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Nutrition sportive : créez facilement votre programme alimentaire 100% personnalisé

par Cédric Jourdan © reproduction interdite
aliments pour le sportif

Des conseils pratiques pour des menus sportifs sur mesure

Apprendre à construire son propre programme alimentaire permet d'améliorer sa santé et ses performances sportives. En effet, l'alimentation joue un rôle majeur sur notre silhouette mais également sur notre état de forme. Pour atteindre votre objectif, « manger sainement » est une première étape indispensable mais non suffisante. Aujourd'hui, nous allons vous accompagner pour comprendre et créer votre programme alimentaire pour sportif 100 % personnalisé.

Déterminez votre objectif !

Créer son programme alimentaire sur mesure exprime une volonté certaine de se prendre en main. Nous vous en félicitons ! Comme vous l'aurez constaté, il existe 1001 plans alimentaires sur internet mais difficile de se l'approprier selon ses goûts, ses contraintes et ses objectifs. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment élaborer facilement votre propre programme alimentaire à l'instar de ce que je réalise régulièrement en tant que coach sportif pour mes clients.

La première étape est simple mais importante puisqu'il s'agit de déterminer SON objectif ! Ce dernier vous est propre. Il peut s'agir d'une volonté de perdre du poids, prendre du muscle, se dessiner, améliorer ses performances, son état de santé, etc. Pour vous aider, lisez notre article comment définir un objectif SMART.

Alors quel est VOTRE objectif ?

Les aliments à privilégier dans son assiette

Une fois l'objectif en tête, il est temps de faire sa liste de course ! Le principe de base est d'éviter autant que possible les aliments industriels. Dans cette catégorie, on peut y retrouver les sodas, les biscuits, les sucreries, les pizzas, les sauces, les plats préparés ou encore les fast-foods. Ces aliments ont subi de nombreuses transformations néfastes pour votre santé, les rendant trop gras, trop sucrés et/ou bourrés d'additifs.

Rassurez-vous, il existe un tas d'aliments sains pour votre santé, permettant de vous confectionner un repas équilibré. A partir de cette liste d'aliments et de boissons, vous pouvez élaborer des recettes de la plus simple à la plus complexe selon votre inspiration et votre talent.

Petit-déjeunerCollationsRepas
Boisson végétaleŒufsViande blanche
Flocons d'avoineBlanc de dindePoisson
ŒufsBlanc de pouletCrustacé
OléagineuxAmandesRiz
FruitsNoix de cajouPâtes
Huile de cocoFlocons d'avoineLégumes
Fromage blancMuesliHuile d'olive
Son d'avoineFromage blancHuile de noix
Thé / CaféFruitsFruits
Eau citronnéeMielFromage blanc
Notre TOP 10 des aliments à privilégier

La fréquence des repas

Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre du gras, l'idée est de fractionner ses repas. Concrètement, il s'agit de réaliser ses 3 repas habituels (matin, midi et soir) auxquels on rajoute 2 collations, une le matin et une autre en milieu d'après-midi. Ce fonctionnement revêt deux intérêts majeurs :

repas et collation
Adoptez 3 repas et 2 collations par jour pour éviter la fringale et améliorer l'assimilation des aliments
  • Vous n'avez plus faim entre les repas, évitant ainsi la fringale et le grignotage.
  • Vous améliorez l'assimilation des aliments et la qualité de votre digestion en réduisant les quantités à chaque prise alimentaire.

La collation peut prendre l'aspect d'un fruit, de quelques oléagineux ainsi qu'une tranche de blanc de dinde. Rapide et facile à mettre en place, ce petit geste anodin vous permettra d'atteindre votre objectif plus rapidement.

Pour les personnes souhaitant prendre du poids et de la masse musculaire, la collation permet d'améliorer l'assimilation des protéines tout en augmentant facilement son ratio calorique journalier.

Si vous désirez mincir, la collation évite d'arriver affamé au prochain repas, ce qui implique souvent un excès de stockage ou une envie de grignotage.

Une 3ème collation peut être prise juste avant le coucher. Habituellement, il s'agit d'un bol de fromage blanc avec/sans accompagnement (chocolat noir, miel ou céréales). Cette dernière prise alimentaire de la journée est utile pour les personnes ayant faim avec de s'endormir ou souhaitant rajouter une collation protéinée avant le coucher.

La répartition des macronutriments

Une répartition correcte des macronutriments est obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 2000 kcal par jour par le biais de fast-food et 2000 kcal quotidiennes provenant de fruits, de légumes et d'aliments de qualité n'auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.

