L'essentiel
- Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils favorisent la santé cardiovasculaire, réduisent l'inflammation, améliorent les fonctions cérébrales et visuelles, et pourraient même contribuer à la prévenir certaines maladies comme la dépression et le cancer.
- Notre alimentation moderne n'apporte pas toujours les quantités d'oméga-3 dont nous avons besoin. Pire, elle peut créer un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 néfaste à notre santé. Il est donc crucial d'en consommer, voire de se supplémenter.
- Selon le mode de vie et les besoins, l'apport recommandé varie de 250 mg à 3 g/jour, sans dépasser 5 g.
- On les trouve dans les poissons gras et certaines algues et huiles végétales. Les compléments alimentaires offrent un moyen simple de se supplémenter mais doivent être correctement équilibrés en EPA et DHA pour un effet optimal et doivent avoir un indice TOTOX faible.
Les oméga-3 : des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre corps
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les synthétiser. D'où l'intérêt d'en consommer dans notre alimentation !
Il existe 3 types d'oméga-3 :
- Les EPA (acide eicosapentaénoïque) qui sont d'origine marine et que l'on retrouve dans tous les poissons gras. Ces types d'oméga-3 permettent le bon fonctionnement du cœur, la régulation de la pression artérielle, la souplesse des membranes artérielles, ainsi qu'un niveau de triglycérides normal. Ils réduisent l'inflammation chronique
- Les DHA (acide docosahexaénoïque) sont également d'origine marine. Comme les EPA, on les trouve dans les poissons gras. Carburant essentiel du cerveau et de la vision, elles contribuent au développement des fonctions cérébrales et visuelles.
- Les ALA (acides alpha-linoléniques) que l'on trouve dans l'huile de lin, la cameline, les noix, le colza, la mâche ou encore les graines de chia. Les ALA interviennent essentiellement dans la protection des maladies cardiovasculaires.
Il faut savoir que les 3 types d'oméga-3 sont très importants chez la femme enceinte et allaitante pour la croissance du fœtus et de l'enfant.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
Il n'existe pas moins d'une vingtaine de bienfaits des oméga-3 sur la santé. Nous ne détaillerons ici que les principaux.
Ils contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire
Les oméga-3 permettent de réduire les mauvaises graisses ainsi que le mauvais cholestérol (LDL). Ils augmenteraient par ailleurs le taux de bon cholestérol (HDL).
Plusieurs études ont à ce jour démontré que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires se supplémentant en oméga-3 via la consommation d'huiles de poisson avaient vu considérablement réduire leurs risques de décéder d'un infarctus par rapport au groupe témoin.
L'efficacité des oméga-3 serait telle que les résultats sur la réduction du risque d'infarctus et de maladies cardiovasculaires seraient supérieurs à la prise de statines (médicaments visant à réduire le cholestérol) en réduisant de plus de 30 % le risque de mourir par infarctus (2).
Ils facilitent la perte de poids
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, consommer des poissons gras ou de l'huile de foie de morue permettrait d'aider à la perte de poids.
Malgré le fort taux de lipides présent dans ces aliments, une étude a montré que dans le cadre d'un régime équilibré et hypocalorique en association avec de l'huile de poisson contenant des oméga-3, les hommes en surpoids avaient perdu plus de poids en un mois que ceux ayant suivi le régime sans supplément en huile de poisson (7).
Cependant l'étude ne montre pas de bénéfices supplémentaires chez les femmes en surpoids.
Ils aident à réduire l'anxiété et les troubles dépressifs.
Les oméga-3 auraient un effet très bénéfique sur le système nerveux, notamment dans la réduction des troubles anxieux et dépressifs. Une étude américaine menée sur un panel de 28 patients souffrant de troubles dépressifs majeurs, montrent que l'état dépressif est corrélé à un taux significativement faible d'oméga-3 dans les tissus cellulaires de ces derniers. Après supplémentation en oméga-3 durant 8 semaines, les patients ont vu leurs symptômes dépressifs réduire contrairement au groupe ayant reçu un placebo. (5)
Au vu de ces résultats, faire une cure d'oméga-3 l'hiver quand le moral n'est pas au beau fixe pourrait s'avérer être une bonne habitude à prendre.
Oméga 3 chez Nutri&Co
Le ratio Oméga-3 / Oméga-6 devrait être de 1 pour 4. Or il est de 1 pour 11 chez les Français. Pour rééquilibrer ce ratio, vous pouvez consommer des Oméga-3 en compléments. Nutri&Co propose des gélules d'huiles de poissons naturelles, concentrées et sans polluants.
