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Perdre efficacement ses graisses
par le fractionné

par Philippe Baudoin


© kristian sekulic - Fotolia.com
   

Le fractionné permettrait de brûler 3 fois plus de graisses qu’un exercice d’endurance classique

Le cardio-training est un moyen efficace de brûler ses graisses et de perdre du poids. On sait depuis longtemps que les graisses sont brûlées plus efficacement si l’on respecte une zone cible d’intensité correspondant à environ 70% de sa fréquence cardiaque maximum, c’est à dire une intensité relativement faible. Des études récentes menées en Australie et au Japon révèlent qu’il existe une méthode beaucoup plus efficace pour perdre du poids. Explications.


Qu’est-ce que le cardio training ? | Comment brûlons-nous nos graisses ? | Des chercheurs mettent en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids | En pratique | Matériel et produits de musculation | Principe du fractionné | Précautions | En savoir plus | Livres
 

Qu’est-ce que le cardio training ?

Le cardio-training rassemble des activités ayant pour but de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Il permet d’entretenir sa forme, de perdre du poids, de retrouver une silhouette affinée, d’améliorer son endurance ou tout simplement de se détendre. On le pratique chez soi ou en salle (vélo elliptique, vélo de spinning, stepper, rameur, tapis de course, home-trainer, vélo d’appartement, zumba) ou à l’extérieur (vélo, footing, marche à pied, etc.).
 

Comment brûlons-nous nos graisses ?

Lors d’un effort d’endurance, nos muscles puisent leur énergie de deux sources principales:

  • les sucres (glucose présent dans le sang, réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie)
  • les lipides (graisses stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux principalement et les muscles).

Ce carburant est emmagasiné lorsque nous mangeons.

Perdre des calories ne suffit pas pour maigrir

Pour perdre du poids, ce sont les graisses qu’il faut éliminer. L’activité sportive devra donc être menée de manière à optimiser leur consommation, c’est à dire à favoriser la consommation des lipides par rapport à celle des glucides.

Pour perdre du poids, il faut se dépenser mais pas trop !

Contrairement à ce qu’on aurait pu penser, des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d’autant plus élevée que l’intensité de l’activité est faible (Brooks et Mercier, 1994). Etant donné que les dépenses caloriques sont proportionnelles à l’intensité de l’effort, il faut trouver un juste milieu entre consommer beaucoup de calories dont peu de graisses et consommer peu de calories dont essentiellement des lipides. Brooks et Mercier ont mis en évidence ce point optimal dans leur théorie du «crossover» concept. Pour perdre du poids, il faut donc se dépenser suffisamment mais pas trop ! Voir notre article Comment brûler efficacement les graisses superflues.
 

Des chercheurs mettent en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids

3 fois plus de graisses brûlées en 2 fois moins de temps

Et les produits minceur ?

Les compléments alimentaires et produits minceurs envahissent les rayons des boutiques de diététique et bien-être. Faut-il pour autant en consommer ? Certains produits naturels comme le thé vert, le café vert, la caféine, le capsicum sont reconnus pour augmenter le métabolisme naturellement ou utiliser davantage les graisses comme source d’énergie. Pris en compléments, ils vous aideront à accélérer le processus d’élimination des graisses. Vérifiez bien cependant la composition du produit et le sérieux de la boutique.

Compléments minceur chez notre partenaire Anastore. Bénéficiez d'une réduction de 5 € dès 90 € d'achat avec le code sport-passion (liens commerciaux) :

  • Svetol (brûleur de calories au thé vert et café vert)
  • Capsimax (métabolisme accru, cliniquement prouvé)

En 2007, une équipe de chercheurs de l’université de New South Wales, Australie, publie les résultats surprenants d’une étude mettant en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids (The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007).

L’étude a été menée sur un groupe de 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines à raison de 3 séances d’exercice par semaine. On a demandé à un premier groupe de pratiquer 20 minutes de fractionné par séance comportant 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération passive (pédalage à moindre effort). Un deuxième groupe effectuait des séances d’endurance de 40 minutes à intensité moyenne. A titre de comparaison, les dépenses énergétiques des deux groupes étaient sensiblement identiques (un peu moins de 200 kcal par séance). Au final, le premier groupe a perdu 3 fois plus de poids que le deuxième groupe. Par ailleurs, c’est sur les cuisses et les fesses que la graisse a été brûlée et non sur l’ensemble du corps comme cela est habituellement constaté.

Les chercheurs attribuent ces résultats étonnants à la sécrétion de catécholamines, des hormones dont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine sont les plus connues, responsables de la dégradation des graisses.

Les conclusions de cette étude doivent cependant être prises avec précaution. Les chercheurs mettent en effet en garde sur le fait que le fractionné a pu affecter l’appétit et diminuer l’attirance pour les aliments riches en calories. On retiendra que le fractionné a un effet positif sur l’élimination des graisses en favorisant le métabolisme pendant et après l’effort.

