pouls au repos ou à l'effort, donc économise le cœur, contribue à abaisser la glycémie chez les personnes diabétiques et aide à lutter contre le cholestérol (favorise le bon cholestérol ou HDL).

L'ensemble de la musculature est renforcé, ce qui permet de retrouver un équilibre musculaire, prévenir certaines douleurs (douleurs de dos par exemple) et augmenter son métabolisme donc brûler plus de graisses corporelles.

Faire du rameur améliore également les fonctions motrices telles que l'équilibre, l'orientation, la coordination et la synchronisation des mouvements.

Tout ceci contribue à se sentir mieux dans son corps et en meilleure santé !

Un sport sans chocs

Contrairement à des sports comme le jogging, le football ou le tennis, l'aviron indoor, s'il est exécuté correctement, ne présente pas de contraintes sur les articulations, les os et les tendons. Grâce à la position assise, l'effort se fait en "décharge" (comme le vélo, la natation ou la gym en piscine), c'est à dire sans le poids du corps agissant sur les articulations. Dos et genoux sont ainsi préservés. C'est la raison pour laquelle ce sport est généralement recommandé aux personnes en surcharge pondérale ou obèses ainsi qu'aux personnes en convalescence ou reprenant un sport après une maladie.

Prévenir ou traiter les douleurs de dos

En renforçant les muscles du haut du dos (trapèzes, grand dorsal, grand rond) et les lombaires, le rameur permet de prévenir les douleurs de dos liées bien souvent à des muscles peu sollicités et affaiblis (travail en bureau, position assise prolongée, etc.).

Ramer est bon pour le moral, le sommeil et la concentration !

femme relaxée par le sport

Une séance de rameur détend les muscles, relaxe le corps entier et libère les tensions de la journée. L'effet de relaxation permet de se sentir bien et aide à retrouver un bon sommeil. Le rameur contribue à réduire le stress et l'anxiété. Il renforce l'estime de soi, améliore la concentration (travail, école, etc.). Tous ces éléments apportent un confort de vie appréciable.

Améliorer sa souplesse

L'amplitude des mouvements alliée à l'alternance entre flexion et extension des jambes et des bras contribuent à augmenter la souplesse et la mobilité articulaire.

Entretenir sa condition physique

Le rameur est un outil parfait pour retrouver rapidement une bonne condition physique et rester en forme ! Une seule séance par semaine, même courte (20 à 30 minutes), vous fera déjà du bien.

Certaines personnes sédentaires, l'âge aidant, ont des capacités respiratoires si faibles que leurs cellules oxydent mal les réserves adipeuses. Non seulement elles sont incapables de tenir un effort modéré de plus 15 minutes — elles s'essoufflent et se fatiguent — mais en plus leur métabolisme est réduit. Le sport ne les aide pas à éliminer les graisses efficacement. Pratiquer le rameur aide à améliorer cette situation avec des progrès visibles en seulement quelques semaines d'entraînement à allure modérée.

 

Améliorer son endurance et sa VO2max

L'endurance est la capacité de maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue. Plus on améliore son endurance, plus on est capable de courir ou rouler loin. Une bonne endurance permet de trouver plus de plaisir dans son sport et rend plus faciles les efforts de la vie au quotidien.

L'endurance se définit par 4 facteurs principaux : le souffle (capacités respiratoires), le cœur (capacités cardio-vasculaires), les muscles et le mental. La VO2max et le seuil anaérobie sont par ailleurs des facteurs limitant de l'endurance.

La pratique du rameur fait travailler tous ces facteurs ! En vous exerçant régulièrement, vous verrez votre endurance augmenter. Les efforts de la vie quotidienne vous sembleront plus faciles et la pratique d'autres sports plus aisée.

 

Un excellent outil de Cross Training ou pour varier les activités !

homme s'exerçant sur rameur

Le Cross Training est une méthode d'entraînement qui consiste à pratiquer une ou plusieurs disciplines sportives dans le but de se préparer à un sport donné. L'idée est de travailler les muscles peu sollicités par le sport visé (dont les muscles antagonistes) afin de corriger les déséquilibres musculaires et ainsi améliorer les performances et prévenir les blessures.

Le cycliste, par exemple, aura tout intérêt à travailler les muscles du haut du corps pour améliorer sa position sur le vélo, prévenir les douleurs de dos et conserver une silhouette harmonieuse. Mais il pourra aussi travailler les muscles les moins sollicités des jambes pour prévenir les blessures (tendinite, etc.).