Un individu lambda a besoin de :

  • 1 g de lipides par kg/poids de corps
  • 1,5 g de protéines par kg/poids de corps (2 g s'il vise une prise de masse musculaire)
  • Le reste en glucides qui servent d'ajustement calorique
graphe équilibre protides, glucides, lipides
Répartition des macronutriments

Par exemple, Marc pèse 70 kg et doit consommer 2000 kcal pour maintenir son poids. Pour information, 1 g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1 g de protéines ou de glucides représente 4 kcal. Lors de l'élaboration de ses menus, il aura besoin de :

  • 70 x 1 =70 g de lipides par jour (environ 630 kcal)
  • 70 x 1,5 = 105 g de protéines (420 kcal)

Ceci représente environ 1050 kcal. Les glucides viendront compléter à hauteur de 950 kcal ce qui représente 237 g par le biais de riz, de pâtes, de patates douces, etc.

Pour revenir sur nos propos précédent, 2000 kcal issues d'hamburgers, de frites et de sodas créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments. Par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, tous les voyants seront au vert.

Exemple concret de création d'un programme alimentaire 100% personnalisé

Après un rappel théorique essentiel, vous allez apprendre à créer votre propre programme en 3 étapes seulement.

Etape 1 : le nombre de calories

La première étape consiste à connaître ses besoins en calories. Ceci est utile pour gérer la quantité d'aliments à ingérer. Nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base. Nous vous proposons également ci-dessous un outil pour le calculer en 1 clic.

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) - (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) - (4,6756 x Age) + 655,0955
 
CALCULEZ VOTRE METABOLISME BASAL
Sexe : HommeFemme
Poids : kg (ex. : 70)
Taille : cm (ex. : 175)
Age : ans (ex. : 35)
Votre métabolisme basal est de Calories par jour.

Selon votre niveau d'activité, multipliez ce chiffre par :

  • x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive (sédentaire)
  • x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (activité physique légère)
  • x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (activité physique modérée)
  • x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine (activité physique intense)

Si vous souhaitez maintenir votre poids stable : Le nombre obtenu correspond à votre maintenance. En consommant ce nombre de calories, vous ne devrez ni prendre du poids, ni en perdre.

Pour prendre du poids : Vous pouvez rajouter +10 % dans votre régime alimentaire puis augmenter progressivement au fil des résultats.

Pour une perte de poids : Vous pouvez enlever -10 % dans votre calcul des besoins caloriques journaliers en diminuant progressivement les glucides.

Par exemple, Sophie, 35 ans, 1 m 80 pour 70 kg souhaite perdre du poids. Etant majoritairement sédentaire, son métabolisme de base se situe à 1494 kcal. Ceci représente le nombre de calories dont son corps a besoin pour fonctionner correctement. Lorsque l'on rajoute son activité sédentaire (x1,375), on s'aperçoit qu'elle doit consommer quotidiennement 2054 kcal pour maintenir son poids stable.

Si l'objectif de Sophie est de perdre du poids, elle devra diminuer de 10% les calories puis continuer par pallier jusqu'à l'atteinte de son objectif. Ainsi, durant les premières semaines, elle vise un total calorique de 1848 kcal.

Etape 2 : le nombre de repas

Nous l'avons vu, fractionner ses repas est important. Ainsi, pour éviter la fringale et optimiser ses chances, il convient de programmer 3 repas + 2 collations. Les collations devront être équilibrées en glucides, lipides, protéines. Ainsi, un fruit, quelques amandes et une tranche de blanc de poulet feront l'affaire à 10h et 16h.

Etape 3 : la répartition Protéines / Lipides / Glucides

Sophie pèse 70 kg. Ainsi, elle aura besoin de 70 g de lipides dans sa journée ainsi que 105 g de protéines. Une fois les macronutriments répartis convenablement, elle pourra s'occuper de répartir les glucides. Pour vous faciliter la tâche et créer votre programme en moins de 10 minutes, des sites comme myfitnesspal vous seront utiles.

Mon menu équilibré

Plus de glycogène, moins de graisses !

Index glycémiquePour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

Voici un exemple de menu équilibré :

Petit déjeuner : 446 kcal / 46 g glucides / 21 g lipides / 23 g protéines :

1 verre d'eau citronnée
1 boisson végétale
30 g de flocons d'avoine
2 œufs
1 banane

Collation 10h :

1 fruit
2 tranches de blanc de poulet
1 poignée de noix de cajou

Déjeuner : 435 kcal / 48 g glucides / 12 g lipides / 24 g protéines :

100 g de poisson
100 g de légumes
70 g de pâtes
Une cuillère d'huile d'olive

Collation 16 h

2 fruits
150 g de fromage blanc
Quelques amandes

Diner : 460 kcal / 39 g glucides / 18 g lipides / 25 g protéines :

100 g de poulet
200 g de légumes
50 g de riz
Un filet d'huile d'olive

Totaux : 1850 kcal / 190 g glucides / 70 g lipides / 105 g protéines

En conclusion

Grâce à quelques notions en nutrition, il est facile de créer son programme alimentaire 100 % personnalisé. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases, vous aussi, vous pourrez créer votre plan alimentaire en 3 étapes. Que vous souhaitiez mincir, prendre du muscle ou maintenir votre poids stable, les grands principes restent les mêmes. La différence s'opère principalement en termes de calories et de répartitions des glucides.

Cédric Jourdan
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