Programme et exercices pour vélo elliptique

Afin de vous faire profiter au mieux de votre elliptique, nous vous proposons quelques exercices pratiques et ciblés pour vous aider à perdre des graisses, à développer votre endurance ou tout simplement à garder la forme. Nous compléterons cette page dans les semaines à venir. Ne manquez pas de venir la revisiter régulièrement ou de vous inscrire à notre lettre d’information pour être informé de leur parution.
 

• Une tenue adaptée : un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête pour absorber la transpiration, une paire de baskets ou de tennis.
• Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour atteindre la fréquence cible indiquée dans les exercices et pour mesurer vos progrès. Si votre elliptique n’en est pas doté, optez pour un cardio de base à ceinture thoracique ou à bague (Choix de cardiobagues et de cardios chez nos partenaires - Profitez de nos bons de réduction).
• Une bouteille d’eau ou un camel back. L’eau pure est suffisante pour une heure d’activité. Nous vous recommandons cependant une boisson isotonique, plus adaptée, surtout au-delà d’une heure d’activité.
• Un tapis à placer sous votre elliptique pour protéger votre moquette ou plancher.
• Un ventilateur en été.
• Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez note de vos résultats, dépenses caloriques, sensations, difficultés, résultats du test de forme, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de renouveller les mêmes erreurs.

La phase d’échauffement permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles, l’élévation de la température corporelle et la montée progressive en fréquence du cœur. Ne la négligez pas ! Echauffez-vous sur votre appareil en mettant la résistance au minimum (voir aussi comment bien s'échauffer dans notre dossier L'échauffement sportif : se préparer efficacement).

Le retour au calme

Le retour au calme permet d’éliminer les toxines et ainsi d’éviter les courbatures. Terminez la séance par 5 minutes à intensité minimale.

Les étirements

Les étirements servent à redonner aux muscles leur longueur initiale et aux articulations leur mobilité. Ils doivent faire partie de votre entraînement après l'effort. Etirez les muscles les plus sollicités pendant 5 à 10 minutes. Pour plus d'informations, nous vous invitons à consulter notre dossier sur les étirements (Les étirements : faut-il encore les pratiquer ? et Les étirements : comment les pratiquer ?). Une séance de massage ou d'électrothérapie en mode récupération est idéale pour bien récupérer après une séance intense.

Fréquence des séances

Si votre objectif est de développer votre endurance ou de perdre des graisses, un minimum de 3 séances d’au moins 20 minutes par semaine est nécessaire. Vous pourrez faire plus avec un peu d’entraînement. Réservez-vous au moins une journée de repos par semaine pour éviter le sur-entraînement. Si le temps ou la motivation vous font défaut, sachez qu’une séance hebdomadaire de 45 minutes est déjà très bénéfique pour votre santé, pour maintenir votre forme et même perdre quelques kilos superflus.

Hydratez-vous !

Buvez avant, pendant et après la séance pour permettre à votre corps de bien fonctionner. Une bonne hydratation lui est nécessaire notamment pour brûler les graisses superflues, éliminer les toxines et éviter les tendinites. Retrouvez nos conseils sur l'importance d'une bonne hydratation..
 

Vous devez ajuster la résistance de votre appareil de manière à atteindre les fréquences cardiaques indiquées. Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal. Arrêtez-vous en cas de doute ou d’inconfort.

Vous pouvez modifier la durée des exercices et l’intensité selon votre forme et vos objectifs. Pour être efficaces, vos séances doivent durer au moins 20 minutes hors échauffement et retour au calme.
 

Séances audio pour perdre du poids

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Notre partenaire FitnessBoutique propose un programme Fitness et minceur de coaching pour elliptique en MP3 adapté à la perte de poids. Les programmes peuvent être téléchargés depuis internet. Plusieurs programmes sont proposés pour un niveau débutant ou confirmé, à raison de 1 à 2 séances par semaine sur un période de 1 à 3 mois. Sport Passion vous fait bénéficier de réductions avec ce partenaire (voir les codes de réductions disponibles). En savoir plus

 

Séances de fractionné

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Objectif : perte de poids, optimisation de la consommation des graisses.

