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Programmes et exercices pour vélo elliptique

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

femme en rose sur vélo elliptique
Des exercices pour vélo elliptique adaptés à vos objectifs

Afin de vous faire profiter au mieux de votre elliptique, nous vous proposons quelques exercices pratiques et ciblés pour vous aider à perdre des graisses, à développer votre endurance ou tout simplement à garder la forme.


Sommaire : Précautions | Les exercices sur vélo elliptique | A lire aussi
 

Précautions

Les programmes pour vélo elliptique proposés ci-dessous sont des exercices de cardio training qui peuvent être éprouvants, en particulier pour des personnes âgées, peu sportives, obèses ou sédentaires. Quels que soient votre âge et votre état de santé, vous devez consulter votre médecin avant de les entreprendre.

Echauffez-vous au moins 5 minutes avant de commencer et terminez la séance par 5 minutes de retour au calme. L'échauffement est essentiel pour éviter tout risque de blessure. Certains exercices demandent un échauffement plus long.

Pour rendre votre séance efficace, motivante et pour minimiser le risque de blessures, nous vous invitons à consulter notre page Comment s'entraîner sur un vélo elliptique.


 

Les exercices sur vélo elliptique

Vous devez ajuster la résistance de votre appareil de manière à atteindre les fréquences cardiaques indiquées. Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal. Arrêtez-vous en cas de doute ou d’inconfort.

Vous pouvez modifier la durée des exercices et l’intensité selon votre forme et vos objectifs. Pour être efficaces, vos séances doivent durer au moins 20 minutes hors échauffement et retour au calme.


 

Calculer sa FCO


Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation des graisses (FCO) en utilisant la calculette ci-dessous.

Calculez votre FC optimale pour brûler des graisses

Vous êtesVotre profilVotre âge
un homme obèse
une femme sédentaire ou peu entraîné
sportif entraîné
 

 

Séances audio pour perdre du poids


Notre partenaire FitnessBoutique propose un programme Fitness et minceur de coaching pour elliptique en MP3 adapté à la perte de poids. Les programmes pour vélo elliptique peuvent être téléchargés depuis internet. Plusieurs programmes sont proposés pour un niveau débutant ou confirmé, à raison de 1 à 2 séances par semaine sur un période de 1 à 3 mois.

Sport Passion vous fait bénéficier de réductions avec ce partenaire (voir les codes de réductions disponibles).

En savoir plus

 

 

Séances de fractionné


Objectif : perte de poids, optimisation de la consommation des graisses.

En alternant périodes de haute intensité et périodes de récupération à faible intensité, ces exercices pour vélo elliptique vous permettront de brûler davantage de graisses qu’un exercice classique d’intensité modérée. Attention, la séance peut être éprouvante. Ce type d’exercice ne doit pas être pratiqué par les personnes âgées, obèses ou peu entraînées. Pour ces personnes, les séances de foncier sont plus adaptées.

Pour les séquences à haute intensité, réglez la résistance de votre appareil de manière à pouvoir pédaler rapidement, en allant au maximum de vos capacités mais en calibrant votre effort de manière à tenir le rythme pendant toute la durée indiquée. Vous devez pédaler rapidement et essayer de monter le plus en fréquence.

Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre FCO (calculer sa FCO) et votre FCmax (calculer sa FCmax).
 

  • Exercice 1 – Intensité (40 minutes)

Difficulté : 5/5

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement
160 
170-80 
265 
275-85 
165 
180-85 
265 
280-85 
550-60 
160 
175-85 
265 
275-85 
165 
180-85 
265 
280-85 
550-60Retour au calme
Total 40 mn  

 

  • Exercice 2 - Pyramides (42 minutes)

Difficulté : 2/5

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement
2601. Intensité faible
2652. Intensité faible
2703. Intensité modérée
2754. Intensité modérée-forte
260Répéter le tout 1 fois
265 
270 
275 
260Encore 1 fois
265 
270 
275 
260Une dernière fois
265 
270 
275 
5 Retour au calme
Total 42 mn  

 

  • Exercice 3 – Déstockage rapide 1 (49 minutes)

