- Idée reçue n° 1 : les hydrates de carbone (féculents) font grossir
- Idée reçue n° 2 : pour se muscler il faut consommer de grandes quantités de protéines
- Idée reçue n° 3 : il faut manger léger après 18h sinon on stocke de la graisse
- Idée reçue n° 4 : il faut éviter les graisses à tout prix
- Idée reçue n° 5 : il faut changer drastiquement son alimentation pour évoluer
Idée reçue n° 1 : les glucides font grossir
Au fil des tendances, les hydrates de carbone, plus communément appelé les glucides, sont tantôt pointés négativement du doigt, tantôt jugés inoffensifs. On pense notamment aux diètes des bodybuilders de l'âge d'or (années 70, celles d'Arnold Schwarzenegger notamment) qui fuyaient les glucides à tout prix et visaient principalement une alimentation riche en protéines et en graisses. Mais également l'avènement au début des années 2000 des régimes hyper-protéinés (Atkins et autres) qui ont relancé l'attrait pour une alimentation pauvre en glucides dite "Low Carb" et très riche en protéines.
Qu'en est-il réellement ?
Il faut comprendre qu'il existe 3 familles de macronutriments :
- Les protéines
- Les glucides
- Les lipides
Les glucides sont les seuls à ne pas être essentiels, c'est à dire que le corps est capable de les produire par lui-même. A l'inverse, les protéines et les lipides (les graisses) doivent obligatoirement être apportés par votre alimentation. Les glucides présentent cependant une certaine importance : ils sont la source d'énergie la plus facilement utilisable par le corps.
Lorsque vous produisez des efforts physiques, votre corps aura la plus grande facilité à utiliser les glucides pour fournir de l'énergie. C'est pourquoi ils sont également importants dans votre alimentation quotidienne, en particulier si vous pratiquez un sport de manière régulière. Ceci est encore plus déterminant si vous êtes un athlète confirmé ou si vous pratiquez des sports d'endurance.
Les glucides font-ils grossir ?
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique
Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !
Absolument pas, à condition de ne pas faire n'importe quoi non plus... Le corps humain est parfaitement capable de les utiliser comme source d'énergie pour soutenir les activités quotidiennes et les entraînements. Seule une consommation excessive, non adaptée à vos besoins, peut-être susceptible de vous faire dépasser vos besoins caloriques journaliers et vous faire prendre du poids. C'est pourquoi il est nécessaire de contrôler les portions consommées chaque jour. Cela dit, les hydrates de carbone n'ont pas vocation par eux-mêmes à vous faire grossir. Mais pour en être convaincu et savoir ce qu'il faut faire et ne pas faire avec les glucides, lisez notre billet sur le mythe des méchants glucides et nos réponses et conseils pratiques à la question est-ce que les glucides font grossir ?
Quels glucides consommer ?
De manière générale, privilégiez les sources de glucides complexes non raffinés comme les céréales complètes sous différentes formes, le riz complet ou encore l'avoine. Ceux-ci sont naturellement plus riches en fibres et en micronutriments en plus de présenter un index glycémique (IG) modéré. Les glucides d'IG modéré permettent d'éviter les fameux pics d'insuline qui stockent sous formes de graisses (triglycérides) les glucides en excès dans le sang.
Si vous pratiquez un sport, il y a quelques règles supplémentaires à respecter et des moments à privilégier pour consommer des glucides, notamment en fonction du type d'activité. Vous trouverez des conseils pratiques dans notre article sur les glucides à consommer quand on fait du sport
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Un indice utile pour évaluer les effets des aliments glucidiques sur l'organisme et éviter de stocker du gras !
Idée reçue n° 2 : pour se muscler il faut consommer de grandes quantités de protéines
La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n'agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !
Des protéines, oui, mais pas trop
On associe souvent la pratique sportive, en particulier la musculation à une très grande consommation de protéines. Face à une personne "musclée", ou disons athlétique, un novice pourrait s'interroger sur la quantité de poulets qu'il ou elle peut bien consommer chaque jour.
