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Graines germées : 10 bonnes raisons d'en manger régulièrement

par Caroline Jauneau © reproduction interdite
Bienfaits graines germées

Un superaliment aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles

Les graines germées font partie des aliments les plus riches en nutriments et en énergie. Ces petites pousses au grand pouvoir sont en effet aujourd'hui reconnues pour leurs nombreux bienfaits sur la santé : lutte contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires, renforcement du système immunitaire, action anticancéreuse, aide contre les maladies respiratoires pour n'en citer que quelques-uns. Leur richesse en protéines et autres éléments les rendent également idéales pour le sportif. Découvrez 10 bonnes raisons d'en consommer régulièrement, quelles graines choisir et comment les consommer.

Les graines germées sont des graines de plantes, légumes, légumineuses ou encore céréales que l'on fait germer et que l'on récolte avant maturation de la plante pour pouvoir les consommer.

Considérées comme des aliments vivants n'ayant subi aucune transformation humaine, elles font partie des aliments qui contiennent le plus d'énergie et de vitalité. C'est l'un des aliments les plus riches en nutriments. Les graines germées possèdent en effet 10 fois plus de minéraux, oligoéléments, vitamines et acides aminés que les plantes, céréales ou légumes entiers ! Cela en fait ainsi un superaliment et un allié précieux pour la santé.

Bienfait n° 1 : elles aident à lutter contre les troubles digestifs

femme se tenant le ventre

Consommer des graines germées permettrait de soulager bon nombre de troubles digestifs. Par exemple, les graines germées de carvi, cumin et fenouil permettraient de faciliter la digestion, de calmer les douleurs spasmodiques gastro-intestinales et les flatulences. Elles sont principalement indiquées en cas de colique, de constipation, de digestion difficile et d'aérophagie.

Plusieurs études montrent que les gaines germées contiennent un taux élevé de fibres, jusqu'à 133 % de plus que les graines non germées (1). Consommer des fibres en quantité suffisante permettrait de réduire les risques de constipation et de ralentissement du transit.

La germination permettait aussi de réduire le taux de gluten des céréales tels que le blé, l'orge, le seigle etc. Cela pourrait améliorer la digestion et les possibles inconforts digestifs.

Celles-ci ont une action réellement bénéfique sur le bon équilibre de la flore intestinale.

Consommées régulièrement, elles favoriseraient un bon transit.

Bienfait n° 2 : elles sont efficaces contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires

coeur en graines germées

Nous savons aujourd'hui à quel point, un taux de cholestérol élevé influe sur le risque de souffrir de problèmes cardiovasculaires. En intégrant des graines germées à votre repas tout en ayant une alimentation équilibrée, vous pourriez réduire ces risques sur le long terme.

Plusieurs études montrent que la consommation de graines germées permettrait d'augmenter les taux de cholestérol HDL et de réduire le cholestérol LDL en agissant de la même façon que les médicaments hypocholestérolémiant. Une étude réalisée sur 39 hommes (en surpoids ou obèses et atteints de diabète de type 2) divisés en 2 groupes a ainsi montré que le groupe d'hommes ayant reçu 60g de graines germées de lentilles (Voir où en acheter) durant 8 semaines contrairement à ceux n'en ayant pas reçu avaient vu leur taux de cholestérol LDL diminuer de 75 à 84 % par rapport au groupe témoin (2).

Aussi, les graines germées d'avoine et de sarrasin en particulier auraient des propriétés permettant de réguler la glycémie et le taux de cholestérol dans le sang.

Les graines germées de seigle seraient aussi particulièrement recommandées pour les personnes souffrant d'athérosclérose (dépôts de graisse, appelés plaques d'athéromes, se déposant sur les parois artérielles et pouvant boucher celles-ci à terme).

Certaines graines germées de légumineuses, telles que les graines germées d'azuki et d'haricot mungo (Voir où en acheter), auraient une action bénéfique sur la pression artérielle et la régulation de l'insuline.

Bienfait n° 3 : elles ont un effet diurétique naturel

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Dans la continuité des graines germées bonnes pour réduire le cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires, beaucoup auraient démontré un effet diurétique naturel très efficace contre l'hypertension artérielle, l'insuffisance cardiaque et la rétention d'eau.

Les personnes sujettes à ces troubles ont pour habitude de consommer avant tout des diurétiques artificiels sous forme médicamenteuse qui ont pour rôle d'aider l'organisme à éliminer les excès d'eau et de sel dans le corps en augmentant la production d'urine journalière.

Néanmoins, ces médicaments ne sont pas sans danger sur le long terme, notamment sur les reins.

