Un outil extrêmement efficace pour brûler les calories superflues !
 
Inventé dans les années 90, le Spinning est un concept original associant musique rythmée et cardio-training exécuté sur un vélo fixe ergonomique ou spin-bike. Pratiquée en groupe ou individuellement, en salle ou chez soi, une séance de Spinning permet de perdre jusqu’à 900 kcal à l’heure ! Un outil redoutablement efficace pour s’entraîner, perdre des graisses ou tout simplement garder la forme ou encore se défouler tout en se divertissant.

Voir aussi : conseils pour l'achat d'un vélo spinning

Sommaire : Qu’est-ce que le Spinning ? | Le Spinning : des bienfaits qui justifient son succès | Une séance sur vélo spinning | Où acheter un vélo spinning ? | Voir aussi | Livres
 

Un vélo mais surtout une méthode d’entraînement

Le vélo spinning, appelé spin-bike, body-bike ou encore RPM (Raw Power in Motion), est un vélo d’appartement haut de gamme ressemblant de très près à un vélo de route traditionnel mais ne comportant qu’une seule roue, plus précisément un volant d’inertie et disposant d’une assistance électronique (voir plus bas). Il a été conçu pour permettre l'entraînement intensif en salle ou chez soi. C’est donc un appareil ergonomique alliant robustesse, faible encombrement et toutes les fonctions d’un vélo de course : selle ajustable, guidon anatomique, pédales automatiques, système de freinage, cadre robuste et selle fine permettant le pédalage en danseuse. Introduit à l’origine pour la pratique en groupe en salle de fitness, il est de plus en plus utilisé en individuel, à la maison, pour perdre des graisses, s’entraîner en hiver ou lorsque les conditions climatiques ne permettent pas un entraînement dehors. Son faible encombrement, son prix séduisant et d'autres atouts atouts (assistance électronique, exercices pré-programmés par exemple) en font un concurrent sérieux du home-trainer, ce dernier étant plus bruyant, moins pratique et nécessitant l’utilisation de son propre vélo.

Marque déposée, inventé aux Etats Unis dans les années 90 par Jonathan Goldberg (voir notre encadré), le Spinning ® est une activité sportive exécutée sur vélo spinning, se pratiquant en groupe sous la direction d’un coach et sur une musique rythmée. Son objectif : l’entraînement, la perte de poids, la remise en forme et tout cela en s’amusant donc en restant motivé. Le Spinning est une excellente discipline pour développer le système cardio-vasculaire, travailler l’endurance, sculpter le bas du corps, les bras et les abdominaux.

Tout par la musique

Dans une séance de Spinning, c’est la musique qui dicte la cadence. Le rythme, les répétitions, les changements de tempo sont utilisés pour focaliser l’attention et conditionner le corps à l’effort. La musique porte le sportif qui « oublie » ennui et douleur (voir notre article sur les effets de la musique sur les performances). Le temps semble passer plus vite que dans une séance classique de gym. C’est ce qui fait le succès de la méthode.

Une activité pour tous ! Il n’y a pas d’âge pour pratiquer le Spinning, ni de limites liées à la condition physique. Il suffit d’adapter la résistance de l’appareil à son niveau de forme. En groupe, la cadence est la même pour tout le monde mais la résistance de l’appareil est ajustée individuellement pour respecter les capacités physiques de chacun. Ainsi, on peut trouver côte à côte dans le même cours un sportif suivant un programme de remise en forme et un athlète s’entraînant en performance. Le cours commence et se termine en même temps pour tout le monde. C’est cette flexibilité qui permet une véritable synergie de groupe, tous les participants formant un groupe solidaire, tel un peloton. Le plus faible se sent ainsi au même niveau que les autres, ce qui le motive d’autant plus.

Un destin inattendu pour l’inventeur d’un concept révolutionnaire Le Spinning est inventé aux Etats Unis en 1989. L’histoire de son concepteur, Jonathan Goldberg, est peu banale. Venu d’Afrique du Sud en 1979 pour passer des vacances en Californie, il est victime d’un braquage à la sortie de son hôtel à Santa Monica. Contraint de rester aux Etats Unis parce qu’il ne peut payer le voyage retour, il réussi à se faire embaucher comme coach dans une salle de fitness, une activité qu’il connaît bien, ayant travaillé des années dans une salle de gym à Johannesburg. Sa passion du vélo l’entraîne dans la Race Across America (RAAM), une course d’endurance cycliste de 889 kilomètres. Suite à deux événements (il frôle l’accident lors d’un entraînement nocturne et sa femme attend un bébé), il met au point dans sa cuisine un vélo d’appartement amélioré pour pouvoir s’entraîner à la maison. Convaincu que l’esprit agit sur le corps, Goldberg développe une méthode d’entraînement motivante combinant cardio-training et techniques mentales utilisant une musique entraînante : le Spinning ® est né. Il commence par donner des cours dans son garage puis dans un centre de fitness à Santa Monica. En 1991, alors qu’il s’installe à Hollywood, son affaire décolle. Le Spinning fait son apparition en Europe en 1995. Aujourd’hui, Goldberg a formé plus de 40.000 instructeurs à travers le monde.

