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La musculation : des bienfaits à tous niveaux

par Romain Galinier © (reproduction interdite)

musculation et santé
© copyright - Fotolia.com

Outre le renforcement musculaire, la musculation offre de nombreux bienfaits pour la santé

Pour beaucoup, la musculation sert... à se muscler. On imagine assez bien le bodybuilder hyper-musclé. En réalité, cette discipline apporte des bienfaits bien souvent sous-estimés : protection des os, renforcement de la santé cardiovasculaire, prévention du mal de dos et des blessures, amélioration des performances physiques et même perte de poids. Pratiquée correctement, elle constitue un véritable allié pour votre santé.

Sommaire : Des bénéfices pour la santé | Des bienfaits au niveau physique | Un moyen pour améliorer ses performances athlétiques | Une discipline pour tous | Lire aussi | En savoir plus | Livres

 

Des bénéfices pour la santé

Chez l’adolescent : la musculation favorise la croissance osseuse et musculaire

Commençons par mettre le doigt sur un sujet qui est souvent source de débats et questionnements : La musculation chez l'adolescent est-elle recommandée ? Dangereuse ? Il faut bien comprendre que l'entraînement en musculation est positif chez l'individu de tout âge et ce y compris chez l'adolescent. Une idée communément répandue laisse penser que la musculation pourrait ralentir la croissance, que les charges utilisées et le développement musculaire stopperaient la croissance des os.

Cette affirmation est totalement erronée et aucune étude scientifique sérieuse n'a pu la justifier. En effet, le renforcement musculaire chez l'adolescent, lorsqu'il est utilisé avec toutes les précautions qui sont de mise, s'est même avéré être positif pour la croissance osseuse et musculaire de l'adolescent.

Le muscle, lorsqu'il est entraîné, renforce les articulations, les os et les tendons évitant ainsi des blessures courantes et incitant le corps à se développer. En aucun cas cela n'est source d'arrêt de la croissance. L'intérêt pour l'adolescent qui pratique la musculation est ainsi avant tout de se renforcer. Entre 14 et 17 ans il n'est pas forcément utile de rechercher la masse musculaire et il peut être déconseillé d'utiliser des charges lourdes qui augmentent le risque de blessures. Ainsi, s'entraîner au poids de corps, avec un ensemble d’exercices tels que des pompes, des tractions, des exercices d'abdos et éventuellement quelques exercices avec haltères est une très bonne initiative.

Bon à savoir

La musculation n’est pas contre-indiquée chez l’adolescent si elle est pratiquée avec précaution. Au contraire, elle favoriserait la croissance osseuse et musculaire.

Vers l'âge de 17-18 ans, il est possible de se tourner vers un entraînement plus complet avec l'utilisation de barres, poids et des différents appareils mis à disposition en salle de sport. Le corps humain réagit extrêmement bien aux efforts liés à la musculation, la seule obligation est de s'entraîner de manière progressive et adaptée à son âge, son niveau sportif et ses capacités physiques. L'adolescent qui commence la musculation ne doit en aucun cas se placer par exemple sous une barre de squat et tenter des séries lourdes. L'ajout de nouveaux exercices, de poids et d’intensité doit être lent et progressif, il faut acquérir la technique et préparer son corps aux différents efforts en le renforçant. Sous le respect de ces conditions, l’adolescent est apte à la pratique et peut entreprendre de se muscler sans risques.

Chez l’adulte : la musculation favorise la santé osseuse

Ainsi chez l'adolescent, la musculation peut contribuer à la croissance osseuse mais quels sont ses effets pour l'adulte? Et bien l’entraînement en musculation permet de prévenir la baisse de la masse totale des os chez l'homme vieillissant. En effet en prenant de l'âge, le corps a tendance à diminuer sa masse osseuse, le travail de musculation permet de contrer cet effet et donc d'avoir une meilleure longévité et une meilleure santé osseuse.

