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Plans d’entraînement et exercices
pour vélo spinning

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

vélo spinning
© copyright - Fotolia.com

Conseils et exercices pratiques pour optimiser vos séances de spinning

Le vélo spinning ou spin-bike est un vélo d’appartement haut de gamme permettant de s’entraîner chez soi ou en salle. Pour profiter au mieux de votre appareil, nous vous proposons quelques exercices pratiques d’entraînement sur vélo spinning ou vélo d'appartement qui vous permettront de développer la force musculaire, la capacité aérobie et anaérobie, la force explosive et la puissance.


Sommaire : Qu'est-ce qu'un vélo spinning ? | Pourquoi s’entraîner sur vélo spinning ? | Que peut-on travailler sur vélo spinning ? | Quand s’entraîner sur vélo spinning? | Une séance sur vélo spinning | Le travail en intervalles | Types d'entraînement et exercices sur vélo spinning | Plan d’entraînement sur vélo spinning | A lire aussi | Livres

 

Qu'est-ce qu'un vélo spinning ?

Inventé dans les années 90 par Jonathan Goldberg, le Spinning est tout d’abord une méthode d’entraînement associant musique rythmée et cardio-training exécuté sur un vélo fixe ergométrique ou spin-bike (en savoir plus sur l’histoire du Spinning).

Le vélo spinning a été inventé dans ce contexte. C’est un vélo d’appartement haut de gamme, ergométrique, conçu pour s’entraîner en salle ou chez soi. Il allie robustesse, faible encombrement et toutes les fonctions d’un vélo de course : selle ajustable, guidon anatomique, pédales automatiques, système de freinage, cadre robuste et selle fine permettant le pédalage en danseuse. Pour davantage d’informations, consultez notre dossier sur le vélo spinning et comment choisir son vélo spinning.

 

Pourquoi s’entraîner sur vélo spinning ?

Le spinning permet de développer l’endurance cardio-vasculaire. Il augmente la capacité respiratoire et optimise les échanges gazeux au sein des muscles, donc la capacité à produire de l’énergie rapidement. Après quelques séances, votre cœur sera plus robuste, vos muscles plus adaptés à l’effort, vos performances augmentées. En suivant un programme spécifique (voir notre guide du home-trainer, applicable aussi au spinning), vous pourrez préparer la saison à venir, une compétition ou développer vos capacités pour toute activité d’endurance.

Le spinning est idéal en hiver pour préserver les acquis et continuer à s’entraîner en dépit des conditions climatiques extérieures. Même s’il ne suffit pas à remplacer l’entraînement sur le terrain, il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il peut par exemple remplacer efficacement les sorties de fractionné. Il facilite les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il est également intéressant pour l’échauffement avant une sortie ou une compétition ainsi que pour la récupération.

L’entraînement sur vélo spinning est plus efficace que sur route. Il n’y a ni descentes ni moments de relâche. Une demi-heure de travail équivaut approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence !

 

Que peut-on travailler sur vélo spinning ?

Le spin bike convient très bien au travail de la puissance et de la force (travail en intervalles ou interval training, travail en force et en vélocité) plus qu’au développement de l’endurance. Il permet le travail foncier par l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la coordination des mouvements. Il est très adapté au travail du sprint et du fractionné.

Découvrez nos plans et programmes d'entraînement pour vélo d'appartement ou spinning, des exercices variés et motivants ainsi que des tests pour mesurer vos progrès dans notre Guide du Home Trainer (applicable aussi au vélo spinning et vélo d'appartement).

 

Quand s’entraîner sur vélo spinning?

Pourquoi et comment s'entraîner avec une montre cardio ?

homme en rouge manipulant sa montre cardio sportive Une montre cardio est un outil indispensable pour s'entraîner, progresser ou encore perdre des graisses efficacement. Pour optimiser votre séance, vous devez définir des zones cibles. Explications.

Dans le cadre d’un entraînement sportif, c’est habituellement à partir de novembre, à l’intersaison, que les séances de spinning peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l’entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s’y prête pas ou pour l’échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d’1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base.

On peut bien sûr également pratiquer le spinning toute l’année dans le cadre d’une remise en forme ou pour perdre quelques kilos superflus (voir comment perdre les graisses superflues grâce au fractionné)

 

Une séance sur vélo spinning

Précautions

Le spinning est une activité de cardio-training, donc à éviter pour les personnes fragiles du cœur ou n’ayant pas pratiqué une activité sportive depuis un certain temps. Demandez l’avis de votre médecin. Le spinning en groupe est déconseillé aux personnes manquant d’entraînement. Il s’adresse à des personnes ayant une bonne condition physique. En individuel, les séances peuvent être courtes, moins intenses, sans l’influence entraînante du groupe, donc plus facilement exécutées par un débutant ou une personne non sportive.