En réalité, les besoins en protéines varient selon les individus, notamment en fonction de la pratique sportive. Un individu sédentaire aura besoin de moins de protéines qu'un athlète confirmé qui, au quotidien, essaiera de maximiser la récupération et la reconstruction musculaire.
Seulement, le corps humain présente des limites quant à la quantité de protéines qu'il est en mesure d'utiliser pour ses fonctions de récupération musculaire. Ce n'est pas un circuit sans fin. En d'autres termes, consommer toujours plus de protéines n'apportera pas de résultats supplémentaires.
Combien de protéines faut-il consommer ?
Si vous débutez en musculation et souhaitez optimiser vos résultats, la consommation de protéines est un facteur important mais ne constituera pas l'essentiel de votre alimentation, loin de là. Même si ces chiffres peuvent évidemment varier d'un individu à l'autre, sachez qu'une consommation d'environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel est largement suffisante. Cela représente 150 g de protéines par jour pour un individu de 75 kg. A titre de comparaison, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande 0,83 g/kg/j chez un adulte de moins de 60 ans en bonne santé (ou 1 g chez une personne plus âgée et chez la femme enceinte allaitante) avec un maximum de 2,2 g/kg/j (source ANSES).
Attention, 100 g de steak ne contiennent pas 100 g de protéines mais environ 25 g seulement. Pour connaître approximativement la quantité de viande ou de poisson à consommer, il vous suffit donc de multiplier par 4 vos besoins en protéines. Dans l'exemple précédent, il faudrait donc consommer quotidiennement 150 x 4 = 600 g de viande ou de poisson. Vous pouvez bien sûr trouver des protéines ailleurs que dans ces aliments, comme dans certaines algues marines riches en protéines, les œufs, les légumes secs, les produits laitiers. Dans ce cas, vérifiez les quantités de protéines indiquées sur l'emballage ou faites une recherche sur Internet.
Si vous choisissez de consommer moins de protéines chaque jour, vous réduisez potentiellement votre marge de progression. A l'inverse, si vous excédez ce montant, il est fort à parier que les protéines supplémentaires serviront uniquement de source d'énergie pour votre corps et seront donc brûlées. Vous ne récupèrerez pas plus vite ni ne créerez plus de muscles en consommant plus de protéines.
Idée reçue n° 3 : il faut manger léger après 18h sinon on stocke de la graisse
La qualité de l'alimentation avant tout
Autre mythe qui persiste année après année ! Combien sont ceux qui vous donnent comme premier conseil, lorsque vous souhaitez rester mince, de manger léger le soir ? Et bien sachez que les facteurs essentiels qui auront un impact sur votre évolution physique sont la qualité de votre alimentation et surtout le bilan calorique journalier.
En effet, nous savons que la prise de poids et la perte de poids sont d'abord liées à la consommation calorique quotidienne. Vous avez chaque jour des besoins énergétiques qui sont liés d'une part à vos caractéristiques (poids, taille, âge), c'est le métabolisme basal, d'autre part à vos activités journalières (sport, travail, marche, etc.). Ces besoins énergétiques sont en fait le reflet de l'apport quotidien nécessaire pour maintenir votre poids tel qu'il est.
De manière très schématique, car dans les faits c'est un peu plus compliqué, si vous consommez plus de calories que vos besoins de maintien, vous êtes en situation de prise de poids. Si vous consommez moins de calories, vous êtes en situation de perte de poids. Si vos apports quotidiens sont à peu près équivalents à vos besoins, vous parviendrez à maintenir un poids stable. Ces apports se comptent généralement sur des périodes de 24h, parfois plus. Ainsi, l'heure de la journée à laquelle vous mangez n'a qu'un impact secondaire. Sachez toutefois que l'ANSES recommande de prendre un dîner léger et de manger suffisamment tôt pour respecter un délai d'au moins deux heures avant d'aller vous coucher (source ANSES).
