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Accueil > Santé > La musculation pour perdre des graisses
La musculation,
un moyen efficace pour perdre des graisses
par Philippe Baudoin © (reproduction interdite)

 
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© kristian sekulic - Fotolia.com
 

Perdre des graisses en prenant du poids

La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training.

La pratique de la musculation n’agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d’éliminer les graisses, même en dormant ! Explications.


Le métabolisme au service de l'élimination des graisses | Cardio-training ou musculation ? Perdre des graisses en dormant ! | Comment se muscler ? | Calculer votre métabolisme de base | En savoir plus | Livres  

Le métabolisme au service de l’élimination des graisses

Fausses croyances

Beaucoup de gens pensent que la musculation ne sert qu’à gagner du muscle et qu’elle ne permet pas de perdre de la graisse. Cette idée est erronée. En développant la masse musculaire, la musculation augmente le métabolisme de base et aide ainsi à perdre des graisses sur le long terme. Les muscles étant plus lourds que la graisse, on peut certes prendre un peu de poids sur la balance mais parallèlement affiner sa silhouette. Lire aussi notre dossier La musculation : des bienfaits à tous niveaux.

Le métabolisme

Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme :

  • pour produire de l’énergie à partir des nutriments (catabolisme)
  • pour synthétiser les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (anabolisme)

Plus communément, le métabolisme est décrit comme l’ensemble des dépenses énergétiques d’une personne.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, est la quantité d'énergie minimum nécessaire à notre organisme pour survivre. C’est l’énergie que nous dépensons en 24 heures, en étant au repos le plus complet, pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire. Le métabolisme basal dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids et l’âge. A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 70 est d’environ 1640 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est de 1370 kcal.

Lorsque nous absorbons moins de calories que ce que notre organisme en dépense, notre corps puise dans ses réserves de graisses (triglycérides stockés dans la peau et autour des organes) et de sucres (glycogène stocké dans les muscles et le foie). Cela conduit à une perte de poids. Attention, il ne s'agit ni de se priver, ni de manger n'importe quoi : en ne mangeant pas suffisamment ou en pratiquant un sport sans un apport calorique suffisant et équilibré, le corps peut être amené à puiser dans la masse musculaire. Or la perte de fibres musculaires est un processus irréversible après l’âge de 25 ans.

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Davantage de calories perdues en augmentant son métabolisme

Pour dépenser plus de calories, il suffit donc d’augmenter son métabolisme. Cela peut se faire de plusieurs manières. Par exemple, manger consomme de l’énergie et augmente donc notre dépense énergétique. La température agit de même : une douche froide oblige notre corps à brûler des calories pour maintenir sa température interne. L’activité physique, le cardio-training par exemple, accroît fortement le métabolisme, non seulement pendant l’activité mais aussi plusieurs heures après. Vous trouverez davantage d’informations sur ce sujet dans notre article : comment augmenter efficacement son métabolisme.

Ce même principe est applicable au repos : en augmentant son métabolisme basal, on parviendra à dépenser plus de calories en période d'inactivité, par exemple en dormant !

La musculation augmente le métabolisme basal

La pratique de la musculation a pour effet de développer la masse musculaire. La prise de poids engendrée contribue à augmenter le métabolisme de base. Par ailleurs, lors de la récupération, le muscle consomme de l’énergie pour se reconstruire, augmentant ainsi naturellement ce métabolisme. Enfin, plus le muscle prend du volume, plus il a besoin d’énergie pour fonctionner. Ceci est vrai aussi bien lors d’une activité physique (sport d’endurance) qu’au repos (métabolisme basal).

Pour illustrer ce principe, prenons l’exemple d’une voiture. Nos muscles sont comparables à son moteur. Le glycogène et les graisses constituent le carburant emmagasiné lorsque nous mangeons. La consommation en carburant du véhicule dépend de deux paramètres : la taille du moteur (sa cylindrée) et son activité (le régime). La voiture consommera beaucoup à fort régime ou dans une côte. C’est ce principe qui est appliqué dans les sports d’endurance : plus l’activité est élevée et plus la dépense calorique est grande. Maintenant, en augmentant sa cylindrée, par exemple en y mettant un moteur plus gros et plus puissant, la même voiture dépensera davantage de carburant pour fonctionner car son moteur est plus gourmand. De la même manière, en développant nos muscles, notre corps dépense plus de calories, donc plus de graisses, aussi bien lors d’une activité physique qu’au repos.
 

Cardio-training ou musculation ? Perdre des graisses en dormant !

Plateformes vibrantes : un moyen efficace de se muscler

vibrotonie corporelle Les vibrations de basse fréquence appliquées à notre organisme déclenchent le réflexe myotatique, une réaction de contraction des muscles en réponse à ces sollicitations involontaires. Sur une plateforme vibrante, les muscles se contractent entre 25 et 50 fois par seconde ! 2 à 3 séances de quelques minutes par semaine suffisent pour un renforcement musculaire complet. Une séance de 10 minutes équivaudrait à 60 minutes de musculation intensive. En savoir plus

Les sports d’endurance augmentent le métabolisme pendant la durée de l’exercice et quelques heures après seulement. Les effets d’un footing par exemple durent jusqu’à 24 heures après l’activité. Lors d’efforts de haute intensité, exercices de fractionné par exemple, le métabolisme peut rester plus élevé jusqu’à 72 heures après l’effort ! Pendant cette période, plus de graisses sont brûlées y compris pendant le sommeil.

En comparaison, une séance de musculation permet de dépenser moins de calories mais son effet sur le métabolisme est plus durable. La masse musculaire augmentant au fil des jours et le muscle consommant de l’énergie tout au long de sa reconstruction, le métabolisme basal augmente. Ainsi, l’organisme dépense davantage d’énergie au repos. Sur le long terme, plus de graisses sont brûlées.

