Qu'est-ce que les graines germées ?
Un peu d'histoire
Les graines germées (aussi appelées germinations) sont des graines de plantes, légumes, légumineuses ou encore céréales que l'on fait germer et que l'on récolte avant maturation de la plante pour pouvoir les consommer.
Les graines germées sont consommées depuis plusieurs siècles et étaient déjà proposées lors des repas celtes, chinois, sumériens et esséniens dans l'Antiquité. C'est le docteur Edmond Bordeaux Szekely père de l'alimentation vivante (1) qui les a remises au goût du jour à partir des années 1930. Fondateur de la Société Biogénique Internationale avec le prix Nobel de littérature Romain Rolland, il s'intéresse plus particulièrement aux régimes végétariens des esséniens.
Le Dr. Szekely établit à partir de ses recherches une grande classification des aliments selon leur « niveau de vitalité ». Il distingua ainsi trois grandes familles d'aliments :
- Les aliments vivants : ceux que l'on trouve dans la nature
- Les aliments neutres : produits naturels cuits ou ayant subi une méthode de conservation
- Les aliments morts : produits transformés et ultra-transformés par l'industrie humaine
Parmi les aliments vivants sont présents l'ensemble des aliments que l'on trouve à l'état brut dans la nature, c'est-à-dire, n'ayant subi aucune transformation humaine. D'après le Dr. Szekely ce sont ceux contenant le plus d'énergie et de vitalité.
Au sein des aliments vivants, celui-ci distingue encore deux sous-catégories : les aliments vivants biogéniques et les aliments vivants bioactifs.
Au sommet de la pyramide se trouvent les aliments vivants biogéniques dont font partie les graines germées. Les aliments vivants bioactifs concernent quant à eux, les fruits, les légumes et l'ensemble des aliments crus non transformés qui sont aussi très riches en nutriments et excellents pour la santé.
C'est l'un des aliments les plus riches en nutriments et en énergie
En effet, les graines germées font partie des aliments les plus riches en nutriments et en énergie. Plusieurs études de recherche montrent qu'elles permettraient d'éliminer les anti-nutriments toxiques et amélioreraient l'absorption des nutriments (2). A titre d'exemple, la consommation de tofu et le lait de soja fait à partir de graines germées de soja permettraient de réduire de 56 à 81 % le taux d'anti-nutriments par rapport à la consommation de tofu ou de lait de soja classiques (3)
Les graines germées possèdent 10 fois plus de minéraux, oligoéléments, vitamines et acides aminés que les plantes, céréales ou légumes entiers.
Les graines germées contiennent bien plus de micronutriments que les graines non germées. La germination permet aussi d'accroître la quantité de nutriments de façon incroyable. Ainsi la vitamine C augmente de 600 %, la vitamine B6 de 500 %, la vitamine B5 de 200 %, la vitamine B2 de 1300 %, la biotine 50 %, et l'acide folique de 600 %.(4)
Les graines germées possèdent ainsi 10 fois plus de minéraux, oligoéléments, vitamines et acides aminés que les plantes, céréales ou légumes entiers.
La particularité de celles-ci est qu'elles sont encore vivantes lorsqu'on les consomme. Elles se mangent crues, généralement en salade. Il ne faut pas les cuire au risque de perdre la richesse de leurs nutriments et de leurs vertus.
Grâce à leur haute teneur en enzymes et en chlorophylle les graines germées sont connues pour aider à résoudre un grand nombre de problèmes digestifs. Mais le nombre de leurs vertus ne s'arrêtent pas là...et c'est ce que nous allons voir tout de suite !
De nombreux bienfaits pour la santé
Les graines germées sont de véritables bombes énergétiques et nutritives ! Elles sont notamment toutes sources de vitamines A, B1, B2, B3, B9, C, E, calcium, fer, iode, zinc, cuivre, soufre, potassium, manganèse, magnésium dans différentes proportions selon le type de graine germée. Elles peuvent ainsi venir combler les carences liées à l'alimentation moderne tout en remplaçant avantageusement certains compléments alimentaires.