La pratique du Spinning est toutefois déconseillée aux personnes qui manquent d’entraînement ou qui souffrent de problèmes cardio-vasculaires. Demandez l’avis de votre médecin.

Des cours pris d’assaut

Phénomène de mode, le Spinning est une véritable révolution dans le monde du fitness. Les cours ne désemplissent pas avec des utilisateurs toujours plus nombreux (plus de 100.000 déjà en 1995), 40.000 instructeurs formés par Goldberg et plus de 1.000 formés par mois. Aux atouts d’une méthode efficace et motivante s’ajoute aussi le côté social que constitue la rencontre d’un groupe de réguliers.

Et en individuel ?

Le vélo spinning remplace efficacement le home-trainer. Il est d’ailleurs de plus en plus utilisé par les professionnels. On peut suivre les mêmes programmes d’entraînement (voir notre guide du home-trainer) dans un objectif de préparation physique, d’entretien de la forme ou de perte de poids. Certains modèles disposent d’électronique permettant de suivre ses dépenses caloriques, fréquence cardiaque, effort fourni et ainsi de mieux contrôler sa séance et ses progrès (voir nos conseils pour choisir et acheter son vélo spinning). Pratiquer le spinning chez soi est une manière commode de se dépenser sans avoir à aller dans une salle de gym. On trouve par ailleurs sur internet des programmes audio motivants pour entretenir sa forme ou perdre du poids (voir les programmes coaching fitness et minceur chez notre partenaire). De quoi varier les plaisirs et rester motivé !

Différences avec le vélo d’appartement ou le home-trainer

L’objectif de Goldberg était de concevoir un vélo d’intérieur ergonomique, ressemblant le plus possible à un vélo de route, pour optimiser l’entraînement. Il n’est donc pas comparable au vélo d’appartement aux réglages très limités et qui sert davantage à la remise en forme ou à l’entretien physique qu’à l’entraînement en performance. Le spin-bike offre tout le confort d’un vélo de course avec les réglages permettant d’adopter une position adaptée à la morphologie de l’utilisateur et ainsi d’éviter toute erreur de posture.

Le vélo spinning dispose par ailleurs d’un mécanisme de freinage efficace, généralement électrique, et d’un ordinateur de bord, véritable assistant du sportif dans son entraînement. L’ordinateur affiche des indicateurs essentiels comme la distance parcourue, la vitesse, la puissance développée, la fréquence cardiaque, voire les calories dépensées. Certains modèles proposent des exercices pré-programmés, une manière de rendre plus motivantes les séances. Les appareils disposant d’un ergomètre règlent eux-mêmes la difficulté des exercices en fonction de la fréquence cardiaque de l’utilisateur et des objectifs qu’il s’est fixé. L’appareil assiste donc le sportif dans son entraînement tout en le rendant plus agréable.

Comparé au home-trainer, le vélo spinning offre plusieurs avantages non négligeables :

• Il permet d’éviter l’utilisation de son propre vélo, un côté bien pratique si on souhaite alterner entraînements en salle et sur le terrain. Fini les va-et-vient répétitifs entre garage et maison ! On arrête aussi d’abîmer le cadre de son vélo et d’user prématurément les pneus.
• Contrairement au home-trainer, il offre un cadre robuste et stable qui permet plus de dynamisme (accélérations brutales, pédalage en danseuse, etc.).
• Les appareils vendus aux particuliers sont nettement moins bruyants que le home-trainer. Il est ainsi possible de s’entraîner en écoutant de la musique ou en regardant la télévision et sans déranger le voisinage.
• Il offre une assistance électronique (ordinateur de bord, exercices pré-programmés)
• Il est plus facilement transportable qu’un vélo. On peut donc l’emporter en déplacement.
• Il permet de pédaler à l’envers. Pratique pour travailler certains muscles peu sollicités sur le vélo.
• Il peut être partagé par plusieurs, contrairement au vélo dont la taille du cadre restreint son utilisation à certains gabarits seulement. Pratique pour les couples !

Entraînez-vous efficacement à la maison !

