L'équilibre acido-basique
Une fonction vitale de l'organisme
L'équilibre acido-basique (ou homéostasie du pH) fait référence au pH de notre sang qui doit être de 7,40 (+/- 0,02), ni plus, ni moins. Notre sang est donc légèrement alcalin ou basique.
Pour que l'homéostasie opère, le corps est doté de systèmes régulateurs à court, moyen et long terme. En effet, les systèmes « tampons », les poumons et les reins agissent à différents niveaux pour maintenir le pH du sang à 7,40.
Néanmoins, même avec toute la bonne volonté du monde, ils se retrouvent parfois débordés face au travail à accomplir. En particulier, une alimentation mal maîtrisée et non équilibrée, source d'acidité pour l'organisme, peut rendre difficile le maintien de l'équilibre.
En "s'acidifiant", l'organisme fonctionne moins bien et des problèmes sanitaires peuvent apparaître chez le sportif ou l'individu lambda.
Un indice de bonne forme
L'équilibre acido-basique demeure l'une des notions les plus importantes pour situer son état de santé. Facile à comprendre, cet équilibre est quotidiennement malmené par notre alimentation, parfois déstructurée. Or, « nous sommes ce que nous mangeons » pour reprendre le titre de l'ouvrage de Jade GOODALL. En effet, nous ne sommes pas sans savoir que notre alimentation impacte directement sur notre santé. Comme le rappelle l'OMS (1), « une mauvaise alimentation est l'un des principaux facteurs de risque pour une série de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète ainsi que celles liées à l'obésité ».
L'indice PRAL
Réduisez votre consommation d'aliments acidifiant !
La solution pour se maintenir en bonne santé est donc de limiter sa consommation d'aliments acides tout en encourageant ceux plus alcalinisant.
Pour y voir plus clair, vous pouvez vous référer à l'indice PRAL des aliments (Potential Renal Acid Load). Cet indice a permis de classer une multitude d'aliments selon leur charge rénale acide potentielle.
Plus l'aliment en question a un coefficient positif, plus il est acidifiant. Il conviendra donc d'en limiter sa consommation. A l'inverse, un indice PRAL négatif est à valoriser puisqu'il permet de rétablir un bon équilibre grâce à son pouvoir alcalin.
Bien entendu, cet indice n'est pas infaillible et il convient de ne pas perdre de vue les proportions.
L'indice PRAL est donné pour 100 g. De fait, un aliment fortement acide comme le parmesan (27,79) est à nuancer au vu de la quantité présente dans notre assiette. Néanmoins, avoir un ordre d'idée de l'indice PRAL de chaque aliment peut vous éviter quelques déconvenues.
Les aliments à consommer / à éviter
Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, il est indispensable d'avoir une alimentation équilibrée. Or pour le sportif, la difficulté réside dans le fait que la teneur en protéines (et en minéraux) influence directement l'indice PRAL de l'aliment.
Tous les aliments, pourtant sains mais protéinés comme les œufs, le bœuf, le poisson ou la volaille sont acidifiants. L'idée est donc ne pas en consommer au-delà des recommandations (1,5 à 2 g par kg de poids de corps) tout en ajustant la balance avec une consommation suffisante de fruits et de légumes. Se tourner davantage vers les protéines végétales est également une bonne chose.
Comme souvent, la consommation de fruits et de légumes doit être largement encouragée au vu des nombreux bienfaits constatés.
Indice PRAL de quelques aliments
| Aliment | Indice PRAL | |
|---|---|---|
| Epinards | -10,3 | |
| Banane | -6,9 | |
| Raisin | -6,1 | |
| Carotte crue | -5,7 | |
| Kiwi | -5,6 | |
| Tomate | -5,3 | |
| Pomme de terre | -5,2 | |
| Radis | -4,4 | |
| Abricot | -4,3 | |
| Courgette | -4,3 | |
| Café expresso | -4,2 | |
| Brocoli | -3,6 | |
| Champignon | -3,6 | |
| Pêche | -3,1 | |
| Cerise | -3 | |
| Orange | -3 | |
| Jus d'orange | -2,9 | |
| Haricot vert | -2,8 | |
| Fraise | -2,5 | |
| Jus de citron | -2,4 | |
| Noisettes avec leur peau | -2,4 | |
| Laitue | -2,2 | |
| Vin rouge | -2,2 | |
| Poire | -2,1 | |
| Concombre | -2 | |
| Jus de pomme | -2 | |
| Oignon cru | -2 | |
| Pomme | -1,9 | |
| Poireau cuit | -1,6 | |
| Miel | -0,9 | |
| Thé | -0,8 | |
| Asperges | -0,4 | |
| Yaourt aux fruits | -0,4 | |
| Bière blonde | -0,1 | |
| Sucre blanc | 0 | |
| Lait entier | 0,1 | |
| Riz blanc | 1,6 | |
| Lentilles | 2,1 | |
| Riz complet | 2,2 | |
| Pain blanc | 4,2 | |
| Noix | 5,6 | |
| Pain complet | 6,1 | |
| Pâtes | 6,4 | |
| Œufs | 7,2 | |
| Poisson : filet de cabillaud | 9,9 | |
| Poisson : aiglefin | 10,6 | |
| Bœuf | 11,3 | |
| Camembert | 13 | |
| Porc | 13,3 | |
| Poisson : truite | 13,5 | |
| Poulet roti | 14,6 | |
| Dinde rotie | 15,6 | |
| Veau | 18,7 | |
| Cheddar | 26,4 | |
| Parmesan | 27,8 |
En pratique
Ca se passe dans votre assiette !
