Accueil
Sport Passion   -  Conseils et entraînement
 

Santé, Fitness
- Antioxydants
- Bracelet connecté
- Brûler ses graisses
- Cellulite
- Glucides et diabète
- Glucides et sport
- Hydratation
- Index glycémique
- Métabolisme
- Musculation
- Musculation intérêt
- Sport à jeun
- Sport et poids
- Sport et minceur
- Sucres lents ?
- Musique et sport
- Zumba fitness
- Magnésium et sport
- Oligo-éléments: fer
- Oligo-éléments: zinc

Entraînement, Conseils

Parcours

Comparatifs matériel

Test de matériel

Notre boutique

Accueil > Santé > Comment brûler les graisses superflues (1/2)   Suite : Exercices. Calculer sa FC optimale

Comment brûler efficacement les graisses superflues (1/2)

par Philippe Baudoin


© KeeT - Fotolia.com
  

Limitez l'intensité des efforts et contrôlez votre alimentation

Perdre du poids consiste à dépenser plus de calories que le nombre apporté par l’alimentation, forçant ainsi l’organisme à puiser dans ses réserves. Encore faut-il perdre de la graisse et non du muscle ! Des études ont montré qu’un exercice d’intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu’un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides. Quelle activité faut-il favoriser et quelle alimentation doit-on privilégier pour optimiser le processus ? Quels sont les paramètres qui influencent le mécanisme de déstockage des lipides ? Comment mettre efficacement à profit celui-ci ? Explications et conseils pratiques.


Sommaire : Perdre du poids : un principe élémentaire, en apparence | Stockage et déstockage des graisses | L’exercice, un complément indispensable au régime alimentaire | L'alimentation | En pratique | En savoir plus | Livres  

Perdre du poids : un principe élémentaire, en apparence

Sur le papier, perdre du poids est très simple : il « suffit » de dépenser plus de calories qu’on en absorbe par l’alimentation. En diminuant les apports nutritionnels d’une part et en augmentant les dépenses énergétiques d’autre part, par exemple par le sport, notre corps, pour trouver toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, va devoir s’approvisionner à partir de ses réserves (sucres et graisses emmagasinés dans les organes, les muscles et le tissu adipeux).

La réalité n’est hélas pas aussi simpliste, l’objectif n’étant pas juste de perdre du poids mais des graisses et non du muscle (lire aussi notre dossier Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?). C'est en effet sous la forme de graisses que nous stockons nos kilos superflus. Idéalement, il faut atteindre un poids de forme et un équilibre entre muscles et graisses. Cela peut même passer par une prise de poids en développant du muscle (plus lourd que la graisse) tout en asséchant cette masse musculaire (perte de graisses).

BioEnergiser ™ Patchs Anti-Cellulite
(lien commercial)

Patch anticellulite Le Patch Anti-Cellulite de Bio Energiser vous aide à gommer la peau d’orange et les capitons pour retrouver une peau ferme et lisse. Ce partenaire minceur contribue à cibler les zones où la cellulite est difficile à éliminer : fesses, cuisses… Discret, ce patch diffuse toute la journée ses actifs aux plantes dans le corps pour vous aider à affiner votre silhouette et éliminer la peau d’orange.

Les graisses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps humain (100.000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (2000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir 7 à 10 jours sans absorber le moindre aliment. Malheureusement, lors d’une activité sportive, notre corps dépense en priorité les sucres plus faciles à transformer en énergie utilisable par le muscle. Il serait donc tentant de diminuer les apports glucidiques ou de pratiquer son sport favori à jeun pour obliger l’organisme à puiser directement dans ses réserves de graisses. Là encore, les choses ne sont pas aussi simples car les sucres étant indispensables à notre organisme, en particulier à notre cerveau, notre corps va se rabattre sur les acides aminés, constituants de nos muscles, pour en fabriquer. Pratiquer une activité sportive sans apport de sucres peut donc entraîner une fonte musculaire, processus nuisible à la santé et irréversible après l’âge de 25 ans. Elle peut par ailleurs causer de la fatigue, de la démotivation et de l’irritation. S'entraîner à jeun peut cependant être intéressant sous certaines conditions (voir notre article Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir).

Perdre du poids consiste donc à brûler des graisses tout en préservant, voire en développant, son capital musculaire. Pour cela, il est indispensable d’adopter une alimentation adaptée et de faire de l’exercice, mais pas n’importe comment. Voyons de plus près comment mener à bien et de manière efficace cette tâche délicate.
 

