Afin de vous faire profiter au mieux de votre elliptique, nous vous proposons quelques exercices pratiques et ciblés pour vous aider à perdre des graisses, à développer votre endurance ou tout simplement à garder la forme. Nous compléterons cette page dans les semaines à venir. Ne manquez pas de venir la revisiter régulièrement ou de vous inscrire à notre lettre d’information pour être informé de leur parution.
 

• Une tenue adaptée : un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête pour absorber la transpiration, une paire de baskets ou de tennis.
• Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour atteindre la fréquence cible indiquée dans les exercices et pour mesurer vos progrès. Si votre elliptique n’en est pas doté, optez pour un cardio de base à ceinture thoracique ou à bague (Choix de cardiobagues et de cardios chez nos partenaires - Profitez de nos bons de réduction).
• Une bouteille d’eau ou un camel back. L’eau pure est suffisante pour une heure d’activité. Nous vous recommandons cependant une boisson isotonique, plus adaptée, surtout au-delà d’une heure d’activité.
• Un tapis à placer sous votre elliptique pour protéger votre moquette ou plancher.
• Un ventilateur en été.
• Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez note de vos résultats, dépenses caloriques, sensations, difficultés, résultats du test de forme, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de renouveller les mêmes erreurs.

Buvez avant, pendant et après la séance pour permettre à votre corps de bien fonctionner. Une bonne hydratation lui est nécessaire notamment pour brûler les graisses superflues, éliminer les toxines et éviter les tendinites. Retrouvez nos conseils sur l'importance d'une bonne hydratation..
 

Notre partenaire FitnessBoutique propose un programme Fitness et minceur de coaching pour elliptique en MP3 adapté à la perte de poids. Les programmes peuvent être téléchargés depuis internet. Plusieurs programmes sont proposés pour un niveau débutant ou confirmé, à raison de 1 à 2 séances par semaine sur un période de 1 à 3 mois.

Sport Passion vous fait bénéficier de réductions avec ce partenaire (voir les codes de réductions disponibles).

En savoir plus
 

Séances de fractionné

Objectif : perte de poids, optimisation de la consommation des graisses.

En alternant périodes de haute intensité et périodes de récupération à faible intensité, ces exercices vous permettront de brûler davantage de graisses qu’un exercice classique d’intensité modérée. Attention, la séance peut être éprouvante. Ce type d’exercice ne doit pas être pratiqué par les personnes âgées, obèses ou peu entraînées. Pour ces personnes, les séances de foncier sont plus adaptées.

Pour les séquences à haute intensité, réglez la résistance de votre appareil de manière à pouvoir pédaler rapidement, en allant au maximum de vos capacités mais en calibrant votre effort de manière à tenir le rythme pendant toute la durée indiquée. Vous devez pédaler rapidement et essayer de monter le plus en fréquence.

Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximum (FCmax) : calculer ma FCmax.
 

• Exercice 1 – Intensité (40 minutes)

Difficulté : 5/5

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
1	60
1	70-80
2	65
2	75-85
1	65
1	80-85
2	65
2	80-85
5	50-60
1	60
1	75-85
2	65
2	75-85
1	65
1	80-85
2	65
2	80-85
5	50-60	Retour au calme
Total 40 mn

 

• Exercice 2 - Pyramides (42 minutes)

Difficulté : 2/5

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
2	60	1. Intensité faible
2	65	2. Intensité faible
2	70	3. Intensité modérée
2	75	4. Intensité modérée-forte
2	60	Répéter le tout 1 fois
2	65
2	70
2	75
2	60	Encore 1 fois
2	65
2	70
2	75
2	60	Une dernière fois
2	65
2	70
2	75
5		Retour au calme
Total 42 mn

 

• Exercice 3 – Déstockage rapide 1 (49 minutes)

Difficulté : 4/5

Durée (mn)	FC	Informations
5		Echauffement
2	50-60 % FCmax	Atteindre la FCO
15	FCO	Intensité optimale de déstockage
1	50-60 % FCmax	Récupération active
1	70-80 % FCmax	Intensité supérieure
1	50-60 % FCmax	Récupération active
2	70-80 % FCmax	Intensité supérieure
2	50-60 % FCmax	Récupération active
15	FCO	Intensité optimale de déstockage
5	50-60 % FCmax	Retour au calme
Total 49 mn

 

• Exercice 4 – Rythme (27 à 43 minutes)  

Cet exercice présente 3 niveaux, selon votre forme et vos objectifs. Vous pouvez vous arrêter au premier niveau ou poursuivre les étapes jusqu’au niveau suivant. Terminez bien votre séance par l’étape de retour au calme.

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
2	60	Intensité faible
1	75-85	Intense, augmenter la résistance seulement
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance seulement
Total 20 mn		Fin du niveau 1 – Passez à l’étape « retour au calme »
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
Total 28 mn		Fin du niveau 2 – Passez à l’étape « retour au calme »
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
Total 36 mn		Fin du niveau 3 – Passez à l’étape « retour au calme »
2	60	Repos, augmenter la cadence
7	50-60	Retour au calme

Plus d’exercices de fractionné.
 

Séances de foncier à intensité modérée

Objectif : développement de l’endurance, amélioration de la forme physique, perte de poids, optimisation de la consommation des graisses

Un exercice d’intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu’un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides (voir notre article sur comment brûler efficacement les graisses superflues). Ce type d’exercice est parfaitement adapté aux personnes ne pouvant pratiquer une activité intense (personnes âgées, obèses, peu entraînées ou blessées par exemple) ou préférant une activité peu intense.

Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation des graisses (FCO) en utilisant la calculette ci-dessous.

Plus d’exercices d'endurance.
 

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