Le Spinning permet de développer l’endurance cardio-vasculaire. Il augmente la capacité respiratoire et optimise les échanges gazeux au sein des muscles, donc la capacité à produire de l’énergie rapidement. Après quelques séances, votre cœur sera plus robuste, vos muscles plus adaptés à l’effort, vos performances augmentées. En suivant un programme spécifique (voir notre guide du home-trainer), vous pourrez préparer la saison à venir, une compétition ou développer vos capacités pour toute activité d’endurance. Pratiquer le Spinning équivaut à faire du home-trainer (voir notre article sur la pratique du home-trainer). Il présente les mêmes intérêts, notamment pour :

• L’entraînement physique (préparation à une compétition cycliste par exemple).
• Le travail de la puissance, de la force, de la vélocité, de la PMA.
• L’amélioration de la VO2max.
• Le travail en foncier.
• L’amélioration de la résistance à l’effort.
• L’entretien physique (maintenir les acquis, garder la forme).
• L’augmentation de la masse musculaire, donc du métabolisme de base.
• L’échauffement avant un effort intensif.
• La récupération après l’effort.
• La décontraction.
• Le réapprentissage du pédalage (pédalage rond) et l’amélioration de la coordination des mouvements.
• Le travail du sprint et du fractionné.

Brûlez des graisses en vous amusant

Le vélo spinning est un outil idéal pour perdre rapidement des graisses. Une séance de 40 minutes permet de dépenser entre 250 et 600 kilocalories, soit jusqu’à 500 gammes de graisse par mois à raison de 3 séances par semaine (voir notre article sur comment brûler efficacement les graisses superflues). Le vélo spinning est avec le vélo elliptique un véritable brûleur de calories ! En termes de dépenses énergétiques, on ne fait guère mieux. Pour faciliter votre travail, des programmes tout prêts existent en boutiques spécialisées pour vous motiver (voir les programmes de notre partenaire).

Gardez la forme !

Le vélo spinning est l’outil parfait pour maintenir les acquis d’un entraînement sportif, entretenir sa condition physique ou suivre un programme de remise en forme suite à une maladie ou un accident par exemple. Les effets physiologiques sont visibles après quelques séances.

Pratiquer le spin-bike est également bon pour la santé : une pratique régulière, même à faible intensité, permet de conserver une bonne santé en diminuant les risques cardiovasculaires (tension, cholestérol).

Défoulez-vous !

Après une rude journée de travail, rien de tel qu’une séance de vélo spinning en musique pour vous défouler et vous relaxer. Enfilez votre cuissard, enfourchez votre appareil, le tout en moins de 2 minutes, et évadez-vous ! Une séance à intensité modérée suivie d’une bonne douche et de quelques étirements vous permettra de passer une soirée détendue et de bien dormir.

Sculptez votre corps tout en douceur !

Le Spinning agit essentiellement sur le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers), les bras et les abdominaux qu’il tonifie et raffermit. En suivant un programme à intensité modérée, vous affinerez et embellirez votre silhouette. Le Spinning est une activité douce : il n’y a pas de chocs. Le vélo est d’ailleurs recommandé aux personnes ayant des problèmes de genoux, contrairement au footing qui crée des chocs pouvant être néfastes pour les genoux et le dos.

Récupérez d’une sortie difficile

Pratiqué à intensité modérée, une séance de vélo spinning permet la récupération après une sortie difficile sur le terrain.
 

Précautions

Le Spinning est une activité de cardio-training, donc à éviter pour les personnes fragiles du cœur ou n’ayant pas pratiqué une activité sportive depuis un certain temps. Demandez l’avis de votre médecin. Le Spinning en groupe est déconseillé aux personnes manquant d’entraînement. Il s’adresse à des personnes ayant une bonne condition physique. En individuel, les séances peuvent être courtes, moins intenses, sans l’influence entraînante du groupe, donc plus facilement exécutées par un débutant ou une personne non sportive.

Utilisez le bon équipement

Nous vous recommandons le matériel suivant pour un confort optimal sur votre appareil (vous pourrez trouver ces articles chez nos partenaires. Sport Passion vous fait bénéficier de bons de réduction) :

• Un cuissard de cycliste est fortement recommandé pour votre confort. Le cuissard est étudié pour diminuer les douleurs liées à la selle, protéger vos cuisses des brûlures dues aux frottements de la selle et faciliter le pédalage (voir des cuissards chez notre partenaire).
• Des chaussures de cycliste équipées de cale-pied à fixation automatique (voir des chaussures chez notre partenaire).
• Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour régler l’intensité de l’appareil, optimiser la consommation de calories ou encore mesurer ses progrès. Un cardio de base à ceinture thoracique ou à bague (voir un cardiobague chez notre partenaire) fera l'affaire. (voir des montres cardio chez notre partenaire).
• Une bouteille d’eau ou un camel back. L’eau pure est suffisante pour une heure d’activité. Nous vous recommandons cependant une boisson isotonique, plus adaptée, surtout au-delà d’une heure d’activité.
• Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, forme (voir comment tester sa forme), etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs.
• Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile par temps chaud.