Stockage et déstockage des graisses

Sirop vital minceur : perdre du poids en nettoyant son corps (lien commercial)

Sirop vital minceur Le Sirop vital est l'une des méthodes les plus rapide pour perdre du poids tout en nettoyant son corps. Cette cure permet de détoxifier l'organisme en profondeur tout en améliorant l'état général physique et mental, elle favorise une perte de poids considérable (1 à 5 kg en moins selon les personnes après une cure de 10 jours) en agissant au niveau des graisses et en débarrassant l'organisme des déchets et toxines.

Les graisses, ou lipides, sont la principale source d’énergie de notre corps. Elles sont stockées sous forme de triglycérides dans les adipocytes, cellules qui constituent le tissus adipeux. Le nombre de ces cellules augmente jusqu’à l’âge de 15 ans avec une multiplication particulièrement importante durant la première année de vie. A l’âge adulte, notre corps en compte 20 à 40 milliards. De ce capital acquis pendant l’enfance dépend aujourd’hui notre disposition à prendre plus ou moins de poids. On pourra agir sur la taille des cellules adipeuses mais jamais diminuer leur nombre sauf par liposuccion. Certaines circonstances peuvent même amener à les multiplier à l'âge adulte, la grossesse par exemple ou la prise excessive de poids : les adipocytes étant limités en taille, un excès de graisses va causer leur division et leur multiplication (chaque cellule se divisant en 2). On peut en compter plus de 250 milliards chez un individu obèse. On grossit en multipliant le nombre de ces cellules et/ou en les remplissant.

Chez l'homme, les cellules adipeuses prédominent au niveau du cou, des épaules et de l’estomac. Elles représentent environ 12 à 15 % de son poids. Chez la femme, elles sont réparties sur le bas du corps (hanches, fesses, cuisses) et constituent environ 25 à 30 % de son poids.

Le stockage des graisses ou lipogenèse

Les graisses de notre organisme proviennent principalement de 2 sources :

  • Les glucides : les sucres que nous consommons sont décomposés en glucose au niveau de l’intestin puis stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sous l'action de l’insuline. Ces réserves étant limitées, les sucres en excès dans le sang sont transformés en triglycérides et stockés dans le tissus adipeux.
  • Les lipides : issus des aliments contenant des graisses (viande, poisson, huile, beurre, graines, etc.), ils sont décomposés au niveau de l’intestin et reconstitués en triglycérides stockés dans le tissus adipeux.

Le déstockage des graisses ou lipolyse

La lipolyse est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Le glucagon, sécrété par le pancréas, et l’adrénaline, sécrétée par le système nerveux et les glandes surrénales, décomposent les triglycérides en glycérol et acides gras, ces derniers servant de carburant aux muscles.

Lors d’un effort physique de type aérobic (endurance), nos muscles consomment le glucose présent dans le sang ou issu de la transformation du glycogène en réserve dans les muscles et le foie. Ces réserves sont disponibles immédiatement ou presque mais elles sont limitées : elles permettent à elles seules de fournir un effort intense d'environ 90 minutes. Après quelques minutes d’effort, le déstockage des graisses intervient et vient compléter l’énergie apportée par les glucides.

Le saviez-vous ? Les vibrations aident à perdre des graisses

vibrotonie corporelle et graisses Les vibrations de basse fréquence appliquées à notre organisme déclenchent le réflexe myotatique, une réaction de contraction des muscles en réponse à ces sollicitations involontaires. Sur une plateforme vibrante, les muscles se contractent entre 25 et 50 fois par seconde ! Des études menées sur la célèbre Power Plate confirment une diminution de la graisse viscérale et du tissu adipeux, en particulier au niveau du tronc, et une augmentation du métabolisme de base (donc une perte accrue des graisses au repos). En savoir plus

Comment rendre le déstockage efficace ?

Perdre des graisses efficacement consiste donc à optimiser le processus de lipolyse. Cela peut se faire de plusieurs façons qui, cumulées, accéléreront le processus :

  • En faisant de l’exercice mais pas n’importe comment. Ce sera l’objet de la section suivante.
  • En augmentant son métabolisme (voir comment augmenter son métabolisme).
  • Par une alimentation appropriée et équilibrée. Nous en parlerons plus bas.

En diminuant l’apport calorique provenant de l’alimentation et en augmentant les dépenses énergétiques de façon contrôlée pour optimiser la lipolyse plutôt que la consommation de sucres, on perdra efficacement les graisses rebelles.

Objectif déstockage ou maintien du poids ?

Selon que votre objectif est de déstocker les graisses pour affiner votre silhouette ou vous dépenser pour manger un peu plus souvent de bons petits plats, sortir au restaurant, etc., la méthode sera différente. Déstocker les graisses rebelles est une tâche difficile car elle demande d’optimiser le processus de lipolyse et non pas juste de dépenser des calories. Par contre, si votre but est de pouvoir plus souvent manger des aliments caloriques, vous faire plaisir de temps à autre en partageant les plaisirs de la table entre amis, au restaurant ou ailleurs, brûler des calories suffira, quelque soit la méthode. Vous ne déstockerez certes pas mais vous ne stockerez pas non plus si votre alimentation reste cohérente avec vos dépenses énergétiques. Votre alimentation ne fera que combler les calories que vous avez dépensées.
 

