2 types de glucides
On différencie deux catégories de glucides :
- Les monosaccharides et disaccharides - ou glucides simples
- Les polysaccharides - ou glucides complexes.
Les glucides simples
Les monosaccharides les plus connus sont le glucose, le fructose, le galactose et le mannose. Les disaccharides représentent des combinaisons de deux monosaccharides. Par exemple, le saccharose est une combinaison de fructose et de glucose, le maltose (que l'on retrouve notamment dans la bière) est une combinaison de deux glucoses, et le lactose est une combinaison de glucose et de galactose.
On retrouve ces glucides simples dans les aliments sucrés, le miel, les fruits.
Les glucides complexes
Les polysaccharides n'ont pas forcément un gout sucré. Ils constituent par exemple une partie du riz ou des légumineuses. Il faut aussi savoir que certains glucides sont digestibles, comme l'amidon, et que d'autres ne le sont pas, comme les fibres alimentaires qui sont soit fermentées par la flore intestinale, soit rejetées. Ces glucides non digestibles n'ont pas de valeur énergétique – et donc aucune influence (directe) sur votre poids.
Sucre lent ou plutôt IG bas ?
Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné
Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à «casser» en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux !
La distinction entre le sucre lent et le sucre rapide vous rappelle quelque chose ? Et le constat que les sucres lents seraient meilleurs pour la santé car absorbés plus lentement par notre corps ? Vous l'avez certainement déjà entendu quelque part. Cependant, ce concept est erroné (en savoir plus : Sucres rapides, sucres lents : un concept erroné). Tous les sucres sont absorbés à la même vitesse. Il faut se baser sur le concept de l'index glycémique (IG). Cet index indique la capacité d'un aliment à élever la glycémie sanguine. On parle ici du pouvoir hyperglycémiant. Un index élevé signifie une augmentation rapide de la glycémie. Afin de stabiliser la glycémie, le pancréas doit libérer de l'insuline. Plus le pancréas doit produire d'insuline, plus les glucides en excès dans le sang auront tendance à être stockés en tant que graisses dans le tissu adipeux et non en tant que glycogène musculaire.
Voici quelques exemples d'aliments et leur IG :
- Aliments à IG élevé : pâtes blanches très cuites, pain blanc, pommes de terre, raisin, bananes bien mûres
- Aliments à IG moyen : riz, flocons d'avoine, semoule
- Aliments à IG bas : légumineuses, une grande majorité des fruits, chocolat noir, pâtes cuites al dente, aliments sans glucides - comme les produits laitiers, le poisson ou la viande – qui ont logiquement un IG bas, voire à zéro
A lire aussi : l'index glycémique : choisissez les bons glucides !
Vous l'aurez compris : plus l'IG d'un aliment est bas, plus il est favorable au maintien ou la perte de poids. Une consommation excessive d'aliment à IG élevé peut entrainer des maladies comme le diabète de type 2 ou des maladies cardio-vasculaires.
Les régimes ne font souvent pas la différence entre ces trois catégories d'IG et excluent souvent les glucides. Mais, selon les recommandations officielles, les glucides représentent le carburant le plus important pour notre corps. En effet, environ 55% de notre énergie journalière devrait provenir de glucides, et seulement 30% de lipides et 15% de protéines.
Il ne faut donc surtout pas éliminer tous les glucides de nos assiettes ! Il faut seulement faire attention aux IG des aliments et savoir quels glucides privilégier : ceux à IG bas et ceux à IG moyens.
Cependant, les sportifs ont tout intérêt à ne pas bannir complètement les aliments à IG élevé de leur alimentation. Explications.
Utilisation des IG bas, moyens et élevés pour les sportifs
Les IG bas favorisent le stockage des glucides sous forme de glycogène et permettent ainsi de maintenir une activité physique de longue durée. Par ailleurs, ils sont plus rassasiants et évitent ainsi les hypoglycémies.