Le timing nutritionnel est-il si important?
Le seul facteur qui peut être influencé est votre niveau d'énergie à différents moments de la journée. Aller travailler ou s'entraîner à jeun par exemple peut nuire à votre concentration et à vos performances, c'est pourquoi on considère que le repas du matin et le repas avant l'entraînement sont importants. Mais vous avez bien compris que c'est l'apport calorique de la journée qui détermine comment votre poids va pouvoir évoluer.
Je conseille généralement des repas riches en calories autour de l'entraînement afin d'avoir de l'énergie pour effectuer une bonne séance et favoriser la récupération ensuite (NDLR : à ce propos, consultez notre dossier sur les 5 meilleurs compléments alimentaires pour mieux récupérer après le sport). Mais cela reste du ressort de la préférence individuelle et de l'optimisation des performances. Il n'y a pas de réelle influence vis à vis de la prise de poids.
Idée reçue n° 4 : il faut éviter les graisses à tout prix
Pour la pratique sportive, c'est le rôle des lipides dans la production de testostérone qui va particulièrement nous intéresser. Avoir des niveaux de testostérone élevés est favorable à la pratique sportive car cela contribue notamment à la synthèse protéique, à savoir la capacité de l'organisme à utiliser les protéines pour des fonctions de construction musculaire.
Quels sont les différents types de graisses?
Parmi les graisses que l'on consomme au quotidien, nous pouvons distinguer plusieurs types dont l'importance varie. De manière générale, il est important de s'écarter des acides gras trans, que l'on retrouve en particulier dans les produits industriels, les fast-foods, etc. Ces graisses s'avèrent être mauvaises pour l'organisme et peuvent nuire à votre santé, notamment cardiovasculaire, sur le long terme.
On retrouve ensuite les graisses saturées (elles représentent habituellement un tiers des graisses consommées chaque jour) qui présentent un intérêt pour l'organisme en contribuant notamment à la production de testostérone. Les graisses saturées sont contenues essentiellement dans les viandes et les produits laitiers. Nous en consommons généralement suffisamment via ces produits que l'on consomme en grande quantité chaque jour. On a longtemps pensé que ces graisses étaient à l'origine, entre autres, des problèmes cardiovasculaires. En réalité, des études montreraient que non (source : livre Cholestérol, mensonges et propagande, Dr Michel De Lorgeril).
On en vient ainsi aux graisses mono et polyinsaturées qui apporteront notamment les acides gras essentiels (omégas 3 et 6). Ces graisses sont particulièrement importantes car le corps ne peut les produire par lui-même. Attention toutefois à maintenir le bon rapport entre omégas 6 et omégas 3 !
Les graisses font-elles grossir ?
Vous l'aurez compris, les graisses sont essentielles pour notre organisme et l'équation qui veut que consommer plus de graisses résulte en plus de graisse corporelle est bien sûre fausse.
De la même manière, attention cependant à vos apports journaliers. Les lipides apportent beaucoup de calories pour peu de produit : 1g de lipides équivaut à 9 kilocalories. Veillez donc à les consommer en fonction de vos besoins et à ne pas excéder vos besoins journaliers.
Idée reçue n° 5 : il faut changer drastiquement son alimentation pour évoluer
Privilégiez premièrement une bonne hygiène de vie
Il est fréquent, lorsque l'on souhaite évoluer dans une direction ou dans une autre (prise de muscle, sèche, perte de poids), de faire varier totalement son régime, motivé par l'envie d'obtenir un maximum de résultats le plus rapidement possible. Cela peut consister par exemple à manger énormément lorsqu'on souhaite prendre en masse musculaire, ou, à l'inverse, à couper drastiquement lorsqu'on souhaite sécher et perdre en graisse.