Les diurétiques peuvent notamment occasionner une baisse du taux de potassium sanguin pouvant entraîner des arythmies cardiaques. Mais aussi une baisse du taux de sodium dans le sang, des crises de goutte voire une insuffisance rénale dans les cas les plus extrêmes. En cas de fortes chaleurs, les diurétiques peuvent aussi favoriser la déshydratation par la perte d'eau qu'ils engendrent. (3)

Pour certaines pathologies, comme l'hypertension artérielle si celle-ci est déjà installée, il n'y a pas d'autres solutions que de prendre des diurétiques médicamenteux, parfois à vie. Il semblerait par ailleurs qu'il soit déconseillé à ces personnes de cumuler diurétiques médicamenteux et diurétiques naturels. Il conviendra donc toujours d'en parler à votre médecin si vous souhaitez consommer des graines germées à vertu diurétique et si vous suivez par ailleurs un traitement diurétique médicamenteux.

Dans le cas contraire, consommer des grains germées de raifort, maïs, céleri, pourpier, courge ou encore poireau ayant de bonnes propriétés diurétiques peut s'avérer très intéressant dans un cadre de prévention des troubles d'hypertension artérielle, de rétention d'eau ou d'infection urinaire.

Bienfait n° 4 : elles renforcent le système immunitaire

Avoir un bon système immunitaire est primordial pour se prémunir des multiples virus en circulation et encore plus en période de pandémie. Par leur grande richesse en oligoéléments et vitamines, les graines germées sont idéales pour renforcer son système immunitaire de façon efficace et durable.

En effet, contrairement aux compléments alimentaires, les graines germées ne font pas l'objet de cure de quelques semaines, mais peuvent se consommer toute l'année plusieurs fois par semaine. Une bonne façon de conserver un bon système immunitaire tout au long de l'année.

Parmi les graines germées ayant la meilleure action pour renforcer le système immunitaire, nous pouvons compter sur les graines germées de chou (chou chinois, chou vert et chou rouge) mais aussi et surtout sur les graines liliacées parmi lesquelles nous avons les graines germées d'ail, d'oignon et de poireau. L'ail étant déjà en lui-même considéré comme un superaliment et quand on connaît l'action nutritive démultipliée des graines germées, nous pouvons facilement imaginer l'incroyable pouvoir que la consommation de celles-ci peut avoir sur notre corps.

Bienfait n° 5 : elles préviennent les troubles liés à l'âge

couple à la retraite en forme

Passé la cinquantaine, hommes et femmes peuvent souffrir de différents troubles liés à l'âge. Changements hormonaux et physiologiques ou encore ostéoporose et douleurs articulaires. Les graines germées pourraient avoir une action bénéfique sur les différents désagréments que nous pouvons connaître avec les années.

Ainsi, les graines germées de lin soulageraient les symptômes de la ménopause. Les graines germées de sésame auraient une action bénéfique sur les douleurs d'arthrose quand celles de poireau viseraient principalement les douleurs rhumatismales.

Les graines germées d'orge sont recommandées en cas d'ostéoporose et contre le vieillissement cellulaire. Celles de millet et de carotte par leur richesse en vitamine A permettraient de soulager les douleurs articulaires mais aussi d'avoir une action bénéfique sur la vue et la stimulation neuronale.

Pour les hommes, les graines germées de courge semblent particulièrement indiquées pour diminuer les troubles de la prostate survenant parfois avec l'âge.

Bienfait n° 6 : elles ont une action anticancéreuse

Le cancer est certainement l'une des maladies les plus graves de notre époque et nous savons aujourd'hui que notre alimentation joue un rôle dans l'apparition de certains d'entre eux. Aussi, une alimentation équilibrée, riche en fibres, bio et pauvre en aliments ultra-transformés permet déjà de réduire la probabilité d'être atteint du cancer au cours de sa vie.

Les graines germées peuvent aussi avoir leur rôle à jouer dans la prévention du cancer puisque les graines germées appartenant à la famille des choux (brocoli, chou chinois, chou rouge, chou vert) et des graines liliacées (ail, oignon) permettraient de prévenir le développement de certains cancers dont les cancers de l'intestin et de l'estomac (4). Voir où acheter des graines à germer de brocoli.

N'hésitez donc pas à en garnir vos assiettes plusieurs fois par semaine.

Bienfait n° 7 : elles constituent une aide contre les maladies respiratoires

femme qui respire

Certaines graines germées auraient aussi montré des bénéfices sur les maladies respiratoires bénignes comme les rhumes, toux, états grippaux, troubles ORL légers.

En période de rhume avec voies nasales bouchées, il est recommandé de consommer des graines germées de raifort ou de radis ayant des vertus décongestionnantes.

Les graines germées de chou (chou chinois, chou rouge, chou vert) seraient efficaces contre les états grippaux.

De façon plus générale, il est aussi recommandé de consommer les graines germées de carotte, poireau et basilic contre les troubles respiratoires liés à un virus.