Elles sont un allié précieux du sportif, en particulier s'il pratique la musculation ou les sports d'endurance. Elles aident à combattre les troubles digestifs sur les sorties longues, constituent un apport intéressant en protéines pour la prise de muscles ou encore en fer pour les personnes souffrant d'anémie.
Plusieurs études ont montré qu'elles pouvaient avoir de nombreuses actions bénéfiques sur la santé. Leur taux élevé des fibres permettrait de soulager bon nombre de troubles digestifs, dont la constipation, tout en offrant une action bénéfique sur le microbiote, donc sur la santé en générale. Elles aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires en contribuant à équilibrer les taux de cholestérol et la glycémie tout en agissant favorablement sur l'hypertension artérielle. Elles renforcent notre système immunitaire. Elles aident à prévenir certains troubles liés à l'âge, comme la ménopause, les troubles de la prostate, les douleurs articulaires, l'ostéoporose. Elles ont également une action anticancéreuse. Certaines graines sont particulièrement recommandées pour lutter contre les maladies respiratoires bénignes et les états grippaux. Elles ont des vertus esthétiques pour la peau et les cheveux, améliorent la fécondité, préviennent le vieillissement et la chute des cheveux, favorisent la fécondité, etc. La liste est longue. Vous trouverez une description détaillée dans notre article dédié aux bienfaits des graines germées (lien ci-dessous).
Classification des graines germées
Les graines germées sont nombreuses et très diverses. Pour mieux s'y retrouver, on peut les regrouper par famille.
Les grandes familles de graines germées
- Les graines aromatiques : carvi, cumin, fenouil, fenugrec, persil, raifort
- Les graines céréales : amarante, avoine, blé, épeautre, kamut, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle
- Les graines légumineuses : alfalfa (ou luzerne), azuki, betterave rouge, brocoli, carotte, céleri, chanvre, chicorée, chou chinois, chou rouge, chou vert, épinard, haricot mungo, lentilles, navet, petit-pois, pois chiche, pourpier, radis
- Les graines liliacées : ail, oignon, poireau
- Les graines mucilagineuses : basilic, chia, cresson, lin, moutarde, roquette
- Les graines oléagineuses : amande, courge, sésame, tournesol
De la même façon, vous retrouverez dans le tableau ci-dessous une classification des différents types de graines germées selon les types de bénéfices qu'elles peuvent procurer pour la santé. Vous trouverez, en fin d'article, des liens vers des boutiques proposant certaines de ces graines à la vente.
| Troubles digestifs | Cholestérol et maladies cardio-vasculaires | Mères allaitantes | Santé de la peau et des cheveux | Effets diurétiques | Renforcement du système immunitaire |
|---|---|---|---|---|---|
| Carvi Cumin Fenouil Raifort Azuki Betterave Carotte Céleri Chicoré Chou Épinard Pourpier Navet Radis Basilic Chia Moutarde Amande Sésame | Avoine Sarrasin Seigle Alfalfa Azuki Haricot mungo Lentilles (vertes, blondes, corail) Petit pois Navet Ail Oignon Tournesol | Carvi Cumin Fenouil Amarante Blé Quinoa Sésame Lentilles (vertes, blondes, corail) | Persil Blé Millet Épinard Poireau Cresson Roquette | Raifort Maïs Céleri Chou Pois-chiche Pourpier Radis Ail Poireau Courge | Carvi Sarrasin Alfalfa Radis Ail Oignon Poireau Basilic Chia Cresson |
Comment consommer les graines germées ?
Les graines germées se consomment généralement crues pour pouvoir conserver tous leurs nutriments et maximiser leurs bienfaits pour la santé. On évitera donc de les mixer sous forme de soupe.
Celles-ci sont en revanche excellentes dans des salades composées, des entrées à base de crudités ou dans du taboulé maison notamment à l'approche de l'été.
