Les oméga-3 : des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre corps
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les synthétiser.
Il existe 3 types d'oméga-3 :
- Les EPA (acide eicosapentaénoïque) et les DHA (acide docosahexaénoïque) qui sont d'origine marine et que l'on retrouve dans tous les poissons gras. Ces types d'oméga-3 permettent le bon fonctionnement du cœur, la régulation de la pression artérielle, la souplesse des membranes artérielles, le maintien en bonne santé des neurones ainsi qu'un niveau de triglycérides normal.
- Les ALA (acides alpha-linoléniques) que l'on trouve dans l'huile de lin, la cameline, les noix, le colza, la mâche ou encore les graines de chia. Les ALA interviennent essentiellement dans la protection des maladies cardiovasculaires.
Il faut savoir que les 3 types d'oméga-3 sont très importants chez la femme enceinte et allaitante pour la croissance du fœtus et de l'enfant.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
Il n'existe pas moins d'une vingtaine de bienfaits des oméga-3 sur la santé. Nous ne détaillerons ici que les principaux.
Ils contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire
Les oméga-3 permettent de réduire les mauvaises graisses ainsi que le mauvais cholestérol (LDL). Ils augmenteraient par ailleurs le taux de bon cholestérol (HDL).
Plusieurs études ont à ce jour démontré que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires se supplémentant en oméga-3 via la consommation d'huiles de poisson avaient vu considérablement réduire leurs risques de décéder d'un infarctus par rapport au groupe témoin.
L'efficacité des oméga-3 serait telle que les résultats sur la réduction du risque d'infarctus et de maladies cardiovasculaires seraient supérieurs à la prise de statines (médicaments visant à réduire le cholestérol) en réduisant de plus de 30 % le risque de mourir par infarctus (2).
Ils facilitent la perte de poids
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, consommer des poissons gras ou de l'huile de foie de morue permettrait d'aider à la perte de poids.
Malgré le fort taux de lipides présent dans ces aliments, une étude a montré que dans le cadre d'un régime équilibré et hypocalorique en association avec de l'huile de poisson contenant des oméga-3, les hommes en surpoids avaient perdu plus de poids en un mois que ceux ayant suivi le régime sans supplément en huile de poisson (7).
Cependant l'étude ne montre pas de bénéfices supplémentaires chez les femmes en surpoids.
Ils aident à réduire l'anxiété et les troubles dépressifs.
Les oméga-3 auraient un effet très bénéfique sur le système nerveux, notamment dans la réduction des troubles anxieux et dépressifs. Une étude américaine menée sur un panel de 28 patients souffrant de troubles dépressifs majeurs, montrent que l'état dépressif est corrélé à un taux significativement faible d'oméga-3 dans les tissus cellulaires de ces derniers. Après supplémentation en oméga-3 durant 8 semaines, les patients ont vu leurs symptômes dépressifs réduire contrairement au groupe ayant reçu un placebo. (5)
Au vu de ces résultats, faire une cure d'oméga-3 l'hiver quand le moral n'est pas au beau fixe pourrait s'avérer être une bonne habitude à prendre.
Oméga 3 chez Nutri&Co
Le ratio Oméga-3 / Oméga-6 devrait être de 1 pour 4. Or il est de 1 pour 11 chez les Français. Pour rééquilibrer ce ratio, vous pouvez consommer des Oméga-3 en compléments. Nutri&Co propose des gélules d'huiles de poissons naturelles, concentrées et sans polluants.
Ils contribuent à prévenir le cancer
De plus en plus de chercheurs s'intéressent aujourd'hui à l'interaction entre la consommation d'oméga-3 et la chimiothérapie dans la guérison du cancer.
Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 permettraient de réduire l'inflammation provoquée par la chimiothérapie et d'augmenter le taux de réponses positives au traitement (6).
D'autres études vont encore plus loin en montrant que les oméga-3 auraient des propriétés cytotoxiques sur les cellules cancéreuses et permettraient de réduire la cachexie (fonte musculaire et trouble du métabolisme) qu'induit la tumeur cancéreuse.
Ils ont un effet anti-inflammatoire
Consommer régulièrement des oméga-3 protégerait d'un grand nombre de maladies résultants de processus inflammatoire sous-jacent parmi lesquels : la maladie d'Alzheimer (3), la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques ainsi qu'un grand nombre de maladies cardio-vasculaires.
Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 seraient même telles qu'une étude américaine portant sur des cas de discopathie (inflammation des disques intervertébraux) a établi que la consommation d'huile de poisson riche en oméga-3 pourrait servir d'alternative aux AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) sans les effets secondaires de ces derniers (4).
Ils préservent la santé des yeux
Consommer des oméga-3 aurait de multiples bienfaits pour la vue.
Ils réduiraient les risques de développer la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge) de plus de 30 % en consommant des poissons gras ou de l'huile de poisson à raison de deux fois par semaine.
Les oméga-3 permettraient également de diminuer le risque de développer un glaucome et préservant le nerf optique.
Ils contribuent au bon développement et à la santé du nourrisson
Nous savons tous que pour qu'un enfant se développe en parfaite santé, l'alimentation de la mère durant la gestation et la façon dont le nourrisson est nourri durant les premières années de sa vie est déterminant pour la suite.
Apporter suffisamment d'oméga-3 au bébé à travers son alimentation durant la première année de sa vie permettrait de réduire considérablement son risque de développer un diabète de type I à l'âge adulte (8).