Bienfait n° 8 : elles sont idéales pour améliorer la fécondité et pour les mères allaitantes

La rédaction recommande

La spiruline : un super-aliment riche en antioxydants !

Spiruline Nutri&Co La spiruline est une microalgue aux vertus étonnantes. Elle fait partie des super-aliments qu'il faudrait consommer régulièrement tant ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Elle serait efficace pour lutter contre le vieillissement, protéger le cerveau et le cœur, détoxifier l'organisme, lutter contre le mauvais cholestérol et les triglycérides. Attention à sa qualité qui doit être irréprochable. Nous recommandons la spiruline BIO de Nutri&Co (analyse disponible sur le site).

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Les graines germées sont pour la plupart très riches en vitamine B9 (ou acide folique) ayant une part prépondérante dans la production de notre matériel génétique (ADN, ARN) et la bonne croissance cellulaire. La vitamine B9 présente dans les graines germées participe aussi à la fabrication des globules rouges et blancs et au bon fonctionnement du système nerveux (en participant à la synthèse des éléments chimiques permettant au cerveau de fonctionner).

Nous savons par ailleurs qu'en tout début de grossesse la vitamine B9 est primordiale pour assurer la formation du système nerveux et au tube neural de l'embryon formant par la suite l'ensemble du système nerveux et la moelle épinière (5).

Si la consommation de graines germées n'est pas recommandée aux femmes enceintes du fait d'un trop grand risque d'intoxication alimentaire (Salmonelle ou E.Coli), elles sont en revanche fortement recommandées avant la grossesse pour favoriser la fertilité des femmes souhaitant devenir mères. En effet, une étude menée par le Centre médical universitaire allemand d'Hamnourg-Eppendorf aurait montré qu'une consommation importante de vitamines B9 augmenterait les chances de tomber enceinte en permettant une meilleure régulation des cycles menstruels et de l'ovulation.

Chez les hommes, la vitamine B9 contenue dans les graines germées permettrait aussi d'améliorer la production de spermatozoïdes et sa qualité, permettant dès lors d'augmenter les chances de féconder un ovule.

Les graines germées seraient par la suite excellentes pour les mères allaitantes, car elles favoriseraient à la fois le bon développement du système nerveux du nourrisson ainsi que la lactation.

Les graines germées favorisant la lactation sont principalement les graines germées de carvi, cumin, fenouil, amarante, blé, quinoa, lentilles et sésame ayant de bonnes propriétés galactogènes.

La consommation de graines germées en petite quantité sera de même recommandée pour les enfants et les adolescents, car sa haute teneur en acide folique est primordiale pour le bon développement de leur cerveau.

Bienfait n° 9 : elles ont des vertus esthétiques pour la peau et les cheveux

femme aux beaux cheveux

Si vous souhaitez conserver une belle peau et une belle chevelure tout au long de l'année, la consommation de graines germées aurait aussi montré un certain nombre de bénéfices.

Les graines germées de persil permettraient de renforcer la pousse des ongles et des cheveux.

Les graines germées de blé, millet, épinard, poireau, cresson et roquette auraient aussi démontré d'excellentes propriétés pour conserver des ongles solides, une peau nette et des cheveux moins cassants.

De même, la biotine contenue dans les graines germées que l'on assimile aux vitamines B8 et H est généralement utilisée dans le traitement des maladies de peau telles que l'acné mais aussi dans le soin des ongles fragiles et dans la prévention du vieillissement et de la chute des cheveux.

Bienfait n° 10 : elles sont idéales pour le sportif

sportifs et musculation

Consommer régulièrement des graines germées serait aussi bon pour les sportifs et surtout pour les adeptes de musculation et de sports d'endurance.

Comme nous l'avons vu, les graines germées sont pour la majorité d'excellents régulateurs du microbiote et aident à combattre bon nombre de troubles digestifs.

Beaucoup d'adeptes de marathon et de courses d'ultra longue distance sont sujets aux troubles digestifs et aux douleurs intestinales lors de leurs compétitions. Les graines germées pourraient donc aider à atténuer et réduire ce type de désagrément pour les coureurs.

De même, certaines femmes pratiquant la course à pied à haute dose peuvent se retrouver anémiées, notamment en période menstruelle. Les graines germées d'amarante, de millet et de chicorée en particulier, sont riches en fer et permettraient dès lors de réduire l'anémie. (Lire aussi notre article sur la spiruline, un superaliment extrêmement riche en fer).

Pour les personnes souhaitant optimiser leurs prises de muscles et cherchant des sources naturelles de protéines, les graines germées sont parfaitement adaptées grâce à leurs hautes teneurs en enzymes (protéines permettant de catalyser les réactions chimiques au sein du corps). Les graines germées les plus riches en protéines sont notamment celles d'amarante riche en lysine, mais aussi les graines germées d'avoine, d'épeautre et d'alfalfa.