Le rameur est une méthode particulièrement efficace de Cross Training. Les mouvements de l'aviron sont en effet bien plus complets que ceux de la plupart des sports. Ils font travailler un grand nombre de muscles du haut et du bas du corps, incluant les muscles fixateurs ou synergistes, ces petits muscles qui maintiennent les articulations. Ceux-ci sont moins sollicités par l'entraînement et nécessitent d'être renforcés pour limiter les risques de blessure, en particulier dans les sports collectifs.

Le rameur améliore aussi la coordination, une qualité nécessaire à de nombreuses activités comme le cyclisme, la natation, la gymnastique, la danse.

L'effort de traction renforce les muscles des bras et améliore la force des poignets, des qualités favorables aux sports tels que l'haltérophilie, l'alpinisme ou l'escalade.

Ramer, en améliorant l'endurance, permet de gagner en performance dans les sports demandant des efforts intenses ou des accélérations comme le football, le rugby, le tennis ou encore dans des sports exigeants comme la course à pied, le surf, la voile.

 

Le rameur : pour qui ?

Nul besoin d'être un rameur professionnel pour pratiquer l'aviron indoor ! L'intérêt de cet appareil de fitness est précisément qu'il s'adresse à tous, quel que soit l'âge et le niveau sportif. Seules les personnes souffrant de problèmes spécifiques (problèmes cardiaques, problèmes de dos, d'épaules, de cervicales ou de genoux) devront s'abstenir ou en parler à leur médecin.

Le rameur convient très bien aux personnes débutant un sport ou n'ayant pas pratiqué un sport pendant plusieurs années. L'intensité et la cadence peuvent en effet être ajustées pour travailler en douceur et à son rythme.

Cette machine de cardio-training est également très indiquée pour les personnes en surcharge pondérale à cause de la position assise et de l'absence de vibrations et de chocs sur les articulations. Il n'y a pas de risques d'accidents ou de blessures si l'on applique les bons gestes.

Ramer est enfin une bonne activité pour les femmes enceintes qui cherchent à pratiquer un sport pendant leur grossesse. Elles doivent auparavant en parler à leur médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications liées à leur situation personnelle.

 

Avantages et inconvénients du rameur à la maison

Avoir un rameur chez soi présente de nombreux avantages et certains inconvénients à prendre en compte avant de vous lancer dans l'achat d'un tel appareil. Voici quelques points pratiques qui pourront vous aider dans votre décision.

Intérêts à avoir un rameur chez soi

  • Vous pouvez vous exercer quand vous le souhaitez, par exemple le soir en rentrant du travail pour vous détendre, ou le matin avant le petit déjeuner pour bien commencer la journée (attention néanmoins aux risques liés au sport à jeun).
  • En cas d'intempéries, s'il fait nuit dehors ou encore si votre agenda est chargé, vous pouvez vous entraîner à la maison, bien au chaud. Plus besoin de prendre la voiture ou de sortir l'équipement sportif ! C'est à la fois une économie et un gain de temps.
  • Pour vous motiver, vous pouvez ramer en musique : la musique offre de nombreux bienfaits. Elle améliore les performances et fait oublier la douleur.
  • Vous pouvez regarder la télévision en travaillant ou encore suivre un programme pour rameur.
  • On trouve aujourd'hui des rameurs à un prix abordable. La plupart sont pliables et occupent moins de place qu'un tapis de course ou sont moins encombrant qu'un vélo elliptique.

Inconvénients du rameur à la maison

  • Le rameur occupe un peu de place et exige d'avoir une surface disponible au sol pour pouvoir travailler sans être gêné. Prévoyez environ 2,50 m x 1,20 m de surface disponible. Si vous manquez de place, optez pour un appareil pliable et à roulette pour un rangement facile. (certains appareils se rangent même verticalement !)
  • Comparé à d'autres machines de cardio-training, le rameur demande un temps d'apprentissage pour adopter la bonne posture et bien effectuer les mouvements. Aidez-vous au début des conseils d'un coach ou lisez nos conseils pour s'entraîner sur un rameur.
  • Cette activité n'est pas recommandée aux personnes souffrant de maux de genoux, dos ou cervicales. Dans tous les cas, demandez l'avis d'un médecin avant de vous élancer.

 

Où acheter un rameur ?

Le rameur s'achète en magasin de fitness ou dans les boutiques spécialisées sur Internet. Nous vous proposons les quelques sites ci-dessous pour la qualité de leur service. Profitez de nos codes de réduction chez ces partenaires. Voir les codes de réduction.

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