L’home trainer est un appareil qui permet d’utiliser son propre vélo pour s’entraîner chez soi. Il s’est démocratisé avec l’apparition d’appareils à fixation et à résistance venus concurrencer les modèles traditionnels à rouleaux.

Peu encombrant, simple d’utilisation, ne demandant aucune préparation spécifique, l’home-trainer permet l’entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l’extérieur. Il facilite par ailleurs l’entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s’avérer plus efficace qu’une sortie à l’extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment.

Il existe 3 types de home trainer :

• L’home trainer à rouleaux
• Le vélo d’appartement
• L’home trainer à frein

L’home trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s’entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l’équilibre, la vélocité et l’amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance.

Le vélo d’appartement a l’avantage d’être en permanence prêt à l’emploi et n’use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n’est pas aussi flexible que celui d’un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d’appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme.

L’home trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d’entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un modèle à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu’à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage : leur résistance s’adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L’entraînement se rapproche d’une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits « gel », c’est à dire dont le rouleau d’entraînement est recouvert d’une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu’un rouleau plastique.
 

L’home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l’échauffement avant une sortie en montagne (par exemple si vous démarrez au pied d’un col !) ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer.

L’entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence.

L’home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force (interval training, travail en force et en vélocité) plus que l’endurance. Il permet le travail foncier par l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la coordination des mouvements. Il est très adapté au travail du sprint et du fractionné.
 

Outre les avantages cités ci-dessus, l’home trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d’excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage : on peut par exemple travailler une jambe à la fois.

Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort :

Vos séances ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.
 

Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l’intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente.

• Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints.
• Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2 MAX.
• Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d’élever le seuil anaérobie.

L’utilisation d’un home trainer vous permettra de travailler :

• la coordination et la vélocité
• la force musculaire
• la capacité aérobie (foncier)
• l’élévation du seuil anaérobie
• la force explosive (sprint)
• la puissance

Travail de la coordination et de la vélocité 

Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (voir plus bas). Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).

Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.

Semaines 1, 2, 3 Semaines 4, 5, 6 Semaines 7, 8, 9 Semaines 10, 11, 12 Vélocité Vélocité Vélocité Vélocité Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité anaérobie   Force Force Force PPG/footing/natation   Capacité anaérobie Sprint

La première semaine doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).

Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.

Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d’entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d’effort