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Qu’est-ce que l’endurance
et comment la mesurer ?

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

 
Le footing : un sport d'endurance
© Warren Goldswain - Fotolia.com
L’endurance permet de maintenir un effort soutenu dans la durée

Courir, rouler, nager des heures sans s’épuiser ou tout simplement se faire plaisir dans son sport favori, c’est possible en développant son endurance. Mais qu’est-ce en fait que l’endurance ? Quels sont ses bienfaits et comment la mesurer ? Le point dans cet article.


Sommaire : Qu’est-ce que l’endurance ? | Quel intérêt à travailler son endurance ? | Comment mesurer son endurance ? | Précautions | Articles connexes | Voir aussi | Livres
 

Qu’est-ce que l’endurance ?

L’endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue. Des activités comme le cyclisme, la natation, les courses de fond, le ski de fond, lorsqu’ils sont effectués dans la durée, constituent des activités d’endurance.

L’endurance se définit en quatre facteurs principaux :

  • L’endurance respiratoire (le « souffle ») : les poumons doivent être capables d’apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C’est par le sang que se fait cet échange.
  • L’endurance cardio-vasculaire (le coeur) : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.
  • L’endurance musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée.
  • Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice. Voir à ce sujet notre article sur le training mental et ses techniques.

Pour une bonne performance, ces quatre facteurs doivent être obligatoirement présents. Il est donc nécessaire de développer chacun d’eux pour progresser. Voir comment améliorer son endurance.

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L’endurance s’effectue en aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour transformer, par oxydation, les réserves (glucides et lipides) en énergie mécanique. Le sportif n’est pas essoufflé et l’effort peut, en théorie, durer aussi longtemps que des réserves sont disponibles.

L’endurance se pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque constant c’est-à-dire en évitant les accélérations.

On distingue deux types d’endurance :

  • L’endurance fondamentale : elle correspond à un travail en aérobie d’intensité modérée compris entre 60 et 75% de la FCmax. A ce niveau d’intensité, le sportif travaille sans s’essouffler. C’est l’allure d’une sortie tranquille. L’endurance fondamentale est la base de l’entraînement en endurance, un passage obligé pour progresser.
  • L’endurance active : elle correspond à une intensité un cran au-dessus de l’endurance fondamentale, entre 80 et 90% de la FCmax. Le sportif produit de l’acide lactique en quantité non négligeable que son organisme doit combattre. Il ne parle plus avec aisance et doit s’interrompre régulièrement pour reprendre son souffle. On parle d’endurance active ou de travail au seuil ou encore, chez le marathonien, de travail à allure spécifique.

 

Quel intérêt à travailler son endurance ?

Indispensable pour progresser et trouver du plaisir

Endurance à vélo Il va de soi que l’endurance est indispensable au sportif. Sans elle, ses capacités sont limitées. Mais le sportif peut décider de pratiquer son sport favori sans chercher à améliorer son endurance. C’est une erreur. Le travail de l’endurance devrait constituer un des objectifs principaux du sportif, même amateur. La discipline sportive est en effet un "tout" associant technique, force explosive et endurance.

Travailler son endurance est nécessaire pour progresser. Cela permet d’améliorer son « souffle », autrement dit, à maintenir plus longtemps un effort mais aussi à gagner en confort dans ses activités sportives. Ainsi, non seulement le sportif améliorera sa performance mais il gagnera également en confort et en plaisir. Une bonne endurance permet au cycliste de trouver du plaisir dans l’ascension d'un col ou au coureur de fond de courir plusieurs heures. Dans les compétitions, l’endurance fait la différence entre deux sportifs de même niveau. La fatigue s’accumulant, le plus endurant tiendra mieux le choc en fin d’épreuve et pourra plus facilement remporter la victoire.

Pratiquer une activité d’endurance aide à rester en bonne santé

Bienfaits de l’endurance fondamentale

L'endurance fondamentale, appelée aussi endurance de base, consiste à maintenir dans la durée un effort d'intensité modérée (60 à 75% de la FCmax). Ce type d'entraînement est favorable à l'organisme dans bien des domaines, en particulier dans celui de la santé. Il renforce le cœur et les artères, développe les capacités respiratoires, aide l'organisme à lutter contre certaines maladies dont le cancer, le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires. Chez le sportif, ce travail améliore l'endurance, développe les facultés respiratoires, optimise l'utilisation des graisses et économise le glycogène.