Ces deux stratégies mènent avant tout à des résultats éphémères et souvent à des effets non souhaités. Etre en forme et en bonne santé est la base fondamentale sur laquelle doit reposer votre rapport à l'alimentation et la vision à court terme ne doit pas prendre le dessus.
Votre diététique doit refléter votre hygiène de vie, une recherche constante de l'équilibre. Fournir à son corps ce dont il a besoin au quotidien pour fonctionner pleinement, tout en vous dirigeant vers votre objectif. Des changements drastiques ne sont jamais bons, sous peine de conséquences non désirables. Toute modification dans un sens ou dans l'autre doit être progressive.
Des changements progressifs pour des résultats stables
Lorsque vous souhaitez perdre du poids et éliminer de la masse grasse, couper drastiquement ce que vous mangez va vous faire perdre du poids rapidement, mais ce sera également la source de perte de force à la salle de sport, de baisse des performances sportives et inévitablement de perte de masse musculaire. Plus la perte de poids est rapide, plus la propension à perdre du muscle est grande. Chose que l'on souhaite évidemment éviter.
De la même manière, lorsque vous entrez en phase de développement et de prise de masse musculaire, le fait de consommer un nombre important de calories est nécessaire, mais pas dans l'excès. Si vous dépassez trop largement vos besoins quotidiens, vous allez emmagasiner beaucoup de graisse que vous aurez du mal ensuite à éliminer.
Lors des phases de prise de masse des clients que je suis, l'objectif est d'augmenter la masse musculaire en limitant la prise de gras et non simplement de prendre du poids. C'est pourquoi les petits changements au niveau de l'alimentation doivent être progressifs afin de ne pas subir les effets néfastes qui peuvent survenir en sèche comme en prise de muscle. Pour aller plus loin, vous trouverez ici comment faire un programme alimentaire sportif personnalisé.
Romain Galinier
Les petits efforts qui font la différence
Coach sport et nutrition, Romain Galinier est le fondateur de la méthode de coaching en ligne MaxiTraining. MaxiTraining.fr est le premier site de coaching sport et nutrition sur internet. Il permet de suivre un programme d'entraînement et un plan de nutrition personnalisés afin d'atteindre son objectif de perte de poids, de remise en forme ou de gain de masse musculaire. Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre du poids ? Vous avez besoin d'un programme d'entraînement ou de conseils en nutrition pour y arriver ? Retrouvez-moi sur le site pour vous accompagner vers votre objectif.
Livres
Et si on arrêtait de se mentir (Erwann Menthéour)
Vous pensez que le gras fait grossir ? Que le lait est votre partenaire santé ? Vous croyez qu'un footing vous fera perdre des kilos ? Vous voulez maigrir en faisant un régime ? Détrompez-vous ! Ce qu'on entend partout dans les salles de gym, à la télé ou dans les magazines sur les régimes et le sport est en grande partie mensonger. Erwann Menthéour explique pourquoi et apporte les vraies réponses à ces problèmes.
Véritable bible de la nutrition du sportif, vous trouverez, entre autres, dans cet ouvrage les aspects généraux de l'équilibre alimentaire au quotidien (qu'est-ce qu'un pas équilibré, ce que contiennent les aliments...). Comment préparer et optimiser ses performances. L'importance d'une hydratation adaptée. Comment bien gérer son poids. Adapter sa nutrition en fonction des activités physiques et sports choisis. Manger, bouger pour améliorer sa santé (nutrition et diabète, cholestérol, rhumatismes...). Ici, pas de régime fantaisiste, du bon sens, des adaptations diététiques en fonction du sport pratiqué, et la juste réponse aux besoins de vos activités physiques et sportives.
L'alimentation du sportif en 80 questions (D. Riché)
Comment faire le tri parmi tous les compléments nutritionnels proposés sur le marché? Que conseiller aux sportifs effectuant des tournois? Aux sportifs du dimanche désireux de ne pas grossir? 80 thèmes abordés sur le sujet.
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