Sport Passion   -  Conseils et entraînement du sportif

Sport et alimentation végétarienne : est-ce compatible ?

par Gaëlle Petit © (reproduction interdite)
femme sportive végétarienne laçant chaussures running

Des précautions à prendre

Effet de mode ou réel choix de consommation, les alimentations végétarienne, végétalienne et végan ont le vent en poupe. Toutefois elles amènent un certain nombre de questions. Mes besoins sont-ils couverts ? Est-ce que je ne risque pas d'être carencé ? Et si je suis sportif, ne vais-je pas nuire à mes performances et à ma récupération ? L'exemple de sportifs de haut niveau végétaliens, comme le fameux Carl Lewis, multi-médaillé olympique, prouve bien que la consommation de viande n'est pas nécessairement corrélée à la performance. Conseils pour gérer au mieux son alimentation et ses convictions tout en préservant sa santé.

Végétarien, végétalien ou végan, quelles différences ?

Comme nous l'avons tous appris au cours de notre scolarité, l'homme est un mammifère omnivore, c'est à dire qu'il est capable de se nourrir indifféremment de tous types d'aliments : végétaux, chaires animales, céréales, ... et même d'insectes dans certaines cultures ! Cette alimentation on ne peut plus opportuniste lui a donné le pouvoir d'adaptation suffisant pour survivre dans de nombreuses conditions.

Actuellement, face aux différentes crises sanitaires (« vaches folle », grippe aviaire, etc.) mais également à une prise de conscience générale quant aux mauvais traitements des animaux dans les centres d'élevage et d'abattage, nombreux sont ceux qui se posent la question de l'importance de la consommation de chairs animales au sein de notre alimentation.

  • Le végétarien fait le choix de ne pas consommer les produits nécessitant l'abattage d'un animal : viande mais également poissons, coquillages et crustacés.
  • Le végétalien préfère ne pas s'alimenter de produits d'origine animale. Vont donc s'ajouter à la liste des interdits : les œufs et les produits laitiers (lait, fromages et yaourts). En dehors de la souffrance impliquée par l'abattage souvent peu respecté dans l'industrie, les végétaliens prennent également en compte les inséminations artificielles dans le but d'obtenir du lait, ainsi que les petits souvent séparés très prématurément de leur mère afin d'utiliser la totalité du lait fourni.
  • Le végan, quant à lui, a des considérations qui dépassent le champ alimentaire. En effet, il n'utilise aucun produit issu de l'animal d'un point de vue vestimentaire, cosmétique ou ménager.
fruits
Une alimentation végétarienne ou végétalienne reste compatible avec un sport à condition de prendre certaines précautions

Actuellement, face au questionnement toujours croissant des consommateurs, vient d'éclore un nouveau courant de pensée : le flexitarisme. Ce dernier ne supprime rien de son alimentation mais favorise une consommation raisonnée (viande de bonne qualité achetée en boucherie, issue d'animaux élevés dans le respect et abattus dans l'indolence, œufs de poules élevées en plein air et nourries sans OGM, ...). Ainsi, les flexitariens préféreront consommer de la viande de qualité une à deux fois par semaine plutôt que des produits de qualité moindre au quotidien.

Coupons la tête aux idées reçues

  • « Les produits carnés au sein de l'alimentation humaine sont indispensables pour éviter les carences » :
     
    Faux. En effet, de nombreuses ethnies actuelles ou historiques ne consommaient que très peu de viandes. Une consommation excessive de produits carnés est attachée au développement du mode de vie occidentale. Les recherches récentes tendent à prouver qu'une consommation excessive de produits carnés nuirait à la santé (cancer colorectal, ...).
  • « Si je fais du sport, je dois consommer plus de protéines. » :
     
    Faux. Un apport augmenté en protéines peut éventuellement être intéressant pour la prise de masse musculaire, sinon il n'est guère judicieux d'accroître ce nutriment de manière excessive.

NDLR : lire aussi notre dossier Nutrition sportive : 5 idées reçues à changer

A quoi faut-il rester vigilant pour concilier végétarisme et activité physique ?

Les personnes faisant le choix d'une alimentation végétarienne ne sont pas carencées à partir du moment où elles adaptent leur consommation à leur régime. En effet, il ne suffit pas de continuer à manger de la même manière si l'on supprime uniquement les viandes ou poissons.

Maintenez l'apport en protéines

L'apport en protéines est la première objection à une alimentation végétarienne. Il est vrai que les chairs animales sont une source importante de protéines de bonne qualité(1) et facilement assimilables. Cependant, avoir un apport suffisant en protéines sans consommer de viandes ou de poissons est largement possible.

(1) Une protéine de bonne qualité est une protéine qui ne présente pas de « facteurs limitants ». Autrement dit, elle est facilement utilisable par l'organisme car elle lui apporte tous les acides aminés indispensables.

  • pot de yaourt nature
    Les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Les sportifs végétariens pourront en augmenter la consommation (favoriser la prise de produits laitiers autour de l'activité physique). Les protéines de l'œuf sont des protéines d'excellente qualité. C'est pour cette raison qu'elles sont considérées comme les protéines de référence, c'est à dire, qu'elles apportent tous les acides aminés indispensables. L'œuf est ainsi utilisé pour évaluer la valeur biologique des autres aliments source de protéines.
  • cuillère en bois et lentilles
    Les légumes secs, d'autre part, offrent un apport en acides aminés intéressant, l'inconvénient étant qu'ils présentent tous des facteurs limitants. Le plus complet restant le soja, c'est pourquoi il est souvent utilisé comme « substitut ». Cependant, sa consommation doit rester raisonnée, comme pour tout aliment, car il pourrait à priori entraîner d'autres désagréments. Sa teneur en phytoestrogènes étant particulièrement élevée, il pourrait provoquer certains dérèglements mais les études restent encore discordantes à ce sujet.

