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10 aliments santé qui vous veulent du bien

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
Femme mangeant des aliments santé

Ils contribuent à améliorer la santé, à prévenir certaines maladies graves et à améliorer les performances sportives

Ce que nous mangeons a une influence directe sur notre santé au quotidien. Selon les scientifiques, 1 décès sur 5 est lié à une mauvaise alimentation. Outre le fait d'influer sur notre espérance de vie, une bonne alimentation nous prémunit également contre certains cancers ou maladies cardiovasculaires. Découvrez 10 aliments qui vous veulent du bien.

Aliment n° 1 : la patate douce, pour ses fibres et son indice glycémique modéré

patate douce
La patate douce est recommandée pour son index glycémique modéré, comparé à la pomme de terre

La patate douce se démarque des autres tubercules grâce à son index glycémique modéré (50) et sa richesse en fibres. De fait, cet aliment est conseillé aussi bien aux sportifs qu'aux personnes désirant perdre du poids. En effet, consommer des aliments à indice glycémique faible ou modéré est important pour réguler sa glycémie et éviter la prise de gras. De plus, avec 90 kcal pour 100 g, la patate douce n'est pas un aliment calorique. Les fibres, quant à elles, contribuent par exemple à diminuer le taux de cholestérol.

Ses vertus ne s'arrêtent pas là. Riche en vitamine A, la patate douce est bénéfique pour la croissance des os, des dents ou de la peau. De couleur orange, cet aliment est aussi bon que surprenant pour les enfants. Cuisinée sous forme de frites, petits et grands en raffoleront. Laissez-la cuire 20 minutes au four à 180° et assaisonnez-la d'huile d'olive, de sel, de poivre et de curry.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
90 kcal2 g21 g0,1 gIndex Glycémique modéré (50)
Riche en vitamine A
Riche en fibres (3,3 g)
Améliore les fonctions du foie

Aliment n° 2 : le brocoli, pour la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires

brocolis
Le brocoli agit bénéfiquement sur les crampes et le renouvellement cellulaire

A première vue, le brocoli n'attire pas les foules. Pourtant, il existe différentes façons de le cuisiner. Pour le sportif, le brocoli agit bénéfiquement sur les crampes et le renouvellement cellulaire. Ce légume crucifère, à l'image du chou, du radis ou des épinards, a prouvé son efficacité dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires.

Le brocoli, mais plus globalement les légumes, doivent être consommés quotidiennement pour améliorer son état de santé et sa ligne. Dans un cuiseur vapeur, placez-y les brocolis, quelques carottes ou haricots verts. Accompagnés d'un poisson et d'un filet d'huile d'olive, vous aurez votre repas santé de la journée.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
16 kcal1,3 g3,1 g0,2 gFaible en calories
Riche en vitamine C
Agit contre le cancer
Renforce le système immunitaire

Aliment n° 3 : la pomme, pauvre en calories et riche en antioxydants

pomme
La pomme est pauvre en calories. Ses fibres aident à réguler le taux de sucre sanguin.

« Mangez des pommes, c'est un fruit sympathique », pour reprendre les propos de l'ancien Président de la République, Jacques Chirac. La pomme est un aliment incontournable puisqu'il s'agit du fruit le plus consommé en France. En tant que sportif, nous devrions tous avoir une pomme dans notre sac, à consommer en collation, avant ou après sa séance de sport.

Ce fruit facilite le transit intestinal grâce à la présence de fibres alimentaires. Ces fibres permettent de réguler le taux de sucres, d'où un avantage pour réduire le risque de diabète. Pouvant être consommée à toute heure de la journée, elle est pauvre en calories. De fait, n'ayez pas peur de manger des pommes, même en période de régime, bien au contraire. Ce geste vous permettra d'engranger de précieux antioxydants, utile pour votre système immunitaire.

Cependant, attention à la présence de pesticides. Privilégiez les pommes issues de l'agriculture biologique. Mieux, vérifiez la provenance de vos fruits afin de favoriser les circuits courts et les producteurs locaux. Côté recettes, n'ayez crainte, les pancakes à la pomme feront fureur au goûter.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
50 kcal0,2 g11,5 g0,2 gPermet de vaincre les fringales
Présence de Pectines
Présence de vitamine C
Source d'antioxydant

Aliment n° 4 : les graines de chia pour les omégas 3 et le transit intestinal

graines de chia
Les graines de chia sont riches en omégas 3 et favorisent le transit intestinal

Les graines de chia sont à consommer pour leur richesse en omégas 3 ainsi que la présence de fibres. Qu'elles soient blanches ou noires, les graines de chia sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le vieillissement cellulaire, le fonctionnement cérébral ou encore la santé de nos artères.

La veille pour le lendemain, il est très facile de préparer un petit déjeuner à base de chia. Dans un verre, préparez quelques cuillères à soupe de graines de chia associées à du lait végétal. Pour les créatifs, laissez libre cours à votre imagination, en rajoutant quelques pépites de chocolat noir, des amandes effilées, du miel ou encore des fruits coupés.

En savoir plus : Graines de chia : petite graine – grand pouvoir

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
450 kcal21 g2 g33 gRiche en acide-gras oméga 3
Améliore le transit intestinal
Pouvoir rassasiant
Présence d'antioxydant

Aliment n° 5 : l'avocat, un concentré de bon gras

avocat
L'avocat est un aliment riche en lipides de qualité

Si l'on consomme de l'avocat, c'est avant tout pour son goût et son apport en bons lipides. Avec 15 g de lipides pour 100 g, l'avocat est gras mais offre du bon gras. Autrement dit, il convient d'en consommer pour le fonctionnement optimal de l'organisme, le cerveau, le cœur ainsi que pour son effet anti-inflammatoire.