En combinant la pratique régulière de la musculation et du cardio-training, on peut augmenter de manière visible son métabolisme de sorte que plus de graisses sont consommées pendant et après l’effort, y compris pendant le sommeil !

Les graisses sont la principale source d’énergie utilisée par notre corps au repos et lors d’activités physiques de faible intensité (plus de 80 % de l’énergie dépensée provient des graisses). Augmenter son métabolisme basal agit donc d'autant plus sur leur élimination.
 

Comment se muscler ?

Gagner du muscle consiste à augmenter sa masse musculaire. Après l’âge de 25 ans, le nombre de fibres musculaires diminue. C’est donc sur le volume des fibres que le travail s’effectue. Il est possible de gagner de 10 % à 15 % de masse sèche en effectuant des exercices appropriés.

Pour développer de la masse musculaire, 3 conditions doivent être réunies. Il faut :

  • un programme d’entraînement spécifique fait de séries et de répétitions avec charges lourdes
  • un programme nutritionnel riche en protéines
  • du repos

L'électrostimulation est également un moyen pratique et efficace pour se muscler. Elle est particulièrement efficace pour muscler les abdominaux et le dos. Voir notre dossier Electrostimulation : des vertus reconnues.
 

Programme d’entraînement

La littérature et Internet abondent sur le sujet. Nous ne donnerons ici que quelques conseils de base. Vous trouverez des exercices et des photos sur le site de Akelys.


Musculation pratique : exercices abdominaux

On se muscle en soulevant des poids ou à l’aide de son propre corps :

  • Effectuez plusieurs séries de répétitions d’un même mouvement.
  • Comptez de 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions maximum.
  • Si vous êtes capable d’effectuer plus de 20 répétitions d’un même exercice, le poids n’est plus suffisant, augmentez le.
  • Prévoyez de courtes pauses entre les séries (1 à 2 minutes maximum).
  • Pratiquez de 2 à 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes.

 

Alimentation

Le muscle, pour se développer, a besoin d’un carburant : la protéine. Il lui faut également des glucides comme source d’énergie et des lipides pour la construction cellulaire.

Dans un régime spécifique de prise de masse, l’équilibre entre protéines, glucides et lipides est différent de celui d’une alimentation classique. Il faut des repas plus riches en protéines et moins fournis en lipides et en glucides. Les protéines doivent représenter 40 % des apports journaliers en calories contre 15 % seulement dans une alimentation classique. On trouve dans le commerce des substituts de repas équilibrés tout faits (les gainers) comportant les bonnes quantités de glucides, lipides et protéines et qui peuvent être consommés à la place d’un repas (voir les gainers proposés par nos partenaires musculation.fr et lesproteines.com et profitez de nos bons de réductions) ainsi que des produits protéinés destinés à développer la masse musculaire tout en réduisant les tissus adipeux (nous recommandons Protéine Max Definition chez Anastore, un whey dont la concentration en protéines est optimale, sans édulcorant de synthèse, sans arôme, sans OGM et utilisant très peu d'additifs).

Alimentation classique et régime de prise de masse
Différences entre une alimentation classique et un régime de prise de masse

Attention, ce régime particulier doit être limité dans le temps (4 à 6 semaines maximum) et n’être effectué que dans le cadre précis d’un régime de prise de masse. L’apport massif de protéines peut perturber l’organisme, causer des ballonnements et des maux d’estomac. Consultez votre médecin avant d’entreprendre un tel régime.

Votre alimentation doit par ailleurs respecter vos besoins quotidiens en calories et comporter les éléments nutritifs nécessaires à votre organisme (vitamines, oligo-éléments, fibres, etc.). Buvez beaucoup et ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner qui contribue à la mise en route de l’organisme et évite à votre corps de puiser dans la masse musculaire.
 

Repos

Comptez 24 à 48 heures de repos entre 2 séances pour laisser aux muscles le temps de récupérer. C’est en effet pendant le repos que le muscle se développe. Lors de l’effort, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Le muscle se reconstruit et se fortifie pendant la phase d’inactivité qui suit, devenant plus résistant qu’avant l’effort.

Ne cumulez pas séances de musculation et séances de cardio-training le même jour.
 

Matériel et produits de musculation

Vous trouverez des appareils de fitness et de musculation chez nos partenaires :

Les produits protéinés – Découvrez la gamme Anastore (liens commerciaux)

Lancé en 2000, Anastore conçoit et fabrique ses propres compléments alimentaires en collaboration avec une équipe de pharmaciens et de spécialistes de la nutrition. Les matières premières sont sélectionnées selon leur titrage en principe actif et leur innocuité. Tous les produits sont fabriqués par les laboratoires selon les normes pharmaceutiques en vigueur. Concernant les produits protéinés, plus la concentration de protéines est importante et plus le complément protéiné est de qualité. Pour sa gamme de protéines AB's, Anastore a optimisé le processus afin que les protéines soient présentes en concentration optimale. Une démarche que beaucoup d'industriels ne suivent pas avec autant de précaution. Nombre d'entre eux, choisissent en effet d'incorporer des additifs à leur mélange. Une « astuce » qui leur permet de réduire la quantité de protéines présentes dans un emballage. Anastore veille par ailleurs à n’utiliser que des édulcorants naturels et n’utilise que des produits sans OGM. Bénéficiez, avec Sport Passion, de 5 € de réduction dès 90 € d'achat avec le code sport-passion.


 

Calculer votre métabolisme de base

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Livres

Brûler les graisses pour les nuls (DVD - 2008)
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Philippe Baudoin
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