Afin de contribuer efficacement à ce processus il est important d'entreprendre un mode de vie et une alimentation qui soient également propices à une bonne santé. Avoir des apports suffisants en énergie, ainsi qu'en micro et macronutriments. Surveillez notamment vos apports en protéines, calcium et vitamine D, des éléments bâtisseurs.

La musculation pour une meilleure santé cardio-vasculaire

Un facteur bien souvent oublié et pourtant, la musculation est d'abord une pratique sportive comme une autre. Elle permet de se dépenser physiquement et de travailler le cœur. Lorsque l'entraînement est adéquat, la musculation peut ainsi contribuer à l'amélioration du système cardiovasculaire.

Le travail de musculation peut être effectué avec une intensité qui promeut un important travail cardio-vasculaire et donc une amélioration de la santé. Parmi les pratiques de musculation qui y contribuent, on pense notamment au cross-training (Crossfit étant la marque la plus connue de cette discipline) qui consiste à mélanger des phases de musculation avec des phases cardio.

Le travail de musculation en séries longues permet de développer l'endurance musculaire et dans une certaine mesure l'endurance cardio-vasculaire. Pensez notamment au travail des jambes souvent effectué en séries longues où vous êtes totalement à bout de souffle en fin de série. Appliquez cette logique de séries longues à de nombreux autres exercices et vous travaillerez à coup sûr le cardio.

Enfin, le travail sous forme de circuit-training avec l'enchaînement de nombreux exercices et des temps de repos très courts est extrêmement efficace. Cela s'apparente à des super sets, à savoir terminer une série d’un exercice et enchaîner immédiatement avec une série d'un autre exercice. Par exemple, effectuez une série de tractions, suivie immédiatement d'une série de dips (pompes arrière servant à muscler les bras), puis une série de flexions extensions. Prenez 1 minute 30 de repos et effectuez ce circuit à nouveau.

La musculation pour prévenir le mal de dos et les blessures

Mal de dos
Le saviez-vous ?

En renforçant la ceinture abdominale (lombaires) et les muscles du dos, la musculation aide à prévenir le mal de dos et diminue les risques de blessures.

Parmi les autres bénéfices liés à la musculation chez l'adulte, on peut également citer la diminution du mal de dos. Cela peut paraître anodin mais c'est un mal qui affecte plusieurs millions de personnes en France. Qu'il s'agisse d'un mal passager ou récurrent, la musculation peut contribuer à l'éviter. En effet les études ont montré que le renforcement musculaire de la ceinture abdo-lombaires et des muscles du dos (trapèzes, dorsaux, érecteur du rachis) contribuaient au maintien de la colonne vertébrale et à une meilleure posture, diminuant ainsi le risque de mal de dos.

A noter également que les gains de force et d'endurance liés aux exercices fonctionnels permettent également d’éviter les blessures et douleurs du quotidien. Les exercices fonctionnels sont les exercices de musculation que l'on peut lier aux mouvements effectués dans la vie de tous les jours (ex: ramasser quelque chose au sol, soulever quelque chose de lourd, tirer, pousser, etc..). Parmi les exercices fonctionnels on peut notamment citer le squat (action de fléchir les jambes puis remonter), le développé couché (action de pousser une charge devant soi) ou encore le soulevé de terre (ramasser quelque chose au sol). L'ensemble de ces exercices permettent d'améliorer le geste et la tenue, ainsi que de renforcer les muscles liés au mouvement.

 

Des bienfaits au niveau physique

Musculation et esthétique
Plus musclé et plus fort

Pas de surprise ici, la musculation permet bien entendu de développer sa masse musculaire. L'hypertrophie provoquée par l'entraînement implique le développement des fibres musculaires de telle sorte qu'elles soient plus grosses et plus résistantes semaines après semaines. Un entraînement de musculation adéquat est donc source de croissance musculaire et de développement physique.