Bien entendu, avec 165 kcal pour 100 g, il convient de ne pas en abuser. Cependant, l'organisme a besoin de 1 g de lipides par kilo de poids de corps pour fonctionner à plein régime. De fait, misez sur les salades à base d'avocat ou encore le fameux guacamole mexicain.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
165 kcal2 g1 g15 gPrésence de « bons lipides »
Présence de fibres
Antioxydant
Vitamine K

Aliment n° 6 : l'ail, bénéfique pour le cœur

ail
Bénéfique pour le coeur et la circulation sanguine, l'ail permettrait d'abaisser une tension artérielle trop élevée.

L'ail est incontestablement un aliment qui vous veut du bien. Les personnes souffrant d'hypertension sont encouragées à consommer de l'ail. Cet aliment est bénéfique pour le cœur et la circulation sanguine. Des études ont même démontré que l'ail permettait d'abaisser la tension artérielle.

Facile à intégrer dans votre alimentation, l'ail, associé à 1 oignon et 1 échalote, permet de donner du goût à l'ensemble de vos plats en un tour de main.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
131 kcal8 g21 g0,5 gDiminue la tension artérielle
Agit sur le taux de cholestérol
Protège le système cardiovasculaire
Vitamine A, B, C, E

Aliment n° 7 : le curry, excellent pour la santé

curry
Le curry est un puissant antioxydant. Il aide à combattre le stress oxydatif.

On pense parfois à tort que le curry est une épice. C'est faux ! Le curry est en réalité un mélange d'épices tel que du curcuma, de la coriandre, du cumin ou encore du poivre. Quoi qu'il en soit, les épices sont excellentes pour la santé et le curry ne déroge pas à la règle. Outre le fait de donner du goût, le curry est un antioxydant permettant d'agir contre le vieillissement en luttant contre les radicaux libres.

Le traditionnel plat de poulet au curry et lait de coco, accompagné de riz est l'un des grands classiques du sportif. A la fois sain et consistant, c'est une recette à garder dans un coin de sa tête.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
325 kcal13 g58 g14 gAntioxydant
Lutte contre le vieillissement
Agit sur la digestion
Agit sur les triglycérides sanguins

Aliment n° 8 : la noix de cajou, riche en magnésium et en lipides de qualité

noix de cajou
La noix de cajou, riche en magnésium, joue un rôle important dans la contraction musculaire et la formation du collagène

La noix de cajou appartient à la famille bien connue des oléagineux, au même titre que les amandes ou les noix du Brésil. Les acides gras mono-insaturés agissent positivement sur la santé cardiovasculaire. Riche en cuivre et en magnésium, cet aliment aide à la construction de l'os, la contraction musculaire ainsi que la formation du collagène.

Une poignée de noix de cajou représente un excellent encas. S'intégrant facilement à des recettes, les végétariens l'apprécient également. Cependant, attention de ne pas en abuser. Sachant qu'1 g de lipides renferme 9 kcal, il est nécessaire de consommer les oléagineux avec parcimonie.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
630 kcal23 g22 g50 gAméliore la santé cardiovasculaire
Lutte contre les radicaux libre
Riche en magnésium
Riche en cuivre

Aliment n° 9 : la dinde, pour son apport en bonne protéines

dinde
La dinde est un aliment riche en vitamines favorisant la formation des globules rouges

La dinde est l'un des aliments préférés du sportif. Faible en lipides et en glucides, la viande blanche apporte les protéines nécessaires à la construction musculaire. Ses bienfaits permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires, participent à la santé des os ou encore au renouvellement des tissus. Les vitamines présentes dans la dinde contribuent à la formation des globules rouges. Seul bémol, la dinde a tendance à acidifier l'organisme. Il est donc nécessaire de ne pas négliger sa consommation de légumes ou plus généralement d'aliments alcalinisant pour maintenir un pH correct.

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
125 kcal22 g0 g4 gRiche en protéines
Présence de fer, sélénium et zinc
Vitamine B3 et B6
Peut être consommé quotidiennement

Aliment n° 10 : l'huile d'olive, pour la prévention des maladies cardiovasculaires

huile d'olive
L'huile d'olive est reconnue efficace pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires

Star de l'alimentation méditerranéenne, l'huile d'olive permet d'assaisonner tous vos plats. Il est possible d'en consommer quotidiennement mais à des doses raisonnables, de l'ordre de 2 cuillères à soupe, car elle est très calorique. A long terme, cette huile a prouvé son efficacité dans la diminution des maladies cardiovasculaires. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), ces maladies représenteraient la 1ère cause de mortalité dans le monde. D'où l'intérêt d'intégrer de l'huile d'olive sans son alimentation !

CaloriesProtéinesGlucidesLipidesLes plus
884 kcal0 g0 g100 gDiminue les maladies cardiovasculaires
Diminue le taux de mauvais cholestérol
Prévention des cancers
Combat les radicaux libres

En conclusion

Les 10 aliments ci-dessus ont de réelles vertus sur notre santé. Dans l'ensemble, ils participent à diminuer le taux de mauvais cholestérol, réduire le risque de maladies cardiovasculaires ou encore le diabète de type 2. Consommés régulièrement et associés à une pratique sportive, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour améliorer votre santé tout en améliorant vos performances sportives.

Cédric Jourdan
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