Pour compléter les apports en acides aminés dans un régime végétarien, il est intéressant de mélanger les céréales (riz, pâtes, ...) de préférence complètes ou semi-complètes hors veille de compétition et légumineuses (haricots blancs ou rouges, lentilles, pois cassés, soja, ...) au sein d'un même repas.

ampoule
Bon à savoir : variez au maximum et combiner au mieux les légumes secs afin de couvrir les besoins en acides aminés.

Pour les pratiquants de sports de force et/ou souhaitant obtenir du volume, les protéines végétales ont un effet anabolisant musculaire moins important que les protéines d'origine animale. Il faudra donc bien veiller à ce que la quantité consommée soit équilibrée en acides aminés et suffisante.

Le saviez-vous ?

dessin protéines végétariennes

Les protéines sont de grosses molécules biologiques composées d'acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Leur apport dans l'alimentation est indispensable. Les protéines sont très hétéroclites dans les fonctions qu'elles exercent au sein des cellules, cependant leur rôle reste très fonctionnel et constitutif. Le rôle énergétique des protéines est lui secondaire, il n'intervient que lorsque le déséquilibre « apport/dépense » est important, donc en cas de catabolisme.

Attention aux anémies (carence en fer)

Les anémies doivent également être prévenues dans ce type de régime alimentaire. Le fer « héminique » (issu de l'hémoglobine, donc du sang) est très bien assimilé lors de la digestion. Les viandes sont une source privilégiée de ce micronutriment indispensable à l'hématopoïèse (synthèse de nouvelles cellules sanguines). Il sera donc primordial (surtout chez la femme) d'être vigilant sur le statut sanguin en fer.

En savoir+ : Sport et oligo-éléments : le fer. Les aliments qui en contiennent, quels aliments consommer quand on fait du sport

Fer : des pertes plus importantes chez le sportif
Feme sportive courant sur piste

Le fer permet au sang de véhiculer l'oxygène. Chez le sportif, les pertes sont plus importantes. Comment les compenser ? Quels aliments en contiennent le plus ? Les dangers liés au café, thé et vin. Astuces pour assimiler le fer non héminique.

Détecter une carence en fer

En cas de carence en fer, on parle d'anémie ferriprive. Le principal symptôme est une fatigue intense pouvant aller jusqu'à l'épuisement. Des palpitations sont également relevées : le cœur présente des battements irréguliers. Plus rarement, on relève une pâleur excessive de la peau, des gencives et/ou de l'intérieur de paupières. L'essoufflement, l'hypotension artérielle, les maux de tête ou des ongles cassants sont plus rarement évoqués. Parfois, certains patients ressentent une envie irrésistible de manger des aliments non comestibles.

ampoule
Bon à savoir : une simple prise de sang confirmera ou non un taux suffisant de fer sérique. En cas de carence avérée, une complémentation temporaire suffira à tout faire rentrer dans l'ordre (elle doit être encadrée par un professionnel de santé).

Evitez les carences en vitamine B12

La vitamine B12 doit n'est présente que dans les aliments d'origine animale. Si la complémentation est indispensable dans le cas d'un régime végétalien, elle peut également être envisagée pour les végétariens malgré l'apport des œufs et produits laitiers. Un ensemble d'analyses sanguines ou un test urinaire permettent d'infirmer ou d'affirmer le diagnostic de carence. Une supplémentation en vitamine B12 est alors à mettre en place avec le médecin. Voir aussi notre article Alimentation et sport : les vitamines indispensables au sportif.

ampoule
Bon à savoir : certaines algues et micro-algues (chlorella, spiruline, ...) s'avèrent lutter contre la carence en B12 cependant elles ne peuvent pas remplacer la supplémentation.

Détecter une carence en vitamine B12

Bien plus risquée que la l'anémie ferriprive, une carence en vitamine B12 peut évoluer silencieusement pendant de longues années pour aboutir à certains troubles neurologiques entraînant parfois des séquelles permanentes.

En conclusion

La pratique d'une activité physique régulière, voir intensive, n'exclut pas la possibilité d'un régime alimentaire végétarien ou végétalien mais quelques connaissances et modifications des habitudes s'imposent afin d'éviter certaines complications et de ne pas impacter la performance. Carl Lewis nous l'a bien prouvé !

Gaëlle Petit
Reproduction interdite - Copyright © Sport Passion

Gaëlle Petit

A propos de l'auteur

Gaëlle - Diététicienne Nutritionniste

Passionnée par l'alimentation et la nature, je suis persuadée qu'elle peut nous apporter les éléments nécessaires à subvenir à l'ensemble de nos besoins. Chacun de nous a des exigences particulières, apprenons ensemble à les contenter.
Retrouvez-moi sur mon site et blog.

Ces articles peuvent aussi vous intéresser

Sport et oligo-éléments : le fer

plat de moules
Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l'oxygène. Chez le sportif devant fournir des efforts physiques importants, le transport en oxygène doit être optimal, donc les apports en fer optimaux !

Lire la suite

Magnésium et sport : attention aux carences !

carrés de chocolat noir
Une carence en magnésium impacte sérieusement la performance sportive. Macro-élément aux propriétés étonnantes, bien connu comme anti-stress, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Intervenant dans plus de 300 réactions cellulaires, il est au cœur de nombreux processus.

Lire la suite

Alimentation du sportif : les compléments alimentaires

gélules jaunes
L'entraînement seul ne suffit pas. Vous devez porter une grande attention à votre alimentation d'une part et aux possibles bénéfices d'une supplémentation d'autre part. Les compléments alimentaires peuvent vous aider !

Lire la suite

Crédit photos : Fotolia.com