Une pause entre les exercices favorise la consommation de graisses

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Il détecte vos mouvements (marche, saut, course, sommeil, etc.), enregistre votre activité physique (nombre de pas, distance parcourue), en déduit les calories dépensées et synthétise le tout sous forme graphique. Il permet de programmer des objectifs, note vos progrès, vous encourage à bouger, prodigue des conseils utiles et peut même être contrôlé à partir d'un smartphone. Tout cela dans le but de vous garder en bonne santé. Une petite révolution technologique qui envahit actuellement le marché et vise principalement les non-sportifs.

La même année, une étude réalisée par des chercheurs japonais (Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007) montre que la répétition d’exercices courts permet de brûler plus de graisses que lors d’un exercice prolongé.

L’étude portée sur 7 hommes de 25 ans de moyenne d’âge, sportifs et en bonne santé, visait à comparer le métabolisme des graisses entre un exercice continu de 60 minutes suivi de 60 minutes de repos assis sur une chaise et un exercice de deux fois 30 minutes interrompu par une pause de 20 minutes et suivi de 60 minutes de repos. Chaque exercice a été réalisé sur un vélo d’appartement à une intensité correspondant à 60 % de la VO2max (environ 75% de la FCmax. Voir comment calculer sa FCmax).

Les résultats du test montrent que la lipolyse, le processus par lequel l’organisme mobilise les graisses, est nettement plus importante lorsqu’une pause est respectée que dans le cas d’un exercice effectué en continu. Les chercheurs ont noté par ailleurs une augmentation très importante des taux d’acides gras et de glycérol, deux substances chimiques sécrétées lors du métabolisme des graisses, dans les 15 dernières minutes d’exercice, alors que ces taux n’ont augmenté que progressivement dans le cas de l’exercice prolongé.

«Beaucoup de gens croient qu’un exercice prolongé est ce qu’il y a de mieux pour brûler des graisses, mais notre étude a montré que la répétition d’exercices plus courts pourrait améliorer leur mobilisation et leur utilisation pendant et après l’effort. Ces résultats aideront au développement de nouveaux programmes visant à perdre du poids.», répond Kazushige Goto, interrogé sur les conclusions de son étude.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande la pratique de 45 à 60 minutes d’exercice à intensité modérée, en particulier aux personnes obèses, pour les aider à perdre du poids. Cette consigne a encouragé les gens à étendre la durée des séances sportives afin de brûler plus de graisses. L’étude japonaise montre que cette recommandation n’est pas la plus efficace et qu’il vaut mieux entrecouper les exercices de pauses. Ces conclusions devraient permettre à de nouvelles méthodes de contrôle du poids de voir le jour.

En pratique

Le tapis de course : pour s'entraîner et brûler les graisses !

femme en bleu courant sur un tapis de course C'est l'appareil de fitness le plus populaire au monde et ce n'est pas étonnant : non traumatisant pour les articulations et le dos, le tapis de course permet de s'entraîner chez soi de façon efficace tout en apportant les bienfaits de la course à pied : amélioration de l'endurance, perte de graisses superflues, affinage de la silhouette, évacuation du stress, entretien de la forme physique et bien plus.

S’exercer à allure modérée

Si votre objectif est de perdre du poids, pratiquez un sport d’endurance plusieurs fois par semaine à allure modérée (50 à 55 % de sa FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et jusqu’à 75 % pour les sportifs entraînés). Evitez les efforts intenses (sprint, ascension de cols à vélo, footing intensif) qui n’ont pour effet que de consommer des glucides majoritairement et donc peu de graisses.

30 minutes d’effort au minimum

La lipolyse intervient dès le début de l’effort mais ne devient vraiment intéressante qu’après 10 à 30 minutes d'activité, voire plus chez des sujets peu entraînés (voir notre article Comment perdre efficacement des graisses). Pour être rentables, vos séances sportives doivent être d’une durée d’au moins 30 minutes avec un échauffement préalable de 5 à 10 minutes et une période de retour au calme en fin de session.

Alliez l’utile à l’agréable !

La mobilisation des graisses devient plus efficace au fil de l’effort pour économiser les dépenses glucidiques. Elle devient optimale après 2h30 à 3 heures d’effort. Une marche de 3 heures est ainsi plus bénéfique que 3 heures de marche réparties sur 3 jours. Privilégiez donc les sorties longues. Si vous le pouvez, coordonnez la séance avec une autre activité d’endurance (marche pour aller faire les courses, activité ménagère, etc.) : une séance de vélo elliptique pratiquée juste après une demi-heure de ménage par exemple rendra votre exercice efficace car la lipolyse sera optimale dès le début de la séance !