L’exercice, un complément indispensable au régime alimentaire

L’activité physique, associée à une alimentation saine et équilibrée, est indispensable pour éliminer activement les graisses. Encore faut-il savoir s’y prendre correctement. La pratique intense d’un sport d’endurance permettra de brûler beaucoup de calories mais pas forcément en puisant dans les réserves lipidiques. Voir aussi notre article Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?

Moins d’effort, plus de graisses brûlées !

Des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d’autant plus élevée que l’intensité de l’activité est faible (Brooks et Mercier, 1994). En gros, plus l’effort est intense, moins la part de graisses brûlées est grande. La lipolyse exige en effet un apport en oxygène. Au-delà d’un certain degré d’effort, cet apport devient insuffisant. L'organisme dégrade alors les glucides pour répondre à la demande. Il ne faut pas pour autant en faire trop peu car la quantité de graisses brûlées est évidemment proportionnelle à l’énergie totale dépensée, donc à l’intensité de l’effort et à la durée de l’exercice.

Pour brûler beaucoup de graisses, il s’agit donc de trouver le juste milieu entre une consommation énergétique importante et un taux maximum d’utilisation des lipides.

Ce juste milieu se situe dans des exercices d’intensité modérée. L’intensité optimale de l’effort doit être de 50 à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). (Voir comment calculer sa FCmax). Ce chiffre varie d’un individu à l’autre et évolue avec l’entraînement. Généralement, il faut considérer 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et jusqu’à 75-80 % pour un sportif entraîné.

Prenons un exemple concret. Dans le graphe 1 ci-dessous construit à partir des dépenses énergétiques mesurées sur un homme sportif entraîné de 60 kilos, nous avons représenté à la fois l’énergie totale et la proportion de graisses dépensées (*) en fonction de l’intensité de l’effort (représentée sur l’axe des abscisses en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum). Comme nous l’expliquons ci-dessous, le pourcentage de graisses brûlées diminue avec l’effort. La courbe rouge représente la quantité effective de graisses consommées (1 g de graisse équivaut à 9 kilocalories). Ainsi, nous observons que :

  • Au repos, les graisses consommées représentent près de 80 % de l’énergie totale dépensée (ou environ 60 % de la masse de substrat dépensé). Or l’énergie dépensée au repos n’est que de 70 kcal/h, soit une quantité ridicule de graisses brûlées (environ 5 g/h).
  • Dans un exercice d’intensité au-delà du seuil anaérobie (zone rouge), les graisses utilisées représentent seulement 10 % de 800 kcal dépensées à l’heure, soit 80 kcal/h ou encore 10 g de graisses par heure.
  • Dans un exercice d’intensité modérée (70 % de la FCmax), les graisses représentent plus de 55 % de l’énergie dépensée (500 kcal/h) soit environ 30 g à l’heure !

Nous pouvons constater que la zone optimale de déstockage des graisses pour cet individu se situe entre 60 et 80 % de sa FCmax. Au-delà, ce sont essentiellement des sucres qui sont consommés (réserves de l’organisme, sucres présents dans le sang apportés par la collation prise pendant l’effort). En-deçà, les dépenses caloriques sont trop faibles pour que l’utilisation des graisses, certes conséquente, soit intéressante.

(*) indiqué en pourcentage de l’énergie dépensée (kcal) et non en pourcentage de la masse du substrat dépensé. Au repos, les graisses représentent 60 % de la masse de substrat consommé, soit 60 g pour 40 g de glucides, c’est à dire 540 kcal de graisses pour 700 kcal brûlées au total (1 g de graisse a une valeur énergétique de 9 kcal contre 4 kcal seulement pour les glucides), soit 77 % de l’énergie dépensée.


Graphe 1 - Graisses brûlées et énergie dépensée en fonction de la fréquence cardiaque (© sport-passion.fr)

Tableau 1 - Données du graphe 1 (© sport-passion.fr)

L’entraînement rend plus efficace la lipolyse

Avec l’entraînement, notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses, augmentant le pourcentage de lipides consommés pour une même fréquence cardiaque. Ainsi, plus on s’entraîne, plus il est facile de perdre des graisses. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement ! C’est ce phénomène qui explique qu’une personne obèse sédentaire aura davantage de mal à perdre du poids en se lançant dans une activité sportive qu’un individu pratiquant régulièrement un sport. Elle devra commencer par des efforts de faible intensité, donc moins consommateurs de calories, sans quoi elle ne dépensera que des glucides.