Il n'est pas toujours facile de trouver des idées de menu. En voici un exemple pour rétablir au mieux votre équilibre.
Petit-déjeuner
- Thé vert
- Jus d'orange maison ou kiwi
- 1 galette (œuf, flocons d'avoine, poire, huile de coco)
Déjeuner
- Assiette de crudité
- Pavé de saumon
- Riz
- Epinards
Collation
- 1 banane
- 1 jus de citron
- Quelques amandes
Repas
- Potage de légumes
- Gratin de pomme de terre
- Pain complet
- 1 pomme
- 1 yaourt
A ceci se rajoute 1,5 à 2 l d'eau par jour, en variant les eaux minérales.
Connaître son taux d'acidité pour mieux y remédier
Pour connaître facilement et rapidement son taux d'acidité, il est possible de se procurer des bandelettes ou un rouleau de papier pH urinaire vendu en pharmacie pour une dizaine d'euros (nous recommandons les bandelettes du Dr Theiss qui offrent une bonne précision pour un prix modeste). Grâce à un code couleur, vous saurez immédiatement si votre organisme est plutôt acide ou basique (effectuez 3 mesures par jour, le matin après la première urine, à midi et le soir et faites une moyenne sur une semaine). Vous pourrez alors corriger votre alimentation en conséquence.
On peut également accélérer le bon rétablissement de l'équilibre acido-basique par des compléments alimentaires alcalinisant, tels les comprimés Alcabase du Dr Theis chez Oligopharm.
Une hydratation suffisante ainsi qu'un sommeil réparateur auront également une influence sur votre santé.
En cas d'organisme acide, les conséquences peuvent être plus ou moins graves. Un taux d'acidité trop élevé augmente la survenue des tendinites en raison d'un terrain inflammatoire. Or, ce type de blessure peut être très long à guérir et impacte forcément votre progression en tant que sportif.
On peut aussi évoquer :
- Un risque d'ostéoporose en raison d'une déminéralisation des os
- Une diminution de la masse musculaire
- Une fatigue chronique
- Un risque de calcul rénal
- Un système immunitaire et nerveux affaibli, propice aux maladies et infections
- Une accélération du processus de vieillissement au niveau de la peau et des cellules
- Une augmentation de la tension artérielle
Concernant la déminéralisation de l'os, elle s'explique par les mécanismes compensatoires nécessaires pour maintenir le pH sanguin (3). Pour y arriver, l'organisme mobilise les minéraux de l'os, essentiellement du calcium et des acides aminés des protéines musculaires. C'est également pour cette raison qu'une perte de volume musculaire est possible.
Un rapport de l'OMS (2) s'inquiète de la faible consommation de fruits et légumes, un des leviers majeurs pour rétablir son équilibre acido-basique.
On y apprend notamment que « 1,7 millions de vies pourraient être épargnées chaque année moyennant une consommation suffisante de fruits et légumes ». « À l'échelle de la planète, on estime que la consommation insuffisante de fruits et légumes est responsable de près de 19 % des cancers gastro-intestinaux, 31 % des cardiopathies ischémiques et 11 % des accidents vasculaires cérébraux ».
Le rapport préconise de consommer à minima 400 g de fruits et de légumes par jour pour la prévention des maladies chroniques telles que les cardiopathies, le diabète, le cancer et l'obésité.
En conclusion
L'équilibre acido-basique maintient le pH sanguin stable en éliminant les acides ou les bases en excès dans le sang. Notre nourriture occidentale tend fortement à acidifier notre organisme, ce qui, à la longue, peut causer des problèmes de santé. Une alimentation riche en fruits et légumes permet de renverser la balance. Cette alimentation équilibrée et raisonnée pourrait vous éviter une perturbation des systèmes biologiques. Bien entendu, ceci se répercutera immédiatement sur vos performances sportives.
Tester l'acidité de l'organisme ne prend que quelques secondes grâce aux bandelettes urinaires. Ainsi, vous pourrez ajuster en conséquence votre alimentation pour tirer pleinement profit de vos capacités.
Enfin, l'indice PRAL est utile pour avoir une idée du pouvoir alcalinisant ou acidifiant des aliments. Ainsi, vous pourrez vous rendre compte que les protéines animales sont à consommer avec modération, alors que vous pouvez mettre les bouchées doubles sur vos rations de fruits et de légumes pour atteindre à minima 400 g, comme le préconise l'Organisation Mondiale de la Santé.
Références :(2) Promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde
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