Il est aussi possible d'en mettre dans ses sandwichs à l'occasion de pique-nique ou pour les amateurs de cuisine asiatique elles se marient très bien avec les ingrédients des rouleaux de printemps.
Il est aussi possible d'utiliser les graines germées dans divers plats pour agrémenter l'assiette et obtenir un effet esthétique des plus appétissant.
Pour celles et ceux qui souhaiteraient néanmoins en mettre dans des plats chauds comme des omelettes, des galettes ou encore dans une poêlée de légumes, il est recommandé de ne les ajouter qu'au tout dernier moment pour limiter la perte de vitamines et minéraux.
Aucune quantité minimale ni maximale n'est préconisée mais il est plus courant d'en consommer davantage durant le printemps et l'été du fait d'une plus grande variété de plats froids consommés. Il conviendra néanmoins d'introduire les graines germées dans son alimentation de façon progressive pour éviter toute intolérance.
Où acheter des graines germées ?
Vous trouverez des graines germées facilement en vente dans les boutiques Bio et en vente en ligne. Plusieurs marques proposent notamment des mélanges de deux ou trois types de graines germées différentes permettant d'en cumuler les bienfaits.
Vous pouvez les acheter prêtes à être consommées, à condition de les conserver au réfrigérateur et de les consommer sous quelques jours. Mais l'idéal est encore de les consommer fraiches. C'est aussi plus économique !
Pour faire germer vos graines, il vous faudra un germoir. Achetez-en 2 de préférence (ils se vendent souvent ainsi) pour pouvoir consommer vos graines germées pendant que d'autres poussent. Nous vous recommandons les germoir de marque Eschenfelder ou encore de marque green Seeds qui sont en verre et qui ont l'avantage d'offrir un couvercle en inox. Ils sont également élégants dans une cuisine et pratiques à utiliser.
Quelles sont les graines germées à ne pas consommer ?
Certaines graines germées sont impropres à la consommation comme c'est le cas des graines germées d'aubergine, de rhubarbe et de tomate qui sont toxiques pour l'organisme.
De la même façon pour les personnes présentant des intolérances au gluten, les graines germées de blé, d'orge, de seigle, d'épeautre et de kamut seront à éviter.
Les graines germées d'avoine sont aussi déconseillées au personnes souffrant de la maladie cœliaque. Même si celles-ci ne contiennent pas à proprement parler de gluten, elles sont facilement contaminées par le gluten d'autres céréales telles que le blé ou l'orge qui sont traités sur les mêmes zones de production.
La consommation de tous types de graines germées est aussi fortement déconseillée aux femmes enceintes à cause du risques d'intoxication aux bactéries E.colie ou à la salmonelle (5).
Caroline Jauneau
Le sport comme philosophie de vie
Diplômée d'un BPJEPS Activités de la forme et formée au sein des clubs l'Usine, Caroline Jauneau est coach sportif indépendante à Paris. Après une formation initiale en Philosophie, elle conserve aujourd'hui l'idéal latin mens sana in corpore sano et accompagne les particuliers dans la réalisation de leurs objectifs physiques. Principalement orientée vers l'amélioration de l'estime de soi à travers le sport, le bien-être et le sport santé, elle saura vous conseiller selon votre profil et vos besoins.
Références :
(1) https://fr.wikipedia.org/wiki/Edmond_Bordeaux_Sz%C3%A9kely
(2) Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G. Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(11):1575-89. doi: 10.1080/10408398.2012.706661. PMID: 24915317.
(3) Murugkar DA. Effect of sprouting of soybean on the chemical composition and quality of soymilk and tofu. J Food Sci Technol. 2014 May;51(5):915-21. doi: 10.1007/s13197-011-0576-9. Epub 2011 Nov 3. PMID: 24803698; PMCID: PMC4008751.
(4) https://www.mieux-vivre-autrement.com/guide-complet-des-graines-germees-et-leurs-qualites-nutritionnelles.html/
(5) https://www.leparisien.fr/societe/les-graines-germees-tres-tendance-mais-pas-sans-risque-10-06-2011-1488634.php
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