Graphe 2 - Utilisation des substrats en fonction de la puissance de l'exercice
(Brooks et Mercier 1994)

Brooks et Mercier, dans leur concept de « crossover », ont mis en évidence ce principe représenté dans le graphe 2 ci-contre. Les courbes de consommation de lipides et de glucides se croisent en un point où la part des lipides équivaut à celle des sucres (pour 100 g de substrat, 50 g sont des sucres soit 50 x 4 kcal = 200 kcal et 50 g des lipides soit 50 x 9 kcal = 450 kcal. Les sucres représentent ainsi 30% des calories et les lipides 70 %). Au-delà de ce point, l’énergie provenant des glucides devient supérieure à celle provenant des lipides, Avec l’entraînement, les 2 courbes évoluent vers la droite, repoussant la fréquence cardiaque permettant d’atteindre ce point.

Des efforts longs valent mieux que plusieurs efforts courts

La lipolyse intervient dès les premières minutes d’activité mais elle devient plus efficace avec le temps car, les réserves de glycogène diminuant, la part des lipides augmente. Elle est optimale après 2 h 30 à 3 heures d’effort. Il est donc préférable de travailler longtemps, au minimum 30 minutes. Pour donner un ordre de grandeur, les graisses brûlées lors d’une marche à bonne allure représentent 50 % de l’énergie dépensée la première heure. Ce chiffre passe à 70 % après une heure et 80 % après 3 heures ! On aura donc intérêt à faire une longue marche de 3 heures plutôt que 3 sorties d’une heure.

Optimisez la lipolyse

La musculation, en développant les fibres musculaires, augmente le métabolisme de base, permettant de dépenser plus lors d’un effort physique ainsi qu’au repos (voir notre article sur la musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses)

Le fractionné est reconnu pour ses effets fulgurants en augmentant le métabolisme non seulement pendant l’effort mais aussi durant les heures qui suivent (voir notre article sur la façon de perdre efficacement des graisses par le fractionné).

Pratiquer un sport à jeun ?

Lors d’une activité physique, ce sont les sucres présents dans le sang qui alimentent nos muscles en premier lieu. Il serait donc tentant de commencer la journée par un peu d’exercice à jeun, la glycémie étant alors à son minimum. A jeun, l’utilisation des lipides peut atteindre 90 % des calories dépensées ! Nous mettons cependant en garde contre cette pratique par le danger qu’elle représente (risque de fonte musculaire, de fatigue, etc.). Pour plus d'informations, veuillez consultez notre article : Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir

Précautions

Attention : si vous pratiquez un régime amaigrissant, sachez que la pratique d'une activité sportive n'est pas toujours compatible, en particulier dans le cas d'efforts intenses et/ou longs. Lire à ce sujet notre article Sport et régime : est-ce compatible ? Demandez toujours l'avis d'un médecin avant d'entreprendre un régime ou si vous êtes au régime et souhaitez entreprendre une activité sportive.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

 

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses

Couple courant
Le métabolisme est le processus par lequel nous brûlons nos calories. Plus il est élevé, plus on élimine les graisses. Les différences de métabolisme expliquent que certaines personnes ont plus tendance à prendre du poids au moindre écart que d'autres. Ainsi, le stimuler aide vraiment à rester svelte. Pour augmenter son métabolisme, il faut...

Lire la suite

Comment perdre la cellulite ?

Femme avec orange sur peau sans cellulite
La cellulite est un amas de graisse qui déforme le derme, lui donnant un aspect de peau d’orange. 9 femmes sur 10 en auront, qu’elles soient minces ou rondes, sportives ou non. Un régime seul ou le sport ne suffisent pas à la déloger. S’il n’y a pas de recette miracle, il existe néanmoins des méthodes efficaces pour l’atténuer visiblement.

Lire la suite

Perdre efficacement ses graisses par le fractionné

Sportifs s'entraînant en salle
Le cardio-training est un moyen efficace de brûler les graisses superflues. On sait que celles-ci sont dépensées plus efficacement en travaillant dans une zone cible d’intensité relativement faible. Or des études récentes menées en Australie et au Japon montrent qu’il existe un moyen beaucoup plus efficace pour les éliminer et perdre du poids.

Lire la suite

 

A lire aussi

Comment brûler efficacement les graisses superflues (volet 2) La musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses
Les bienfaits du vélo elliptique Zumba : brûlez les calories sur des airs latinos !
Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?
Voir tous les articles santé/fitness Voir tous les articles conseils et entraînement

Inscription newsletter | Ecrire pour Sport Passion |



Partenaires | Contact | Mentions légales | CGV | Plan de site