D'autres études ont aussi montré un meilleur développement cérébral chez les enfants de mères enceintes ou allaitantes consommant suffisamment d'oméga-3. Une étude américaine va même plus loin encore en affirmant qu'une dose importante de DHA durant la grossesse permettrait d'augmenter le QI des enfants. (9).
En pratique : où trouver les oméga-3 ?
Pour bénéficier de tous les bienfaits des oméga-3, veillez à consommer autant de DHA/EPA que d'ALA. Pour cela, vous devez varier au maximum votre alimentation en consommant différents types de poissons gras et d'huiles végétales. Mais si vous n'aimez pas le poisson, les compléments en oméga-3 disponibles en gélules sont tout aussi efficaces et pourront vous aider (lire plus loin les produits que nous recommandons).
Quels sont les aliments riches en oméga-3
On trouve les oméga-3 dans les poissons gras, les huiles végétales, certains légumes à feuilles vertes, les noix ou encore les graines. Voici une liste d'aliments qui en contiennent le plus.
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 11 g |
| Maquereau | 2,45 g |
| Sardine à l'huile | 1,70 g |
| Hareng | 1,25 g |
| Saumon | 1,23 g |
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de saumon | 13 g |
| Huile de foie de morue | 9 g |
| Hareng | 3 g |
| Maquereau | 2,7 g |
| Œufs de saumon | 1,65 g |
Il est recommandé de faire des cures d'EPA/DHA allant de 500mg (250mg d'EPA et 250mg de DHA) à 1g/jour ou de manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine.
| Aliment | Oméga-3 pour 100 g |
|---|---|
| Huile de lin | 53 g |
| Graine de chia (voir les bienfaits et des recettes) | 18 g |
| Graine de lin | 16,5 g |
| Huile de noix | 12 g |
| Huile de colza | 7,5 g |
| Noix de Grenoble | 7,5 g |
1 cuillère à café (ou 2 g) par jour de ces huiles est généralement suffisante mais attention à ne pas les utiliser en huile de cuisson car la chaleur leur fait perdre leurs propriétés en oméga-3. Il conviendra plutôt de les utiliser en vinaigrette.
Les compléments
Les compléments alimentaires constituent un moyen simple de se supplémenter en oméga-3. Généralement proposés sous la forme de gélules, ils peuvent être consommés en cure de 2 à 3 mois. Consommez-les au cours d'un repas, de préférence au petit-déjeuner.
Si vous ne savez pas quel complément choisir, nous vous proposons cette sélection d'oméga-3 de qualité. Nous avons eu l'occasion de tester les 2 premiers produits.
Oméga-3 ultra concentré (Novoma)
Un excellent produit ultra concentré en oméga-3 (EPA 800 mg, DHA 600 mg par dose) obtenu à partir de poissons de mer dépollués par distillation cellulaire. Cette huile de poisson est certifiée Friend of the Sea, un label qui garantit une pêche respectueuse de la biodiversité. Son prix est par ailleurs très compétitif. Notre coup de cœur. (Nous avons testé ce produit).
Oméga-3 issu de pêche sauvage (Nutri & Co)
Des huiles purifiées, concentrées (EPA 600 mg, DHA 400 mg par dose) et issues de la pêche sauvage. L'huile extraite est purifiée en France et encapsulée via un nouveau procédé anti-oxydation. (Nous avons testé ce produit). Bénéficiez d'un flacon offert et des frais de ports gratuits dès 60€ d'achats avec le code SPORTPASSION.
Oméga-3 certifié QualitySilver (Anastore)
Un produit de haute qualité certifié QualitySilver, un label assurant sa pureté, sa qualité et sa stabilité. Ce produit est certifié sans saumon et présente un taux de pureté élevé. Il offre une grande concentration en oméga-3 (EPA 435 mg et DHA 300 mg par dose).
A propos de l'auteure
Le sport comme philosophie de vie
Diplômée d'un BPJEPS Activités de la forme et formée au sein des clubs l'Usine, Caroline Jauneau est coach sportif indépendante à Paris. Après une formation initiale en Philosophie, elle conserve aujourd'hui l'idéal latin mens sana in corpore sano et accompagne les particuliers dans la réalisation de leurs objectifs physiques. Principalement orientée vers l'amélioration de l'estime de soi à travers le sport, le bien-être et le sport santé, elle saura vous conseiller selon votre profil et vos besoins.
Références :
(1) Singh RB : Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction : the Indian experiment on infarct survival – 4. Cardiovasc Drugs Ther 1997, 11 : 485-491.
(2) Bucher HC : N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2002, 112(4):298-304.
(3) https://www.sciencesetavenir.fr/sante/cerveau-et-psy/alzheimer-l-inflammation-systemique-est-liee-a-un-risque-accru-de-demence_117972
(4) Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 2006 Apr;65(4):326-31. doi: 10.1016/j.surneu.2005.10.023. PMID: 16531187.
(5) Kuan-PinSu Shih-YiHuang, Chih-ChiangChiu, Winston W.Shen, Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial, European Neuropsychopharmacology, Volume 13, Issue 4, August 2003, Pages 267-271
(6) Laviano A, Rianda S, Molfino A, Rossi Fanelli F. Omega-3 fatty acids in cancer. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):156-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e32835d2d99. PMID: 23299701.
(7)Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803643. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874.
(8) Stene LC, Joner G; Norwegian Childhood Diabetes Study Group. Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1128-34. doi: 10.1093/ajcn/78.6.1128. PMID: 14668274.
(9) Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44. doi: 10.1542/peds.111.1.e39. PMID: 12509593.
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