En alternant périodes de haute intensité et périodes de récupération à faible intensité, ces exercices vous permettront de brûler davantage de graisses qu’un exercice classique d’intensité modérée. Attention, la séance peut être éprouvante. Ce type d’exercice ne doit pas être pratiqué par les personnes âgées, obèses ou peu entraînées. Pour ces personnes, les séances de foncier sont plus adaptées.

Pour les séquences à haute intensité, réglez la résistance de votre appareil de manière à pouvoir pédaler rapidement, en allant au maximum de vos capacités mais en calibrant votre effort de manière à tenir le rythme pendant toute la durée indiquée. Vous devez pédaler rapidement et essayer de monter le plus en fréquence.

Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximum (FCmax) : calculer ma FCmax.
 

• Exercice 1 – Intensité (40 minutes)

Difficulté : 5/5

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
1	60
1	70-80
2	65
2	75-85
1	65
1	80-85
2	65
2	80-85
5	50-60
1	60
1	75-85
2	65
2	75-85
1	65
1	80-85
2	65
2	80-85
5	50-60	Retour au calme
Total 40 mn

 

• Exercice 2 - Pyramides (42 minutes)

Difficulté : 2/5

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
2	60	1. Intensité faible
2	65	2. Intensité faible
2	70	3. Intensité modérée
2	75	4. Intensité modérée-forte
2	60	Répéter le tout 1 fois
2	65
2	70
2	75
2	60	Encore 1 fois
2	65
2	70
2	75
2	60	Une dernière fois
2	65
2	70
2	75
5		Retour au calme
Total 42 mn

 

• Exercice 3 – Déstockage rapide 1 (49 minutes)

Difficulté : 4/5

Durée (mn)	FC	Informations
5		Echauffement
2	50-60 % FCmax	Atteindre la FCO
15	FCO	Intensité optimale de déstockage
1	50-60 % FCmax	Récupération active
1	70-80 % FCmax	Intensité supérieure
1	50-60 % FCmax	Récupération active
2	70-80 % FCmax	Intensité supérieure
2	50-60 % FCmax	Récupération active
15	FCO	Intensité optimale de déstockage
5	50-60 % FCmax	Retour au calme
Total 49 mn

 

• Exercice 4 – Rythme (27 à 43 minutes)

Cet exercice présente 3 niveaux, selon votre forme et vos objectifs. Vous pouvez vous arrêter au premier niveau ou poursuivre les étapes jusqu’au niveau suivant. Terminez bien votre séance par l’étape de retour au calme.

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
2	60	Intensité faible
1	75-85	Intense, augmenter la résistance seulement
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance seulement
Total 20 mn		Fin du niveau 1 – Passez à l’étape « retour au calme »
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
Total 28 mn		Fin du niveau 2 – Passez à l’étape « retour au calme »
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
3	65	Repos
1	75-85	Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
Total 36 mn		Fin du niveau 3 – Passez à l’étape « retour au calme »
2	60	Repos, augmenter la cadence
7	50-60	Retour au calme

 

• Exercice 5 – Déstockage rapide 2 (45 minutes)

Cet exercice favorise la lipolyse en travaillant à des intensités moyennes tout en incluant quelques minutes à haute intensité favorable au déstockage après la séance (augmentation du métabolisme)

Durée (mn)	% FCmax	Informations
5		Echauffement
4	50-60	Intensité faible. Atteindre progressivement 60% de la FCmax
4	60-70	Intensité moyenne, augmenter la résistance seulement
1	60	Repos
1	70-80	Intense, augmenter la résistance
1	60	Repos
5	60-70	Intensité moyenne
1	60	Repos
2	70-80	Intense, augmenter la résistance
1	60	Repos
6	60-70	Intensité moyenne
1	60	Repos
2	70-80	Intense, augmenter la résistance
1	60	Repos
5	60-70	Intensité moyenne
5	50-60	Retour au calme
Total 45 mn

 

Séances de foncier à intensité modérée

Objectif : développement de l’endurance, amélioration de la forme physique, perte de poids, optimisation de la consommation des graisses

Un exercice d’intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu’un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides (voir notre article sur comment brûler efficacement les graisses superflues). Ce type d’exercice est parfaitement adapté aux personnes ne pouvant pratiquer une activité intense (personnes âgées, obèses, peu entraînées ou blessées par exemple) ou préférant une activité peu intense.

Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation des graisses (FCO) en utilisant la calculette ci-dessous.

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