De façon plus générale et pour tous les sportifs, les graines germées permettraient de réduire la fatigue, de lutter contre les insomnies et le stress pré-compétitif. Pour cela nous recommandons plus particulièrement les graines germées de millet, d'alfalfa, d'azuki et de basilic. Voir où en acheter.

Où trouver des graines germées et comment les consommer ?

Vous trouverez les graines germées en magasin spécialisé ou sur internet. Achetez-les BIO de préférence. Si vous ne savez pas où les acquérir, nous vous recommandons ci-dessous quelques sites proposant un choix varié de graines de qualité.

germoir
L'idéal est de faire germer les graines chez soit pour bénéficier en tout temps de graines germées fraiches

L'idéal est d'acheter des graines et de les faire germer soi-même à partir d'un germoir. Elles seront ainsi on ne peut plus fraiches et pleines de vitélité. Nous vous recommandons les germoir de marque Eschenfelder ou encore de marque green Seeds qui sont en verre et qui ont l'avantage d'offrir un couvercle en inox. Ils sont également élégants dans une cuisine et pratiques à utiliser. Mieux vaut en utiliser 2 afin de toujours disposer de graines prêtes pendant que les autres germent.

Consommez les graines germées crues de préférence pour pouvoir conserver tous leurs nutriments et maximiser leurs bienfaits pour la santé. Vous pourrez les ajouter à vos salades, crudités, taboulé, sandwich en été ou les consommer en accompagnement de vos plats principaux (poisson, viande). Introduisez-les de façon progressive afin d'éviter toute intolérance.

En savoir plus sur les graines germées, leur classification, celles qu'il ne faut pas consommer : Tout savoir sur les graines germées.


 

Mélange de supergraines Bio germées chez Onatera

supergraines à germer
supergraines à germer

Le mélange de supergraines Biotona est un super aliment des plus complets. On y trouve un mélange de graines germées biologiques et croquantes aux multiples bienfaits : sarrasin, brocoli, millet brun, avoine, luzerne, potiron, quinoa rouge, sésame blanc et noir, tournesol. Ces graines germées sont séchées à température moyenne durant 24 h avant d'être conditionnées.

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Graines à germer Bio chez Onatera

graines à germer BIO diverses
graines à germer BIO diverses

Onatera propose un vaste choix de graines à germer biologiques de la marque Germline proposées en sachets refermables pratiques de 100 à 200 g. On trouve notamment des graines de alfalfa, fenugrec, tournesol, brocoli, lentilles, haricot mungo, cresson, roquette, radis noir, chia, basilic et des mélanges : alfalfa/cresson/chou rouge, 4 radis, alfalfa/raids/fenouil, alfalfa/trèfle/radis ou encore mélange de légumineuses (pois chiche, lentille, fenugrec).

 

 
Caroline Jauneau A propos de l'auteure

Le sport comme philosophie de vie

Diplômée d'un BPJEPS Activités de la forme et formée au sein des clubs l'Usine, Caroline Jauneau est coach sportif indépendante à Paris. Après une formation initiale en Philosophie, elle conserve aujourd'hui l'idéal latin mens sana in corpore sano et accompagne les particuliers dans la réalisation de leurs objectifs physiques. Principalement orientée vers l'amélioration de l'estime de soi à travers le sport, le bien-être et le sport santé, elle saura vous conseiller selon votre profil et vos besoins.

 

Références :

(1) Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. L'arrêt ou la réduction de l'apport en fibres alimentaires réduit la constipation et ses symptômes associés. Monde J Gastroenterol . 2012;18(33):4593-4596. doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593

(2) Aslani Z, Mirmiran P, Alipur B, Bahadoran Z, Abbassalizade Farhangi M. Effet des germes de lentilles sur les lipides sériques des patients en surpoids et obèses atteints de diabète de type 2. Perspective de promotion de la santé . 2015;5(3):215-224. Publié le 25 octobre 2015. doi:10.15171/hpp.2015.026

(3) https://www.santemagazine.fr/traitement/medicaments/hypertension-insuffisance-cardiaque-a-quoi-servent-les-medicaments-diuretiques-443768#:~:text=La%20prise%20d'un%20diur%C3%A9tique,des%20troubles%20du%20rythme%20cardiaque.

(4) Fahey J.W., Haristoy X., Dolan P.M., Kensler T.W., Scholtus I., Stephenson K.K., Talalay P., Lozniewski A., « Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors », Proc. Natl Acad. Sci. USA, 2002 May 28, 99 (11) : 7610-7615

(5) https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b9_ps

Caroline Jauneau
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