Ils contribuent à prévenir le cancer
De plus en plus de chercheurs s'intéressent aujourd'hui à l'interaction entre la consommation d'oméga-3 et la chimiothérapie dans la guérison du cancer.
Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 permettraient de réduire l'inflammation provoquée par la chimiothérapie et d'augmenter le taux de réponses positives au traitement (6).
D'autres études vont encore plus loin en montrant que les oméga-3 auraient des propriétés cytotoxiques sur les cellules cancéreuses et permettraient de réduire la cachexie (fonte musculaire et trouble du métabolisme) qu'induit la tumeur cancéreuse.
Ils ont un effet anti-inflammatoire
Consommer régulièrement des oméga-3 protégerait d'un grand nombre de maladies résultants de processus inflammatoire sous-jacent parmi lesquels : la maladie d'Alzheimer (3), la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques ainsi qu'un grand nombre de maladies cardio-vasculaires.
Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 seraient même telles qu'une étude américaine portant sur des cas de discopathie (inflammation des disques intervertébraux) a établi que la consommation d'huile de poisson riche en oméga-3 pourrait servir d'alternative aux AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) sans les effets secondaires de ces derniers (4).
Ils préservent la santé des yeux
Consommer des oméga-3 aurait de multiples bienfaits pour la vue.
Ils réduiraient les risques de développer la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge) de plus de 30 % en consommant des poissons gras ou de l'huile de poisson à raison de deux fois par semaine.
Les oméga-3 permettraient également de diminuer le risque de développer un glaucome et préservant le nerf optique.
Ils contribuent au bon développement et à la santé du nourrisson
Nous savons tous que pour qu'un enfant se développe en parfaite santé, l'alimentation de la mère durant la gestation et la façon dont le nourrisson est nourri durant les premières années de sa vie est déterminant pour la suite.
Apporter suffisamment d'oméga-3 au bébé à travers son alimentation durant la première année de sa vie permettrait de réduire considérablement son risque de développer un diabète de type I à l'âge adulte (8).
D'autres études ont aussi montré un meilleur développement cérébral chez les enfants de mères enceintes ou allaitantes consommant suffisamment d'oméga-3. Une étude américaine va même plus loin encore en affirmant qu'une dose importante de DHA durant la grossesse permettrait d'augmenter le QI des enfants. (9).
Quelle quantité d'oméga-3 doit-on consommer quotidiennement ?
Combler les besoins essentiels et plus pour assurer l'équilibre oméga-3 / oméga-6
Il faut distinguer les EPA et DHA des acides ALA.
La EFSA (European Food Safety Authority ou Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) recommande une consommation quotidienne de 250 à 500 mg d'EPA/DHA (par exemple 125 mg d'EPA + 125 mg de DHA) avec un minimum de 250 mg pour le maintien d'une fonction cardiaque normale(11). Vous atteindrez la fourchette haute en consommant 2 à 3 repas de poisson gras par semaine, soit environ 300 g de poisson frais.
En pratique, il faut en consommer davantage pour profiter des bienfaits sur la santé. La EFSA indique par exemple qu'il faut consommer 2 à 4 g d'EPA et de DHA par jour pour obtenir des effets visibles sur la réduction de la pression sanguine et des niveaux de triglycérides.
Cette consommation supplémentaire est également nécessaire pour équilibrer l'apport en oméga-6 ! Comme nous l'indiquions plus haut, ce rapport devrait être de 1 pour 4. Or, avec notre alimentation moderne, il n'est que de 1 pour 11 !
A défaut de consommer du poisson ou des huiles, vous pourrez vous supplémenter avec des compléments alimentaires à consommer en cures ou même tout au long de l'année. Les compléments en oméga-3 du commerce proposent généralement des doses journalières de 500 à 1500 mg de EPA/DHA. Vous trouverez plus loin quelques produits que nous recommandons pour leur qualité et leur bon équilibre EPA/DHA.
Concernant les ALA, selon l'Académie Nationale de Médecine(10), la consommation recommandée est de 1,1 g/jour pour les femmes adultes et de 1,6 g/jour pour les hommes adultes. Elle est de 1,4 g/jour pour les femmes enceintes et de 1,3 g/jour pour les femmes allaitantes. Vous trouverez les ALA dans les huiles végétales (voir plus loin).
Y-a-t'il une quantité maximale d'oméga-3 à ne pas dépasser ?
