Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Le cardio-training

par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)
sportifs pratiquant le cardio-training en salle de sport

Une activité qui renforce le cœur et aide à rester en bonne santé

Que ce soit dans le domaine du sport (entraînement par exemple) ou du fitness (perte de poids, amincissement, maintien de la forme), il est souvent parlé de cardio-training. Mais qu'est-ce exactement, pourquoi le pratiquer et comment ? Explications.

Qu'est-ce que le cardio-training ?

Le cardio-training (littéralement "l'entraînement du cœur") rassemble des activités de fitness sollicitant le muscle cardiaque afin de l'entraîner à l'effort et ainsi de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Courir, faire du vélo, de la natation, de l'aviron, du step ou encore de la zumba sont des activités de cardio-training.

Pour qu'une séance de cardio-training soit le plus efficace possible, il est nécessaire de contrôler l'intensité de l'effort produit par le sportif. Cela se fait généralement à partir de la fréquence cardiaque. La durée de l'effort et l'intensité (qui peut être variable) de la séance de cardio-training est ajustée selon l'objectif à atteindre : entraînement spécifique, perte de graisses, etc. C'est pour ces raisons que le cardio-training est souvent pratiqué en salle, sur des machines dites ergomètriques (c'est à dire reproduisant les mouvements d'un sport donné : aviron, course à pied, vélo, etc.) et disposant d'un cardiofréquencemètre pour rendre ce contrôle est plus facile.

Pourquoi pratiquer le cardio-training ?

Il y a des tas de bonnes raisons pour pratiquer le cardio-training ! Cette activité est tout d'abord bonne pour la santé, en particulier pour le cœur mais aussi pour le moral. Elle permet également d'augmenter son endurance et d'améliorer ses performances sportives, de se muscler, de perdre des graisses donc de mincir. Elle aide à rester en forme.

femme sur elliptique
Le cardio-training, en renforçant le coeur, aide à prévenir des maladies cardiovasculaires

Le cardio-training est bon pour la santé

Le cardio-training aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. En effet, il renforce le cœur et favorise la perte de graisses, en particulier les graisses viscérales. Il fortifie les artères et les vaisseaux qui peuvent ainsi mieux se dilater ou se contracter selon les besoins, ce qui diminue les risques d'hypertension artérielle et d'infarctus.

Pratiquer le cardio-training aide à lutter contre les infections et les virus. Cela améliore également la coordination et les réflexes, donc aide à prévenir des chutes.

Enfin, faire du cardio-training agit contre la dépression en améliorant le moral et en augmentant l'estime de soi. C'est une bonne façon aussi de se détendre après une journée de travail chargée.

ampoule
Le saviez-vous ?
Sans une activité physique régulière, une personne sédentaire multiplie par 2 le risque de maladie cardiaque (source : Fédération Française de Cardiologie).

Le cardio-training aide à perdre du poids

Le cardio-training a deux effets favorisant la perte de masse grasse :

  • Il augmente la masse musculaire, ce qui a pour effet d'augmenter le métabolisme basal, c'est à dire les dépenses énergétiques de l'organisme pour assurer les fonctions vitales. Les muscles sont en effet gourmands en énergies. Plus ils sont gros, plus ils consomment d'énergie, donc de graisses, et cela même au repos !
  • Il augmente le métabolisme lié à l'activité : pendant votre séance de cardio-training, vous consommez des calories dont des graisses. De plus, ces dépenses ne s'arrêtent pas immédiatement après l'effort : le métabolisme reste élevé juste après et peut mettre plusieurs heures pour retrouver son niveau normal. Pendant ce temps, les graisses continuent à être éliminées !

En pratiquant régulièrement une séance de cardio-training à intensité modérée, vous perdrez de la masse grasse et affinerez votre silhouette (voir comment perdre des graisses en s'entraînant à faible intensité). Certaines études ont montré par ailleurs que le fractionné à haute intensité peut être encore plus efficace pour perdre des graisses.

Pratiquer le cardio-training améliore l'endurance et les performances

Le cardio-training fait partie des activités améliorant l'endurance sportive, c'est à dire la capacité à maintenir dans la durée un effort d'intensité donnée. L'entraînement du cœur renforce le muscle cardiaque et développe ainsi ses capacités à apporter le volume d'oxygène nécessaire aux muscles pour fonctionner (voir ce qu'est la VO2max et comment la mesurer pour évaluer ses performances). Plus le cœur est entraîné, plus l'intensité des efforts produits peut être élevée. Globalement, les performances sportives sont améliorées.

