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Graines de chia : petite graine – grand pouvoir

par Lydia Kassa © reproduction interdite
femme mangeant flan aux graines de chia

Un superaliment aux bienfaits multiples, notamment chez le sportif

Depuis quelques années, les graines de chia ont pris leur place dans le rayon des superaliments. Ces petites graines noires explosent de bienfaits et chaque sportif devrait en avoir en stock dans son placard. Mais quels sont exactement leurs bienfaits ? Pourquoi sont-elles particulièrement intéressantes pour les sportifs ? Et surtout – comment les cuisiner ?

Un superaliment qui nous vient de loin

Commençons tout d'abord par un peu d'histoire. Les graines de chia sont récoltées depuis la plante salva hispanica et ont ainsi des origines communes avec la menthe. Elles représentaient l'un des aliments principaux des peuples Aztèques et Mayas en Amérique du Sud, à côté du maïs et des haricots. Ils en tiraient de l'énergie, nécessaire à leurs longues marches. D'où le nom de ces graines : « chia » signifie « force » dans la langue ancienne des Mayas.

Revenons maintenant à notre époque : en 1990, un brevet a été accordé à Core Naturals, une entreprise américaine, pour cultiver une variété des graines de chia, le Salba. Cultivé d'abord au Pérou, la société a commencé à en cultiver également au Nord du continent américain. Depuis, leur consommation s'est répandue dans les pays occidentaux.

La raison pour laquelle ces graines ont autant de succès est leur richesse nutritionnelle. Il est recommandé de consommer environ 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour, ce qui représente environ 30 grammes. Dans ces 30 grammes, on retrouve de nombreux minéraux et vitamines, ainsi que des protéines et des omégas 3.

Des macronutriments de bonne qualité : énergie et santé cardio-vasculaire

Information importante pour tous les sportifs végétariens et végétaliens parmi nous ! Les graines de chia apportent des protéines complètes ! Cela veut dire que les protéines des graines sont composées des 9 acides aminés essentiels. De manière générale, les aliments végétaux sont incomplets d'un acide aminé essentiel, mais cela n'est pas le cas de ces petites graines !

graines de chia
Les Graines de chia contiennent de nombreux minéraux, des vitamines, des protéines et des omégas 3

On entend souvent que les graines seraient bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. Oui ! Grace aux omégas 3 qu'elles renferment. Il existe trois grands types d'omégas : les omégas 3, les omégas 6 et les omégas 9. Alors que la population européenne consomme beaucoup d'omégas 9 (huile d'olive, avocats…) et d'omégas 6 (huile de tournesol…), elle ne consomme pas assez d'omégas 3, que l'on retrouve notamment dans les poissons, les huiles de lin et de colza, les noix et…les graines de chia ! Les omégas 3 ont non seulement un rôle protecteur pour la santé cardio-vasculaire, mais participent au bon fonctionnement du cerveau et à la prévention de certains types de cancer et du diabète type 2. Par ailleurs, ils permettent une meilleure récupération musculaire après les entrainements et ont un effet anti-inflammatoire. Adieu courbatures !

Des vitamines et minéraux indispensables pour le sportif

femme courant

Outre les protéines et les lipides précieux, les graines de chia sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, qui apportent des bienfaits à toute personne – et qui sont particulièrement intéressants pour les sportifs et les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Le fer constitue l'hémoglobine et la myoglobine et agit ainsi sur l'oxygénation de nos cellules et de nos muscles. Le potassium, le phosphore et le magnésium permettent aux sportifs de maintenir leur équilibre acido-basique, et de bien récupérer après les séances d'efforts, ces minéraux jouant un rôle important dans la contraction musculaire.

Le calcium quant à lui est important pour la santé osseuse et permet de prévenir des fractures de fatigue.

Notre allié contre le vieillissement, l'hypertension artérielle et le cholestérol

Riches en vitamine C, en zinc et en manganèse, les graines sont un précieux antioxydant et luttent contre les radicaux libres, qui s'attaquent aux membranes cellulaires et favorisent le vieillissement cutané. Les antioxydants joueraient également un rôle dans la prévention de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires.

A travers ces antioxydants, les graines de chia auraient des effets bénéfiques pour des personnes souffrant d'hypertension artérielle. Par ailleurs, les antioxydants participent à la lutte contre le mauvais cholestérol, tout comme les phytostérols, des lipides végétaux, présents dans les graines.

A lire aussi : radicaux libres et antioxydants : quels aliments privilégier.

Pour une bonne santé intestinale et une meilleure régulation de la glycémie

Source de fibres alimentaires, les graines ont des propriétés mucilagineuses : elles se gonflent et se transforment en gel. Elles peuvent ainsi absorber plus de dix fois leur poids en eau. Ceci a deux grands avantages. Premièrement, elles se dilatent dans l'estomac et provoquent une sensation de satiété. On oublie ainsi les grignotages et les fringales – notre ligne nous remerciera !