Le fractionné pour optimiser la consommation des graisses

Les conclusions des chercheurs australiens et japonais invitent à la pratique du fractionné incluant de courtes pauses. Vous pourrez très facilement le mettre en pratique en salle, sur vélo elliptique, vélo de spinning ou home-trainer à raison de 40 à 60 minutes d’exercice, ou encore sur le terrain lors de vos séances de vélo, footing ou piscine. Phénomène de mode depuis quelques années, la Zumba est également une méthode de fitness assimilable au fractionné (voir notre article sur comment perdre des graisses en pratiquant la Zumba). Observez des pauses régulières tout au long de l’activité. Incluez à vos séances des accélérations courtes mais violente (sprint). Cette pratique est éprouvante, consultez notre section précautions».

A titre d’exemple, voici quelques exercices brûleurs de graisses (Voir plus d'exercices de fractionné).

  
Le vélo elliptique, un brûleur de graisses efficace

Exercice 1 Durée 35 mn, calories brûlées : 200 à 400 kcal (1)
- Echauffement 10 mn
- Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8 s à fond + 12 s de récupération passive.
- Retour au calme : 5 minutes
Exercice 2 Durée 45 mn, calories brûlées : 250 à 500 kcal (1)
- Echauffement : 10 mn
- Foncier : 10 mn de pédalage à intensité moyenne (2), cadence de 80-90 rpm (3)
- Fractionné : 20 mn : répéter 60 séries de 8 s à fond + 12 s de récupération passive.
- Retour au calme : 5 minutes
Exercice 3 Durée 70 mn, calories brûlées : 300 à 600 kcal (1)
- Echauffement : 10 mn
- Foncier : 20 mn de vélo ou d'elliptique à intensité moyenne (2), cadence de 80-90 rpm (3)
- Pause de 15 mn
- Foncier : 20 mn de vélo ou d'elliptique à intensité moyenne (2), cadence de 80-90 rpm (3)
- Retour au calme : 5 minutes

Voir plus d'exercices de fractionné

(1) Ces valeurs sont purement indicatives et dépendent de paramètres tels que le sexe, l’âge, le poids, l’activité physique, l’état d’entraînement. Nous donnons une fourchette basée sur le profil d’un homme de 70 kilos et pratiquant régulièrement une activité sportive (source : Polar Electro).

(2) Fréquence cardiaque optimale pour dissoudre des graisses :
- Personne obèse ou ne pratiquant aucun sport : 50-55 % de la FCmax
- Personne pratiquant occassionnellement un sport d'endurance ou ayant une activité physique moyenne : 60-70 % de la FCmax
- Personne pratiquant régulièrement une activité sportive, sportif : 65-75 %

(3) rpm : rotation par minute

Attention, le fractionné est une activité éprouvante qui doit être réservée aux personnes suffisamment entraînées. Demandez l’avis de votre médecin au préalable.

Pratiquez la musculation

La musculation, en augmentant la masse musculaire, agit sur le métabolisme de base et aide à brûler davantage de graisses même au repos (voir notre article sur les effets de la musculation sur l'élimination des graisses).
 

Les compléments alimentaires et produits minceur (Liens commerciaux)

Sirop vital minceur : perdre du poids en nettoyant son corps (lien commercial)

Sirop vital minceur Le Sirop vital est l'une des méthodes les plus rapide pour perdre du poids tout en nettoyant son corps. Cette cure permet de détoxifier l'organisme en profondeur tout en améliorant l'état général physique et mental, elle favorise une perte de poids considérable (1 à 5 kg en moins selon les personnes après une cure de 10 jours) en agissant au niveau des graisses et en débarrassant l'organisme des déchets et toxines.

Pour compléter votre entraînement, les compléments alimentaires et produits minceurs suivants peuvent vous intéresser :

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« Manger gras, manger des féculents ou manger après 18h fait grossir. Un régime drastique est nécessaire pour perdre rapidement du poids » : des mythes revus et corrigés.

 

Principe du fractionné

Le saviez-vous ? Les vibrations aident à perdre des graisses

vibrotonie corporelle et graisses Les vibrations de basse fréquence appliquées à notre organisme déclenchent le réflexe myotatique, une réaction de contraction des muscles en réponse à ces sollicitations involontaires. Sur une plateforme vibrante, les muscles se contractent entre 25 et 50 fois par seconde ! Des études menées sur la célèbre Power Plate confirment une diminution de la graisse viscérale et du tissu adipeux, en particulier au niveau du tronc, et une augmentation du métabolisme de base (donc une perte accrue des graisses au repos).

Le fractionné, ou travail en intervalles, consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

 

Précautions

Le fractionné exige une bonne condition physique. Ne le pratiquez que si vous faites déjà régulièrement un sport d'endurance. Demandez l’avis de votre médecin.

Par ailleurs, si vous pratiquez un régime amaigrissant, sachez que la pratique d'une activité sportive n'est pas toujours compatible, en particulier dans le cas d'efforts intenses et/ou longs. Lire à ce sujet notre article Sport et régime : est-ce compatible ? Demandez toujours l'avis d'un médecin avant d'entreprendre un régime ou si vous êtes au régime et souhaitez entreprendre une activité sportive.

 

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Philippe Baudoin
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