Pour cela, il est important de démarrer un programme qui soit adapté à votre niveau sportif et votre objectif. Il s'agit de trouver le bon équilibre et la bonne fréquence d'entraînement afin de stimuler suffisamment le muscle pour le pousser à grossir, tout en laissant au corps suffisamment de repos entre les séances afin qu'il puisse récupérer efficacement et ne pas être en situation de surentraînement.

Chaque séance d'entraînement doit également être pensée dans l'optique du gain de muscle, à savoir que le nombre de séries et répétitions doit correspondre à la recherche de l'hypertrophie. Travailler très lourd étant plus favorable à la force et travailler léger plus favorable à l'endurance musculaire, il faut privilégier, pour un développement musculaire, l'utilisation de séries moyennes et lourdes (entre 6 et 15 répétitions généralement).

Le nombre d'entraînements et leur intensité doit tenir compte de votre disponibilité et de votre expérience en musculation. Si vous débutez et qu'il s'agit de votre première année d'entraînement, vous ne pouvez pas appliquer le même programme qu'un pratiquant avancé, peu importe s'il s'agit du plus fort de votre salle ou de votre bodybuilder préféré.

Au contraire, vous démarrerez par un programme simple, de préférence en full body, environ trois fois par semaine. Le full body consiste à travailler tous les muscles du corps à chaque séance en sélectionnant principalement les gros exercices de musculation qui stimulent de nombreux muscles. En tête de liste : le squat, la presse à cuisse, le rowing, les développés avec barre et haltères ou encore les tractions

Des muscles pour perdre du poids

La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses

La musculation La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n’agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d’éliminer les graisses, même en dormant !

En savoir plus

Pour perdre du poids efficacement et surtout durablement, il n'existe pas de meilleure alternative que la création de muscles. Chaque kilo de muscle présent dans votre corps demande énormément d'énergie pour être maintenu. C'est ainsi que la masse musculaire maintient le métabolisme à des niveaux élevés. Le métabolisme, c'est votre dépense énergétique au repos, c'est à dire la quantité d'énergie (de calories) dont votre organisme a besoin pour subvenir au bon fonctionnement de votre corps. Le métabolisme augmente à mesure que la masse musculaire augmente. Voir nos dossiers Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses et La musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses.

Ainsi le travail de musculation pour homme et pour femme entraîne la création de masse musculaire et ainsi l'élévation du métabolisme. Ceci provoque une dépense d'énergie plus importante chaque jour et favorise donc la perte de gras. Les méthodes de régime prônant une baisse importante de vos apports alimentaires et peu de travail de musculation sont donc à bannir absolument. En élevant votre métabolisme grâce à la musculation, vous n'avez pas d'obligation à réduire fortement vos apports alimentaires. Ainsi les résultats d'une perte de poids s'avèrent durable, du moment que vous maintenez un travail sportif régulier qui permet de conserver votre masse musculaire, voire d'en créer plus. Pour résumer, plus vous vous musclez, plus vous pouvez manger.

 

Un moyen pour améliorer ses performances athlétiques

Puissance, force, gainage et endurance musculaire

Musculation et performance sportive
L'intérêt du travail de musculation en complément d'une pratique sportive est aujourd'hui reconnu
Depuis un certain temps maintenant, les recherches scientifiques ont prouvé l'intérêt du travail de musculation en complément d'une pratique sportive sérieuse. Chaque sport nécessite un travail spécifique de renforcement, de travail de la puissance, de l'équilibre et de la force qui peut être soutenu par la musculation. En effet, si autrefois la technique primait sur l'aspect physique, aujourd'hui ces deux facteurs sont pris extrêmement au sérieux au plus haut niveau. Les sports de combats évidemment mais également les sports d'équipe, de raquette, de ballons... ont tous effectué le transfert vers une préparation physique et athlétique adéquate qui inclut du travail de musculation.