Deuxièmement, cela permet de ralentir la digestion des glucides et ainsi l'assimilation du glucose. Pendant les efforts sportifs, les graines consommées préalablement fournissent donc de l'énergie progressivement à l'organisme. Ce qui évite les pics de glycémie, à l'origine du diabète type 2, et les hypoglycémies réactionnelles.

Attention aux portions !

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La spiruline : un super aliment riche en antioxydants !

Spiruline Nutri&Co La spiruline est une microalgue aux vertus étonnantes. Elle fait partie des super aliments qu'il faudrait consommer régulièrement tant ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Elle serait efficace pour lutter contre le vieillissement, protéger le cerveau et le cœur, détoxifier l'organisme, lutter contre le mauvais cholestérol et les triglycérides. Attention à sa qualité qui doit être irréprochable. Nous recommandons la spiruline BIO de Nutri&Co (analyse disponible sur le site). Bénéficiez d'un flacon gratuit de magnésium avec le code SPORTPASSION dès 60 € d'achat sur le site (port offert).

Les entreprises commercialisant les graines de chia mettent en avant les bienfaits des graines de manière disproportionnée. En effet, si 100 grammes de graines de chia contiennent effectivement plus de calcium que 100 grammes de lait, et plus d'oméga 3 que 100 grammes de poissons gras tel que le saumon, on ne consomme rarement (voir jamais) 100 grammes de graines de chia en 1 jour… alors que nous allons sans problème manger un pavé de poisson ou boire un grand verre de lait.

Il faut donc relativiser ! Les graines ont une concentration de minéraux et de vitamines, et leur richesse nutritionnelle est fascinante. Mais il faut garder à l'esprit que nous consommerons plutôt 30 grammes que 100 grammes par jour. Et ces 30 grammes nous offrent déjà énormément de bienfaits – il ne faut juste pas exagérer !

Par ailleurs, il est important de rappeler qu'il existe trois types d'acides gras oméga 3 :

  • L'acide alpha-linoléique (ou AAL)
  • L'acide gras eicosapentaénoique (ou AEP)
  • L'acide gras docosahexaénoique (ou ADH)

Les aliments végétaux sont source de AAL, pendant que les aliments animaux sont sources de AEP et ADH. Les AAL sont des acides gras essentiels, ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Il est donc indispensable d'en apporter par l'alimentation. Les AEP et les ADH peuvent être synthétisés à partir des AAL, mais le taux de conversion est assez faible. Il convient donc tout de même de varier la consommation des oméga 3 pour en tirer un bénéfice maximal.

Autre attention à apporter : les allergies. Une personne allergique à d'autres sortes de graines, comme les graines de lin ou de tournesol, est susceptible de développer également une allergie aux graines de chia.

Puis, les personnes souffrant de maladies causant des troubles intestinaux doivent éviter de manger de trop grandes quantités de graines de chia. La quantité des fibres alimentaires pourrait provoquer des diarrhées.

Et maintenant – en pratique !

Vous savez maintenant pourquoi consommer ces graines – la question qui se pose maintenant est : comment ? Voici quelques idées de recettes ! Et petite astuce pour les végétaliens : 2 cuillères à soupe de graines de chia remplacent 1 œuf pour toute recette !

Flans aux chias

flan aux graines de chia et fruits
Flan aux graines de chia (photo d'illustration)

Mélanger 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 100 ml de lait végétal. Ajouter 100 grammes de fruits de votre choix, coupés en petits morceaux. Laisser reposer pendant 2 heures au réfrigérateur.

Pancake aux graines de chia

pancakes aux graines de chia
Pancakes aux graines de chia (photo d'illustration)

Mélanger 100 grammes de flocons d'avoine, 1 œuf, 1 banane, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 50 ml de lait végétal et ½ paquet de levure chimique. Faire cuire les pancakes à la poêle, environ 3 minutes par côté.

Cake salé à la courgette et aux chias

Préchauffer le four à 180°C. Mélanger 200 grammes de farine d'épeautre, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 sachet de levure et 120 ml de lait végétal. Puis ajouter 400 grammes de courgettes râpées en lamelles, 2 cuillères à soupe d'herbes de Provence, du sel et du poivre. Mettre dans un plat à cake couvert de papier sulfurisé et enfourner 40 minutes à 180°C.

 

 
Lydia Kassa

A propos de l'auteure

Parce qu'on a tous nos besoins individuels !

Lydia Kassa est coach en nutrition, spécialisée dans la nutrition sportive. Elle vous propose des accompagnements individuels, adaptés à vos objectifs, en respectant vos besoins, vos contraintes quotidiennes, vos goûts et vos préférences alimentaires. Prendre les bonnes habitudes sans se restreindre, pour trouver un équilibre alimentaire sans perdre le plaisir de manger – voilà sa devise. Si vous avez besoin d'un partenaire pour atteindre votre objectif – qu'il s'agisse d'une perte ou prise de poids, d'un rééquilibrage alimentaire ou une performance sportive, n'hésitez pas à la contacter !

Lydia Kassa
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