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Sport et oligo-éléments : le fer

par Philippe Baudoin © reproduction interdite
bol de moules riches en fer

Des pertes plus importantes chez le sportif

Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l'oxygène. Chez le sportif devant fournir des efforts physiques importants, le transport en oxygène doit être optimal, donc les apports en fer optimaux ! Toute carence entraîne une baisse importante des performances. Il est donc essentiel de respecter une alimentation adaptée à ses pratiques sportives !

L'importance du fer

Le fer occupe une place particulièrement importante dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans la constitution de l'hémoglobine contenue dans les globules rouge du sang et de la myoglobine contenue dans les muscles, deux composés qui permettent à la fois le transport de l'oxygène, donc d'énergie, des poumons jusqu'aux cellules et l'évacuation du gaz carbonique. Ainsi, en cas d'anémie, le sportif verra ses capacités sportives baisser fortement. Le fer intervient également dans notre système immunitaire et nous protège contre les infections.

Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, soit assez pour fabriquer un gros clou ! Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment.

Type de personneAJR
 Homme 9 mg
 Femme 16 à 18 mg
 Femme ménopausée  9 mg
 Femme enceinte 25 à 35 mg    
 Enfant 7 mg
 Adolescent 12 mg
 Adolescente 14 mg
Apports recommandés journaliers en fer

Des pertes plus importantes chez le sportif

cyclistes
Les pertes en fer sont accentuées chez le sportif

Nos globules rouges ont une durée moyenne de vie de 120 jours. Le fer contenu dans ces globules est néanmoins récupéré pour être réutilisé. Environ 20 milligrammes de fer sont ainsi échangés par jour.

Ce fonctionnement en circuit fermé limite donc nos besoins en fer mais les pertes (sueur, selles, urines, menstruation) doivent être compensées. Ces pertes sont d'environ 1 mg par jour chez le sédentaire, de 2 à 3 fois plus importantes chez l'homme sportif et de 2 à 5 fois plus importantes chez la femme sportive. Ces pertes accentuées chez le sportif sont dues à plusieurs facteurs : une mort prématurée des globules rouges que l'effort sportif et l'hyperthermie fragilisent, un renouvellement plus rapide des globules rouges, un transit intestinal accéléré (le fer a moins le temps d'être absorbé).

Si le fer semble en quantité suffisante dans l'alimentation pour compenser nos pertes, la réalité en est toute autre. Des études ont montré que les apports en fer sont insuffisants en France du fait de la pauvreté en minéraux de notre alimentation et aussi parce que nous mangeons moins qu'il y a quelques générations. SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, montre des carences particulièrement importantes chez la femme. 24% des femmes souffrent d'une carence en fer, dont 4.4 % d'une anémie, et 91 % des femmes ont des apports inférieurs aux recommandations. Il est par conséquent important de choisir une alimentation riche en fer et adaptée à ses besoins, en particulier dans le cas d'une activité sportive.
 

Entre carences et excès

Des carences en fer résultent en une diminution de la capacité physique à l'effort (capacité diminuée du transport d'oxygène), des essoufflements, une réduction des capacités intellectuelles, une baisse de la résistance aux infections, des courbatures, une somnolence, de l'irratibilité. En cas de forte perte, elle peuvent causer de la pâleur, une grande fatigue voire des malaises.

Un excès de fer est tout aussi mauvais, voire plus néfaste qu'une carence. Il nuit à l'absorption d'autres minéraux tels le zinc, le manganèse, le cuivre. Par ailleurs, toute surcharge s'accumule dans les organes de stockage et peut les affecter, c'est le cas du foie (risque de cirrhose, du cancer du foie), du pancréas (diabète), du cœur, des poumons, des muscles, du système nerveux.

Les aliments qui contiennent du fer

La rédaction recommande
(liens commerciaux)

La spiruline : un super aliment riche en fer !