Prenons l'exemple concret du boxeur : celui-ci aura pour objectif de travailler sa puissance et son endurance musculaire, à savoir devenir plus fort au même poids, plus rapide et plus endurant. Il présentera donc un intérêt certain à travailler en musculation pour développer ces aspects là. En revanche, si son objectif n'est pas le gain de masse musculaire, celui-ci s'écartera généralement du travail en hypertrophie qui favorise le gain de volume musculaire, ce qui n'est pas forcément souhaitable car cela peut ralentir les gestes du boxeur.

De la même manière le sprinteur recherchera le développement de son explosivité, c’est à dire la capacité de ses fibres musculaires à se contracter le plus vite possible afin de produire énormément de puissance et d'énergie sur un instant très court. Ne vous demandez plus pourquoi les athlètes qui courent le 100 mètres ont des looks de bodybuilders (Maurice Green, Tyson Gay, Asafa Powell…). Le travail de musculation est parmi les plus efficaces dans l'augmentation de leurs performances.

Bien entendu, l'aspect technique de la course à pied est toujours primordial : répéter des milliers de fois les mêmes gestes, les mêmes courses, les mêmes prise d'appui, longueur de pas, montées de genoux, etc. Mais associer ce travail technique et l'accroissement de la puissance musculaire est sans nul doute le travail le plus efficace et le petit plus nécessaire pour faire partie des meilleurs dans son sport.

Se muscler pour éviter les blessures

Enfin, chez le sportif confirmé, comme chez le coureur du dimanche, le renforcement musculaire permet d'éviter de se blesser. En effet, muscler des zones critiques du corps humain permet d'éviter les blessures les plus fréquentes en renforçant notamment les ossatures fragiles. Le travail des dorsaux et des lombaires a un impact incroyable sur le maintien de la colonne vertébrale. La musculation des ischios-jambiers (arrière de la cuisse) et des quadriceps (avant de la cuisse) a un impact positif sur les articulations du genou. La musculation des pectoraux, épaules et trapèzes permet un bon soutien de l'articulation des épaules.

 

Une discipline pour tous

Comment se muscler ?

Comment se muscler Pour développer de la masse musculaire, il faut :

  • Un programme d’entraînement spécifique fait de séries et de répétitions avec charges lourdes
  • Un programme nutritionnel riche en protéines
  • Du repos

Ainsi la musculation n'est pas réservée qu'aux personnes souhaitant devenir bodybuildées. Elle est conseillée à tous, quel que soit l'âge, le niveau sportif et les objectifs. Il est en revanche important de suivre le programme adapté à votre profil et ce que vous recherchez afin de ne pas perdre de temps et éventuellement risquer de vous blesser.

Dans le meilleur des cas, commencez par consulter l'avis d'un professionnel du sport, le coach sportif de votre salle, un coach à domicile ou un coach en ligne afin d'avoir un retour sur le type d'entraînement et d'exercices dont vous avez besoin.

Si vous souhaitez commencer par vous-même, rappelez-vous que c’est votre progression qui compte le plus. Commencez avec une intensité que vous êtes certain de maîtriser, prenez votre temps et évoluez petit à petit vers une fréquence et une intensité plus élevée. Ce ne sont pas ceux qui en font le plus au début qui ont les meilleurs résultats mais ceux qui misent sur le long terme et persévèrent, tout en minimisant les risques de blessure et de surentraînement.

Romain Galinier, Coach sport et nutrition
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Romain Galinier A propos de l'auteur

Les petits efforts qui font la différence

Coach sport et nutrition, Romain Galinier est le fondateur de la méthode de coaching en ligne MaxiTraining. MaxiTraining.fr est le premier site de coaching sport et nutrition sur internet. Il permet de suivre un programme d'entraînement et un plan de nutrition personnalisés afin d'atteindre son objectif de perte de poids, de remise en forme ou de gain de masse musculaire. Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre du poids ? Vous avez besoin d'un programme d'entraînement ou de conseils en nutrition pour y arriver ? Retrouvez-moi sur le site pour vous accompagner vers votre objectif.

 

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Crédit photos : Fotolia.com


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