Comment pratiquer le cardio-training ?

Le cardio-training est une activité que l'on peut pratiquer à l'extérieur (vélo, course à pied, aviron, etc.) ou encore chez soi ou en salle (vélo elliptique, tapis de course, rameur, l'home-trainer, stepper, etc.).

Des sports comme la Zumba ou le spinning®, basés sur la musique, sont des activités de cardio-training nées récemment et qui sont aujourd'hui très prisées.

Un réveil olfactif !
(liens commerciaux)

Réveillez-vous avec l'odeur de croissants ou d'herbe fraichement coupée !

Toast, croissants, bord de mer ou même herbe coupée, le premier réveil olfactif Sensorwake diffuse ses senteurs pour vous tirer du sommeil en douceur...

réveil olfactif
 

Choisissez l'activité qui vous plaît et répond le mieux à votre objectif

Certaines activités sont plus recommandées que d'autres pour prendre un peu de muscle, perdre des graisses, compléter un entraînement ou récupérer après un effort intense. L'aviron, le rameur et l'elliptique font par exemple travailler un grand nombre de muscles du corps et sont donc excellents pour mincir, affiner sa silhouette et renforcer sa musculature. Ils sont très consommateurs de calories.

Si votre objectif est de rester en bonne santé en pratiquant une activité de cardio-training, n'importe quelle activité fera l'affaire. Choisissez-là selon vos envies et moyens. Rien de tel qu'une sortie vélo ou un footing pour se mettre en forme par exemple !

Ajustez l'intensité et la durée selon vos objectifs

Votre objectif va déterminer l'intensité de l'effort et sa durée. Un travail long à intensité modérée ou encore du fractionné à haute intensité aidera à perdre des graisses. Une intensité élevée permettra de travailler le seuil anaérobie ou la VO2max. Pour récupérer après un effort, il faudra travailler à faible intensité. Ajustez l'intensité de l'effort en conséquence et contrôlez-là à partir d'un cardiofréquencemètre (montre cardio GPS par exemple). En savoir+ : définir des zones cibles d'entraînement.

Cardio-training : précautions et contre-indications

Le cardio-training peut être pratiqué par toute personne en bonne santé à condition de respecter certaines précautions. Evitez par exemple les efforts intenses ou brutaux si vous n'êtes pas sportif. Demandez l'avis de votre médecin qui pourra faire un contrôle médical ou éventuellement vous prescrire un bilan cardiovasculaire et un test d'effort. Au-delà de 35 ans ou pour les personnes inactives, il est recommandé de faire un tel bilan tous les 5 ans.

Le cardio-training est contre-indiqué dans certaines situations (infections et affections aiguës, hypertension artérielle, surcharge pondérale, insuffisance cardiaque par exemple).

Philippe Baudoin
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Vous aimerez aussi

Le rameur : un appareil de fitness aux bienfaits multiples

Hommes et femmes pratiquant le rameur en salle de sport
C'est probablement l'appareil de fitness le plus extraordinaire qui existe à ce jour. Très complet, il fait travailler quasiment tous les muscles du corps (haut et bas) et brûle ainsi efficacement les graisses pendant mais surtout aussi après l'activité.

Lire la suite

Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses

Couple courant
Le métabolisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Astuces pour augmenter son métabolisme.

Lire la suite

Sport et motivation : 6 astuces pour s'y mettre et persévérer

femme motivée faisant du sport
Comment se motiver pour faire du sport ? Découvrez 6 leviers qui vous aideront à transformer vos contraintes en plaisir.

Lire la suite

Gagner en endurance : augmentez vos réserves énergétiques !

femme en vert courant sur route
Un marathon, un triathlon ou une longue sortie à vélo demandent beaucoup d'endurance. La préparation physique seule ne suffit pas. Il faut disposer des ressources énergétiques adéquates. Or celles-ci peuvent justement être optimisées !

Lire la suite

La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses

mini altères grises
La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !

Lire la suite

Crédit photos : Fotolia.com