Spiruline Nutri&Co La spiruline est une microalgue aux vertus étonnantes. Elle fait partie des quelques super aliments qu'il faudrait consommer régulièrement tant ses bienfaits pour la santé sont nombreux. C'est une source importante de fer végétal (28 mg/100 g soit 6 à 15 fois plus que la viande rouge !). Riche en polyphénols et bêta-carotènes, c'est également un puissant antioxydant et un allié contre le vieillissement. Elle est riche en protéines, acides aminés, calcium et vitamines. Elle serait efficace pour protéger le cerveau et le cœur, détoxifier l'organisme des métaux lourds, lutter contre le mauvais cholestérol et les triglycérides. Attention cependant à la qualité du produit qui doit être irréprochable. Nous recommandons la spiruline BIO de Nutri&Co (analyse disponible sur le site). Bénéficiez d'un flacon gratuit de magnésium avec le code SPORTPASSION dès 60 € d'achat sur le site (port offert).

Le fer existe dans les aliments sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale : la viande, le poisson, les fruits de mer. Les abats (foie, cœur, rognons) et le boudin en sont particulièrement riches. L'organisme humain l'absorbe bien (25% des apports en fer héminique sont assimilés).

Le fer non héminique se trouve dans les aliments d'origine végétale, les œufs et les produits laitiers. Les légumes secs, les fruits secs, le jaune d'œuf en contiennent en bonne quantité. Contrairement aux idées reçues et apportées par le célèbre dessin animé, les épinards n'en sont pas très riches. Le fer non héminique n'est absorbé par l'organisme qu'à hauteur de 5%.

Des compléments alimentaires existent pour les personnes très anémiques. N'en consommez que sur ordonnance de votre médecin.

En pratique chez le sportif

Pour une pratique sportive importante, privilégiez une alimentation riche en fer héminique et non héminique. Nous vous recommandons d'intégrer les aliments du tableau ci-dessous à vos menus. A titre indicatif, nous donnons la quantité de fer qu'ils contiennent. Les aliments en haut de liste sont à consommer une à deux fois par mois. Les autres sont à intégrer le plus souvent possible dans vos menus.

Vous pouvez également faire une cure de spiruline pour recharger les batteries. La spiruline est une microalgue très riche en fer (28 mg/100 g, soit 6 à 15 fois plus que la viande rouge !). Lire notre encadré plus haut.

AlimentFer (mg/100 g)
Moules22
Boudin noir17
Abats (foie, cœur, rognons)4-5
Viande rouge (bœuf, agneau, cheval, veau, lapin, dinde, pintade)2-5
Viande blanche1-2
Jaune d'œuf 8
Légumes secs (haricots blancs, lentilles, graines de soja)3-5
Fruits secs (abricots, noisettes, amandes, noix, pistaches)3-5
Crustacés, poissons (huîtres, crevettes en tête)1-3
Céréales4-5
Fromage type bleu, comté, cantal, munster2-3
Chou5
Kiwi6
Germe de blé12
Aliments riches en fer

Si vous êtes végétarien, végétalien ou végan, lisez nos conseils dans notre article : Sport et alimentation végétarienne : est-ce compatible ?

Bon à savoir

Les aliments contenant des tanins (café, thé, vin), du calcium ou des fibres alimentaires en forte quantité, des phytates (son du blé) diminuent l'absorption du fer non héminique dans l'organisme d'environ 60 à 70 %.

En revanche, l'absorption de vitamine C ou l'adjonction de fer d'origine animale au fer non héminique améliore son assimilation.

Assaisonnez donc vos viandes de persil (riche en vitamine C), vos poissons de jus de citron, consommez des fruits et des légumes riches en vitamine C (poivron, brocoli cuits à la vapeur, fruits frais), alliez des légumes riches en fer avec vos viandes ou vos poissons. Evitez thé et café pendant le repas, ne les consommez qu'une heure après.

En savoir plus

Pour approfondir ce sujet, nous vous recommandons les deux ouvrages suivants :

Philippe Baudoin
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