Difficulté : 4/5

Durée (mn)FCInformations
5 Echauffement
250-60 % FCmaxAtteindre la FCO
15FCOIntensité optimale de déstockage
150-60 % FCmaxRécupération active
170-80 % FCmaxIntensité supérieure
150-60 % FCmaxRécupération active
270-80 % FCmaxIntensité supérieure
250-60 % FCmaxRécupération active
15FCOIntensité optimale de déstockage
550-60 % FCmaxRetour au calme
Total 49 mn  

 

  • Exercice 4 – Rythme (27 à 43 minutes)

Difficulté : 3 à 5/5

Cet exercice présente 3 niveaux, selon votre forme et vos objectifs. Vous pouvez vous arrêter au premier niveau ou poursuivre les étapes jusqu’au niveau suivant. Terminez bien votre séance par l’étape de retour au calme.

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement
260Intensité faible
175-85Intense, augmenter la résistance seulement
365Repos
175-85Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
365Repos
175-85Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
365Repos
175-85Intense, augmenter la résistance seulement
Total 20 mn Fin du niveau 1 – Passez à l’étape « retour au calme »
365Repos
175-85Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
365Repos
175-85Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
Total 28 mn Fin du niveau 2 – Passez à l’étape « retour au calme »
365Repos
175-85Intense, augmenter la résistance et la cadence de pédalage
365Repos
175-85Intense, augmenter la cadence de pédalage seulement
Total 36 mn Fin du niveau 3 – Passez à l’étape « retour au calme »
260Repos, augmenter la cadence
750-60Retour au calme

 

  • Exercice 5 – Déstockage rapide 2 (45 minutes)

Difficulté : 4/5

Cet exercice pour vélo elliptique favorise la lipolyse en travaillant à des intensités moyennes tout en incluant quelques minutes à haute intensité favorable au déstockage après la séance (augmentation du métabolisme)

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement
450-60Intensité faible. Atteindre progressivement 60% de la FCmax
460-70Intensité moyenne, augmenter la résistance seulement
160Repos
170-80Intense, augmenter la résistance
160Repos
560-70Intensité moyenne
160Repos
270-80Intense, augmenter la résistance
160Repos
660-70Intensité moyenne
160Repos
270-80Intense, augmenter la résistance
160Repos
560-70Intensité moyenne
550-60Retour au calme
Total 45 mn  

 

Séances de foncier à intensité modérée


Objectif : développement de l’endurance, amélioration de la forme physique, perte de poids, optimisation de la consommation des graisses

Un exercice d’intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu’un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides (voir notre article sur comment brûler efficacement les graisses superflues). Ce type d’exercice est parfaitement adapté aux personnes ne pouvant pratiquer une activité intense (personnes âgées, obèses, peu entraînées ou blessées par exemple) ou préférant une activité peu intense.

Avant de commencer la séance, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation des graisses (FCO) en utilisant notre calculette. Adaptez la résistance de votre elliptique de manière à atteindre la fréquence cible indiquée.

  • Exercice 1 – Pente douce (45 minutes)

Difficulté : 2/5

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement. Résistance la plus faible.
5 Atteindre progressivement la FCO.
30FCO 
5 Retour au calme
Total 45 mn  

 

  • Exercice 2 – Collines (45 minutes)

Difficulté : 3/5

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement. Résistance au minimum.
5FCO-20Si votre FCO est de 120, votre FC cible est de 100 bpm
5FCO-10Si votre FCO est de 120, votre FC cible est de 110 bpm
5FCO 
5FCO+10 
5FCO 
5FCO+10 
5FCO 
5 Retour au calme
Total 45 mn  

 

  • Exercice 3 – Variations (35 minutes)

Difficulté : 3/5

Cet exercice pour vélo elliptique consiste en du travail foncier mais a été conçu pour le rendre un peu plus intéressant qu'un simple travail à intensité constante. Vous pouvez augmenter la durée de l'exercice selon votre forme et vos envies en ajoutant d'autres étapes à 60 ou 70% de votre FCmax. Ne modifiez cependant pas l'intensité.

Durée (mn)% FCmaxInformations
5 Echauffement. Résistance au minimum.
560Si votre FCmax est de 180, votre FC cible est de 108 bpm
570Si votre FCmax est de 180, votre FC cible est de 126 bpm
560 
570 
560 
5 Retour au calme
Total 35 mn  

Philippe Baudoin
Reproduction interdite

 

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