Utilisez le bon équipement

Une montre cardiofréquencemètre sans ceinture thoracique ! (liens commerciaux)

MIO alpha Nouveauté 2014, cette montre cardio fonctionne sans ceinture thoracique, pour un grand confort. Le flux sanguin est capté par deux faisceaux lumineux et une cellule électro-optique. Cette technique utilisée dans le domaine médical garantit une très haute précision.

Compatible avec I-Phone 4S et 5 et le bluetooth 4.0 pour profiter des données de vitesse, distance, rythme et gps. Facile d'utilisation, intuitif et confortable. Alertes sonores et visuelles. Etanche à 30m. Prise USB.

Nous vous recommandons le matériel suivant pour un confort optimal sur votre appareil (vous pourrez trouver ces articles chez nos partenaires. Sport Passion vous fait bénéficier de bons de réduction) :
  • Un cuissard de cycliste est fortement recommandé pour votre confort. Le cuissard est étudié pour diminuer les douleurs liées à la selle, protéger vos cuisses des brûlures dues aux frottements de la selle et faciliter le pédalage.
  • Des chaussures de cycliste équipées de cale-pied à fixation automatique.
  • Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour régler l’intensité de l’appareil, optimiser la consommation de calories ou encore mesurer ses progrès. Un cardio de base ou un cardiobague (sans ceinture thoracique) à placer autour du doigt fera l'affaire. On trouve aujourd'hui de plus en plus de cardio-fréquencemètres mesurant le pouls sans ceinture, directement sur le poignet à partir d'un capteur optique (pour choisir votre cardio, consultez notre comparatif de montres cardios et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS).
  • Une bouteille d’eau ou un camel back. L’eau pure est suffisante pour une heure d’activité. Nous vous recommandons cependant une boisson isotonique, plus adaptée, surtout au-delà d’une heure d’activité.
  • Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, forme (voir comment tester sa forme), etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs.
  • Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile par temps chaud.

Réglez votre vélo

Réglez votre appareil en fonction de votre morphologie : hauteur de selle, distance selle-guidon, hauteur du guidon.

C’est parti !

Votre séance doit comporter 3 étapes :

  • Un échauffement de 10 minutes à une cadence de 60-80 rpm (rotations par minute) : la phase d’échauffement permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles, l’élévation de la température corporelle et la montée progressive en fréquence du cœur. Ne la négligez pas ! Echauffez-vous sur votre appareil en mettant la résistance au minimum (voir comment s'échauffer).
  • La séance d’entraînement (en musique, avec fractionné, etc.) : 20-30mns : en groupe, votre coach enchaîne sprints, courses contre la montre, montées, etc. cadencés au rythme d’une musique entraînante et soigneusement étudiée. En individuel, libre à vous de construire votre programme.
  • Une période de retour au calme pour ne pas s’arrêter brusquement et permettre au cœur de retrouver son rythme normal : 5-10 mns à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Après votre séance et votre douche, pratiquez quelques étirements (voir comment pratiquer les étirements) pour redonner à vos muscles et tendons leur longueur initiale et conserver votre souplesse.

Conseils d’entraînement

Si vous débutez dans la pratique du cyclisme, commencez par une séance par semaine à intensité modérée. Sinon, pour une meilleure efficacité et pour progresser, nous vous recommandons de pratiquer 3 séances par semaine. Une ou deux séances permettent de maintenir les acquis.

Les premières séances de spinning peuvent être éprouvantes si vous n'avez pas l'habitude. Ceci est normal, ne vous découragez-pas ! Il suffit de 2 ou 3 séances pour progresser et trouver ses marques.

Buvez avant, pendant et après l’effort. Une bonne hydratation est nécessaire à l'organisme pour brûler les graisses superflues, éliminer les toxines, éviter les tendinites et optimiser les performances (voir notre article sur l’hydratation). Vous devez boire régulièrement pendant l’activité, de petites gorgées pour ne pas ralentir son absorption par l'estomac. Votre boisson doit être isotonique de préférence (explications et conseils pour préparer sa boisson de l’effort).

Contrôlez votre fréquence cardiaque au repos. Cette mesure vous sera utile pour évaluer vos progrès. Avec l’entraînement, cette valeur va baisser. Testez votre forme au fil des semaines. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant la séance pour rester dans votre zone cible selon l’objectif que vous vous êtes fixé (perte de graisses, entraînement fractionné, amélioration de votre VO2max, etc.) Un cardio-fréquencemètre vous sera utile. Evitez de dépasser votre seuil anaérobie, c’est à dire les limites de votre zone rouge, soit 85 à 93% de la FC max selon votre condition physique.