Pratiquer une activité d’endurance présente un intérêt certain pour la santé. L’exercice physique, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, protège de l’hypertension et des surcharges en sucres et en graisses, trois facteurs responsables de l’encrassement des artères et des maladies cardiovasculaires. Il aide à lutter contre certaines maladies, comme l’ostéoporose, le diabète de type 2 et certains cancers. Il renforce les défenses immunitaires.

Les sports d’endurance fortifient le cœur et augmentent son volume, donc son efficacité. Ils renforcent les facultés respiratoires. Ils permettent de maintenir sa masse musculaire et d’éviter aux muscles de s’atrophier. Ils entretiennent la souplesse des vaisseaux sanguins en dilatant ceux-ci lors de l’effort. La peau, mieux vascularisée, gagne ainsi en éclat.

Le travail en endurance est par ailleurs un excellent moyen de perdre des graisses (voir notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues), en particulier d’affiner sa silhouette (les graisses viscérales sont dégradées en priorité).

Les sports d’endurance favorisent le bien-être

Pratiquer un sport, en particulier un sport d’endurance, aide à se libérer du stress et de l’anxiété et favorise le bien-être. Lors d’une activité sportive, l’organisme libère des endorphines, ou endomorphines, des neurotransmetteurs aux propriétés analgésiques. On les appelle, à juste titre, hormones du bien-être ou hormones du bonheur.


 

Comment mesurer son endurance ?

Mesurer son endurance permet d’évaluer ses progrès et éventuellement d’adapter son entraînement en conséquence. La VO2max et le seuil anaérobie sont des facteurs limitants de l’endurance : leur mesure est donc un bon indicateur de son niveau. Nous vous proposons quelques tests relativement simples pour les déterminer.

Mise en garde

Les tests proposés ci-après pour évaluer ses capacités d'endurance exigent une bonne condition physique. Ne les pratiquez que si vous faites déjà régulièrement un sport d'endurance et que vous êtes en bonne santé. Vous devez être bien échauffé avant de les pratiquer. Demandez l’avis de votre médecin.

Test de la VO2max

La VO2max (ou consommation maximale d’oxygène) représente le débit maximum d’oxygène que les muscles sont capables de consommer lors d’un effort. La VO2max est donc un facteur limitant des capacités du sportif. Plus on augmente sa valeur, plus on gagne en endurance. Déterminer sa VO2max est donc un moyen de mesurer son niveau d’endurance. En savoir plus sur la VO2max.

Voir comment tester sa VO2max et des exercices pour améliorer sa VO2max.

Test du seuil anaérobie

Mesurer son endurance avec le test du seuil anaérobie Le seuil anaérobie, ou « zone rouge », correspond au seuil d’effort à partir duquel l’apport sanguin en oxygène est insuffisant pour permettre la transformation des glucides et lipides en énergie utilisable par les muscles. L’endurance est une activité de la filière aérobie. Plus le seuil anaérobie est élevé, plus le niveau d’endurance est important. La mesure de ce seuil donne ainsi une indication de son niveau d’endurance.

Le principe du test repose sur l’aptitude physique à récupérer. Notre corps met un certain temps à récupérer d’un effort physique. Ce temps est beaucoup plus long lorsque l’activité se fait à une fréquence cardiaque supérieure au seuil anaérobie. Il faut en effet plus de temps au corps pour compenser la consommation d’oxygène occasionnée. L’exercice consiste en des répétitions d’efforts de trois minutes suivis d’une minute de récupération. On relève la fréquence cardiaque tout au long de l’exercice. Le seuil anaérobie apparaît lorsque le temps de récupération augmente de manière visible sur le graphe.

Commencez le test à environ N pulsations par minute où N = 0.9 x FCmax - 20. Par exemple, si votre FCmax est de 180 bpm, N vaudra 0.9 x 180 – 20 = 151 bpm. Vous devez atteindre cette valeur en 3 minutes puis récupérer pendant 1 minute. Augmentez ce seuil de 5 pulsations à chaque série d’effort.

Relevez la fréquence cardiaque toutes les 30 secondes et reportez les données obtenues sur un graphe. Tracez une droite joignant les points de FC de récupération. La droite n’est plus linéaire lorsque le seuil anaérobie est atteint. Ce seuil correspond approximativement à la fréquence atteinte lors du dernier effort précédant ce changement.

Voir des exercices pour augmenter son seuil anaérobie.
 

Précautions

Commencer, reprendre ou envisager de pratiquer régulièrement un sport d’endurance exige quelques précautions. Demandez l’avis de votre médecin qui pourra éventuellement vous prescrire un bilan cardiovasculaire et un test d’effort. Au-delà de 35 ans, il est recommandé de faire un tel bilan tous les 5 ans.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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Crédit photos : Fotolia.com


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