La FDA américaine et l'EFSA recommandent de ne pas dépasser 5 g par jour d'oméga-3(11). Au-delà, ils peuvent être mal tolérés et même augmenter le risque de complications indésirables.
Si vous consommez du poisson gras à votre repas, par exemple 100 g de saumon, vous allez absorber un peu plus de 1 gramme d'oméga-3. Il est inutile, ce jour-là, de prendre un complément.
Ratio EPA/DHA : est-ce important ?
EPA et DHA sont des acides gras bien distincts mais complémentaires. Ils n'ont pas exactement les mêmes effets sur l'organisme mais ils agissent en synergie. Un bon équilibre entre les deux est essentiel pour bénéficier pleinement des bienfaits des oméga-3.
L'EPA est un puissant anti-inflammatoire, favorable à la santé cardiovasculaire et mentale, tandis que le DHA est un composant majeur du cerveau et de la rétine, essentiel aux fonctions cognitives et à la vision. Selon vos besoins, il faut donc privilégier l'un ou l'autre selon les effets recherchés. D'où le fameux ratio ou équilibre EPA/DHA.
Nous vous expliquons cela en détails dans notre dossier quel ratio EPA/DHA choisir pour les oméga-3.
Où trouver des oméga-3 ?
Pour bénéficier de tous les bienfaits des oméga-3, veillez à consommer autant de DHA/EPA que d'ALA. Pour cela, vous devez varier au maximum votre alimentation en consommant différents types de poissons gras et d'huiles végétales. Mais si vous n'aimez pas le poisson ou limitez sa consommation à cause de la présence possible de métaux lourds, les compléments en oméga-3 disponibles en gélules sont tout aussi efficaces et pourront vous aider (lire plus loin les produits que nous recommandons).
Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
On trouve les oméga-3 dans les poissons gras, les huiles végétales, certains légumes à feuilles vertes, les noix ou encore les graines. Voici une liste d'aliments qui en contiennent le plus. Vous trouverez plus loin dans l'article les quantités recommandées par jour.
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 11 g |
| Maquereau | 2,45 g |
| Sardine à l'huile | 1,70 g |
| Hareng | 1,25 g |
| Saumon | 1,23 g |
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de saumon | 13 g |
| Huile de foie de morue | 9 g |
| Hareng | 3 g |
| Maquereau | 2,7 g |
| Œufs de saumon | 1,65 g |
Comme nous l'indiquions plus haut, il est recommandé de faire des cures d'EPA/DHA d'au moins 500mg (250mg d'EPA et 250mg de DHA) ou de manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine.
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de lin | 53 g |
| Graine de chia (voir les bienfaits et des recettes) | 18 g |
| Graine de lin | 16,5 g |
| Huile de noix | 12 g |
| Huile de colza | 7,5 g |
| Noix de Grenoble | 7,5 g |
1 cuillère à café (ou 2 g) par jour est généralement suffisante pour cet apport. Attention toutefois à ne pas les utiliser en huile de cuisson car la chaleur leur fait perdre leurs propriétés en oméga-3. Il conviendra plutôt de les utiliser en vinaigrette.
Les compléments
Les compléments alimentaires constituent un moyen simple de se supplémenter en oméga-3. Généralement proposés sous la forme de gélules, ils peuvent être consommés en cure de 2 à 3 mois. Consommez-les au cours d'un repas, de préférence au petit-déjeuner.
Si vous ne savez pas quel complément choisir, nous vous proposons cette sélection d'oméga-3 de qualité, bien équilibrés en EPA et DHA et d'indice TOTOX inférieur à 10. Nous avons eu l'occasion de tester les 2 premiers produits.
Oméga-3 ultra concentré (Novoma)
Un excellent produit ultra concentré en oméga-3 (EPA 800 mg, DHA 600 mg par dose, soit un rapport 1,3:1) obtenu à partir de poissons de mer dépollués par distillation cellulaire. Cette huile de poisson est certifiée Friend of the Sea, un label qui garantit une pêche respectueuse de la biodiversité. Son prix est par ailleurs très compétitif. Notre coup de cœur. (Nous avons testé ce produit).
Oméga-3 issu de pêche sauvage (Nutri & Co)
Des huiles purifiées, concentrées (EPA 150 mg, DHA 750 mg par dose, soit un rapport 1:5) et issues de la pêche sauvage. L'huile extraite est purifiée en France et encapsulée via un nouveau procédé anti-oxydation. (Nous avons testé ce produit).