Fréquence des séances

Si votre objectif est de développer votre endurance ou de perdre des graisses, un minimum de 3 séances d’au moins 20 minutes par semaine est nécessaire. Vous pourrez faire plus avec un peu d’entraînement. Réservez-vous au moins une journée de repos par semaine pour éviter le sur-entraînement. Si le temps ou la motivation vous font défaut, sachez qu’une séance hebdomadaire de 45 minutes est déjà très bénéfique pour votre santé, pour maintenir votre forme et même perdre quelques kilos superflus.

Variez les exercices pour éviter la monotonie. Explorez les programmes proposés par votre appareil, créez vos propres exercices, changez de rythme. Essayez un programme audio d'entraînement sur vélo où un coach vous guidera, en vous motivant, dans vos objectifs de perte de poids ou d'entretien de la forme. Faites un planning pour la semaine et notez vos temps, calories dépensées, sensations, progrès observés.

 

Le travail en intervalles

Le travail en intervalles est un moyen très efficace pour progresser. Les résultats sont visibles dès les premières séances du moment que les exercices sont pratiqués correctement. La filière travaillée diffère selon que l’intervalle est court, moyen ou long.

  • Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort améliore la force explosive (sprints, etc.) en sollicitant la filière anaérobie alactique. Elle.
  • Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2max.
  • Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort permet d’élever le seuil anaérobie en sollicitant la glycolyse aérobie.

 

Types d'entraînement, programmes et exercices sur vélo spinning

La pratique du vélo spinning (ou du home trainer u encore du vélo d'appartement) vous permettra de travailler les points suivants :
  • la coordination et la vélocité
  • la force musculaire
  • la capacité aérobie (foncier)
  • l’élévation du seuil anaérobie
  • la force explosive (sprint)
  • la puissance

Le travail de la coordination et de la vélocité 

L'objectif de ce travail est de vous réapprendre à pédaler pour gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est essentielle pour le développement de la puissance (voir plus bas). Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).

Exemples d’exercices (extraits de notre guide du home trainer (applicable aussi au vélo spinning).

  
Exercice 1 30 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute (rpm)
Exercice 2 A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération) : augmenter progressivement la fréquence de pédalage
 - séquence 1 :  de 80 à 110 rpm
 - séquence 2 :  de 90 à 120 rpm
 - séquence 3 :  de 100 à 130 rpm
Exercice 3 Répéter 3 fois :
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
5 mn à 110-120 rpm à 65%
2 mn de récupération à 70 rpm

Plus d'exercices de développement de la vélocité

Le travail de la force musculaire

Ce travail consiste à répéter une série d'efforts soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Vous devez travailler avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm tout au plus en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité amènent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Exercices de développement de la force

Le travail de la capacité aérobie (foncier)

Il sert à augmenter sa capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus le cycliste consommera d’oxygène et plus sa performance sera grande. Ce travail favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail en aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance et d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.

Exercices de développement de la capacité aérobie

Le développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)

L’objectif de ce travail est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ». Travaillez sur votre spinning en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler.

Exercices de développement de la capacité anaérobie

Le travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique

Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Exercices de développement de la force explosive

Le travail de la puissance

La puissance est le produit de la vitesse par la force. On l'a développe en travaillant la vélocité et la force. La puissance n’est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.

Exercices pour vélo spinning et home trainer

Vous trouverez dans notre Guide du Home Trainer (applicable aussi au spinning) de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus.

 

Plan d’entraînement sur vélo spinning

Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur spinning étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du home trainer.

  
Semaines 1, 2, 3Semaines 4, 5, 6Semaines 7, 8, 9Semaines 10, 11, 12
VélocitéVélocitéVélocitéVélocit é
Capacité aérobieCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité anaérobie
 ForceForceForce
PPG/footing/natation Capacité anaérobieSprint

La première semaine de travail sur spinning doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).

Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.

Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d’entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières s éances d’effort

Vous trouverez, dans notre guide du home trainer (applicable aussi au vélo spinning et au vélo d'appartement) :

  • Des plans complets et détaillés pour l'entraînement cycliste (préparer la saison, une compétition, etc.) et l'entretien de la forme.
  • De nombreux exercices variés et motivants.
  • Des tests pour mesurer vos progrès et évaluer votre forme.

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

Livres

Vélo d'appartement : Le meilleur entraînement pour la forme et la ligne
Un sport d'endurance amusant et motivant du fait de l'accompagnement musical et des différents styles de pédalage. Comment vous procurer l'équipement idéal, comment apprendre les bons réglages et les techniques de pédalage et vous entraîner individuellement ? Comment vous entraîner avec la fréquence cardiaque adaptée ? Un programme de quatre semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels.

Le Guide du Home Trainer (applicable aussi au spinning)
Conseils pratiques sur la pratique du home trainer et du spinning, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès.

« Excellent guide pour une utilisation intelligente du home trainer » (Jérome B.)
« Un livre complet, des exercices très intéressants » (Anthony M.)
« Excellent ouvrage à recommander » (Thierry L.)

 

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Crédit photos : Fotolia.com


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