Les IG élevés peuvent au contraire entrainer une hypoglycémie réactionnelle par une diminution rapide du taux de sucre dans le sang. Or, pendant l'effort, les glucides à IG élevé vont permettre de maintenir le niveau de carburant et après l'effort de recharger rapidement les réserves de glycogène et favoriser ainsi la récupération.
- Il convient donc de consommer des IG bas dans son quotidien, loin des efforts sportifs
- Les IG moyens peuvent être consommés juste avant l'effort
- Les IG élevés sont à consommer pendant ou toute de suite après l'effort
La veille d'une compétition, privilégiez un repas avec des IG bas à moyens, en limitant les matières grasses. Évitez également un apport élevé en fibres, afin de prévenir les troubles gastro-intestinaux.
A noter que certains facteurs influencent l'IG d'un aliment :
- La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé. Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites
- Le degré de transformation : plus on modifie la consistance naturelle d'un aliment, plus son index va grimper. Une pomme de terre entière aura donc un index glycémique moins élevé qu'une purée de pomme de terre. Idem pour les fruits : un jus de fruits aura toujours un index glycémique plus élevé que le fruit lui-même. Car, de manière générale, le liquide est absorbé plus rapidement que le solide et entraine donc un pic glycémique plus important
- Le mode de consommation : il est favorable de combiner des aliments à index glycémique élevé avec des aliments riches en protéines, fibres et/ou lipides et ayant ainsi un IG bas. Il peut s'agir de viande, poisson, noix, légumes ou légumineuses. Ceci ralentit l'absorption des glucides et diminue le niveau de la glycémie. Il est donc par exemple conseillé de manger un dessert juste après le repas, pour profiter ce cet effet.
- La charge glycémique : il s'agit du lien entre l'IG d'un aliment et sa teneur en glucide. Une pastèque a par exemple un IG élevé, mais comme elle contient très peu de glucides, sa consommation n'entraine pas de forte augmentation de la glycémie. En savoir plus sur la charge glycémique.
Il convient donc d'adapter son alimentation selon les efforts sportifs. Un régime trop pauvre en glucides peut s'avérer néfaste pour un sportif : énergie en baisse, risque de blessure en augmentation.
Si un sportif souhaite perdre du poids, il convient plutôt de réduire le nombre total des calories – en réduisant un peu les glucides, un peu les lipides et un peu les protéines, tout en gardant la répartition 55% - 30% - 15% évoquée plus haut. Certes, cette répartition peut varier selon le type d'effort – on préconise plutôt 60% de glucides dans les sports d'endurance, pendant que le taux de protéines devrait être augmenté pour les sports de force. A chaque sportif son plan alimentaire individuel ! Mais une alimentation équilibrée – même en période de perte de poids - ne fait jamais d'impasse sur un des trois macronutriments !
Autre petite précision : les aliments à IG bas ne sont pas tous des aliments sains. Comme évoqué précédemment, les produits laitiers et la viande font partie des IG bas, en raison de l'absence de glucides. Le beurre et la viande rouge sont donc des aliments à IG bas, mais certainement pas des aliments à consommer à volonté.
Quelques exemples de repas à privilégier avant, pendant et après l'effort
Avant l'effort / au quotidien : pâtes complètes avec sauce bolognaise et légumes, salade de lentilles, poêlée de pois chiches aux courgettes
1-2 heures avant l'effort : figues séchées, banane pas très mûre, compote de pomme
Pendant l'effort : boissons de l'effort riches en glucides (voir comment fabriquer une boisson de l'effort), fruits secs, barre de céréales, banane bien mûre
Juste après l'effort (30 minutes) : sandwich au poulet, purée de pomme de terre, pâtes ou riz blanc
A propos de l'auteure
Parce qu'on a tous nos besoins individuels !
Lydia Kassa est coach en nutrition, spécialisée dans la nutrition sportive. Elle vous propose des accompagnements individuels, adaptés à vos objectifs, en respectant vos besoins, vos contraintes quotidiennes, vos goûts et vos préférences alimentaires. Prendre les bonnes habitudes sans se restreindre, pour trouver un équilibre alimentaire sans perdre le plaisir de manger – voilà sa devise.
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