Oméga-3 certifié QualitySilver (Anastore)
Un produit de haute qualité certifié QualitySilver, un label assurant sa pureté, sa qualité et sa stabilité. Ce produit est certifié sans saumon et présente un taux de pureté élevé. Il offre une grande concentration en oméga-3 (EPA 435 mg et DHA 300 mg par dose).
Indice TOTOX : attention à l'oxydation des oméga-3 !
Les oméga-3 s'oxydent facilement au contact de l'air (l'huile de poisson rancît) et forment des radicaux libres nocifs à la santé. L'indice TOTOX, de l'anglais TOtal OXidation
, a été créé pour évaluer ce niveau d'oxydation. Les fabricants d'oméga-3 sont tenus de respecter un TOTOX inférieur à 26. Tous ne l'indiquent pas sur l'étiquette.
Nous vous recommandons de bien vérifier cet indice sur le site du fabricant avant d'acheter un complément et de choisir de préférence des oméga-3 dont l'indice TOTOX est inférieur à 10. Veillez également à consommer le produit avant la date limite de consommation indiquée sur l'emballage (elle prend en compte l'oxydation du produit avec le temps), de conserver la boîte à l'abri de la chaleur et au réfrigérateur une fois ouverte.
Questions fréquence - FAQ
Quels sont les bienfaits des oméga -3
On trouve plus de 20 bienfaits des oméga-3, notamment : amélioration de la santé cardiovasculaire, aide à la perte de poids, réduction de l'anxiété, aide à la prévention de certains cancers, effet anti-inflammatoire, préservation de la santé des yeux, aide au développement et à la santé du nourrisson. En savoir plus sur les bienfaits des oméga-3.
Quels aliments contiennent des oméga 3 ?
On trouve les oméga-3 en grande quantité dans les poissons gras et certaines graines et huiles végétales : saumon, sardine, maquereau, thon, hareng, huile de saumon, huile de lin, huile de noix, graines de chia, graines de lin. Les huiles de foie de morue et de saumon en contiennent énormément. Voir la liste des aliments contenant beaucoup d'oméga-3.
Combien faut-il consommer d'oméga-3 par jour
La EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) recommande de consommer 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour au minimum avec un minimum de 250 mg pour le maintien d'une fonction cardiaque normale. Mais pour des effets renforcés sur la santé et un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, il est recommandé d'en consommer entre 1 et 3 g par jour. En savoir plus.
Quelle est quantité maximale d'oméga-3 ou la dose à ne pas dépasser ?
Selon la FDA américaine et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), il est recommandé de ne pas dépasser 5 g par jour d'oméga-3. Au-delà de 5 g, les oméga-3 peuvent être mal tolérés et causer des complications indésirables.
Caroline Jauneau
Le sport comme philosophie de vie
Diplômée d'un BPJEPS Activités de la forme et formée au sein des clubs l'Usine, Caroline Jauneau est coach sportif indépendante à Paris. Après une formation initiale en Philosophie, elle conserve aujourd'hui l'idéal latin mens sana in corpore sano et accompagne les particuliers dans la réalisation de leurs objectifs physiques. Principalement orientée vers l'amélioration de l'estime de soi à travers le sport, le bien-être et le sport santé, elle saura vous conseiller selon votre profil et vos besoins.
Références :
(1) Singh RB : Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction : the Indian experiment on infarct survival – 4. Cardiovasc Drugs Ther 1997, 11 : 485-491.
(2) Bucher HC : N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2002, 112(4):298-304.
(3) https://www.sciencesetavenir.fr/sante/cerveau-et-psy/alzheimer-l-inflammation-systemique-est-liee-a-un-risque-accru-de-demence_117972
(4) Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 2006 Apr;65(4):326-31. doi: 10.1016/j.surneu.2005.10.023. PMID: 16531187.
(5) Kuan-PinSu Shih-YiHuang, Chih-ChiangChiu, Winston W.Shen, Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial, European Neuropsychopharmacology, Volume 13, Issue 4, August 2003, Pages 267-271
(6) Laviano A, Rianda S, Molfino A, Rossi Fanelli F. Omega-3 fatty acids in cancer. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):156-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e32835d2d99. PMID: 23299701.
(7)Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803643. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874.
(8) Stene LC, Joner G; Norwegian Childhood Diabetes Study Group. Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1128-34. doi: 10.1093/ajcn/78.6.1128. PMID: 14668274.
(9) Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44. doi: 10.1542/peds.111.1.e39. PMID: 12509593.
(10) Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
(11) EFSA – Etude : https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815, L'EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne : https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
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