Réglez votre vélo

Réglez votre appareil en fonction de votre morphologie : hauteur de selle, distance selle-guidon, hauteur du guidon.

C’est parti !

Votre séance doit comporter 3 étapes :

• Un échauffement de 10 minutes à une cadence de 60-80 rpm (rotations par minute) : La phase d’échauffement permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles, l’élévation de la température corporelle et la montée progressive en fréquence du cœur. Ne la négligez pas ! Echauffez-vous sur votre appareil en mettant la résistance au minimum (voir comment s'échauffer).
• La séance d’entraînement (en musique, avec fractionné, etc.) : 20-30mns : en groupe, votre coach enchaîne sprints, courses contre la montre, montées, etc. cadencés au rythme d’une musique entraînante et soigneusement étudiée. En individuel, libre à vous de construire votre programme (voir notre guide d’entraînement sur home-trainer ou vélo elliptique).
• Une période de retour au calme pour ne pas s’arrêter brusquement et permettre au cœur de retrouver son rythme normal : 5-10 mns à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Après votre séance et votre douche, pratiquez quelques étirements (voir comment pratiquer les étirements) pour redonner à vos muscles et tendons leur longueur initiale et conserver votre souplesse.

Conseils d’entraînement

Si vous débutez dans la pratique du cyclisme, commencez par une séance par semaine à intensité modérée. Sinon, pour une meilleure efficacité et pour progresser, nous vous recommandons de pratiquer 3 séances par semaine. Une ou deux séances permettent de maintenir les acquis.

Les premières séances de spinning peuvent être éprouvantes si vous n'avez pas l'habitude. Ceci est normal, ne vous découragez-pas ! Il suffit de 2 ou 3 séances pour progresser et trouver ses marques.

Buvez avant, pendant et après l’effort. Une bonne hydratation est nécessaire à l'organisme pour brûler les graisses superflues, éliminer les toxines, éviter les tendinites et optimiser les performances (voir notre article sur l’hydratation). Vous devez boire régulièrement pendant l’activité, de petites gorgées pour ne pas ralentir son absorption par l'estomac. Votre boisson doit être isotonique de préférence (explications et conseils pour préparer sa boisson de l’effort).

Contrôlez votre fréquence cardiaque au repos. Cette mesure vous sera utile pour évaluer vos progrès. Avec l’entraînement, cette valeur va baisser. Testez votre forme au fil des semaines. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant la séance pour rester dans votre zone cible selon l’objectif que vous vous êtes fixé (perte de graisses, entraînement fractionné, amélioration de votre VO2max, etc.) Un cardio-fréquencemètre vous sera utile. Evitez de dépasser votre seuil anaérobie, c’est à dire les limites de votre zone rouge, soit 85 à 93% de la FC max selon votre condition physique.

Fréquence des séances

Si votre objectif est de développer votre endurance ou de perdre des graisses, un minimum de 3 séances d’au moins 20 minutes par semaine est nécessaire. Vous pourrez faire plus avec un peu d’entraînement. Réservez-vous au moins une journée de repos par semaine pour éviter le sur-entraînement. Si le temps ou la motivation vous font défaut, sachez qu’une séance hebdomadaire de 45 minutes est déjà très bénéfique pour votre santé, pour maintenir votre forme et même perdre quelques kilos superflus.

Variez les exercices pour éviter la monotonie. Explorez les programmes proposés par votre appareil, créez vos propres exercices, changez de rythme. Essayez un programme audio d'entraînement sur vélo où un coach vous guidera, en vous motivant, dans vos objectifs de perte de poids ou d'entretien de la forme. Faites un planning pour la semaine et notez vos temps, calories dépensées, sensations, progrès observés.
 

Vous trouverez le vélo spinning en magasin de fitness ou sur internet à des tarifs aujourd’hui très compétitifs. Fitnessboutique propose un large choix de vélos spinning livrables à domicile et des conseils par téléphone pour le choix de votre appareil. Sport Passion vous fait bénéficier avec ce partenaire de codes de réduction : jusqu'à 7% ou 30 € de remise sur votre achat. En savoir plus.

	Comment choisir son vélo spinning		Comment préparer une boisson isotonique de l’effort
	L'entraînement sur home trainer		Hydratation et performance sportive
	Comment brûler efficacement les graisses superflues		S'entraîner avec un cardio-fréquencemètre
	Les bienfaits du vélo elliptique		Musique et performance sportive : rythmez vos sorties !

 

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